毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2020/11/30(月) 粕汁* 粕汁*Kcal: 250【時間分30】４人前 【材量】 鮭(中落ち・アラ) 400ｇ／大根 100ｇ／にんじん 1/2本／こんにゃく 1/2丁／ちくわ　1本／薄あげ　1枚／出しつゆ　適量 【Ａ かつおだし 小２／水 C4】 【Ｂ酒粕 100ｇ／みそ 30ｇ】 【作り方】湯通し-切る-煮る ★1.さけはサッと熱湯に通し、霜降りにする ★2.大根は４?長さの８?角、にんじんは３?長さの５?角に切り、ちく輪は半つき切り、こんにゃくは１×３?の薄切り、薄あげは短冊切りにする。 ★3.鍋にＡ・(1)・(2)を入れ、野菜がやわらかくなるまで、アクを取りながら煮る。 ★4.ボウルにＢを入れ(3)の煮汁少々でのばして(3)に溶き入れ、出しつゆを入れてひと煮立ちしたら火を止める --------------------------- (栄養コメント)酒粕はたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群が豊富、そのほかにも血圧を下げ、老化防止、抵抗力アップ、美肌効果など、様々な効能がありますし、いろいろな野菜も入っているから栄養たっぷりですよ。

2020/11/27(金) グリーンアスパラとポテトのフリッター グリーンアスパラとポテトのフリッター*�i：360【時間30】(四人分)お休みの日に。お友達との昼食など 【材量】 卵 6個／グリーンアスパラ ６本／じゃがいも 2個／玉ねぎ 1/2個／ベーコン 3枚／粉チーズ Ｃ1/4／牛乳 大2／バター 大3 【Ａコンソメ<顆粒> 5-6g ／塩・こしょう 各少々】 【作り方】野菜の下ごしらえ→炒め→焼く ★1.グリーンアスパラは根元のかたい部分を切り落とし２３cm長さに切って、サッとゆでる。 じゃがいもは皮ごとゆで、皮をむき６７cmの角切りにする。玉ねぎは薄切りにし、ベーコンはみじん切りにする。 ★2.フライパンにバター大さじ２、ベーコンを入れてサッと炒め、玉ねぎを加えて更に炒める。 ★3.玉ねぎが色づいたら、グリーンアスパラ、じゃがいもを加えて炒め、Ａで調味する。 ★4.ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、牛乳、野菜各適量を加え、混ぜ合わせる ★5.耐熱皿にバター大さじ１を塗り、（４）の卵液を流し入れ、180℃のオーブンで15分焼く 【良く合う料理】フレッシュサラダ、魚や肉類 -------------------------------------------------------- (栄養コメント) グリーンアスパラガスには、新陳代謝をアップさせるのに役立つアスパラギン酸というアミノ酸が 含まれています。じゃがいもには、熱で壊れにくいビタミンC、たんぱく質の合成を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。

2020/11/26(木) 簡単さけのシューマイ 簡単さけのシューマイ(揚げても蒸しても美味しいです)* Kcal: 270【時間20分】４人前 【良く合う料理】酒類、ご飯、お弁当類、スープ 【材量】 生さけ・150-200g／ねぎ 1/4本／生しいたけ ２枚／マヨネーズ 大４／シューマイの皮 １袋 【Ａしょうが汁 小１／酒 小２／「味の素」 少々／塩 少々／片栗粉 大１】 【作り方】切る-練る-蒸す又は揚げる ★1.さけは皮、小骨を取り除き、みじん切りにして包丁の背でたたいておく。 ★2.ねぎ・しいたけもみじん切りにする。 ★3.ボウルに（１）のさけ、（２）の野菜を入れ、マヨネーズとＡを加え、よく練る ★4.シュウマイの皮で包み、10分ほど蒸します。マイクロウエーブなら2分ほど蒸すと大丈夫でしょう。 好みで、からしじょうゆをつけて食べる ---------------------------------------------- (栄養コメント)鮭はDHAやEPAが豊富で生活習慣病予防に働きます.緑黄色野菜と一緒にとると、相乗効果が期待できます。

2020/11/25(水) *厚揚げとえんどう豆の卵とじ *厚揚げとえんどう豆の卵とじ（new） * Kcal: 173(1人分換算) 【時間1020分】 【材量】2人分 えんどう豆 120g／厚揚げ(三角形) 1個／卵 2個／ 塩 少々 (煮汁) ・だし汁 3/4カップ／酒 大さじ1／砂糖 小さじ1/2／みりん 大さじ1/2／醤油　小さじ2 【作り方】下ごしらえ→煮る (1)えんどうはヘタと筋を取り除き、塩を加えた熱湯でゆでます。ザルにあげ、大きい場合は斜め半分に切っておきます。 (2)厚揚げは熱湯でサッとゆでて油抜きをし、ザルにあげて水気を切ってから、食べやすい大きさの角切りにします。 (3)鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、煮立ったら厚揚げを加えます。少し煮てスナップえんどうを加え、弱火でさらに煮ます。 (4) (3)に割りほぐした卵を流し入れ、強火にして煮立て、半熟状になれば火を止め、ふたをして余熱で仕上げます。 --------------------- (栄養コメント)

2020/11/24(火) かぼちゃとひき肉の辛味炒め かぼちゃとひき肉の辛味炒め* Kcal: 230【時間15分】 【材量】 かぼちゃ 150ｇ／豚ひき肉 100ｇ／ 豆板醤・小1/3　／ 水 大1 【Aにんにく・みじん切り １片／ごま油 大1／ 酒 大1】 【Ｂしょうゆ 大1／水 C1/4／砂糖 大　1/4／中華あじ 小1/8／みりん 大1 】 【作り方】切る→炒める→炒り煮 ★1.かぼちゃは２ｃｍ角位に切り、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱する。 ★2.中華鍋にＡを入れて香りを出し、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わったら（１）のかぼちゃと水を加えてさっと混ぜ、ひと煮立ちさせる。 これに豆板醤を加えて更に炒め、酒をふり、Ｂを加えて汁がなくなるまで炒り煮する。 ----------------------------------------- (栄養コメント)豚肉は糖質代謝に働くビタミンB1を含んでいるので、スタミナアップに役立ち、脂身も多いです、又かぼちゃには植物油の主成分で成人病予防や美容に効果のあるリノレン酸が多く、また、抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβ-カロテンが沢山含まれている

2020/11/23(月) 大根なべ 大根なべ *Kcal= 150【時間20分】(寒い時に美味しい) 【材量】 大根 1/４本／豚肩ロース肉 １00g／刻み葱一掴み／だし汁 Ｃ３ 【A 醤油　大3／みりん　大3／砂糖　大1／酒　大１】 【作り方】切る-煮る ★1.大根は皮を厚めにむき、2mmぐらいの輪切り、または半月に切る。肉は、適当な大きさに切る。 ★2.土鍋に大根を入れ、だし汁をかぶるぐらいまで入れる。蓋をして、中火で10分ほど煮る。大根に火が通ったら、肉を入れる。 ★3.Ａを加え、さらに56分煮込む。アクを取り最後に刻みネギを入れて火を止める。好みで七味唐辛子を加えてもよい。 【良く合う料理】魚類。

2020/11/20(金) 本格ラーメン *本格ラーメン* Kcal=682【時間1020分】 【材量】 中華麺 2玉 ／焼き豚　四枚／ザーサイ 40g／ねぎ 1本／水 　カップ3／ラー油 少々 【Ａ醤油 大3／酒 大1 ／いりごま 大2／中華がらスープの素 大　3/4 ／胡麻油 小さじ１　(あれば練りゴマの白を入れると良いです。) 】 【作り方】きるーゆでる‐スープ作り-盛る ★(1)ねぎはみじん切り、 ザーサイもみじん切りにします。 ★2中華麺をたっぷりの熱湯でゆでます。 ★3水を鍋に入れて火にかけ、沸騰したらザーサイと(a)を加え、ひと煮立ちさせます 。 ★4器にゆでた麺をいれ、(3)のスープをかけ、ラー油を加え、ねぎと焼き豚をのせます。 ----------------------------------------------- (栄養コメント)ストレスや疲労を感じる時には糖質代謝に良い、豚肉やねぎを食べると回復が期待できます。

2020/11/19(木) *寄せ鍋 * Kcal: 300【時間20〜30分】寒い夜には・・。 【材量】 鶏もも肉 100g／白身魚・たらなど 2切れ／えび 6尾／春雨 30ｇ／白菜 1/6株／しめじ 1パック／絹ごし豆腐 1/2丁／さつま揚げ 2枚／水 C 5 【Ａおでんスープ１袋　弱／酒 大１／しょうゆ 大１】 【作り方】?下ごしらえ・切る→煮る ★1.鶏肉、白身魚はひと口大に切る、えびは背ワタを取る。春雨はもどして食べやすい大きさに切る。白菜の軸はザク切り、しめじは小房に分け、豆腐はやっこに切る。 ★2.水とＡを加え沸騰したら、具材を入れ火が通ったら、好みでポン酢しょうゆで食べる

2020/11/17(火) *豆板醤の鍋 *豆板醤の鍋* Kcal: 680【時間25分】食欲増進、温まります。 　 【材量】 豚ばら薄切り肉 200ｇ／白菜(キムチ) 200ｇ／にら 1/2束／しめじ 1パック／ねぎ １本／木綿豆腐 1丁／かつおだし・塩・こしょう 各少々／ごま油 大１ 【Ａしょうゆ 大1／ごま油 大1／にんにく・みじん切り １片／白ごま 小1／味の素・こしょう 少々】 【Ｂみそ 大1／酒 大1／白ごま 小1／かつおだし 小1/2／水 C2／豆板醤 適量】 【作り方】下味→切る→炒め煮 ★1.豚肉はひと口大に切り、Ａの漬け汁につけてお く。 ★2.白菜(キムチ)はひと口大、にらは３〜４cm長さ、ねぎは斜め切り、豆腐はさいの目に切り、しめじは小房に分ける。 ★3.鍋にごま油を熱し(1)を炒め、Ｂを加えて煮立ったら(2)を加え、塩、こしょうで味をととのえる ---------------------------- (栄養コメント)豚肉には疲労回復に働くビタミンB1が多く含まれていますし、豆板醤(トウバンジャン)には血行をよくし、代謝を促進するとされる辛味成分のカプサイシンが含まれています。

2020/11/16(月) ビーフシチュー ビーフシチュー* Kcal ：400【時間60分】4人分 【材量】 牛肉(シチュー用) 300g ／タマネギ 1コ ／ニンニク 1片／ジャガイモ 300g／ニンジン 150g ／サラダ油少々／ブイヨン　1個／ローリエ 1枚／塩 ・コショウ 少々／市販のビーフシチューの素を3人分(書いてあるより少ないほうが美味しいです) 【作り方】切る−焼・煮る→あじ整え ★1.牛肉は3cm角位に切り、塩、コショウし、ニンニクはみじん切りに タマネギはくし形切りにします。ジャガイモは大きめに、ニンジンは小さめに、各々乱切りにします。 ★2.油を熱し、ニンニクを色づくまで炒め、肉を加え表面をこんがりと焼きます。 ★3.水はシチューの箱に書いてあるだけ、なべに沸かせて(2)を入れ、15分位煮ます。 ★4.その後野菜とブイヨン・ローリエを入れて30分位煮ます。 ★5.ローリエを取り出し、ビーフシチューの素で味を整えます ---------------------------------------------------- (栄養コメント) 牛肉に多く含まれている鉄分は、造血に役立つミネラルです。じっくり煮込んだ野菜の甘味と牛肉のうま味がよくあい、血行をよくして冷え性の改善に役立ちますので、寒い季節にぴったりです。

2020/11/14(土) *バゲットサンド *バゲットサンド*Kcal: 220【時間2-3分以内】 【材量】 ローストハム 4-6枚／バゲット(フランスパン半分) １本／レタス　2　枚／スライス玉ねぎ　2枚／マヨネーズ適量 【作り方】 ★1バゲットを横半分に切り、マヨネーズを塗り、レタス、ハム、玉ねぎの順にはさみ、たて半分に切る。(主人は一本(笑))(好みでからしをぬって、ピクルスを添えて・・)

2020/11/13(金) キャベツと豚のスープ *キャベツと豚のスープ*Kcal ：86【時間15分】 *寒い夜にピッタリ。又白みそでしたてても、美味しいです 【材量】 キャベツ 100ｇ／にんじん 50ｇ／豚薄切り肉 100ｇ／水 Ｃ2・1/2／中華スープ又は味の素KK金華湯/顆粒　大1・1/3／こしょう 少々 【作り方】スープ→切る→煮こむ ★1.鍋に水を沸かし、中華スープを加えて溶かす ★2.キャベツはひと口大に切る。にんじんは薄切りにし、豚肉はひと口大に切る。 ★3.(1) に(2)を入れて蓋をして煮、途中アクをとりながら約10分程煮込み、仕上げにこしょうで味をととのえる 【良く合う料理】中華風なので、鶏の物があいます。 ------------------------------------------------------ (栄養コメント)

2020/11/12(木) コーンポタージュスープ *コーンポタージュスープ**Kcal ：264【時間20分】4 人前です 【材量】 コーン缶（ホール） ２００　ｇ／ 玉ねぎ ・薄切り 　１/３個／ バター 大２／月桂樹の葉 １　枚 ／牛乳 カップ１・１/２／塩・こしょう 各少々／小麦粉 大２／生クリーム 大４　 【Ａ湯 カップ２,１/２ ／コンソメ<固形> ２　個 】 【作り方】切る→炒める ★1.鍋をバターを熱し、玉ねぎを炒め、シンナリしたらコーンを加えてサッと炒める。更に小麦粉を加えて焦がさないように炒める。Ａは合わせてスープにしておく。 ★2.（１）の鍋にＡを溶きのばしながら加え、月桂樹の葉を入れてしばらく煮込む。 ★3.（２）の月桂樹の葉を取り出し、ミキサーにかけ、こす。鍋に戻して火にかけ、牛乳を加え、塩・こしょうで味をととのえる。

2020/11/11(水) *卵スープ *卵スープ**Kcal ：100【10-15分】 卵を入れるだけにしておいたら、モーニングに最適。トーストと一緒に 【材量】 卵　2個／パルメザンチーズ　30g／セロリ1/4本／玉ねぎ　少々／ナツメッグ　少々／固形スープのもと(ブイヨン)　1個／水　Ｃ2／塩、こしょう 各少々／パセリのみじん切り　少々 【作り方】下ごしらえ−煮る ★(1) 卵を割りほぐしてチーズを入れ、よく混ぜ合わせておく。 ★(2) セロリは洗っての7-8cm長さのせん切り、玉ねぎは薄くスライスする ★(3)スープのもと(ブイヨン)を、水　2カップ で温め、スープのもとが煮立つ前にチーズを混ぜた、卵を入れ表面に浮かんでくると塩コショウで味付けをする。 ★(4)其れに野菜とナツメッ入れ少ししたら、火を止めて器に入れてパセリを浮かべる ------------------------------------------------------ (栄養コメント)

2020/11/10(火) パンプキンスープ* パンプキンスープ*4 人前です 時間 時間20分 野菜摂取量178 kcal 【材量】 かぼちゃ・正味３００ｇ／玉ねぎ １／２個／コンソメ １個／水 カップ1／牛乳カップ1／バター 大さじ１／塩・こしょう　少々／パセリ・みじん切り　適量 【作り方】皮をむくのに時間がかかりまして→ミキサー→煮 ★1.かぼちゃは、種とワタを除いて皮をむき、ひと口大に切りビニール袋に入れ、電子レンジ（５００ｗ）で３４分加熱する。 ★2.鍋にバターを入れ、玉ねぎはみじん切りにして炒める。 ★3. 1と2とミルクをいれミキサーに1分ぐらいかけ、鍋に戻しコンソメを入れて水を加えてひと煮し、塩・こしょうで味をととのえ、器に盛り、パセリを散らす。 ========== 「ヒントです」 (3)の、ミキサーの物を全部鍋に入れた後、ミキサーに煮るための1カップの水を入れて少しゆすり、鍋に入れると残りの具もきれいに入れれますよ。 鍋で煮るときは中火でかき回しながらするとよいです。 --------------------- (栄養コメント) かぼちゃに豊富なビタミンAは、粘膜を丈夫にし、身体に抵抗力をつけるのに役立ちます。

2020/11/09(月) 簡単クラムチャウダー(new)シーフードシスープ 簡単クラムチャウダー(new)シーフードシスープ*cal 245【時間20分】 【材量】 冷凍シーフードミックス(アサリなどの入った) 150g／冷凍野菜ミックス180 g／白ワイン大 2／ホワイトソース1缶 (叉は市販のクリームスープ)／湯　Ｃ1／塩 ・コショウ 少々／バター 20g ライン 【作り方】炒めるー煮る ★1.鍋にバターを入れて熱し、冷凍のシーフードミックスを加え、強火で炒め、白ワインをふりかけてから、同じく凍ったままの野菜ミックスを入れて炒める。 ★2.(1)の中にホワイトソースと湯を加えて、弱火7分から10分煮て、 塩・コショウで味をととのえる。食べる時にクリームかバターを少し落とすと叉一味違う口当たりに 【良く合う料理】フライ類、パン、サラダ、魚など ----------------------------------------------------- (栄養コメント)*あさりは鉄分を多く含み、顔の血色をよくする食材でじゃがいもはカリウムを多く含み、とりすぎたナトリウムを排出してむくみ予防に役立つ

2020/11/07(土) ルーベンサンドイッチ ルーベンサンドイッチ�i19（ソースだけ）【時間15分以内】 sandwichを作るのは簡単ですが、これは特殊なソースやキャベツを挟みます、その分の時間は書いていません。 ドイツの方が作ったsandwichをいただいて主人が持って帰ってきました。おいしくて変わった味のサンドイッチなので、皆さんにお勧めです。 これは最初に作った方は年代もまちまちでわかりません・彼方此方を調べ作ったものでrecipeを載せますね。 これが基本なので、ソースやなかに挟むドイツのキャベツの漬物などを載せます。 sandwichの作り方はこれらとチーズやコーンビーフンを挟むだけです。 ------------------ サウザンアイランドドレッシング 材料　（2〜3人分） マヨネーズ　大さじ2　／ケチャップ　大さじ2 ／牛乳　小さじ1 ／酢　小さじ1（酸っぱいのが好きでない方は少ない目でも、ここは目安です） ／砂糖　小さじ1 ／はちみつ　小さじ1 ／玉ねぎ　大さじ2 ／塩・コショウ　少々 --------------------- 作り方 玉ねぎをみじん切りにし、全ての調味料を混ぜ合わせて、塩コショウで味をととのえます。手で混ぜるなら、マヨネーズは分離するので最初に入れて、あとから足していくとよいです。 焼いたパンの上下につけます。 --------------------- ザワークラウト (Sauerkraut) とは、ドイツにおけるキャベツの漬物 材料キャベツ　300gに対し、塩 小さじ1/2と キャラウエイ　1つまみです。 基本的にはキャベツをせん切りにし、瓶や漬物樽に入れ、適量（キャベツの重量の2%程度）の塩と香辛料（キャラウェイシードはキャベツのサイズに合わせて少々）を入れてよく手でもみ込んだ後水が出れば捨てて、漬物石など重しをのせて押しをかけ、常温で保管する。 私が漬物機で漬けたら一時間ぐらいで、普通のお漬物に使えました。夏季なら3日、冬場でも一週間程度で酸味が出て食べごろになるそうです。 色々な料理に使えますよ、ホットドックや魚や豚肉などと合います。 ---------------------------------------------------------- 【sandwichの作り方】 サンドイッチの材料　（一人前）　チーズ一枚／コーンビーフ100g／ザワークラウト　指先で一掴みぐらい/サウザンアイランドドレッシング適量 作り方 ★�@パンを焼いて、サウザンアイランドドレッシング塗り、それにチーズとコーンビーフ(一人前100gづつぐらいかもっとです)、ザワークラウトを載せます。それを半分に切りますが、たくさんのせるので崩れないいように、つまようじで止めます。 日本ではこのソースは売っているそうですから、ザワークラウトだけです。

2020/11/06(金) かぼちゃとひき肉の辛味炒め かぼちゃとひき肉の辛味炒め* Kcal: 230【時間15分】 【材量】かぼちゃ 150ｇ／豚ひき肉 100ｇ／ 豆板醤・小1/3　／ 水 大1 【Aにんにく・みじん切り １片／ごま油 大1／ 酒 大1】 【Ｂしょうゆ 大1／水 C1/4／砂糖 大　1/4／中華あじ 小1/8／みりん 大1 】 【作り方】切る→炒める→炒り煮 ★1.かぼちゃは２ｃｍ角位に切り、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱する。 ★2.中華鍋にＡを入れて香りを出し、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わったら（１）のかぼちゃと水を加えてさっと混ぜ、ひと煮立ちさせる。 これに豆板醤を加えて更に炒め、酒をふり、Ｂを加えて汁がなくなるまで炒り煮する。 ----------------------------------------- (栄養コメント)豚肉は糖質代謝に働くビタミンB1を含んでいるので、スタミナアップに役立ち、脂身も多いです、又かぼちゃには植物油の主成分で成人病予防や美容に効果のあるリノレン酸が多く、また、抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβ-カロテンが沢山含まれている

2020/11/05(木) 子供も好きなソーセージのミネストローネ *子供も好きなソーセージのミネストローネ*Kcal:170【時間40分】【材量】 ウインナーソーセージ・太 4本／じゃがいも１個／にんじん １/２本／玉ねぎ　１/4個／キャベツ ２枚／コンソメ<固形>１個 ／水カップ　2／トマト１個／ローリエ(月桂樹の葉)　　1枚 【作り方】下ごしらえ-煮る ★1.ソーセージは湯通しをし、玉ねぎ乱切り、キャベツは６ｃｍ角に切り、トマトはさいの目切りにする。 じゃがいもは皮をむき4つに切り、にんじんは皮をむいてって一口大にきり、それぞれ下ゆでをする。 ★2.材料を鍋に入れ、材料がかくれるより上に水をそそぎ、コンソメを入れて、月桂樹の葉を入れて中火で約30分ぐらい煮る。其の間にかき混ぜ水を足す。 ------------------------------------------------ (栄養コメント) 　子どもの好きなソーセージとあわせることで、食べやすく、不足しがちな野菜をとるのに便利な料理、たんぱく質やビタミン類がとれて栄養満点です。

2020/11/04(水) *いかと豆腐の炊き合わせ* *いかと豆腐の炊き合わせ**Kcal ：362【時間30分】煮過ぎると堅くなるので 【材量】 するめいか・中 2杯／塩 少々／焼き豆腐 1丁 【Ａしょうゆ 大5／みりん 大6／砂糖 大3／酒 大1／しょうが 30ｇ】 【B ほんだし かつおだし 少々／水 大2／砂糖 大1／片栗粉 大１】 【作り方】切る→煮る→盛 ★1.いかの胴は、4?幅に切って表に松笠の包丁めを入れ、塩ひとつまみ入れた熱湯でサっとゆで短冊に切る。焼き豆腐はタテ２等分にし、小口から約1.5?くらいの食べやすい大きさに切る。しょうがは、皮をむいて極細のせん切りにし、水にさらして針しょうがにする。 ★2.鍋にＡを入れて煮汁を作り、いかを軽く煮てとり出す。同じ鍋に焼き豆腐を入れ、味を含める。 ★3.器にいかと焼き豆腐、の煮汁にBを加え、葛あんを作り、いかにかけて、針しょうがを天盛りにする --------------------- (栄養コメント) いかは、低脂肪・低カロリーな上に、たんぱく質やビタミンが豊富です。豆腐には、消化の良い良質のたんぱく質、ビタミンB1、カルシウムが豊富に含まれています。

2020/11/03(火) いわしの甘酢がけ *いわしの甘酢がけ*Kcal: 148【時間30分】【良く合う料理】焼き鳥や野菜のにつけたものなど少し味の強いもの 【材量】 いわし 4尾／青じそ 8 枚／貝割れ菜 1００ｇ／コーン油　大1 【Ａ塩 ．こしょう 少々／小麦粉 適量】 【Ｂ酢 Ｃ１/2／砂糖 大1/3／塩 少々／「味の素」 少々／ごま油 適量】 【作り方】下ごしらえ→B→焼く ★1.いわしは頭と腹ワタを取ってよく洗い、手開きにして骨を取り、Ａをふる。 ★2.青じそはせん切り、貝割れ菜は根元を切り落とす。 ★3.鍋にＢを入れて中火で熱し、砂糖が溶けたら火からおろし、ごま油を加える。 ★4.フライパンに油を熱し、(1)を腹側から並べて焼き、裏に返して両面を色よく焼く。 ★5.器に貝割れ菜を敷いて（４）を並べ、熱い（３）をかけて、青じそを散らす ------------------------------------------------ (コメント) いわしにはたんぱく質や脂肪の代謝にかかわるビタミンB2やB6が多く含まれていますので、ダイエット中の方にお勧めの食材です。

2020/11/02(月) そぼろ大根 *そぼろ大根*Kcal ：171【時間20分】4人分 　　　　　 【材量】 鶏ひき肉 １６０ｇ/大根・中 　１／２本 / 万能ねぎ 適量/しょうゆ 大さじ４/塩　少々 【Ａかつお出しの素　小　2/水　C　4 /みりん 大さじ３/砂糖 大さじ２/酒 大さじ２】 【Ｂ片栗粉・ 水 適量 】 【作り方】切る→煮る ★1大根は２ｃｍ幅の輪切りにし、皮をむいて面取りをし、裏に十字の隠し包丁を入れる。万能ねぎは小口切りにする。 ★2鍋に（１）の大根とたっぷりの水を入れてかために下ゆでをし、お湯をこぼして、鶏ひき肉とＡを入れ、大根がやわらかくなるまで煮たら、しょうゆと塩を入れ、大根に味がしみこむまで煮る。 ★3Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつけて器に盛り、（１）の万能ねぎを散らす。 ------------------------------------------------ (栄養コメント)*味が淡泊でやわらかな鶏ひき肉は、お年寄りや小さなお子さんにも良く、お腹を温め消化吸収に優れ、病後の体力回復の滋養食に適しナイアシンやビタミンAも含まれています。

2020/11/01(日) カレーライス カレーライス*Kcal ：580【時間90分】 【材量】 牛肉 300g／玉ねぎ１個／バター・塩・コショウ　各適量／ジャガイモ 1個／人参１本／にんにくみじん切り 2片／カレールー(甘辛、各半分づつ)２〜４(会社によって　大きさが異なりますので適当に)／ご飯2人前 【Ａコンソメ＜固形＞１個／チャツネ　小　1／水 Ｃ 3】 【作り方】切る→炒める→煮る ★1.牛肉を２ｃｍ角に切る。玉ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにする。 ★2.にんじんは1.5cmは位にジャガイモも 皮をむき、1.5cmの厚さに切る。 ★3.バターを熱し、牛肉は両面を焼くように炒め、塩・コショウを振り、玉ねぎ、にんにくを入れて、肉に火が通ると、深鍋に移し変え、Aと(2)を入れて60-70分煮込み、カレールー入れ、混ぜながら五分ほど煮る --------------------------------- (栄養コメント)人気のカレーライスは、カレールウには様々なスパイスがブレンドされていて、食欲増進や、身体を温めて代謝アップに役立ちます。

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