毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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2020/04/30(木) かつおのピリッとあえ *かつおのピリッとあえ(new)* Kcal: 174【時間5分】 【材量】 かつお・刺身用 １５０ｇ ／ねぎ ６ｃｍ／かいわれ菜一掴み 【Ａ ごま油 大さじ１／しょうゆ 大さじ２/３ ／コチュジャン　適量／いり白ごま 小１ 】 【作り方】切るあえて盛る ★1.かつおは１．５ｃｍ角に切る。 ★2.ねぎはタテ半分にして斜め薄切り、かいわれ菜食べやすくわける。 ★3.器にかいわれ菜を盛り、別にＡを合わせ、（１）のかつお、（２）のねぎ、ごまを加えてあえて、かいわれ菜の上にのせる ---------------------------- (コメント)かつおは血液をサラサラにするEPAや、脳の働きを活性化するDHAを多く含んでいますし、コレステロールを低下させて肝機能を高めるタウリンやビタミンB群、ビタミンDも豊富で、貧血予防にも良いです。

2020/04/29(水) 簡単さわらのプディング 簡単さわらのプディング*Kcal:194【時間40分】 白身の魚ならなんでも出来ます。焼く時間が長いだけです 【材量】 さわらなど １　切れ／　生パン粉 １５ｇ／チーズ・すりおろす ５０ｇ／牛乳 Ｃ１/２／玉ねぎ 1/８個／塩・ こしょう 少々 【Ａバター 少々／パン粉 少々／フェンネル・またはディル・みじん切り 少々】 【作り方】焼く−ミキサー-焼 ★1.魚に塩を振って焼き、皮を取って身をほぐしておく。 ★2.フードプロセッサー又はミキサーに材料を全部入れて軽く混ぜ、パイ皿に入れて、Ａを散らす ★3.(2)を180℃のオーブンで20〜25分焼き色がつくまで焼く。 【良く合う料理】サラダ -------------------------------------------------------- (栄養コメント) さわらは、DHA、カリウム、ビタミンB2が豊富で字の通り春に一番おいしい魚で体内の余分なナトリウムの排出に働き、血圧を下げる作用のあるカリウムが豊富な魚です。

2020/04/27(月) アジのフライ アジのフライ*�i：567【時間分20】出来上がりが一番です 【良く合う料理】大根おろし、味噌汁、野菜の煮物、エビフライや野菜のフライ 【材量】 あじ・中 ２尾／小麦粉 適量／卵 １/2個／パン粉 適量／塩・こしょう 少々／揚げ油　適量 【作り方】下ごしらえ-揚げる‐盛る ★1.あじは、頭と腹ワタを取り、３枚におろして骨を除き、軽く塩・こしょうする。 ★2.あじに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、油を１７０〜１７５℃に熱して、カラッと揚げる。 ★3.よく油をきって皿に盛る。(《ノート#2のソース》に載っているタルタルソースをつけると美味しいです) ------------------------------------------- （コメント） *あじは脳の働きを活性化させたり、血液の流れをよくするなどの、代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいます

2020/04/25(土) クロワッサンサンド *クロワッサンサンド* �i：220【時間2分以内】 【材量】 ハニーハム 4-6枚／クロワッサン (大１個)2　個／レタス　2　枚／マヨネーズ大１ 【作り方】 ★1クロワッサンを横半分に切り、マヨネーズを塗り、レタス、ハムの順にはさみ、たて半分に切る。(大人ならからしをぬって、ピクルスや玉ねぎのスライスをはさむのも・・)

2020/04/22(水) アスパラのピーナッツバターあえ アスパラのピーナッツバターあえ* �i：100【時間8-10分】 【材量】 アスパラ　6本／レモン汁　1/2個 【Aピーナツバター大 ／醤油　大 1/2／砂糖　小 1/2／オリーブオイル大 1/2／味の素少々】 ライン 【作り方】下ごしらえ→レンジ→あえる ★1アスパラは、根元の硬い部分の皮をむき、3.4?にきる。 ★2.耐熱ボールにAを入れ、1を加えて混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで約3分。出来あがりにレモン汁を混ぜる

2020/04/21(火) アスパラのささみ巻き アスパラのささみ巻き*cal*160【時間30分】 　　　　　 【材量】 鶏ささ身 4本／塩．こしょう 各少々／アスパラ 8本／レモン汁 少々／片栗粉 　適量／溶き卵 適量／パン粉 適量／コーン油・揚げ油 適量／サラダ菜 適量 【作り方】下ごしらえ→揚げる ★1鶏ささ身はスジを取り、薄く開いて軽く叩き伸ばし、塩、こしょうする。 ★2アスパラは、2つに切り、レモン汁を振り(1)にのせて包む。(その時爪楊枝で留めるか、糸で巻く)片栗粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、油で揚げる。サラダ菜を添える -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 野菜を肉で巻くことによってボリュームがでるし、ささみは低カロリーで満足感のある一品になります。

2020/04/20(月) *グリーンアスパラとポテトのフリッター* *グリーンアスパラとポテトのフリッター* Kcal: 360【時間30】(四人分)お休みの日に。お友達との昼食など 【材量】 卵 6個／グリーンアスパラ ６本／じゃがいも 2個／玉ねぎ 1/2個／ベーコン 3枚／粉チーズ Ｃ1/4／牛乳 大2／バター 大3 【Ａコンソメ<顆粒> 5-6g ／塩・こしょう 各少々】 【作り方】きる→炒め→焼く ★1.グリーンアスパラは根元のかたい部分を切り落とし２〜３?長さに切って、サッとゆでる。 じゃがいもは皮ごとゆで、皮をむき６〜７?の角切りにする。玉ねぎは薄切りにし、ベーコンはみじん切りにする。 ★2.フライパンにバター大さじ２、ベーコンを入れてサッと炒め、玉ねぎを加えて更に炒める。 ★3.玉ねぎが色づいたら、グリーンアスパラ、じゃがいもを加えて炒め、Ａで調味する。 ★4.ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、牛乳、野菜各適量を加え、混ぜ合わせる ★5.耐熱皿にバター大さじ１を塗り、（４）の卵液を流し入れ、180℃のオーブンで15分焼く 【良く合う料理】フレッシュサラダ、魚や肉類 -------------------------------------------------------- (栄養コメント) グリーンアスパラガスには、新陳代謝をアップさせるのに役立つアスパラギン酸というアミノ酸が 含まれています。じゃがいもには、熱で壊れにくいビタミンC、たんぱく質の合成を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。

2020/04/18(土) バターロールサンド バターロールサンド Kcal=250【15分】　二人分 【材量】 バターロールパン 小4個／マヨネー 大2／卵1個／ ライン 【作り方】卵を湯がく―パンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。 ★1卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻みマヨネーズで混ぜておく。 ★2バタールールのトップの真ん中横一文字に５mmぐらいのv型に切り目を（この書き方だと少しわかりにくいかもわかりませんので、横に一文字に切り目を入れてください）、下１cm 位を残して入れて、挟みやすくする、�@の卵をはさみ、少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。 　真ん中を左右からv型にカットすると具が挟みやすいので書きました。パンの甘さと合いまして美味しいです。 --------------------- (栄養コメント)卵には1個(約60g)あたりおよそ7.4gの良質のたんぱく質が含まれています。たんぱく質をしっかり摂取すると代謝が良くなり、代謝を上げると消費カロリーも高くなるので、太りにくい体質になります。 卵のたんぱく質や様々なビタミン、ミネラルと野菜を入れるとよいのですが、これはこのスタイルが素朴でおいしいです。

2020/04/17(金) *チーズオムレツ *チーズオムレツ* Kcal:【10分】1人前 【材量】 卵２個／ハルピニョンチーズ スライス１枚 (50g．唐辛子の入ったスイスチーズ) 【A玉ねぎ　スライス１枚／マッシュルーム　３個／ハムスライス１枚】 【 Bミルク・ブラックペッパー・塩　各　少々】バター少々 ライン 【作り方】切る‐炒める‐焼く ★1.【A】をみじん切りにする ★2.卵に【B】に入れて泡を立てないように，よくまぜる ★3.バターを引いたフライパンに【A】入れて炒め(2)を少しづつ流し込み半分ぐらい入れたら，フライパンの半分に具を寄せてチーズをのせる，片方で残りの半分を焼きオムレツのスタイルにする。 【良く合う料理】付けるのは、マヨネーズでもケッチャプでもトーストは、私のハンドメイドのWHEAT BREADです。2?ぐらいに切りマーガリンをつけます。オレンジジュースは果実が入った粒つぶのジュースです

2020/04/16(木) 伊達巻き(卵) 伊達巻き(卵) Kcal:119【30分以内】（4人分） 【材量】 はんぺん1/4切れ(30g)／卵 4 個／油 適量／ かつおだし 少々／湯　 大 2／砂糖 大　3／酒 大1／塩 少々 【作り方】下ごしらえ(手製=卵焼きより少し大きめのダンボールにアルミホイルを十分巻き、内側に油を塗ったフタを作る)−まぜる・焼−巻く ★1.はんぺんはフードプロセッサーにかけるか、ザルで裏ごしし、湯で溶いたかつおだし、塩と砂糖を加えて混ぜる。溶きほぐした卵を少量ずつ加えてさらに混ぜ合わせる。 ★2.熱した卵焼き鍋に油を薄くなじませ、（１）の卵液を流し入れ、手製のフタをし、ごく弱火で１０分焼く。火を止めそのまま５分蒸らす。　 ★3.表面が固まったら卵焼き鍋ごと裏返し取り出し、フタの上の卵をすべらすようにして鍋に裏返して戻し入れ、３４分焼く。 ★4.巻きすに取り出し、熱いうちにゆるく巻き、形がついたらしっかりと巻き輪ゴムで留め、粗熱がとれるまでおく。冷めたら１ｃｍ幅に切る。

2020/04/15(水) *ベーコンエッグ(卵) *ベーコンエッグ(卵)* Kcal:245【10分】二人分 【材量】 卵 ２個／ベーコン ４マイ／付け合わせ野菜 ／ブラックペッパー　少々　 ライン 【作り方】焼く ★1.フライパンにベーコンを入れて弱火で焼き、油がベーコンから染み出し、ベーコンが焼けてきたら裏返して、反対側もこんがりと焼きます。炒まってきたところで卵を割り入れます。 ★2.黄身に膜を張らせ無くするにはフタをせず、弱火で５分間焼きます。卵に火を通し膜を張るには、ふたをしてに、２、３分焼きます。 ★3.焼きあがったらブラックペッパーを振りかけ、ベーコンの下からフライ返しを差し入れ、ゆっくりと皿に移し、横に野菜などの付け合わせを飾ります。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント) ビタミンB1が豊富なベーコン、卵の良質なたんぱく質と野菜で栄養満点です。

2020/04/14(火) ゆで卵のカレー一夜ずけ *ゆで卵のカレー一夜ずけ* Kcal:80【時間12分】此れは冷凍できません 【材量】 たまご４個／酢少々 【A酢　大さじ4／カレー粉　小さじ2／オリーブオイル　小さじ1／塩　小さじ1】 ライン 【作り方】漬け汁を作る（一晩つける＝5時間ぐらいで.OK) ★1.たまごをかぶるくらいの水から入れて、酢少々を加えて火にかけ、１０分くらい煮立ててゆでて水にとり、殻をむく。 ★2.ビニール袋に（１）のゆで卵とＡを入れ、空気を抜いて口をしばり、できればひと晩おく（時間外）。 ★3.　食べる時に切る

2020/04/13(月) 明太オムレツ *明太オムレツ*Kcal:190【時間10分】 【材量】 ケチャップ 又はマヨネーズ 大 2／バター 適量／パセリ(又はsalad)　適量 【Ａ　卵 4　個／牛乳 大　2／コンソメ<顆粒> ・からし明太子(ほぐしておく)・塩・こしょう 各 少々】 【作り方】まぜる→焼く ★1.ボウルにＡを入れ、混ぜ合わせる。 ★2.フライパンにバターを熱し、（１）の卵液の1／2量を一気に流し込み、箸で大きく混ぜながら、半熟状に火を通す。 ★3.半熟状になったらフライパンの手前を持ち上げて、卵を向こう側に半月状に手早く寄せる。そのままフライパンの手前の底を箸でトントンとたたいて卵を回転させ、反動で卵を手前に返し、木の葉形に形をととのえる。同様に残りを作る。 ★4.オムレツを器に盛り、ケチャップ 又はマヨネーズを１さじづつかけ、パセリを添える

2020/04/09(木) ミートボールスパゲッティ ミートボールスパゲッティ* Kcal: 868【時間30分】4 人前(ソースを作るのでこの人数作りやすいです。) 【材量】 スパゲッティー ４００ｇ／オリーブオイル・炒め用 大３／オリーブオイル」・からめ用 大２／小麦粉 適量／コーン油適量／トマト水煮缶 ８００ｇ／玉ねぎ・みじん切り 　１／２個 ／にんにく・みじん切り 小 １/２ 【Ａ牛豚合びき肉 ３００ｇ／卵・小 １個 ／玉ねぎ・みじん切り １/２個 ／こしょう・ 塩・「味の素」　各 少々】 【Ｂケチャップ 大１／こしょう・ 塩 各少々】 【作り方】ミートボール→揚げる→ソース→ゆで ★1.Ａの材料をよく練り混ぜて、ミートボールを作り、小麦粉をまぶして油で揚げる。 ★2.玉ねぎ・にんにくはオリーブオイルで炒め、粗みじんに切ったトマトを缶汁ごと加えて煮、Ｂで味をととのえトマトソースを作る。 ★3.（２）のトマトソースに（１）のミートボールを入れて、少し煮込む。 ★4.スパゲティはたっぷりの熱湯に塩を加えてゆで、水気をきり、オリーブオイルをからめて皿に盛り（３）をかける。 -------------------------------------- (コメント)多く含まれているビタミンB群は、炭水化物を体内で素早くエネルギーに変え、代謝を促進させる働きがあります。

2020/04/08(水) あさりのパスタ あさりのパスタ* Kcal=560【時間15分】 1 人前 【材量】 スパゲッティ １００ｇ／ あさり・砂抜きしたもの １０　個（正味）／イタリアン パセリ　6本 ／オリーブオイル　大１／にんにく 小 １/２片 ／赤唐がらし　１/２本／白ワイン 大２／塩・こしょう　各少々 【作り方】切る→味付け ★1多めの塩を加えた湯でスパゲッティをゆでる。 ★2（１）をしながら、にんにくはつぶし、赤唐がらしは種を取る。 パセリはせん切りにする。 ★3鍋にオルーブオイル入れにんにく・赤唐がらしを炒めて香りを出し、あさり・白ワインを加えて蓋をする。あさりが開いたら、スパゲッティとパセリをいれ、塩・こしょうで味をととのえる。このとき少しパセリをのけておいて盛り付けた後散らす。 --------------------------- （コメント）アサリは低脂肪の食材ですし、オリーブ油はコレステロールを下げる効果が期待でき、唐辛子は脂肪燃焼に役立ちます。

2020/04/06(月) エビとほうれん草のカルボナーラ エビとほうれん草のカルボナーラ* Kcal: 573【時間20分】2人前 【材量】 生クリーム　大匙1／パスタ　160／剥きエビ　68／ほうれん草　（洗ったパック入り）　一掴み／にんにく　一片／オリーブオイル　小匙1／ミルク　100　cc／バルメザンチーズ　大匙1　／黒胡椒　適量／卵黄 １個 【Ａ塩・こしょう・顆粒コンソメ・各 少々】 　 【作り方】パスタを湯がいておく−ソースを煮たてー合える ★1.フライパンにオリーブオイルと、刻んだニンニクを加えて弱火にかける。ニンニクの香りが立ってきたら、エビとざく切りにしたほうれん草の順に加えて炒める。 ★2.別の鍋に生クリームとミルクを煮立ててパルメザンチーズを入れて弱火にして煮てＡを入れ味を調える。 ★3.火から下ろし、卵黄を加えてかきまぜ、ゆでたパスタを入れてあえ黒胡椒を振りかける。書いてありませんが、この時パルメザンチーズを振ると味が濃くなります。 【良く合う料理】サラダ -------------------------------------- (栄養コメント)*卵は栄養価の高い食材ですが、カルボナーラ単品では全体の栄養バランスは悪いので、サラダやその他シーフードや肉類などを取るとよいです。

2020/04/03(金) 鶏つくねの甘辛焼き* 鶏つくねの甘辛焼き* Kcal:240【時間15分】 　　　　　 【材量】 鶏ひき肉 200ｇ／焼き油 小　1/2／塩 少々／ねぎ 2本 【Ａ酒 大１／パン粉 C1/4 】 【Ｂしょうゆ・みりん・酒 各大１／砂糖 少々／ かつおだし 小 1/4】 【作り方】下ごしらえ→焼く→からめる 【下ごしらえ】（a）鶏ひき肉に塩を加え、よく練り混ぜ、Ａ、小口切りにしたねぎを加え更によく混ぜ、8-10個に分けてまるめる。（ｂ）Ｂを混ぜておく。 ★1.フライパンの油を熱し、（ａ）を並べ、ころがしながら焼いて中まで火を通す。 ★2.フライパンの余分な油と汚れを拭きとり、（ｂ）を入れて味をからめる --------------------------------------------- （コメント）鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれています。

2020/04/01(水) チューリップチキン *チューリップチキン*Kcal: 200【時間10分】1人分*豆板醤では無く、少し甘辛醤油につけると、お子様向きに・・お弁当やお酒のあてにも。 【材量】 鶏手羽先(チューリップ)２本／豆板醤少々／塩・こしょう各少々 【作り方】下ごしらえ−レンジ ★1鶏手羽先をチューリップの様に開き(細い方から骨に添って身を開き、下から2，3?ぐらいで止める、)こしょうをして豆板醤をぬり、レンジで約2分30秒3分加熱します(フライにしてもよいです) 【良く合う料理】卵焼き・サラダ・おにぎりなど、お弁当にぴったりです。

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