毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。
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2020/05/30(土) マッシュハンバーガー
マッシュハンバーガーi【時間15分以内】

材料
*牛ひき肉  500g(直径約10cmぐらい・4枚分)/塩こしょう 少々/バンズ 4個 /チーズ 4枚/玉ねぎ 1/2個 /マッシュルーム100g/バーべーキューソース適量/バター適量

作り方 *(材料は下ごしらえをしておくと簡単です。ソースは器に入れて置き、ぬるようにします。)

★@1.牛ひき肉は冷蔵庫で冷やして置き、料理する直前に出し4等分します、丸く成形して真ん中を凹ませ、バットに並べます。あまりこねずになるべくそのまま成形しましょう。焼く直前に、塩こしょうをします。

★2.たまねぎを2mmぐらいの輪切りにして色が変わるぐらいバターで炒めます。 マッシュルームも薄きりにしてたまねぎを出した後炒めます。

★3. できれば別のフライパン(なければ2を出して置き)を中火で熱し、温まったら1を入れます。焼き色がつくまで、3分ほど焼きます、そして裏返したら弱火にし、蓋をします。中まで火が通るまで、56分ほど蒸し焼きにして、焦げ目をつけるように裏返します。

★4.焼き上がったら、バンズにビーフをのせてそれにソース(あまりたくさんつけないように)を塗り、チーズとたまねぎマッシュルームと乗せたら美味しいバーガーの出来上がりです。

ソースは手作りでもよいですが、このバーべーキューソースがおいしかったです。

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(コメント)

2020/05/26(火) ほうれん草の卵とじ
*ほうれん草の卵とじ (new)* Kcal:122【時間10分】

【材量】
ほうれん草 1 束/かに風味かまぼこ 2 本/卵・小 2 個

【A湯 カップ 1/2 /かつおだし 小1/3/しょうゆ 大1/みりん 小2】

【作り方】切る→煮る

★1.ほうれん草は4cm長さに切る。かにかまぼこは粗くほぐす。


★2.鍋にAを煮立て、(1)を入れて2分ほど煮、卵を溶きほぐして回し入れ、半熟状になったところで火を止める。

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(コメント)

2020/05/25(月) ハッシュドポテト(hash brown)
ハッシュドポテト(hash brown) * Kcal: 165【15分】

【材量】
ジャガイモ 1個(150グラム前後)/片栗粉  大さじ1/サラダ油 小さじ1/ 塩・こしよう  少々

【作り方】下ごしらえ→焼く


★1.じゃがいもは皮をむき、千切りスライサーでスライスするか、包丁でせん切りにする。

★2.片栗粉又は小麦粉、塩、コショウ、サラダ油を入れて混ぜる

★3.(2)に(1)を入れ軽く混ぜ、フライパンにあけて適当な大きさに成型してフライパンのふたをして点火。中火で5分焼きます。ひっくり返して今度はふたなしで3〜4分焼きます。

こうして両面がぱりっと焼けたら完成です。

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(栄養コメント)じゃがいもには、熱で壊れにくいビタミンC、たんぱく質の合成を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。

2020/05/18(月) まぐろのぬたあえ
まぐろのぬたあえ* Kcal: 88【時間20分】2-3人前。添え物・お酒のあてにも


【材量】
まぐろ・刺身用 100g/わけぎ 3本/塩 少々

【A赤みそ 大3/溶きがらし 大1/砂糖 大1・1/2】

【B酢 大1/ほんだし(かつおだし) 少々/水 大さ1】

【作り方】酢みそ→ゆでる→冷し・あえる


★1.酢みそを作る。ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせ、Bを加えてなめらかになるまで混ぜ合わせる。

★2.わけぎは塩少々を加えた熱湯でゆでてザルにとり、手早く冷まし(すぐ冷まさないと色が悪くなるので)、ヌメリを取って、2〜3cm長さに切りそろえる。

★3.まぐろは食べやすいように、ひと口大の角切りにして冷やしておく。

★4.食べる直前に、わけぎとまぐろを酢みそでサッとあえ、器に形よく盛る

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(コメント)
生のマグロの赤身には良質のたんぱく質のほか、ビタミンB群やD、E、鉄や亜鉛などのミネラルが含まれていますし、わけぎの組み合わせた、緑黄色野菜がとれるメニューです。

2020/05/11(月) 厚揚げとえんどう豆の卵とじ(new)
厚揚げとえんどう豆の卵とじ(new) * Kcal: 173(1人分換算) 【時間10〜20分】 2人分

【材量】
えんどう豆 120g/厚揚げ(三角形) 1個/卵 2個/ 塩 少々
(煮汁)
・だし汁 3/4カップ/酒 大さじ1/砂糖 小さじ1/2/みりん 大さじ1/2/醤油 小さじ2

【作り方】下ごしらえ→煮る


(1)えんどうはヘタと筋を取り除き、塩を加えた熱湯でゆでます。ザルにあげ、大きい場合は斜め半分に切っておきます。

(2)厚揚げは熱湯でサッとゆでて油抜きをし、ザルにあげて水気を切ってから、食べやすい大きさの角切りにします。

(3)鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、煮立ったら厚揚げを加えます。少し煮てスナップえんどうを加え、弱火でさらに煮ます。

(4)(3)に割りほぐした卵を流し入れ、強火にして煮立て、半熟状になれば火を止め、ンふたをして余熱で仕上げます。

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(栄養コメント)

2020/05/06(水) ペペロンチーノ
ペペロンチーノ*Kcal=480【時間20分】

【材量】
パスタ(リングニィと言って、平らではなく真ん中が少し膨らんだ物) 200g/にんにく 2片/鷹の爪 1本/ドライパセリ 少々/オリーブオイル 大 2/塩 少々
ライン

【作り方】ゆでる−炒める

★1パスタはたっぷりの熱湯に塩を加えてゆでる。

★2にんにくはみじん切り、鷹の爪は種を取って1mm輪切りにし、オリーブオイルで焦がさないように弱火でじっくり炒める。

★3(1)の水気をよくきって(2)に加え、パセリをふりかけ、サッと混ぜ合わせ火を止めて、塩で味をととのえる。

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(コメント)
にんにくや唐辛子には身体を温め、代謝を高める働きがあります。オリーブ油は、不飽和脂肪酸やビタミンEなど血行をよくする成分が豊富なので、手足の冷えが気になる方にお勧めです。

2020/05/05(火) 牛肉のピカタ
牛肉のピカタ*Kcal: 292【時間20分】お休みのluncにも        

【材量】

牛薄切り肉・(網焼き用・ひと切れ25g)150g/塩・こしょう 少々/小麦粉 適量 /卵・小 1個/パセリ・みじん切り少々/コーン油 大1

【作り方】下ごしらえ−焼

★1.牛肉の両面に塩とこしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。

★2.卵を溶きほぐしてパセリのみじん切りを加る。

★3.フライパンに油を熱し(2)をたっぷりつけた(1)を並べ入れ、両面を焼く。最後に、残った卵汁を全体にかけ、卵が固まったら火を止める。

【良く合う料理】サラダ、パン叉はご飯、酢の物、シーフード

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* (コメント)牛肉は体内で作れない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます

2020/05/02(土) 小豆入り抹茶ゼリー
小豆入り抹茶ゼリー Kcal: 56【時間15分】4 人前

【材 量】
抹茶 大さじ1.1/2 /ゼラチン 5 g/水 大さじ1/缶入り小豆(甘く煮たもの・甘納豆でも)・大さじ3-4【A水 カップ1.1/2 /ローシュガー 大さじ1.1/2】


【作り方】下ごしらえ→溶かす→固める


★1.水大さじ1にゼラチンをふり入れ、ふやかす。抹茶は茶こしで2回ほどふるう。


★2.小鍋にAを入れ、火にかけてあたため、ふやかしたゼラチンを加え、木ベラで混ぜながらきれいに溶かす。


★3.火からおろし、氷水にあてて、抹茶を加えよく混ぜながらあら熱をとり、トロミがついたら小豆を加える。等分に流し入れ、冷蔵庫で冷し固める(時間外)。

*ゼラチンは、沸とうさせると固まる力が弱くなるので気をつけて

2020/05/01(金) アジのたたき
アジのたたき*Kcal: 78【時間20分】

【材量】
アジ 2尾/シソ 3枚/青ネギ1/2本/生姜1/2片

【作り方】おろし切り→盛

★1.アジを三枚におろし、ゼイゴを取ってから包丁で大雑把に切る

★2.シソ、青ネギ、生姜を適当に切ってアジと混ぜ合わせ、今度は細かくなるように、丁寧に刃の部分でたたいて切り刻む

★3.全体が混ざったら、醤油を添えて出来上がり

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(栄養コメント)あじは代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいますので、夏風邪予防に役立つメニューです。青じそは香りが良いだけでなくビタミン類も豊富で特にβ-カロテンは多く含まれ免疫力アップに役立ちます。


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