毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。
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2021/12/28(火)
黒豆
*黒豆*Kcal:65【時間 90分+1晩】5-6人前
(お正月に欠かせませんが、時間があればいつでも)
【材量】
黒豆 200g／やきミョウバン少々／水 C 3
【Ａしょうゆ C1/4／みりん 大1／ローシュガー ティースプーン 3】
【作り方】一晩→煮る
★1.黒豆は水・やきミョウバンを入れた中に、ひと晩（時間外）漬ける。
★2.そのままの水で黒豆を火にかけ、煮立ったらアクをとり、少し差し水をしながら やわらかくなるまで煮る。
★3.黒豆がやわらかくなったらＡを入れ、少し煮てから火を止め味をしみ込ませる
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(栄養コメント)黒豆には、身体のサビと言われる活性酸素を除去して、血流を促し、肌にシミやシワができるのを防ぎます。サポニンという物質で(ゆでた時に鍋の周囲に現れる泡状のものを言います)、脂肪吸収の抑制が認められています。
2021/12/16(木)
ガンボスープ
*ガンボスープ**Kcal ： 334【時間30分】
海老 4尾(1人2尾)/ 鶏もも肉 80g/ ホールトマト 200g（1/2缶ぐらい又はトマト2個）/オクラ 8本/玉ねぎ 1/2個分/ニンニク（みじん切り） 1/2片/水 カップ2/ ピーナッツバター（なるべく無塩） 小 1/セロリ（シーズンで手に入らない時はなくてもよい） 1/2 本/ カイエンヌペッパー小さじ1/2（無ければ他のレッドペッパー O.K） / オリーブオイル 大さじ1/2/ チキンsoupの元固形タイプ 1個/塩・胡椒 各適量
【作り方】材料の下ごしらえ→炒めて→煮る
★1.鶏もも肉は一口大に切る。海老は殻をむき、背ワタを取って1cm大に切る。玉葱、セロリは１cm角に切る。オクラは5mm幅の輪切りにする。
★2.鍋を火にかけ、オリーブオイルを引いて、海老、鶏もも肉を炒める。焼き目がついたら海老だけを取出し、玉葱、セロリ、ニンニク、カイエンヌペッパーを加え炒める。
★3.野菜がしんなりしてカイエンヌペッパーの香りが立ってきたら、水を少し入れてゆすり（こうすると炒めたものがきれいに鍋に入れられます）具を全部煮込み鍋に移し、ホールトマト、残り水、チキンsoupの元、ピーナッツバターを加え、15分ほど煮込む。
★4.とろっと煮詰まってきたら焼き目をつけた海老、オクラを加え、火が通ったら、塩、胡椒で味を調える。
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「ヒントです。」
オクラは具材を煮込んだ後で入れることで、色や食感を残して調理できます。そして 3のフライパンから鍋に移すときに少し水を入れてゆすって移すと具が残らず取れます。
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(コメント)
オクラトマトには、ビタミンA、C、鉄分、カルシウムが含まれ、鶏肉に含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫にして目の疲れを癒します。色んな野菜とチキンやシーフードが栄養を助けペッパーが食欲をそそります。
2021/12/02(木)
サバのおろし煮
サバのおろし煮*Kcal:?305【時間20分】(夏だけでなくオールシーズンのものですが、サッパリして、さばの苦手な人にもおすすめです)
【材量】
サバ（80g位のもの） 2切れ／大根 １00g／塩・酒・薄力粉・サラダ油 各 適量／青ネギ 1本
【Ａ出し汁 Ｃ1/2／酒・みりん・醤油 各大 1】
【作り方】揚げる−すりおろす−煮るー盛りつ
★1.サバは塩、酒をふってしばらくおき、水気をふいて薄力粉をまぶし、中温の油で揚げます。
★2.ダイコンはすりおろして巻きすにのせ、自然に水切りしておく。
★3.鍋に(Ａ)を煮立て、さばを加えて味を含ませ、大根を加えてサッと煮る。
★4.器に盛り、青ネギを乗せます
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(栄養コメント) EPAやDHAが多い青背の魚は、動脈硬化を防いで血流をよくする作用があります。
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