毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2020/02/26(水) ピリ辛カレー・手作りルー *ピリ辛カレー・手作りルー*Kcal:374【時間50分】4人前 【材量】 牛ひき肉 300ｇ／玉ねぎ 3個／にんじん 1/3本／にんにく 3片／しょうが １片／赤唐がらし １本／バター 大３ 【Ａカレー粉 大3／パプリカ 大2／チリペッパー 小1】 【Ｂトマト水煮缶 200?　(小さな缶1)／水 Ｃ2／コンソメ＜固形＞ 1個／月桂樹 1枚】 【Ｃ醤油 ・塩・　こしょう 各少々】 ---------------- 【作り方】切る-炒める-煮こむ ★1.玉ねぎ、にんじん、にんにく、しょうがはみじん切りにする ★2.鍋にバターを溶かし、赤唐がらし、玉ねぎ・にんにく・しょうがを弱火で炒め、次に、にんじん・ひき肉を炒め合わせ(A)を加えて更に炒めたら(B)を加えて煮立ったせ、アクをとって弱火で30分煮込み、仕上げに(Ｃ)で味をととのえる

2020/02/25(火) カレーうどん カレーうどん* Kcal=584【時間20分】ステーキの残りでしました 【材量】 ゆでうどん 2玉／ステーキの残り(叉は豚・鶏肉 100ｇ)／ 玉ねぎ・小 1個／ねぎ　小口切り 適量／カレー粉 大1・1/2 【Ａ酒 大2／水 Ｃ3／「ほんだし いりこだし」 小1・1/3／砂糖 大 23／みりん 大3／しょうゆ Ｃ 1/3】 【Ｂ片栗粉 大1・1/3 ／水 大2】片栗粉を多めにして、トロミをしっかりつける 【作り方】下ごしらえ→煮る ★1うどんはサッと水洗いしてヌメリをとり、水気をよくきっておく。肉はひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにる ★2鍋にＡを加え、ひと煮立ちさせ(1)を加えて１２分煮る。 ★3(2)の煮汁を少量とってカレー粉を溶かし(2)に加えてＢでトロミをつける。 ★4たっぷりの熱湯でうどんをあたため、水気をよくきって器に入れ、熱いカレーをかけ、水気をきったねぎを添える

2020/02/24(月) タイレッドカレー *タイレッドカレー* Kcal: 【時間20-30分】2-3人前 (これは汁物です。辛いものが好きな人に、主人などは時々リクエストです。) 【材量】 とり肉 200g／玉ねぎ1/4コ／冷凍野菜ミックス 100g ／ サラダ油大3 ／カレーペースト30g／ココナッツミルクパウダー40g／ナムプラー10ml／月桂樹の葉3／水 300ml ライン 【作り方】下ごしらえ→炒める→煮る ★1.なべに油を入れて、カレーペーストを一分ぐらい炒め、これに、一口大にきった鶏肉と、たまねぎのくし切りを入れて、表面に火が通るまで炒める。 ★2. 300mlのお湯で といたココナッツミルクと、月桂樹の葉を入れて、ひと煮たちさせたところに、冷凍野菜を入れてさらに煮る ★3.全体に、火が通れば弱火にしてナムプラーを加え味を調える

2020/02/22(土) ミックスサンド ミックスサンド* Kcal:350【20分】　二人分 【材量】 食パン・薄切り 4枚／マヨネー 大2／ハニーハム（好きなスタイルのハムを）　2枚 ／卵1個／きゅうり10cm ライン 【作り方】卵を湯がく―この間にきゅうりやパンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。 ★1卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻み大匙一杯のマヨネーズで混ぜておく。きゅうりを縦に薄切りにする。（切る前に少し塩もみをしておくとよいですね） ★2食パンに残りのマヨネーズをつけて、ハムや?の卵ときゅうりをはさみ、食べやすい大きさに切る。少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。 案外に美味しいsandwichです。 -------------------------------------- (栄養コメント) 卵のたんぱく質や様々なビタミン、ミネラルと野菜を入れるとよいのですが、これはこのスタイルが素朴でおいしいです。

2020/02/21(金) 簡単自家製ヨーグルト 簡単自家製ヨーグルトKcal: 93【時間10分】 寝かすのに半日〜一日です 入れ物のクリーニング→混ぜる→保存　　　　　　　　 ※少し時間がかかりますがおいしいですし、菌があればずっと作れます ★ 材料 牛乳(加工乳でない生乳100％のもの)250ml　/プレーンヨーグルト大さじ2〜3 --------------------------------------------- 【作り方】消毒→混ぜます→保存 ★1空き瓶は、熱湯消毒して自然に乾かすか、新しいキッチンペーパーでキレイにふきとる。(キッチン用アルコールスプレーをしてもOKです) ★2牛乳を35〜40度ぐらい(ぬるいお風呂程度)、お鍋に入れ一度沸騰直前まで弱火で温め、(1)で消毒した瓶に注ぎます。(もしくは、耐熱瓶であれば、瓶に牛乳を注いでから、電子レンジにかけます。) ★3(2)の瓶の暖めた牛乳（ミルクが熱すぎると菌が死にますので注意）にプレーンヨーグルトを入れて、よく混ぜます。 ★4瓶の蓋の所をペーパータオルでくるんで輪ゴムでとめておき、しばらく温度が保たれるように、瓶を保温性のあるもので覆い、保温バッグに入れてかたまるまで放置します。(これが大体半日から一日くらいかかります) (または耐熱性容器の場合、底がかくれる程度（５０ＣＣ位）の水を入れ、５００〜６００度の電子レンジで水を１分から１分３０秒チンして、それにヨーグルトを入れてタオルなどで包んでおくと早くてよいです)お水の無いところは熱いので注意してください。 ★5とろりと固まっていれば冷蔵庫で保存します。固まり具合は、気温や湿度、菌の状態など、そのときの状態によって異なります。 (この後も又ヨーグルトを作りたいなら、ベースになる菌をのけて同じように作ると又ヨーグルトが作れます。) 自家製なので1週間以内に食べるようにしましょう。 ------------------------------------------------------- (栄養コメント)-腸内環境を整えてくれるので、便秘なども治ります。 牛乳パックの表示で種類のところに「加工乳」ではなく「牛乳」と記載されているもの（生乳100％のもの）を選びます。プレーンヨーグルトは普通の市販品で可能です。

2020/02/18(火) 炊飯器で作る簡単キャロットケーキ 炊飯器で作る簡単キャロットケーキ　Kcal: 336【時間60分】一升炊きの炊飯器で料理です （出来上がってない場合は　再度　炊飯しても出来上がると思います。) ★ 材料 ・ホットケーキミックス　１５０ｇ ・マーガリン　１００ｇ ・卵　２個 ・人参すりおろし　１本分 ・グラニュー糖　４分の１カップ ・シナモン　小さじ２分の１ 適当にトップ飾り(ケーキ用のクリームなど)をすると又美味しいです。 --------------------------------------------- ★ 作り方 １．耐熱ボールに　マーガリンを入れ　20-３０秒レンジにかける。 ２．１に　ホットケーキミックス、卵、すり下ろした人参、グラニュー糖、シナモン、を入れ　滑らかになるまで混ぜる。 ３．内釜に　マーガリン（分量外）を　塗り、２を流し込んで　普通の炊飯の要領で行ってください。 ４．３が　出来上がったら　少し冷まして　逆さにして　皿に移して下さい。 ------------------------------------------------------- (栄養コメント)にんじんのβ-カロテンは体のサビとなる活性酸素を取り除いてくれ脂質と組み合わせて摂ることで、吸収が高まります。

2020/02/15(土) ルーベンサンドイッチ ルーベンサンドイッチ�i19（ソースだけ）【時間15分以内】 sandwichを作るのは簡単ですが、これは特殊なソースやキャベツを挟みます、その分の時間は書いていません。 ドイツの方が作ったsandwichをいただいて主人が持って帰ってきました。おいしくて変わった味のサンドイッチなので、皆さんにお勧めです。 これは最初に作った方は年代もまちまちでわかりません・彼方此方を調べ作ったものでrecipeを載せますね。 これが基本なので、ソースやなかに挟むドイツのキャベツの漬物などを載せます。 sandwichの作り方はこれらとチーズやコーンビーフンを挟むだけです。 ------------------ サウザンアイランドドレッシング 材料　（2〜3人分） マヨネーズ　大さじ2　／ケチャップ　大さじ2 ／牛乳　小さじ1 ／酢　小さじ1（酸っぱいのが好きでない方は少ない目でも、ここは目安です） ／砂糖　小さじ1 ／はちみつ　小さじ1 ／玉ねぎ　大さじ2 ／塩・コショウ　少々 --------------------- 作り方 玉ねぎをみじん切りにし、全ての調味料を混ぜ合わせて、塩コショウで味をととのえます。手で混ぜるなら、マヨネーズは分離するので最初に入れて、あとから足していくとよいです。 焼いたパンの上下につけます。 --------------------- ザワークラウト (Sauerkraut) とは、ドイツにおけるキャベツの漬物 材料キャベツ　300gに対し、塩 小さじ1/2と キャラウエイ　1つまみです。 基本的にはキャベツをせん切りにし、瓶や漬物樽に入れ、適量（キャベツの重量の2%程度）の塩と香辛料（キャラウェイシードはキャベツのサイズに合わせて少々）を入れてよく手でもみ込んだ後水が出れば捨てて、漬物石など重しをのせて押しをかけ、常温で保管する。 私が漬物機で漬けたら一時間ぐらいで、普通のお漬物に使えました。夏季なら3日、冬場でも一週間程度で酸味が出て食べごろになるそうです。 色々な料理に使えますよ、ホットドックや魚や豚肉などと合います。 ------------------------------------------------------------ 【sandwichの作り方】 サンドイッチの材料　（一人前）　チーズ一枚／コーンビーフ100g／ザワークラウト　指先で一掴みぐらい/サウザンアイランドドレッシング適量 作り方 ★�@パンを焼いて、サウザンアイランドドレッシング塗り、それにチーズとコーンビーフ(一人前100gづつぐらいかもっとです)、ザワークラウトを載せます。それを半分に切りますが、たくさんのせるので崩れないいように、つまようじで止めます。 日本ではこのソースは売っているそうですから、ザワークラウトだけです。

2020/02/14(金) すき焼き*一味違う美味しさ K *すき焼き*一味違う美味しさ Kcal: 569【時間20分】 4人前(残りはお弁当に)この作り方だと、肉のうま味が逃げません 【材量】 牛肉・すき焼き用 300ｇ(+牛脂 少々)／糸こんにゃく １袋／焼き豆腐 １丁／ねぎ 3本／玉ねぎ １個／砂糖 C1/2／醤油 C1/3／酒 大２／卵４個 【作り方】切る→煮る ★1.糸こんにゃくと焼き豆腐はサッとゆでて、食べやすい大きさに切 り、ねぎは斜め切り、玉ねぎは薄い輪切りにする。 ★2.熱したすき焼き鍋に牛脂をよくなじませ、肉を重ねないように広げる。肉汁が出てきたら肉を裏返して砂糖を振りかける ★3.(1)を適量ずつ入れ、その上に肉を取ってのせ、醤油と酒の味を見ながら入れる。煮えたものから割りほぐした卵をくぐらせて食べる --------------------------------------- (栄養コメント)* 牛肉は肉類の中でも鉄分が多く含まれていますが、動物性の鉄分は吸収がよいので、野菜を多く食べるとよいですね。

2020/02/12(水) ブリのすきやき *ブリのすきやき* Kcal: 270【時間20分】 【良く合う料理】やはりご飯です。(あまり魚ですき焼きのスタイルは、有りません。生臭くなるからでしょうが、大根おろしで食べると、また臭みも取れて食べやすくなります。) 【材量】 ブリ 2切れ／大根おろし 1/2Ｃ／生しいたけ 1パック／長ねぎ 1本／焼き豆腐 1丁／白滝 1袋（約200g） すきやきのたれ（市販） 適 量(叉はすきやきのたれを手作り=だし・しょうゆ・みりん　各Ｃ1/2／砂糖・日本酒　各大3を合わせる。少し多い目になりますが作りやすいので。 【作り方】切る-(煮え頃を食べる。) ★1.ブリは2〜3等分に切る。長ねぎを斜め切りにし、しいたけは軸を取る。豆腐は適当な大きさに切る。白滝は水洗いしてざっくりと切っておく。 ★2.すきやき鍋にサラダ油少々を熱し、ブリを両面サッと焼く。出た脂は、ペーパータオルで拭き取る。(好きな人は其のままでも構いません。) ★3.具とすきやきのたれを加えて煮る。大根おろしは、ブリにからめるように加える ------------------------- (コメント)ぶりは不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにする働きがあります。そのほかの野菜はビタミンがあり鍋物は身体から温まるメニューです。

2020/02/11(火) 鶏の水炊き *鶏の水炊き*Kcal:407【時間20-30分】4人前 　　　　　 【材量】 鶏手(ぶつ切り骨付き) 500ｇ／ねぎ・大 ２本／豆腐 １丁／白菜 1/4株／ポン酢 適量/えのき 1パック 【Ａかつおだし 小１／水 Ｃ６】 薬味【青じその細切り・ゆずの皮の細切り・さらしねぎ／七味　適量】 【作り方】下ごしらえ・切る→煮 ★1鶏肉は食べやすい大きさに切り、熱湯をかけてアクをとる ★2ねぎは斜め切りにし、豆腐はやっこに切る。白菜はザク切りにえのき は根元を切り取る。 ★3Ａのだし汁を火にかけ、鶏肉を加え、ひと煮立ちさせて、アクをとりながら１５〜２０分中火で煮る。切った順に野菜を加え、煮立ったところをポン酢と薬味でいただく −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− (栄養コメント) *鶏の骨付き肉を煮込むことでうま味だけでなく、肌美肌作りに欠かせない成分のコラーゲンもスープに溶けます。

2020/02/10(月) 豆板醤の鍋 *豆板醤の鍋* Kcal: 680【時間25分】食欲増進、温まります。 　 【材量】 豚ばら薄切り肉 200ｇ／白菜(キムチ) 200ｇ／にら 1/2束／しめじ 1パック／ねぎ １本／木綿豆腐 1丁／かつおだし・塩・こしょう 各少々／ごま油 大１ 【Ａしょうゆ 大1／ごま油 大1／にんにく・みじん切り １片／白ごま 小1／味の素・こしょう 少々】 【Ｂみそ 大1／酒 大1／白ごま 小1／かつおだし 小1/2／水 C2／豆板醤 適量】 【作り方】下味→切る→炒め煮 ★1.豚肉はひと口大に切り、Ａの漬け汁につけてお く。 ★2.白菜(キムチ)はひと口大、にらは３〜４cm長さ、ねぎは斜め切り、豆腐はさいの目に切り、しめじは小房に分ける。 ★3.鍋にごま油を熱し(1)を炒め、Ｂを加えて煮立ったら(2)を加え、塩、こしょうで味をととのえる ---------------------------- (栄養コメント)豚肉には疲労回復に働くビタミンB1が多く含まれていますし、豆板醤(トウバンジャン)には血行をよくし、代謝を促進するとされる辛味成分のカプサイシンが含まれています。

2020/02/07(金) 春のそば(うにと豆腐を乗せて) *春のそば(うにと豆腐を乗せて) * Kcal= 450【時間20分】(1人前)これだけでおいしい 【材量】 木綿豆腐 1/4丁／生うに 適量／わさび・(本わさびが有ればする) 適量／そば 180ｇ／そばつゆ 適量／刻みねぎ・のり・かつお適量 【Ａほんだし 鰹 適量／塩・酒 ・薄口しょうゆ 少々】 【作り方】いるーゆでる-盛る ★1鍋に豆腐を入れ、くずしながらからいりし、Ａで調理する。 ★2そばをゆでて冷水で洗い、水きりして器に盛る。 ★3そばに生うに(1)をかけて具をのせ、、器の縁から、そばつゆを回し入れる。 -------------------------------- (栄養コメント)大豆を原料とする豆腐を多く使っていますので、良質のたんぱく質や整腸作用があるとされる大豆オリゴ糖が主成分です。

2020/02/06(木) 春菊のピーナッツあえ 春菊のピーナッツあえ* Kcal:63【時間5分】 【材量】 春菊 　２/３束／ピーナッツ １０　ｇ／味の素 　少々 【Ａしょうゆ・砂糖 各 小さじ２】 【作り方】下ごしらえ-合える ★1.春菊は洗ってラップに包み、マイクロウエーブで一分ぐらいチンして食べやすい長さに切る。其の間にピーナッツをすりつぶす。 ★2.ボウルに（１）を入れ、味の素をふり、Ａであえる。 --------------------------------- (栄養コメント)春菊はβ-カロテンが非常に多く、免疫力を高めます。春菊の特有の香りのもと、アルファピネンやペリルアルデヒドなどの精油成分が胃腸の働きを高めますので、胃もたれ解消に効果があります。

2020/02/05(水) 新たけのこと豚煮 *新たけのこと豚煮* Kcal: 292【時間40分】柔らかくておいしい時に　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 ゆでたけのこ 200ｇ／わかめ・生 30ｇ／豚薄切り肉・しゃぶしゃぶ用 150ｇ 【Ａほんだし こんぶだし 小 1/4／水 Ｃ１・1/2／みりん 大３／薄口しょうゆ 大１／塩 小1/4 】 【Ｂしょうゆ 大１／みりん 大１】 【作り方】下ごしらえ−煮含め−盛る ★1.たけのこはタテ半分に切り、下半分くらいは１ｃｍ厚さの半月、またはいちょう切り、穂先の方はタテ４つ切りくらいにしてサッと水洗いする。 ★2.わかめは食べやすい大きさに切っておく。 ★3.鍋にＡと(1)を加えて落とし蓋をして、弱火で煮汁が半量くらいになるまで煮含め、器に取り出す。 ★4.(3)の鍋にＢを加えて強火にし、豚肉をしゃぶしゃぶのようにくぐらせて取り出す。 ★5.(4)の汁のアクを取ってから、わかめを入れて火を止める ★6.たけのこと豚肉、わかめを器に盛り（５）の汁を温め、アクを取ってから全体にかける -------------------------------- (栄養コメント)たけのこの苦味成分には、デトックス作用があり、体内に溜まった老廃物を体外に排出する働きがあるので、春先にたっぷりとりたいです。

2020/02/03(月) 芽キャベツのバター炒め 芽キャベツのバター炒め *カロリー 56 Kcal 【時間10分】材料 （ 2 人分 ） 今日は巻きずしが良かったかなー 【材量】 芽キャベツ(小)1パック／塩(ゆでる用)少々／バター 10g／しょうゆ少々 【作り方】野菜切り→あえる ★1.芽キャベツは縦半分に切り、塩を入れた熱湯に入れて2〜3分ゆで、ザルに上げる。 ★2.フライパンにバターを入れて中火にかけ、バターが溶けたら芽キャベツを炒めてしょうゆで味を調え、器に盛る。 芽キャベツのバター炒め ------------------------------ (コメント) 芽キャベツにはビタミンCが豊富に含まれます。このメニューだけで1日の推奨量の2/3以上とれますので、ビタミンCが不足の方にお勧めのお助け補給メニューです。

2020/02/01(土) *照り焼きバーガー* *照り焼きバーガー* Kcal=523【時間15-18分】お休みの日やテレビを見ながら 【材量】 ブレッド ２個／バター 適量／牛薄切り肉 ５０ｇ／コーン油 小 1/2／ローシュガー 小１/2／マヨネーズ　大1／トマト ２−４枚／サラダ菜 ２枚 【Ａソース 大１／しょうゆ 大１】 【Ｂ片栗粉 小　1/2／水 大１】 【作り方】下ごしらえ−牛肉炒める−仕上げ ★1トマトは５６?厚さの輪切りにる。サラダ菜は洗って水気を切っておく ★2肉は油を熱し、両面を焼くように炒める。Ａをからめ、Ｂでトロミをつけ、火を止めてローシュガーを加える。 ★3パンにバターを薄く塗り、マヨネーズを塗る.トマト、サラダ菜牛肉をはさむ 【良く合う料理】ミルクやコーヒースープ、ビールにも ------------------------------------------------------ (栄養コメント) 吸収の良い鉄分を多く含んでいる牛肉と野菜を一緒に取れるmenuです。

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