毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。
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2020/08/31(月) *厚揚げと鶏のカレー煮
*厚揚げと鶏のカレー煮* ㌍：286【時間20分】　　　　　　　　　　　　　　

【材量】厚揚げ 2枚／鶏もも肉 1枚／冷凍きぬさや 40ｇ／ねぎ 適量

【Ａ砂糖 大2／しょうゆ 大1／カレー粉 小2／かつおだし 小１／水 Ｃ2】【Ｂ片栗粉 小2／水 大2】

【作り方】下ごしらえ・煮る→盛り

★1揚げは熱湯でサッとゆで、タテ半分に切って１?幅に切る。鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、塩少々をふる

★2きぬさやは塩を入れた熱湯でゆで、冷水にとる。

★3鍋にＡを煮立て、揚げ・鶏肉を入れて中火で１０分煮、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。器に揚げ・鶏肉を盛り、きぬさやを添え、ねぎの小口切りを天盛りにする

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(コメント) 厚揚げは、木綿豆腐と比べると、カルシウムは約2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は5倍含まれています。鉄分の吸収を高めるビタミンCを含む野菜と一緒にとる事で、鉄分の吸収が良くなり、貧血予防に効果があります。

2020/08/29(土) *アボカドとかにのトーストサンド
*アボカドとかにのトーストサンド（new）*Kcal=641【時間10分】1人前

【材量】
ブレッド・ ２枚／かに叉(かに缶詰)６０ｇ／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々／レモン汁 少々

【Ａマヨネーズ 大１．1/2／塩．こしょう 少々】

【作り方】蟹の下ごしらえ-野菜-トーストー盛り

★1かには軟骨を除き、１/３量と２/３量に分ける

★2玉ねぎはみじん切りにして１/３量のカニとＡと混ぜ合わせるせディップ用をつくる

★3アボカドは、さいの目切りにして(2)と軽く混ぜ合わせる。

★4パンはトーストして（３）を乗せて、カニの残りをのせてレモンを振りかけサンドイッチにする

＊パンは、フランスパンなどでもよいですが、それだとトップを開いて挟み込む
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＊ （コメント）アボカドはビタミンとミネラルも豊富に含み、大変栄養価の高い食材ですから、朝食にもおすすめ。味わいがバターやチーズのようで此方ではお寿司に良く入っています

2020/08/28(金) *深川飯
*深川飯

　　　　　　　　
【材量】 あさり（むき身） ３００ｇ／小松菜 ４株／しょうが １/３片／ねぎ １本／水 カップ２／ご飯 1人前(茶碗に４杯
／みそ 大さじ３／かつおだし 小さじ１／みりん 大１／酒大さじ３／もみのり適量

【作り方】下ごしらえ－煮る－盛る

★1.あさりは１％の塩水でサッと洗い、水気をきる。長ねぎは５ｃｍを小口切りにし、残りは１ｃｍ幅の斜め薄切りにする。小松菜は３ｃｍ幅に切り、しょうがはせん切りにする。酒とみりんを合わせ、みそを溶いておく。

★2.鍋に水を沸とうさせかつおだしをいれ、それに、斜め薄切りねぎを入れて３～４分煮る。溶みそとしょうがをくわえて味をととのえ、あさりを入れてひと煮立ちしたら、小松菜を散らして２分ほど煮る。

★3.丼にご飯を盛り、（２）をかけ、小口切りのねぎともみのりをのせる。

【良く合う料理】たくあん、浅漬け
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(栄養コメント)あさりは鉄分を多く含み、顔の血色をよくする食材です。

2020/08/27(木) 鶏肉コウチュンジャン
*鶏肉コウチュンジャン*Kcal: 978【時間15分】

【材量】
鶏もも肉 2枚／ほうれん草 1株／コーン油 大1/2／コチュジャン 大1.1/2／ご飯・丼 2杯／煎り白ごま 大1/2

【Ａ鶏がらスープ 小1/2／ごま油・塩 少々】

【Ｂねぎみじん切り 1本分／おろししょうが・にんにく 各少々／しょうゆ 大1.1/4／ごま油 大1】

【作り方】焼→湯で→タレ作り

★1.フライパンに油を熱し、鶏肉の皮の方からキツネ色に焼いて裏返して火が通るまで焼き、コチュジャンをからめる。

★2.ほうれん草はざく切りにし、Ａを加えた湯でサッとゆでる。

★3.材料は1/2量ずつをご飯に、(2)をのせ、食べやすい大きさに切った鶏肉をのせ、Ｂを混ぜ合わせてタレを作り、かけて白ごまをふる。

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(栄養コメント)*鶏肉のシスチンというアミノ酸は、免疫力を上げて強化します。 風邪対策などにはよいかもね。

2020/08/26(水) *豆腐の肉丼
*豆腐の肉丼*Kcal:414【時間15分】(テレビを見ながら)

【材量】
牛薄切り肉 130ｇ／玉ねぎ １/2個／木綿豆腐 １/2丁／しょうゆ 大1・1/2／紅しょうが 10ｇ／ご飯 2杯分

【Ａほんだし 大1・1/4／水 Ｃ1/4】

【作り方】切る－煮る－盛りつけ

★1.玉ねぎは薄切り、豆腐はひと口大に切っておく。

★2.鍋にＡを煮立て、牛肉をほぐしながら強火でサッと煮、肉の色が変わったら、玉ねぎ・豆腐を加える。

★3.（２）にしょうゆを加え１～２分煮た後 、ご飯の上にこれをのせて煮汁をかけ、紅しょうがを添える

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(コメント)牛肉には、良質のたんぱく質、鉄分が含まれ、豆腐に含まれるビタミンEは、血行を促進したり、脂肪の酸化を防いだりするため、美肌効果が期待できます。

2020/08/25(火) *お刺身丼*
Kcal: 342【時間20分】【良く合う料理】白菜の漬物や吸物（簡単です）

【材量】
刺身・(まぐろ、はまちなど) １８０ｇ／青じそ ２枚／オクラ ３本／ご飯・丼軽く ２ 杯分

【Ａ「かつおだし」小　1/4／練りわさび 小　1/2／しょうゆ 大１】

【作り方】刺身・下ごしらえ→盛る


★1.バットなどに刺身をのせ、混ぜ合わせたＡを上からかけ、１５分ぐらいなじませておく。
Ａの中の「ほんだし」は少しの湯（分量外）で溶いておく。 オクラは塩でもんでから、サッと熱湯に通し、小口切りにしておく

★2.あら熱のとれたご飯に、きざんだ青じそをのせ、その上から刺身を形よく盛り、オクラを散らす

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（コメント）
*まぐろは、良質のたんぱく質、ビタミンD、鉄分が豊富に含まれています。コレステロールの気になる方は、青じそはコレステロールの上昇を抑えるので料理に青じそを添えると良いですね。

2020/08/24(月) 豆乳の卵とじ丼(電子レンジ)
*豆乳の卵とじ丼(電子レンジ)*カロリー：561【時間10分】

【材量】
ご飯・丼 ２杯分／鶏むね肉 80ｇ／じゃがいも 60ｇ／溶き卵 ２個／斜め切りねぎ適量

【Aおでんの素 小１／豆乳50ml／水 C1/4】

【作り方】ごしらえ→煮→盛り

★1.じゃがいもは１cm角に切り、電子レンジで１分３０秒加熱する。鶏肉はそぎ切りにする。

★2.小さいソースパンにＡを合わせて煮立て(1)を入れ、鶏肉に火が通るまで２～３分、弱火で煮てねぎと溶き卵を流し入れ、火を止めて蓋をして蒸らす。

★3. 丼にご飯を盛り（2）をのせる

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(栄養コメント)じゃがいもには、カリウムが豊富に含まれていますので、むくみ解消や高血圧症の予防に効果が期待できます。

2020/08/22(土) ミルクババロア
かんたんでおいしい、ミルクババロア【30分+冷ます時間】(プリン型8コ分)

【材 量】
牛乳 500?／生クリーム250?／グラニュー糖140g／卵3コ ／ゼラチン10g／バニラエッセンス 少し／ラム酒 少し)


【作り方】

★1ボールに卵黄3コを入れグラニュー糖もいれ白っぽくなるまで混ぜる。

★2鍋に牛乳を入れあたためるほんの少し、次に(1)を入れ弱火で混ぜながら65cから70cまで温める.(これ以上は、火にかけない。卵が固まってしまうので)。


★3その中にゼラチンを入れ溶かし、こしきでこす、氷水で冷やし生クリームを入れて仕上げに、バニラエッセンスとラム酒をいれ型に流し込んで冷蔵庫で冷やしかためます。


*主人の喜びそうなものばかりです

2020/08/20(木) 豆腐かけそば*
豆腐かけそば* Kcal=300【時間20分】(1人前)みんなのお勧めです。おいしい

【材量】
木綿豆腐 1/4丁／そば 180ｇ／わさび・そばつゆ 適量
【Ａ鰹だし 適量／塩・酒 ・薄口しょうゆ 少々】

【作り方】いるーゆでる-盛る

★1.鍋に豆腐を入れ、くずしながらからいりし、Ａで調理する。


★2.そばをゆでて冷水で洗い、水きりして器に盛る。


★3.そばに(1)をかけてさびをのせ、器の縁から、そばつゆを回し入れる。

(栄養コメント)豆腐は、消化のよい良質のたんぱく質や糖質の吸収を助けるビタミンB1、鉄分、カルシウムが豊富です。

2020/08/19(水) 肉みそ冷麺
肉みそ冷麺*Kcal:697【時間20分】
【材量】
中華めん 2玉／卵 1コ／キュウリ 1/2本／豚肉（モモ、塊り）100g／焼き肉のタレ（市販品）大4／みそ 大1・1/2／塩 少々／みりん 大3／ゴマ油・サラダ油 適量

【作り方】ゆで→切る→炒め・盛り

★1麺はゆでて流水で冷やし、水気を切って、ゴマ油をふります。


★2薄焼き卵の細切りでもゆで卵の半切りでも構いません、キュウリはせん切りにします。


★3サラダ油を熱し、豚肉は、繊維にそって細く切って炒め、焼き肉のタレ、みそ、みりんを加え、煮詰めて冷まします


★4器に(1)を入れ、(2)、(3)をのせます

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(栄養コメント)汗をかくと汗と一緒にナトリウムやカリウムなどミネラルも一緒に流れ出てしまいます。汗をかいたら水分だけでなく野菜やフルーツからミネラルもしっかり補給しましょう。

2020/08/18(火) めんつゆのサラダそうめん
めんつゆのサラダそうめん * Kcal: 480【時間1015分】2人前

【材量】
ミニトマト 6個 またはトマト一個／きゅうり 1/2本 ／ホールコーン缶 60g ／そうめん（乾） 3束(150g)

【A めんつゆ 　50ml ／A 水 50ml 】

【作り方】だし→ゆでる→盛る

★1 ミニトマトときゅうりは食べやすい大きさに切る。 ホールコーン缶は水気をきる。

★2そうめんはゆでて冷水で洗い、よく水気をきりる。

★3.器にそうめんを盛り、1を飾り、A .のつゆにつけていただく。

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(栄養コメント)

2020/08/14(金) ナスと三度豆のみそ炒め
*ナスと三度豆のみそ炒め*㌍：162【時間15分】4人分


【材量】
ナス 3 4本／三度豆　100g／サラダ油 　大 2 ／塩　少々


【Ａ(酒 ・ みりん ・みそ ・すり白ゴマ ・各大 2) ／砂糖 ・小さじ 2】

【作り方】切る→炒める

★1. ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、幅2cmの斜め切りにする 三度豆はすじをとり、半分に切り塩少々をして、ゆがく。


★2.フライパンにサラダ油を強火で熱し、ナスが少ししんなりするまで炒め、三度豆も加えて炒める。


★3.Ａを混ぜ合わせて加え、炒め合わせる。

2020/08/13(木) グリーンアスパラとポテトのフリッター
グリーンアスパラとポテトのフリッター*
㌍：360【時間30】お休みの日に。お友達との昼食など

【材量】(四人分)
卵 6個／グリーンアスパラ ６本／じゃがいも 2個／玉ねぎ 1/2個／ベーコン 3枚／粉チーズ Ｃ1/4／牛乳 大2／バター 大3


【Ａコンソメ<顆粒> 5-6g ／塩・こしょう 各少々】


【作り方】野菜の下ごしらえ→炒め→焼く


★1.グリーンアスパラは根元のかたい部分を切り落とし２３?長さに切って、サッとゆでる。 じゃがいもは皮ごとゆで、皮をむき６７?の角切りにする。玉ねぎは薄切りにし、ベーコンはみじん切りにする。


★2.フライパンにバター大さじ２、ベーコンを入れてサッと炒め、玉ねぎを加えて更に炒める。


★3.玉ねぎが色づいたら、グリーンアスパラ、じゃがいもを加えて炒め、Ａで調味する。


★4.ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、牛乳、野菜各適量を加え、混ぜ合わせる


★5.耐熱皿にバター大さじ１を塗り、（４）の卵液を流し入れ、180℃のオーブンで15分焼く


【良く合う料理】フレッシュサラダ、魚や肉類

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(栄養コメント)

グリーンアスパラガスには、新陳代謝をアップさせるのに役立つアスパラギン酸というアミノ酸が 含まれています。じゃがいもには、熱で壊れにくいビタミンC、たんぱく質の合成を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。

2020/08/12(水) *厚揚げとえんどう豆の卵とじ（new）
*厚揚げとえんどう豆の卵とじ（new） *㌍：173(1人分換算) 【時間10～20分】

【材量】2人分
えんどう豆 120g／厚揚げ(三角形) 1個／卵 2個／ 塩 少々

(煮汁)
・だし汁 3/4カップ／酒 大さじ1／砂糖 小さじ1/2／みりん 大さじ1/2／醤油　小さじ2

【作り方】下ごしらえ→煮る

(1)えんどうはヘタと筋を取り除き、塩を加えた熱湯でゆでます。ザルにあげ、大きい場合は斜め半分に切っておきます。

(2)厚揚げは熱湯でサッとゆでて油抜きをし、ザルにあげて水気を切ってから、食べやすい大きさの角切りにします。

(3)鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、煮立ったら厚揚げを加えます。少し煮てスナップえんどうを加え、弱火でさらに煮ます。

(4)(3)に割りほぐした卵を流し入れ、強火にして煮立て、半熟状になれば火を止め、ふたをして余熱で仕上げます。

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(栄養コメント)

2020/08/11(火) 芽キャベツのバター炒め
芽キャベツのバター炒め *カロリー 56 Kcal 【時間10分】材料 （ 2 人分 ）

【材量】
芽キャベツ(小)1パック／塩(ゆでる用)少々／バター 10g／しょうゆ少々

【作り方】野菜切り→あえる

★1.芽キャベツは縦半分に切り、塩を入れた熱湯に入れて2～3分ゆで、ザルに上げる。

★2.フライパンにバターを入れて中火にかけ、バターが溶けたら芽キャベツを炒めてしょうゆで味を調え、器に盛る。 芽キャベツのバター炒め
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(コメント) 芽キャベツにはビタミンCが豊富に含まれます。このメニューだけで1日の推奨量の2/3以上とれますので、ビタミンCが不足の方にお勧めのお助け補給メニューです。

2020/08/10(月) オクラの白だしびたし
今週は野菜関係の簡単で美味しいレシピです

*オクラの白だしびたし* Kcal: 168【時間5分】

【材量】
オクラ 10本 ／水 1カップ／白だし 大さじ3程度／

【作り方】マイクロウエーブ→だしにつける

★1.オクラのトップを切りビーニールパックなどに入れ1－2分クック、それをたっばウエアなどに入れ、白だしと水を入れ味をなじませる。 すぐにおいしくなります

2020/08/06(木) アジのたたき
*アジのたたき*Kcal: 78【時間20分】

【材量】
アジ 2尾／シソ 3枚／青ネギ1/2本／生姜1/2片


【作り方】おろし切り→盛

★1.アジを三枚におろし、ゼイゴを取ってから包丁で大雑把に切る


★2.シソ、青ネギ、生姜を適当に切ってアジと混ぜ合わせ、今度は細かくなるように、丁寧に刃の部分でたたいて切り刻む


★3.全体が混ざったら、醤油を添えて出来上がり

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(栄養コメント)あじは代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいますので、夏風邪予防に役立つメニューです。青じそは香りが良いだけでなくビタミン類も豊富で特にβ-カロテンは多く含まれ免疫力アップに役立ちます。

2020/08/04(火) なすびの肉みそソースかけ
なすびの肉みそソースかけ㌍：250【時間20分】
　　　　　
【材量】

なす 2個／コーン油(なす炒め用 )大３／鶏ひき肉 50ｇ／ねぎ １本／たけのこ 30ｇ／生しいたけ ２枚／コーン油(ひき肉用 )大１・1/2／

【A赤味噌大３／みりん．ごま油　少々／砂糖　小２／本だし　少々／トウチ醤　小１／水または酒 Ｃ1/2 】


【作り方】焼-肉みそを作る-盛る

★1なすはタテ半分に切る。


★2フライパンに油を熱し、なすを並べて強火で両面を焼き、香ばしい焼き色をつける。


★3ねぎ、たけのこ、しいたけはみじん切りにする。


★4小鍋に油とひき肉を入れてポロポロになるまで炒め(3)も加える。Ａで調味し、よく練り混ぜ肉みそを作る。


★5(2)のなすを器に盛り、肉みそをのせ軽く混ぜる

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（コメント）
なすは身体を冷やす作用があり、紫色の成分はコレステロール値を下げる効果があります。鶏肉のたんぱく質と組み合わせれば、栄養バランスもよくなります。

2020/08/03(月) ぶた肉と春雨の炒めもの
ぶた肉と春雨の炒めもの*【時間25分】

【材量】
春雨 50ｇ／しょうが好きなだけ／ねぎ 2本 ／ごま油とコーン油を 大さじ１づつ／豚ひき肉 １00ｇ

【Ａしょうゆ 大１／豆板醤小1/3／オイスターソース 小2】冷凍食品でも缶でもよい　スイートコーン Ｃ1/2カップ

【作り方】もどす-切る-炒める

★1.春雨は、たっぷりの熱湯に入れてもどす。


★2.(1)の春雨の水気をきり、ザク切りにする。


★3.しょうがはすりおろし、ねぎは小口切りにする。


★4.フライパンに油を熱し,しょうが、ねぎを炒め、更にひき肉を加えて炒める。


★5.肉に火が通ったら、春雨を加えて炒め、Ａの調味料で調味する。


★6.（５）に冷凍のままのスイートコーンを入れ、火が通ったら火を止めて、器に盛る

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（コメント）

2020/08/01(土) アボカドとかにのトーストサンド
*アボカドとかにのトーストサンド*Kcal=641【時間10分】1人前

【材量】
ブレッド・ ２枚／かに叉(かに缶詰)６０ｇ／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々／レモン汁 少々／

【Ａマヨネーズ 大１．1/2／塩．こしょう 少々】

【作り方】蟹の下ごしらえ-野菜-トーストー盛り

★1かには軟骨を除き、１/３量と２/３量に分ける

★2玉ねぎはみじん切りにして１/３量のカニとＡと混ぜ合わせるせディップ用をつくる

★3アボカドは、さいの目切りにして(2)と軽く混ぜ合わせる。

★4パンはトーストして（３）を乗せて、カニの残りをのせてレモンを振りかけサンドイッチにする


＊パンは、フランスパンなどでもよいですが、それだとトップを開いて挟み込む
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（コメント）
＊アボカドはビタミンとミネラルも豊富に含み、大変栄養価の高い食材ですから、朝食にもおすすめ。味わいがバターやチーズのようで此方ではお寿司に良く入っています


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