小林師範の続々指導日記

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	2018/12/21(金) 今年の漢字は「災」（わざわい）でした　第５６３０回

　モーニングヨガに行きました。後は、読書をしたり、年賀状作成をしたりしました。
　１４時～１５時は、富士塚幼稚園の稽古でした。先週に引き続いて体験入門会を開催しました。何と８名の参加でした。協力な助っ人を二人頼んでおりましたので、大丈夫でした。
　１６時～１７時３０分は、藤沢総合高校空手道部の稽古で、組手中心で行いました。
　１８時３０分～２０時３０分は、大和道場（大和市上和田コミュニテーセンタ）のクリスマス会でした。今夜もサンタさんがご来臨致しました。サンタさん、世界中の良い子に１日でプレゼントする準備でお忙しい中、志空会の為に４回もお越し頂きありがとうございました。

　さて、タイトルの件ですが、１２月１２日に京都の清水寺が制定します「今年の漢字」は「災」（わざわい）でした。
漢字１文字で今年の世相を表す「今年の漢字」に「災」が選ばれ、京都市東山区の清水寺で１２日、森清範貫主が揮毫（きごう）しました。西日本豪雨や北海道地震、台風２１号をはじめ相次いだ大規模災害などを反映しという事です。
　まあ、「成る程」ですが、「災（禍）転じて福をなす」です。既に災害は過ぎ去ったものですので、後は福が来るだけです。そういう風にポジテイブに考えています。
＜　＊　写真と本文とは直接関係ありません。＞

	2018/12/20(木) 逆腹式呼吸（その９　　腹斜筋を鍛える５秒筋トレ：最終回）　第５６２９回

　「はじめてバレー」に行きました。帰宅後、年賀状作成をしました。未完です。読書もしました。
　１８時～２０時は、横浜道場（中川地区センター）のクリスマス会でした。お決まりで、私が寝込んでいる間に、サンタさんが良い子に（全員に）プレゼントを渡したという事でした。

　さて、タイトルの件ですが、日常生活ではあまり使わない腹斜筋は、余分な脂肪がつきやすい場所です。ここを効果的に鍛える方法です。
　１・足を肩幅に開き、ひざを曲げながら体を前に倒します。
　２．片手を軽く握り、口元へ持ってくる。反対の手は地面を指します。
　３．指さした方の手を上に上げながら上体を傾けます。この体勢のまま、５秒かけて息を吐きだしまます。マイクを持って歌うスーパースターをイメージしながら行います。
　４．上体をひねり切ったところで息を吐き出します。腹斜筋を押しつぶすようにイメージしながら行います。
　５．左右で１セットを１０回、これを１日３セットを目安に行います。
　以上、全て立位ですが、座位での方法もあります。「松井薫」をインターネットで検索してください。

　で、私の結果発表！です。ウエストサイズです。
　　実施前：８８センチ
　　実施後：８６センチ
　顕著な変化なし！！誤差の範囲です。もう少し続けてみて、１週間単位で発表して行きます。

	2018/12/19(水) 逆腹式呼吸（その８：腸腰筋を鍛える５秒筋トレ）　第５６２８回

　１１時３０分～１２時３０分は、やよい台幼稚園の稽古でした。１６時３０分～１７時４５分の湘南台カルチャーセンターの稽古で、組手中心で行いました。１９時～２１時は、湘南台公民館体育室の稽古で組手中心で行いました。２１時～２１時４５分は、同所で「自主稽古」でした。
　さて、タイトルの件ですが、腸腰筋が弱ると姿勢が悪くなり、お腹に肉がつきやすくなってしまいます。なお、腸腰筋については、２０１８年１１月１４日の指導日記で触れています。
　１．仰向けになって寝て、両手でこぶし作り、頭の下に重ねて置きます。
　２．左足の爪先の上に右足を乗せます。
　３．息を吐きながら左が上、右が上と５秒かけて５歩進め、天井まで進んだら息を吸います。
　４．同じように５秒かけて元の状態に戻ります。
　５．なるべく軸がぶれないよう、お腹に熱湯の器が入ったイメージで、こぼさないように意識して行います。
　６．１セット１０往復で１日２セットを目安に行ってください。
　結構キツイです。

	2018/12/18(火) 逆腹式呼吸（その７：腹直筋と腹横筋を鍛える５秒筋トレ　）　第５６２７回

　モーニングヨガに行きました。後は、２０１９年１月の予定表を作成しました。
　１６時～１７時４５分は、藤沢総合高校空手道部の稽古で、形中心で行いました。
　１８時～１９時は、藤沢長後道場（長後公民館第１談話室）の幼年等の稽古でした。が、「慈悲深い」指導者から「今日は私が代わりに指導する」という連絡がありまして、お言葉に甘えました。ゆっくりと優勝を摂る事が出来ました。
　１９時～２１時は、同道場（長後公民館体育館他）の通常稽古でした。また、門脇指導員による平安三段の「基本形講習会」を行いました。更に、形模擬試合をしました。最後に例年通り、子供達からのメッセージファイルを頂きました。
　２１時～２１時４５分は、同公民館体育室で「自主稽古」でした。これで、藤沢長後道場の２０１８年の稽古は、終了です。
　自転車で帰宅途中に南東の空にシリウスが輝いていました。天空にはオリオン座が鎮座していました。やはり、冬ですね！

　さて、タイトルの件ですが、腹直筋はシックスパックと言われる部分、腹横筋はインナーマッスルです。ここが弱るとポッコリお腹（＝ビール腹）になってしまいます。
　１．背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。
　２．親指でおへその横、左右３センチのあたりを押さえ、息を深く吸い込みます。
　３、吸いこんだ息を、ふっふっふっと分けて、吐きながら５秒間、親指でお腹を押し返します。
　４．風船を大きく膨らますイメージで行います。
　５．１日３回を目安に行ってください。

	2018/12/17(月) 逆腹式呼吸（その６：いわゆる腹筋の５秒筋トレ）　　第５６２６回

　モーニングヨガに行きました。後は、ゆったりしました。
１９時～２１時は、横浜道場（泉スポーツセンター第三体育室）の稽古でした。幼年等の稽古はありませんでした。組手中心で行いました。他道場からも参加者がありました。
　さて、タイトルの件ですが、今日は腹直筋の鍛え方です。腹直帰はシックスパックと言われる部分で、通常言う所の「腹筋」です。
　１．鼻から息を吸い込み、おなかをへこませます。
　２．口からゆっくり息を吐きながら、後頭部を下げて腹直筋を上から押すように力を入れます。この状態で５秒キープします。
　３．鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。固い空き缶をつぶすイメージで行うと効果が出やすくなります。
　４．これを１日、１０回を１セットにして、３セットを目安に行います。

　実は、インターネットで検索していましたら、こんな記載もありました。
　１．まっすぐ立ち両手を頭より上に上げます。
　２．首の根元に小指を当てるイメージにしますとヒジが上がります。手は軽く握りこぶしを作ります。ヒジが上がる事で効果大になります。
　３．片足を一歩前へ出します。踏み込むように意識します。鼻から息を吸いお腹を凹ませます。
　４．ゆっくりと口から息を吐きながら、腹筋に力を入れて上体を前倒します。その状態で５秒キープします。ゆっくりと行うのがポイントです。空き缶をお腹に挟みプレスするイメージを持つと、トレーニング効果が大きくなります。更に、筋肉に話しかけながらトレーニングを行うと筋肉に意識が集中し効果が高まります
　５．鼻から息を吸いながら元の状態に戻ります。
　６．これを１日、１０回を１セットにして、３セットを目安に行います。通常の腹筋のトレーニングの５倍の効果がありますので、１日３０回の５秒腹筋は、１日１５０回の通常腹筋の運動量に相当します。
　私は、足を踏み出すこちらの方法で行っています。

	2018/12/16(日) 逆腹式呼吸（その５）　第５６２５回

　午前中は、ゆったりしました。
　１４時～１５時は、藤沢長後道場のクリスマス会でした。１６時～１７時は、藤沢湘南台道場のクリスマス会でした。今年もサンタさんが、良い子達にプレゼントを渡しに、来場しました。例年通り、私は疲れで眠ってしまいサンタさんに会う事も直接お礼を言う事も出来ませんでしたー残念！

　さて、タイトルの件ですが、今日は、全般的な注意事項です。
（１）具体的なイメージを持つ
個別のトレーニングの時にもお話ししますが、例えば、立ったままで行う５秒腹筋の場合、お腹で空き缶を潰すイメージをしながら行います。すると何と効果がイメージしない時の５倍！という事です。
　（２）筋肉に「話掛ける」
筋肉に「頑張れ！イケル！」等と励ましながら褒めながら話し掛けます。こうする事で、より筋肉に意識が集中できて効果的に行う事ができます。筋肉も励ましを受け褒められると気持ち良く頑張る事が出来ます。
　（３）呼吸を意識する
呼吸を意識しながら行うことで、自分の力をフルに活用でき、より効果が表れます。

	2018/12/15(土) 逆腹式呼吸（その４）　第５６２４回

　９時～１１時３０分は、藤沢湘南台道場（六会小学校体育館）の稽古でした。１３時～１４時３０分は、くるみ保育園の稽古でした。１６時～１７時１５分は、湘南台カルチャーセンターの稽古でした。
　私は、道場の仲間（選手）７名と清水カップに審判員として参加の為、いずれにも参加しませんでした。（他に中学校経由で４名がが参加しています。）

　さて、タイトルの件ですが、今日はこのトレーニングを行うための「逆腹式呼吸」です。通常は、空手道では腹式呼吸を行っています。そして、私がこれとは反対に「逆腹式呼吸」を知ったのは、１２月１３日に書いた様に、最近（ここ数年）の事です。そして、このトレーニング方法を知るまでは、知識として知っていましたが、「活用」はして来ませんでした。
　ちなみに、呼吸というのは自分がコントロールできない自律神経の中で、例外として自分の意志でコントロール出来るものです。落ち着く為にゆっくり呼吸したり、闘争心と高める為に早めに呼吸したりします。
　さて、「逆腹式呼吸」ですが、やり方は一般的な腹式呼吸と逆になります。
（１）息を吸いながらお腹を引っ込める
（２）息を吐きながら、お腹を膨らませる

　それで、やって見ますと、腹式呼吸に比べて腹圧（腹腔内の圧力）がかかるのが分かります。排便を促す為に力を入れる時に、無意識にこれをやっている様です。内臓やお腹や背骨周りの筋肉群をより積極的に動かす呼吸法な為、内臓やインナーマッスルの活性化により強く効果が出ると言われています。この「逆腹式呼吸」だけやっていても、ポッコリお腹が解消したという人もいる様です。

	2018/12/14(金) 逆腹式呼吸（その２）　第５６２３回

　モーニングヨガに行きました。後は、読書をしたり、年賀状作成の準備を、したりしました。
　１４時～１５時は、富士塚幼稚園の稽古でした。体験入門会を開催しました。何と１２名の参加でした。
　１６時～１８時は、藤沢総合高校空手道部の稽古で、組手中心で行いました。
　１９時～２１時は、大和道場（下福田中学校武道場）の稽古でした。昇級審査を実施しました。また、体験入門の人が、６名継続参加でした。

　さて、タイトルの件ですが、実はこれは２０１８年１２月１日の日本テレビの「世界一受けたい授業」で放映されたものです。講師は、この分野で有名なフィットネストレーナーの松井薫先生です。松井先生及びその書籍を知りたい人は、インターネットで検索してください。
　その方法は、「五秒間トレーニング」（五秒間腹筋）と言われるもので、謳い（うたい）文句は、以下の通りです。
（１）短時間で済むから毎日でも苦にならない
（２）日常生活のちょっとした空き時間で行える
（３）部分別のトレーニングなので気になる場所にピンポイントに効く
　実際は、１日五秒で済むという事ではなくて、何種類かある１回五秒のトレーニングを数セット行い、それを毎日３回程繰り返すというものです。
　

	2018/12/13(木) 逆腹式呼吸（その１）　第５６２２回

　モーニングヨガに行きました。後は、読書をしました。
　１７時～１８時は、横浜道場（中川地区センター中小会議室）での幼年等の稽古でした。１８時～１９時は、同道場の新人等の稽古を同所で行いました。１８時４５～２０時４５分は、同所で通常稽古を形中心で行いました。また、昇級審査を実施しました。
　ある方からこんなメールを頂きました。「こんばんは^_^○○です！久々に師範日記を見てまして、１２月８日のワンコイン！私がパートに行ってる、長後の魚屋さん(魚よね)は天丼がワンコインですよ！ランチしかやってないんですけどね(^^;)」ご愛読ありがとうございます。
　今夜、久々に稽古から帰り、電車でした。湘南台駅から南東の空を見上げましたら、オリオン座の奇麗に輝いていましたーやはり冬なんですね！

　さて、タイトルの件ですが１２月６日（木）指導日記で以下の通り書きました。
（転載開始）
　私ここ数年「ぽっこりお腹」でした。お腹を凹ます為に、少しは努力したのですが、続きませんでした。ここは、決意表明して「逆腹式呼吸トレーニング」を知りましたので、その日毎と累計の回数を書く事にします。１か月後に「ぽっこりお腹」が「すっきりお腹」もっと進んで「シックス・パックス」になっている様なご報告が出来る様に頑張ります。あ～書いちゃった・
（転載終了）
　で、１週間が経ちましたので「中間報告」と逆腹式呼吸のやり方を書きます。中間報告ですが、毎日地道に行っておりますが、「シックスパックス」はその兆候もありません。ウエストですが、一番ポッコリの所が１週間前は８８センチ、今日も８８センチで、目に見える効果は出ていません。もう少し長い目で見てみましょう！（笑）

　実は、この逆腹式呼吸ですが、ある先生からセイエンチンの指導を受けている時に教わりました。セイエンチンの特徴の一つとして「呼吸と動作の緩急が一致する」というのがありまして、当然、呼吸を意識して演武をするのですが、その呼吸を逆腹式呼吸で行うと、力強くなるよというアドバイスでした。で、実際に出だしの四股立ち３回の所はそういう風にしています。

　数名の方から、ブログを読んでいるけど長いです、というご指摘を頂きました。今後、短めにします。で、今日はこれで終わりで、明日から何回かに分けて「お腹ポッコリ」対策の逆腹式呼吸を四種類説明して行きます。乞うご期待！

	2018/12/12(水) 世界人権デー　第５６２１回

　スポーツクラブは定休日で、ヨガ等には行きませんでした。午前中は、大和市空手道協会の規約変更等の打合せを、行いました。
１４時３０分～１５時３０分は、やよい台幼稚園の稽古でした。昇級審査を行いました。１６時３０分～１７時４５分の湘南台カルチャーセンターの稽古で、組手中心で行いました。１９時～２１時は、湘南台公民館体育室の稽古で組手中心で行いました。２１時～２１時４５分は、同所で「自主稽古」でした。

　さて、タイトルの件ですが、既に過ぎてしまいましたが、１９４８年１２月１０日に「世界人権宣言」が国際連合総会で採択されたことを記念し、１９５０年の国際連合総会で毎年１２月１０日を「世界人権デー」として、記念行事を行うことが決議されました。今年で、７０周年となります。世界人権デーとその前後では、各国で人権の為のイベントが企画＆実施されています。
　私は、当ブログで「世界人権宣言」の前文と第１条を転載致し、これに賛同します。
（転載開始）
前文
　人類社会のすべての構成員の固有の尊厳と平等で譲ることのできない権利とを承認することは、世界における自由、正義及び平和の基礎であるので、
　人権の無視及び軽侮が、人類の良心を踏みにじった野蛮行為をもたらし、言論及び信仰の自由が受けられ、恐怖及び欠乏のない世界の到来が、一般の人々の最高の願望として宣言されたので、　人間が専制と圧迫とに対する最後の手段として反逆に訴えることがないようにするためには、
　法の支配によって人権保護することが肝要であるので、
　諸国間の友好関係の発展を促進することが、肝要であるので、
　国際連合の諸国民は、国際連合憲章において、基本的人権、人間の尊厳及び価値並びに男女の同権についての信念を再確認し、かつ、一層大きな自由のうちで社会的進歩と生活水準の向上とを促進することを決意したので、
　加盟国は、国際連合と協力して、人権及び基本的自由の普遍的な尊重及び遵守の促進を達成することを誓約したので、
　これらの権利及び自由に対する共通の理解は、この誓約を完全にするためにもっとも重要であるので、
　よって、ここに、国際連合総会は、社会の各個人及び各機関が、この世界人権宣言を常に念頭に置きながら、加盟国自身の人民の間にも、また、加盟国の管轄下にある地域の人民の間にも、これらの権利と自由との尊重を指導及び教育によって促進すること並びにそれらの普遍的かつ効果的な承認と遵守とを国内的及び国際的な漸進的措置によって確保することに努力するように、すべての人民とすべての国とが達成すべき共通の基準として、この世界人権宣言を公布する。
第一条
　すべての人間は、生れながらにして自由であり、かつ、尊厳と権利とについて平等である。人間は、理性と良心とを授けられており、互いに同胞の精神をもって行動しなければならない。
（転載終了）

　全文を読みたい人は、以下にアクセスしてください。
　日本語（仮訳文）　法務省　https://www.mofa.go.jp/mofaj/gaiko/udhr/1b_001.html
　英文（原文）　国際連合　http://www.un.org/en/universal-declaration-human-rights/

＜　＊　写真の「dignity」は「尊厳」で「rights」は「（諸）権利」。＞

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