毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。
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2020/06/30(火) *アスパラ&えびのクリームあえ
*アスパラ&えびのクリームあえ*【時間20分】

【材量】
えび・中 150ｇ／味の素 少々／酒 大１／しょうが汁 小１／グリーンアスパラガス 1束／ねぎ １本／牛乳 Ｃ１/2／片栗粉 小1／揚げ油 適量

【Ａコンソメ＜顆粒＞ 小１／しょうゆ 小／ごま油 小1／こしょう 少々】

【作り方】えびに下味をつける→油通しする→合わせて煮る


★1.えびは殻をむいて背ワタを取り、塩、「味の素」、酒、しょうが汁をまぶして下味をつける

★2.グリーンアスパラガスは２３ｃｍ長さに切り、ねぎは１ｃｍ幅の小口切りにする。

★3.揚げ油を熱し、２をサッと揚げて油通しし、１も汁気をきって片栗粉をまぶし、油通しをする。

★4.中華鍋に牛乳と３を入れて火にかけ、Ａで味をつけて　ひと煮し、水溶き片栗粉こさじ１でトロミをつけて仕上げる。

【良く合う料理】焼き魚、スープ

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(コメント)
エビには、タウリンという栄養が豊富に含まれ、これは 目の網膜の働きを助ける効能もあり、疲れ目や目の老化対策にも有効です

2020/06/29(月) 簡単さばのしょうが煮（電子レンジ）
*簡単さばのしょうが煮（電子レンジ）*Kcal: 240【時間5分】

【材量】
さば　2 切れ／水　Ｃ1/2ぐらい／しょうが　チュウブ入り2cm／醤油大2／砂糖　大1／酒　大1

【作り方】下ごしらえ-レンジ

★1.さんまは三枚におろしたものの一枚を、2等分に切る。


★2. 電子レンジ用の容器でふたがついているものにさばならべ入れ、水・酒・砂糖・しょうがを一緒に混ぜて、上からかけ、ふたをして一分半ぐらいしたら、電子レンジ止めてさばを裏返し、今度は一分タイムを入れもう一度裏返して一分タイマーを入れる。これで出来上がりですが

（蓋を取るとき熱いので気を付けてください。)
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(栄養コメント)サバなどの青魚は、DHAやEPAを多く含むので、子供から大人まで積極的にとってほしい魚です。ショウガは魚の臭みをとってくれます 。

2020/06/27(土) アボカドとかにのトーストサンド
アボカドとかにのトーストサンド（new）*Kcal=641【時間10分】1人前

【材量】
ブレッド・ ２枚／かに叉(かに缶詰)６０ｇ／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々／レモン汁 少々／

【Ａマヨネーズ 大１．1/2／塩．こしょう 少々】

【作り方】蟹の下ごしらえ-野菜-トーストー盛り

★1かには軟骨を除き、１/３量と２/３量に分ける


★2玉ねぎはみじん切りにして１/３量のカニとＡと混ぜ合わせるせディップ用をつくる


★3アボカドは、さいの目切りにして(2)と軽く混ぜ合わせる。


★4パンはトーストして（３）を乗せて、カニの残りをのせてレモンを振りかけサンドイッチにする


＊パンは、フランスパンなどでもよいですが、それだとトップを開いて挟み込む
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（コメント）
＊アボカドはビタミンとミネラルも豊富に含み、大変栄養価の高い食材ですから、朝食にもおすすめ。味わいがバターやチーズのようで此方ではお寿司に良く入っています

2020/06/26(金) ミー・ゴレン(豚肉)
ミー・ゴレン(豚肉) Kcal: 603【時間25分】
【エスニックで本来のミー・ゴレンは、油麺（ヤオミン）で作る】
　
【材量】

スパゲッティー 150ｇ／豚薄切り肉 100ｇ／えび 50ｇ／卵 1個／きぬさや 50ｇ／コーン油 大1／もやし 150ｇ／にんにく・みじん切り 少々／玉ねぎ 1/4個／揚げ油用 適量

【Ａ 塩　小1/2／水 Ｃ１/2】

【Ｂ塩 小1/2／砂糖 大2/3／しょうゆ 大2／酒 大1/2／水 Ｃ1/2】

【作り方】下ごしらえ-炒め-盛る

★1.玉ねぎは、薄切りにして120℃の油で揚げておく。

★2.卵は薄焼きにし、細切りにし、もやしは、洗って水気をきる。豚肉は、ひと口大に切り、えびは、殻をむいて背ワタを取る。

★3.油大さじ２を熱した中華鍋で、サッとモヤシを炒めて取出し、その後、スジを取ったきぬさやを、Ａを加えて蓋をし、やわらかく煮て汁気をきる。

★4.スパゲティをゆでる。(コシと太さがぴったりのゆで時間７分くらい)

★5.中華鍋に油を熱してにんにくのみじん切りを炒め、豚肉・えびを入れて炒め、もやしを加え、更にスパゲティを加えたら、Ｂを入れて少し煮、味がなじんだところに、きぬさやと卵を加えてひと混ぜする。器に盛りフライド・オニオンをかける

2020/06/25(木) いわしの甘酢がけ
いわしの甘酢がけ* Kcal:148【時間30分】【良く合う料理】焼き鳥など少し味の強いもの


【材量】
いわし 4尾／青じそ 8 枚／貝割れ菜 1００ｇ／コーン油　大1

【Ａ塩 ．こしょう 少々／小麦粉 適量】

【Ｂ酢 Ｃ１/2／砂糖 大1/3／塩 少々／「味の素」 少々／ごま油 適量】

【作り方】下ごしらえ→B→焼く


★1.いわしは頭と腹ワタを取ってよく洗い、手開きにして骨を取り、Ａをふる。


★2.青じそはせん切り、貝割れ菜は根元を切り落とす。


★3.鍋にＢを入れて中火で熱し、砂糖が溶けたら火からおろし、ごま油を加える。


★4.フライパンに油を熱し、(1)を腹側から並べて焼き、裏に返して両面を色よく焼く。


★5.器に貝割れ菜を敷いて（４）を並べ、熱い（３）をかけて、青じそを散らす

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（コメント）
いわしにはたんぱく質や脂肪の代謝にかかわるビタミンB2やB6が多く含まれていますので、ダイエット中の方にお勧めの食材です。

2020/06/24(水) グリーンアスパラとポテトのフリッター
*グリーンアスパラとポテトのフリッター*㌍：360【時間30】(四人分)お休みの日に。お友達との昼食など

【材量】
卵 6個／グリーンアスパラ ６本／じゃがいも 2個／玉ねぎ 1/2個／ベーコン 3枚／粉チーズ Ｃ1/4／牛乳 大2／バター 大3

【Ａコンソメ<顆粒> 5-6g ／塩・こしょう 各少々】

【作り方】きる→炒め→焼く

★1.グリーンアスパラは根元のかたい部分を切り落とし２～３?長さに切って、サッとゆでる。 じゃがいもは皮ごとゆで、皮をむき６～７?の角切りにする。玉ねぎは薄切りにし、ベーコンはみじん切りにする。


★2.フライパンにバター大さじ２、ベーコンを入れてサッと炒め、玉ねぎを加えて更に炒める。


★3.玉ねぎが色づいたら、グリーンアスパラ、じゃがいもを加えて炒め、Ａで調味する。


★4.ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、牛乳、野菜各適量を加え、混ぜ合わせる


★5.耐熱皿にバター大さじ１を塗り、（４）の卵液を流し入れ、180℃のオーブンで15分焼く

【良く合う料理】フレッシュサラダ、魚や肉類

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(栄養コメント)
グリーンアスパラガスには、新陳代謝をアップさせるのに役立つアスパラギン酸というアミノ酸が 含まれています。じゃがいもには、熱で壊れにくいビタミンC、たんぱく質の合成を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。

2020/06/23(火) ナスと三度豆のみそ炒め
*ナスと三度豆のみそ炒め*Kcal: 162【時間15分】4人分


【材量】
ナス 3 4本／三度豆　100g／サラダ油 　大 2 ／塩　少々


【Ａ(酒 ・ みりん ・みそ ・すり白ゴマ ・各大 2) ／砂糖 ・小さじ 2】

ライン

【作り方】切る→炒める


★1.ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、幅2cmの斜め切りにする 三度豆はすじをとり、半分に切り塩少々をして、ゆがく。


★2.フライパンにサラダ油を強火で熱し、ナスが少ししんなりするまで炒め、三度豆も加えて炒める。


★3.Ａを混ぜ合わせて加え、炒め合わせる。

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2020/06/22(月) 鶏ひき肉ロールキャベツ
鶏ひき肉ロールキャベツ Kcal: 310【時間30分】　　　　　


【材量】

キャベツ・大きめ ４　枚／しょうゆ 大 １／塩・ブラックペッパー　少々／ 水 C１・１/２／ブイヨン 1

【Ａ鶏ひき肉 １５０　ｇ／ねぎ・みじん切り 　1本／卵 １　個 ／パン粉 大４／しょうゆ 大１／酒 大１／ごま油 小１】


【作り方】下ごしらえ→煮る

★1キャベツはブイヨンを入れた熱湯でシンナリするまでゆでる。(このスープ弱火にしておきます。)さっと水をかけて冷ます、水気をふいて固い部分は削ぎ落とす。


★2ボウルにＡを入れ、よく混ぜ合わせるこのときそいだキャベツの部分もみじん切りにして入れる。


★3キャベツ１枚に（２）の１／４量を包む。楊枝でとめる。


★4（1）のスープにキャベツを全部並べ、しょうゆ・塩で味をととのえ、約15分中火で煮込む。 ブラックペッパーを振る。好みで食べるときにケチャップとか、主人はゆずからしが好きですが、私はそのままスープと食べると美味しいです

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(栄養コメント)
鶏肉は、低カロリーで糖質や脂肪の代謝を助けるビタミンB1、B2が豊富に含まれていますし、キャベツは免疫力アップに役立つビタミンCが含まれています。いろんなビタミンが一度に取れます。

2020/06/20(土) イチジクのコンポート
イチジクのコンポート*Kcal:120【時間25分】 4 人前(一晩、冷やすと美味しいです)

【材 量】
イチジク 4個／シナモンスティック1【A赤ワインC１/２／水 C 2/3／砂糖 大６／レモン汁　大さじ1】

【作り方】切る→煮込む→冷やす

★1.いちじくは熱湯にサッと通して薄皮をむき、Ａをかけてしばらくおく


★2.(1)とシナモンを鍋に入れ紙蓋をして弱火で約１２分、やわらかくなるまで煮る。


★3.シロップごと容器に入れて、冷蔵庫で冷やす。

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いちじくは水溶性の食物繊維であるペクチンを豊富に含んでいるので、水を含んで便をやわらかくし、腸内に溜まった老廃物も包み込んで排出してくれますので便通改善に効果的です。

2020/06/19(金) 豆腐かけそば
豆腐かけそば* Kcal=280【時間20分】(1人前)みんなのお勧めです。おいしい

【材量】
木綿豆腐 1/4丁／そば 180ｇ／わさび・そばつゆ 適量

【Ａ鰹だし 適量／塩・酒 ・薄口しょうゆ 少々】

【作り方】いるーゆでる-盛る

★1鍋に豆腐を入れ、くずしながらからいりし、Ａで調理する。


★2そばをゆでて冷水で洗い、水きりして器に盛る。


★3そばに(1)をかけてさびをのせ、器の縁から、そばつゆを回し入れる。

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(栄養コメント) 豆腐は、消化のよい良質のたんぱく質や糖質の吸収を助けるビタミンB1、鉄分、カルシウムが豊富です。

2020/06/18(木) アサリと白菜とインゲンのぬた
アサリと白菜とインゲンのぬた* Kcal:56【時間20分】(添え物)

【材量】
アサリ・むき身 100ｇ／白菜 2枚／さやインゲン 50g

【Ａ酒 大１／塩　少々 】

【Ｂ白みそ 60ｇ／酢 大１／「ロースイート」(叉は砂糖)小　1/2／練りがらし 小1/2 】

【作り方】アサリの処理－野菜－和え


★1.アサリは薄い塩水で洗い、水気をきる。


★2.鍋にＡを入れて強火にかけ、?のアサリを入れて酒煎りする。


★3.インゲンは筋を取り、３ｃｍ長さに切り、白菜は３ｃｍ長さ、１ｃｍ幅に切り、熱湯でサッとゆで、水気を絞る


★4.Ｂを合わせて酢みそを作り(2)と(3)をあえる。

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(栄養コメント)

あさりは、鉄分、ビタミンB12が豊富に含まれています。また、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれていますので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。また、利尿作用もありますので、むくみも解消してくれます。

2020/06/15(月) 新しょうがの炊き込みご飯
*新しょうがの炊き込みご飯*㌍190【時間40-60分】4-6人前

【材量】新しょうが 20g／米 2合／油揚げ 1/3枚／ 木の芽 適量

【Ａだし汁 380ml／薄口しょうゆ 小さじ2／酒 大さじ3／塩　小さじ1/3／ みりん 少々】

【作り方】→下ごしらえ→炊く

★①新しょうがは皮をむいて千切りにし、水にさらします。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、千切りにします。

★②米は炊く３０分～１時間前にとぎ、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れて(A)の調味料を加えて混ぜ、(1)、(2)の具材をご飯の上にのせて炊きます。

炊き上がれば器に盛り、木の芽を添えます。

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(栄養コメント)しょうがの香り成分には、発汗、消炎、解熱、去痰、保温、冷え性、神経痛、リウマチ、風邪などの症状に良いとされています。辛味・香り成分には抗酸化作用があり、老化を予防する働きがあります。

2020/06/13(土) 簡単いちごのムース
*簡単いちごのムース*Kcal:261【時間10分+冷凍90分】4 人前

【材 量】
いちご ２５０ｇ／生クリーム カップ１／スイート(ローカロリーシュガー) 大さじ３／はちみつ 大さじ１


【作り方】ミキサー→混ぜる→冷やす

★1.いちごのへたを取り、水気を切ってミキサーでジュースにする。

★2.生クリームにスイートとはちみつを入れて泡立て、 モッタリと泡立ったら（１）を入れ、軽く混ぜて器（直径１５ｃｍステンレスボール型が冷えるのが早いです。）に入れ、ラップして冷凍庫で冷やす。
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(栄養コメント)いちごに栄養価の高い乳製品をプラスすると、いちごのビタミンCが美肌作り、食物繊維のペクチンが便秘予防に働きます。生クリームのたんぱく質は、血液や筋肉を作り、カルシウムは骨を強化します。

2020/06/11(木) ねぎまのみそ仕立て
ねぎまのみそ仕立て Kcal: 37【時間15分】

【材量】
ねぎ 1-2本／まぐろ・ブツ切り 200ｇ／一味唐がらし 少々

【Ａほんだし 大 2/3／水 Ｃ1】

【Ｂみそ 大さじ3／水 Ｃ1/3】

【作り方】切→煮る

★1.ねぎは３ｃｍ長さに切る。


★2.鍋にＡとねぎを入れて強火にかけ、煮立ったらまぐろを加えて弱火で約３分煮、Ｂを加えてもうひと煮る。 器に盛り、好みで一味唐がらしをふる。

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(栄養コメント)
まぐろは、良質のたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHAやEPA、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含んでおり、血液をサラサラにし、動脈硬化、高血圧の予防と改善に役立ちます。

2020/06/10(水) 野菜と卵のフレッシュサラダ
*野菜と卵のフレッシュサラダ* Kcal: 280【時間15分】(モーニング&ランチ)


★朝食には消化がよくて胃にもたれない半熟卵がおすすめ。フレッシュサラダはビタミンCも豊富です。

【材量】
たまねぎ1/2株／ほうれん草の葉　一掴み／きゅうり　半分／マッシュルームとベービーキャロット　２個／卵 ２個／酢 少々／マヨネーズ 大３／粒マスタード 大１／牛乳 大２／レタス　少々

【作り方】切る－卵のボイル－盛りつけ

★1.たまねぎ、マッシュルーム、きゅうりは薄くスライスする

★2.卵は酢少々を加えた熱湯に落とし、ポーチドエッグにする。

★3.マヨネーズに粒マスタードと牛乳を加え、よく混ぜ合わせておく

★4.器に野菜を盛って、卵の輪薄切りをのせ、ソースをかけ野菜を添えて。

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(栄養コメント)野菜がたっぷりで彩りもきれいなサラダです。ビタミン、食物繊維がしっかりとれます。卵は体内で合成できない「必須アミノ酸」の全てが含まれ、栄養価の高い食品です。

2020/06/09(火) いかときゅうりのぴりから味噌
いかときゅうりのぴりから味噌 Kcal: 140【時間10分】3人分

【材量】
いか (中)一匹／きゅうり 1本／セロリ 1本／ねぎ 1/2本／赤唐がらし 2ｇ／クレソン 1束

【A コチュジャン 大3／酢　大1・1/2／みそ 大1／しょうゆ 大1／おろしにんにく 小1／すりごま 大1/2／砂糖 大1・1/2／ごま油 大1】
ライン

【作り方】切る-あわせる-あえる

★1.いかの胴は皮をむき、縦に３等分してから５?幅に切る。きゅうりは斜めせん切り、セロリ・ねぎ・赤唐がらし・クレソンは太い茎を取る。

★2.Ａの唐がらし酢みその材料を混ぜ合わせる。

★3.食べる直前に１を２であえる。(御弁当にいれる時は,別のパック)

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(コメント)きゅうりはコレステロール値を下げるタウリンが多く、ビタミンA・B群・Cや、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいる。

2020/06/08(月) 麻婆ナス
麻婆ナス * Kcal: 630【時間20分】2人前
インスタントならもっと早くなります。

【材量】
豚肉 　100 ｇ／ナス　４本／ねぎ １/２本／コーン油 ・ごま油 各 大 １／豆板醤　小さじ１
【Ａしょうがのみじん切り　１/２かけ／にんにくのみじん切り】

【Ｂ　甜麺醤　大さじ２／味りん　大さじ１／水　カップ１２／しょうゆ　大さじ１／鶏がらsoupの素　少々】

【 Ｃ片栗粉小さじ１／水大さじ１】


【作り方】下ごしらえ→炒める→もる

★1.なすは乱切りにする。耐熱皿に入れ、ラップをして 電子レンジ（５００ｗ）で５分加熱し、ザルに上げて水気をきる。


★2.ねぎと豚肉はみじん切りにする。


★3.フライパンに油大さじ１を熱し、（１）のなすを炒めて取り出す。


★4.フライパンiごま油をいれ、Ａと豚肉を加えてパラパラになるように炒め、豆板醤を加えてサッと炒めて混ぜ合わせたＢを加えて煮立てる。



★5. Cの水溶き片栗粉を加えてトロミをつけ、ひと煮立ちさせてからめる。なすを器に盛り、その上にのせる。

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(栄養コメント)

豚肉には良質のたんぱく質、糖質の吸収を助ける働きのあるビタミンB1が多く含まれています。またキムチに含まれるクエン酸も疲労回復に効果があります。

2020/06/04(木) マッシュハンバーガー
マッシュハンバーガー㌍【時間15分以内】

材料

・牛ひき肉　　500g（直径約10cmぐらい・4枚分）／塩こしょう　少々／バンズ　4個　／チーズ　4枚／玉ねぎ　1/2個　／マッシュルーム100g／バーべーキューソース適量／バター適量


作り方 （材料は下ごしらえをしておくと簡単です。ソースは器に入れて置き、ぬるようにします。）

★①1.牛ひき肉は冷蔵庫で冷やして置き、料理する直前に出し4等分します、丸く成形して真ん中を凹ませ、バットに並べます。あまりこねずになるべくそのまま成形しましょう。焼く直前に、塩こしょうをします。

★2.たまねぎを2mmぐらいの輪切りにして色が変わるぐらいバターで炒めます。　マッシュルームも薄きりにしてたまねぎを出した後炒めます。

★3. できれば別のフライパン（なければ2を出して置き）を中火で熱し、温まったら1を入れます。焼き色がつくまで、3分ほど焼きます、そして裏返したら弱火にし、蓋をします。中まで火が通るまで、56分ほど蒸し焼きにして、焦げ目をつけるように裏返します。

★4.焼き上がったら、バンズにビーフをのせてそれにソース（あまりたくさんつけないように）を塗り、チーズとたまねぎマッシュルームと乗せたら美味しいバーガーの出来上がりです。

ソースは手作りでもよいですが、このバーべーキューソースがおいしかったです。

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(コメント)

2020/06/03(水) *クロックムッシュー*
*クロックムッシュー*Kcal: 227【時間15分以内】二人分(朝食に目先を変えて)

【材量】
ハム 4枚／食パン　4 枚／とろけるチーズ（スライス）2枚／バター 適量


【作り方】下ごしらえ→焼く

★1. パン二枚に、ハムとハムの間にスライスチーズをはさむ。これを二つ作ります


★2.(1)をアルミホイルを敷いた上に乗せてこんがり焼き(焼き過ぎないように)、焼きあがればバターを塗って、斜めに半ぶんに切る。

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(栄養コメント)*中のチーズがとろっとして美味しいですが、やけどをしないように・・(笑)

バターやチーズが多くなるとカロリーがアップしやすいので、気になる方は一緒に野菜などをとるように。


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