毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2020/03/31(火) 牛肉の八幡巻き 牛肉の八幡巻き*Kcal: 270【時間15分up】4人前 【材量】 牛肉薄切り 200ｇ／ごぼう ２本／酢 少々 【Ａかつおだしの素 小１／水 C1.1/2／みりん 大１／砂糖・醤油　各　大 1.1/2】 【Ｂかつおだし 小2／水 C２／砂糖 大2.1/2／醤油 大２／みりん 大 1.1/2 】 【作り方】ゆで→煮る ★1ごぼうは皮をこそげて12cm位の長さに切り、酢を入れてゆでる。これをＡで煮て味を含ませ、４等分にして牛肉で巻いてから、たこ糸で縛る。 ★2(1)の煮汁にＢを加えごぼうがやわらかくなるまで煮て、食べよい大きさに切り、器に盛る

2020/03/26(木) 牛丼 牛丼*�i：658【時間20〜25分】キャベツの塩もみに、七味や醤油かけて添えると美味しいです 【材量】 牛薄切り肉 150ｇ／ご飯・小丼 2杯／玉ねぎ 1/4本／ねぎ一本／ごま油 大1/2／コーン油 大1/4 【Ａ水 Ｃ1/4／かつおだし　少々／しょうゆ 大2／酒 大1/2／みりん 大1/2／砂糖 大1】 【作り方】切る→炒め ★1.牛肉は3〜4?幅に、玉ねぎは食べやすい大きさの縦切り、ねぎは斜めに切る。 ★2.鍋にごま油と油を熱し、牛肉を炒め、肉の色が変わったら、玉ねぎを加えて炒め合わせ、シンナリしたところでＡを入れる。沸とうしたら中火にし、時々混ぜながら汁気が少なくなるまで煮からめ、最後にねぎを入れる。。 ★3.ご飯を丼に盛ってこれをのせ、好みで一味唐がらしを振る ------------------------------ （コメント）

2020/03/25(水) 菜の花の汁ご飯 *菜の花の汁ご飯*カロリー：220【時間10分】4人前(季節の味わいです) 【材量】 豚の角肉 ６０　ｇ／ 菜の花 １００　ｇ／水 カップ４／コンソメ又はブイヨン<固形> ２　個 ／出し入りしょうゆ・塩　各少々／ご飯茶碗　　二杯 【作り方】下ごしらえ→煮る ★1.豚肉は大きければ適当に切り、菜の花は３、４ｃｍ長さに切る。 ★2.鍋に水・コンソメ、豚肉を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして菜の花を入れ5.6分煮る。塩・しょうゆで味をととのえ、ご飯をいれてかるくまぜる 　 ------------------------------------------------------ (栄養コメント) 菜の花には、アリルイソチアネートというデトックス作用の高い成分が含まれています。豚肉は、脂質やビタミンB12を豊富に含み、体力強化や増血作用に有効です。

2020/03/24(火) ホリデーランチ・キムチチャーハン ホリデーランチ・キムチチャーハン�i：300【時間20分】夜食にも 【材量】 ご飯 2人前／キムチ白菜 200g／すりごま 小1/2／ごま油 小1／にんにく　適量／豚ひき肉 100g／しょうゆ 小1／みりん　少々／ねぎ 1/2本／バター 大2／塩、コショウ 少々／サラダ油 適量 ライン 【作り方】切る‐炒める ★1.キムチはみじん切りにして絞り、すりごま、ごま油で味をつける。ねぎは輪切りに,にんにくみじん切り ★2.油とバターを敷き，豚肉はしょうゆ、みりんで味付けをして炒め，色が変わったらキムチを入れ炒め取り出して置く ★3.フライパンにバターとサラダ油を敷き、にんにくを炒めご飯を加え炒める。しょうゆを入れ軽く絡める ★4.(3)に(2)を加え塩、コショウで味を整える。最後にねぎをいれて さっとかき混ぜて，火を止める 【良く合う料理】スープ・フライ・刺身・ ------------------------------------------------------- (栄養コメント)キムチには体を温める働きがあので代謝が良くなり、豚肉に多く含まれるビタミンB1は、ネギに含まれるアリシンと一緒にとることで吸収率がよく、糖質が効率よくエネルギーに変えられます。

2020/03/23(月) 隠し味オムライス(?) *隠し味オムライス(?)* �i：480【時間15分】1人前 【材量】 卵・大 １　個／ハム １枚／ピーマン・1/4個／玉ねぎ　スライス１まい／ご飯・茶碗1/2杯／バター 大１／コーン油 　大１／塩・こしょう・トマトケチャップ 各 少々 【Ａ塩・こしょう 各 少々／マヨネーズ 大１(此れが卵を柔らかくする】 【作り方】切る−炒める‐卵 ★1.ハム、ピーマン，玉ねぎはみじん切りにする。 ★2.卵はよくほぐし、Ａを加えて混ぜ合わせておく ★3.フライパンを熱し、油を入れてよくなじませ、バターを溶かしながらハム・ピーマン・玉ねぎ、ご飯、塩、こしょうを入れる。 ★4.（２）手早くかき混ぜてオムレツにまとめる。トップにトマトケチャップを乗せ器に盛りつける (ボリュームを出したいときは、ご飯の量を２倍にするとよい。) ------------------------------------- (栄養コメント) 卵は、筋肉の疲れをとり、修復してくれるバリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています

2020/03/21(土) アボカドとかにのトーストサンド *アボカドとかにのトーストサンド（new）*Kcal=641【時間10分】1人前 【材量】 ブレッド・ ２枚／かに叉(かに缶詰)６０ｇ／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々／レモン汁 少々／ 【Ａマヨネーズ 大１．1/2／塩．こしょう 少々】 ライン 【作り方】蟹の下ごしらえ-野菜-トーストー盛り ★1かには軟骨を除き、１/３量と２/３量に分ける ★2玉ねぎはみじん切りにして１/３量のカニとＡと混ぜ合わせるせディップ用をつくる ★3アボカドは、さいの目切りにして(2)と軽く混ぜ合わせる。 ★4パンはトーストして（３）を乗せて、カニの残りをのせてレモンを振りかけサンドイッチにする ＊パンは、フランスパンなどでもよいですが、それだとトップを開いて挟み込む ----------------------------------- ＊アボカドはビタミンとミネラルも豊富に含み、大変栄養価の高い食材ですから、朝食にもおすすめ。味わいがバターやチーズのようで此方ではお寿司に良く入っています

2020/03/20(金) 鶏ひき肉と筍のそぼろ煮 *鶏ひき肉と筍のそぼろ煮 �i：100【時間20分】 　　　　　 【材量】 鶏むねひき肉 ５０　ｇ ／ゆで筍 (又は新たけのこ)２００ｇ／万能ねぎ １　本 【A水 カップ１.　１/２／かつおだし　小２/３／しょうゆ・みりん　各大１少し多くてもかまいません 】 【作り方】切る→煮る ★1たけのこは、３〜４ｃｍの短冊に切る、(新なら下ゆでをする。)ねぎは太めのせん切りにする。 ★2鍋にＡを煮立て、ひき肉を入れてほぐし、たけのこを加えて蓋をして煮、再度煮立ったら、弱火で15分煮る。ねぎを入れてひと煮立ちしたら、火を止める -------------------------------------------- (栄養コメント)ヘルシーな鶏ひき肉にたっぷりとたけのこを加えた、カロリーが気になる方にお勧め

2020/03/17(火) アスパラのピーナッツバターあえ *アスパラのピーナッツバターあえ*�i：100【時間8-10分】 【材量】 アスパラ　6本／レモン汁　1/2個 【Aピーナツバター大 ／醤油　大 1/2／砂糖　小 1/2／オリーブオイル大 1/2／味の素少々】 【作り方】下ごしらえ→レンジ→あえる ★1.アスパラは、根元の硬い部分の皮をむき、3.4?にきる。 ★2.耐熱ボールにAを入れ、1を加えて混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで約3分。出来あがりにレモン汁を混ぜる

2020/03/16(月) たけのこの土佐煮 *たけのこの土佐煮*�i60【時間25分】 【材量】 ゆでたけのこ又は冷凍　200ｇ/かつお節　 適量/しょうゆ・みりん 大　1 【Ａかつお出しの素　大　1/水　C　3/4 】 【作り方】切る→煮る ★1.たけのこのさきを、たてに４つまたは６つ割にする。 ★2.鍋にたけのことＡを入れ、落とし蓋をし弱火で10分ぐらい煮る。煮立ったらみりんを入れて中火で約５分煮て、しょうゆを加えて更に約１０分煮る。蓋を取り、残りの汁は全体に混ぜながら煮詰める。 ★3.火を止めてかつお節を振る。 --------------------------------------- (栄養コメント) たけのこには、疲労回復効果のあるアスパラギンや、脳を活性化させてやる気を高めるチロシンというアミノ酸が豊富に含まれています。

2020/03/11(水) 海老とアスパラの辛子マヨネーズかけ *海老とアスパラの辛子マヨネーズかけ*Kcal:120【10分】 【材量】 海老、大きい物なら 4匹/中ぐらいなら6匹／アスパラ １束／マヨネーズ 大４／練りからし 小１ 【作り方】ゆでる-マヨネーズ-盛り付 ★1.海老は背わたをとって湯がく、アスパラは根元のかたい皮をむいて長さを２つに切り、熱湯に塩を入れて中でゆでて冷水にとって冷まし、水気をふく ★2.ボールにマヨネーズと練りからしを混ぜ合わせる。 ★3.(1)の海老とアスパラは食べやすく切り、器に盛って２をかける 【良く合う料理】魚類、焼肉、フライドチキン* ------------------------------ (コメント) えびの、アルギニン、タウリンなどを含む良質なたんぱく質は、疲労回復、滋養強壮、免疫力向上に有効です。

2020/03/10(火) かきグラタン *かきグラタン*�i：364【時間20分】 【材量】 かき 4 粒／白ワイン 少々／生クリーム Ｃ1/2／ほうれん草 少々／粉チーズ 大2 【Ａバター 大3／小麦粉 大3／牛乳Ｃ1.1/3／塩・こしょう少々】 【作り方】ソース→ゆで→焼く ★1.かきと白ワインを鍋に入れて蒸し煮にし、かきを取り出す。鍋にＡを入れ火にかけ、混ぜ合わせてホワイトソースを作る。(裏ごしすると、滑らかなソースが出来る) ホワイトソースに生クリームを加え混ぜる。 ★2.ほうれん草をゆで、サッと水でさらして水気をきり、５?長さに切る ★3.グラタン皿にかきを入れ(2)をのせてソースをかけ、粉チーズをふって、200℃のオーブンで約5分、表面に焦げ目がつくまで焼く ------------------------------------- (栄養コメント)牛乳に含まれるカゼインという成分は、かきに含まれる鉄分の吸収をよくする働きがあるとされています。鉄分は血行促進に役立つとされ、貧血予防や冷え性予防に効果が期待できる組み合わせです。

2020/03/09(月) いかと豆腐の炊き合わせ *いかと豆腐の炊き合わせ* �i：362【時間30分】煮過ぎると堅くなります。私はいかが好きでして・・。 【材量】 するめいか・中 2杯／塩 少々／焼き豆腐 1丁 【Ａしょうゆ 大5／みりん 大6／砂糖 大3／酒 大1／しょうが 30ｇ】 【B ほんだし かつおだし 少々／水 大2／砂糖 大1／片栗粉 大１】 【作り方】切る→煮る→盛 ★1.かの胴は、4?幅に切って表に松笠の包丁めを入れ、塩ひとつまみ入れた熱湯でサっとゆで短冊に切る。焼き豆腐はタテ２等分にし、小口から約1.5?くらいの食べやすい大きさに切る。しょうがは、皮をむいて極細のせん切りにし、水にさらして針しょうがにする。 ★2.鍋にＡを入れて煮汁を作り、いかを軽く煮てとり出す。同じ鍋に焼き豆腐を入れ、味を含める。 ★3.器にいかと焼き豆腐、の煮汁にBを加え、葛あんを作り、いかにかけて、針しょうがを天盛りにする --------------------- (栄養コメント) いかは、低脂肪・低カロリーな上に、たんぱく質やビタミンが豊富です。豆腐には、消化の良い良質のたんぱく質、ビタミンB1、カルシウムが豊富に含まれています。

2020/03/07(土) クロックムッシュー *クロックムッシュー*Kcal: 227【時間15分以内】二人分(朝食に目先を変えて) 【材量】 ハム 4枚／食パン　4 枚／とろけるチーズ（スライス）2枚／バター 適量 【作り方】下ごしらえ→焼く ★1. パン二枚に、ハムとハムの間にスライスチーズをはさむ。これを二つ作ります ★2.(1)をアルミホイルを敷いた上に乗せてこんがり焼き(焼き過ぎないように)、焼きあがればバターを塗って、斜めに半ぶんに切る。 -------------------------------------- (栄養コメント)*中のチーズがとろっとして美味しいですが、やけどをしないように・・(笑) バターやチーズが多くなるとカロリーがアップしやすいので、気になる方は一緒に野菜などをとるように。

2020/03/06(金) *キャベツと豚のスープ* *キャベツと豚のスープ*�i：86【時間15分】 *寒い夜にピッタリ。又白みそでしたてても、美味しいです 【材量】 キャベツ 100ｇ／にんじん 50ｇ／豚薄切り肉 100ｇ／水 Ｃ2・1/2／中華スープ又は味の素KK金華湯/顆粒　大1・1/3／こしょう 少々 【作り方】スープ→切る→煮こむ ★1.鍋に水を沸かし、中華スープを加えて溶かす ★2.キャベツはひと口大に切る。にんじんは薄切りにし、豚肉はひと口大に切る。 ★3.(1) に(2)を入れて蓋をして煮、途中アクをとりながら約10分程煮込み、仕上げにこしょうで味をととのえる 【良く合う料理】中華風なので、鶏の物があいます。

2020/03/05(木) 春の野菜スープ 春の野菜スープ* �i：140【時間15分】 【材量】 新じゃがいも　100-120g／グリーンピース(むき実)大 2／新キャベツ大1枚／グリーンアスパラガス2本／ミニキャロット 6コ／コンソメ1コ／塩・こしょう　少々 【作り方】レンジ(湯を沸かす)→切る→煮る ★1.じゃがいもはよく洗い、皮つきのままぬれた状態で2cmぐらいの輪切りし、ラップに包み、電子レンジに2分間かけ、上下を返してさらに2分ぐらいかける。熱いうちに皮をむいて、一口大に切る。 ★2.ミニキャロットはラップで包み、レンジで一分加熱。キャベツは3cm角に切り、アスパラガスは長さ3cmに切る ★3.カップ1.1/2の湯を沸かしたなべに、グリーンピースとミニキャロットを入れ、コンソメを加えて1分間煮る。アスパラガスを加え、鮮やかな緑色になったらキャベツを加え、(2)を加えて、塩・こしょう各少々で味を調え、再び煮立ったら火を止める。 ----------------------- (栄養コメント)新キャベツ、新じゃがいもなどの旬の春野菜がたっぷりとれる具だくさんスープで、ビタミンA、B1、C、B6、Eがしっかりとれます。

2020/03/04(水) 卵スープ *卵スープ* �i59【時間10分以内】摂取量は1人分の値です 【材量】 材料（2人分） 卵　 一個　／　長ネギ5cm (A水　1・1/2カップ ／顆粒スープの素　大匙1/2) 塩、コショウ　適量 【作り方】 （１）ボウルに卵を割りほぐす。ねぎは小口切りにする。 （２）鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら卵を混ぜながら糸状に流し入れ火を止め、菜箸でそっと混ぜて塩、コショウを適量加え、（１）のねぎを加え.る。

2020/03/02(月) あさりのみそ汁 あさりのみそ汁* クックタイム　10分 栄養情報 (1人分)・エネルギー 50 kcal ・ ☆「粒上カツオだし」を２回に分けて入れるのがポイント◎ 材料（2人分） あさり・殻つき・砂出ししたもの 200g/ 小ねぎ 1本 / 水 2カップ /「粒上かつおだし」 小さじ2/3 / みそ 大さじ2 / 作り方 1.あさりは両手で殻と殻をこすり合わせるように洗って汚れを落とし、ザルに上げて水気をきる。小ねぎは５ｍｍ幅の小口切りにする。 2.鍋に水、（１）のあさりを入れ、「かつおだし」小さじ１／３をふり入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら弱火にして２〜３分煮、あさりの口が開いたら、アクを取る。 3.おたまにみそを入れ、煮汁で溶きのばしながら加える。「かつおだし」小さじ１／３を加えてひと煮し、器に盛って（１）の小ねぎを散らす。 ------------------------------------------------------ (栄養コメント)

2020/03/01(日) カレーパン カレーパン�i210【時間140分】4個(やはりパンですね、美味しいです) 【材 量】強力粉 70-100g ／インスタントドライイースト 3g／砂糖 15g／塩 3g／無塩バター 15g／水70cc ■ 具材 カレー(レトルトでも手作りでも) （インスタントカレーのパックだと1袋ぐらい）200g程度を前の夜でも、暇なときに作って冷蔵庫に入れておくと、三日やそこらは大丈夫です。 ■ 衣 卵(衣用) 1個→パン粉(衣用) 適量→揚げ油 適量 【作り方】パンの下地(まぜる)−具ー揚げる ★�@水をレンジで15秒ぐらい（ぬるま湯ぐらいの温かさ）に加熱し、これに砂糖を入れ、其のあとボールに入れて上からイーストを入れ、強力粉半分を入れてよく混ぜます 。 ★�A別のボールに残りの強力粉、塩、柔らかいバターを加えてスプーンでひとまとまりにし、台に出して1と混ぜ、手のひらで押すようにして捏ねます。台に生地がつかなくなればok（パンのこね方と同じです） それを、別のボールに丸めていれ、ラップをして温かいところに40分ぐらいおきます（一次発酵） ★�B一次発酵している間に、カレーをなべで5-6分ほど煮詰めて冷ましておきます。 （家庭のカレーの残りなどであまりドロッとしなければ小麦粉などを少し混ぜるとよいですが、なるべくおいしいカレーの味をそのままに詰めるのがおすすめです。） ★�C一次発酵が終わったら、生地を4分割し、丸めて楕円形にのばし、3のカレーを真ん中にのせ、カレーをしっかり包んではしをとじます。この時、綴じ目にcurryなどつけると揚げたときに開きます。 ★�Dラップをして温かい場所で20分おきます。 倍ぐらいの大きさになるとよいです（二次発酵） ★�E溶き卵を刷毛で片面ではき、付けたほうをパン粉の上に置き、今度は反対のほうに刷毛で卵を塗り、パン粉をまぶしてパットかお皿の上に置いてゆき、全部まぶしたら１８０度の油できつね色になるまで揚げて出来上がりです。 (栄養コメント)

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