毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2020/10/31(土) 大根なべ 大根なべ *Kcal= 150【時間20分】(寒い時に美味しい) 【材量】 大根 1/４本／豚肩ロース肉 １00g／刻み葱一掴み／だし汁 Ｃ３ 【A 醤油　大3／みりん　大3／砂糖　大1／酒　大１】 【作り方】切る-煮る ★1.大根は皮を厚めにむき、2?ぐらいの輪切り、または半月に切る。肉は、適当な大きさに切る。 ★2.土鍋に大根を入れ、だし汁をかぶるぐらいまで入れる。蓋をして、中火で10分ほど煮る。大根に火が通ったら、肉を入れる。 ★3.Ａを加え、さらに56分煮込む。アクを取り最後に刻みネギを入れて火を止める。好みで七味唐辛子を加えてもよい。 【良く合う料理】魚類、漬物、野菜の煮物。 ------------------ 昨日と間違えて載せましたので、今日は鍋です。

2020/10/30(金) マッシュハンバーガー マッシュハンバーガー�i【時間15分以内】 材料 ・牛ひき肉　　500g（直径約10cmぐらい・4枚分）／塩こしょう　少々／バンズ　4個　／チーズ　4枚／玉ねぎ　1/2個　／マッシュルーム100g／バーべーキューソース適量／バター適量 作り方（材料は下ごしらえをしておくと簡単です。ソースは器に入れて置き、ぬるようにします。） ★�@1.牛ひき肉は冷蔵庫で冷やして置き、料理する直前に出し4等分します、丸く成形して真ん中を凹ませ、バットに並べます。あまりこねずになるべくそのまま成形しましょう。焼く直前に、塩こしょうをします。 ★2.たまねぎを2mmぐらいの輪切りにして色が変わるぐらいバターで炒めます。　マッシュルームも薄きりにしてたまねぎを出した後炒めます。 ★3. できれば別のフライパン（なければ2を出して置き）を中火で熱し、温まったら1を入れます。焼き色がつくまで、3分ほど焼きます、そして裏返したら弱火にし、蓋をします。中まで火が通るまで、56分ほど蒸し焼きにして、焦げ目をつけるように裏返します。 ★4.焼き上がったら、バンズにビーフをのせてそれにソース（あまりたくさんつけないように）を塗り、チーズとたまねぎマッシュルームと乗せたら美味しいバーガーの出来上がりです。 ソースは手作りでもよいですが、このバーべーキューソースがおいしかったです。 ---------------------------- (コメント)

2020/10/29(木) 鶏の水炊き 　*鶏の水炊き**Kcal ：407【時間20-30分】4人前 　　　　　 【材量】 鶏手(ぶつ切り骨付き) 500ｇ／ねぎ・大 ２本／豆腐 １丁／白菜 1/4株／ポン酢 適量/えのき 1パック 【Ａかつおだし 小１／水 Ｃ６】 薬味【青じその細切り・ゆずの皮の細切り・さらしねぎ／七味　適量】 【作り方】下ごしらえ・切る→煮 ★1鶏肉は食べやすい大きさに切り、熱湯をかけてアクをとる ★2ねぎは斜め切りにし、豆腐はやっこに切る。白菜はザク切りにえのき は根元を切り取る。 ★3Ａのだし汁を火にかけ、鶏肉を加え、ひと煮立ちさせて、アクをとりながら１５〜２０分中火で煮る。切った順に野菜を加え、煮立ったところをポン酢と薬味でいただく −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− (栄養コメント) *鶏の骨付き肉を煮込むことでうま味だけでなく、肌美肌作りに欠かせない成分のコラーゲンもスープに溶けます。

2020/10/27(火) すき焼き*一味違う美味しさ *すき焼き*一味違う美味しさ�i：569【時間20分】4人前(残りはお弁当に)この作り方だと、肉のうま味が逃げません 【材量】 牛肉・すき焼き用 300ｇ(+牛脂 少々)／糸こんにゃく １袋／焼き豆腐 １丁／ねぎ 3本／玉ねぎ １個／砂糖 C1/2／醤油 C1/3／酒 大２／卵４個 【作り方】切る→煮る ★1.こんにゃくと焼き豆腐はサッとゆでて、食べやすい大きさに切 り、ねぎは斜め切り、玉ねぎは薄い輪切りにする。 ★2.熱したすき焼き鍋に牛脂をよくなじませ、肉を重ねないように広げる。肉汁が出てきたら肉を裏返して砂糖を振りかける ★3.(1)を適量ずつ入れ、その上に肉を取ってのせ、醤油と酒の味を見ながら入れる。煮えたものから割りほぐした卵をくぐらせて食べる --------------------------------------- (栄養コメント)* 牛肉は肉類の中でも鉄分が多く含まれていますが、動物性の鉄分は吸収がよいので、野菜を多く食べるとよいですね。

2020/10/26(月) 海の幸・うどん鍋 *海の幸・うどん鍋*Kcal= 600【時間3040分】寒い夜、お鍋をはさみながら 【材量】 ゆでうどん 1玉／いか 1/2／杯鶏もも肉・小１枚／えび 2尾／焼きあなご 10cm／卵焼き 適量／生しいたけ・小 2個／にんじん 1/2本／白菜 ４枚／ほうれん草 2株／にんじん・せん切り 適量／かまぼこ・薄切り 4枚 【Ａうどんスープ1.1/2袋／湯 C3】 ライン 【作り方】下ごしらえ・切る→煮る ★1いかは松笠に包丁めを入れ、ひと口大に切ってゆでる。鶏もも肉はひと口大のそぎ切り、えびは背ワタを取ってゆで、尾を残して殻をむく。 焼きあなごは半分の長さ、卵焼きはひと口大に切る。生しいたけは切り込みを入れる。にんじんはもみじ形で抜き、下ゆでする。 水菜は５６cmのザク切りにする。 ★2白菜はゆでて巻きすに広げ、ゆでたほうれん草とにんじんのせん切りを芯にして巻き、ひと口大に切る。 ★3土鍋にＡを沸かし(1)(2)、ゆでうどん・かまぼこを盛入れて煮立てる。小鉢にとり、いただく時に好みで薬味（ねぎの小口切り、七味）をふりかける --------------------------------- (栄養コメント)えびやイカは、低脂肪で良質のたんぱく質エネルギー源の糖質がたっぷりととれますし、卵やかまぼこからはたんぱく質、しいたけからは食物繊維やビタミンDなど、色々な栄養素が詰まっています。ダイエットなべかな。

2020/10/24(土) 芋とパインのゼリー 芋とパインのゼリーcal95【時間1015分】 【材 量】 さつまいも1/2本／パイナップル(缶) 2スライス／粉ゼラチン １袋 【Ａローシュガー大 1/2／水 C１】 【作り方】下ごしらえ→煮る→冷す ★1粉ゼラチンは、大さじ２杯の水にふり入れてふやす。 ★2さつまいもは皮をつけたまま角に2ｃｍ切り、ラップしてレンヂで1-2分。パイナップルも2ｃｍ角に切る。 ★3鍋にＡと(2)を合わせて、煮立て、(1)のゼラチン液を加え、混ぜながら少し火を通す。火を止めたら、器に入れて冷やし固める（時間外） -------------------------------------------------------- (栄養コメント) ゼラチンの原料であるコラーゲンは、肌にハリや弾力を与える美肌作りに役立つ食材です。コラーゲンは体内でビタミンCと一緒に働きますので、フルーツと組み合わせると、美容によいです。

2020/10/23(金) いわし団子の揚げ煮 いわし団子の揚げ煮*Kcal 341【時間30-60分】約20個 (4)【良く合う料理】煮物 【材量】 いわしのすり身　約300g／青ねぎ1本／卵1/2個分／揚げ油　適量 【Ａしょうが汁　大さじ1／しょうゆ　大さじ1／酒　大さじ1／片栗粉　大さじ1／赤みそ　大さじ1/2】 【Ｂ・煮だし汁　大さじ3／砂糖　大さじ2／みりん　大さじ2／しょうゆ　大さじ2】 【作り方】下ごしらえ→B→揚げる→煮詰める ★1.いわしはウロコ、頭、内臓、中骨を取り、たたいて、すり身にします。 ★2.(1)にみじん切りの青ねぎ、卵、(A)を加えてよく混ぜ、20等分して小さな団子に丸め、油で揚げます。 ★3.(B)を煮立て、少し煮つめて、(2)をからめます。 --------------------------------- (コメント≫)いわしにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。

2020/10/22(木) サンマの和え物 サンマの和え物**Kcal 350【時間15分】 【材量】 サンマ(刺身用) 1匹／キュウリ 1/2本／みりん 大 2 ／塩 少々／すり白ゴマ・みじん切りねぎ　少々 【Ａしょうゆ 大 2／土ショウガ(おろし) 小1】 【作り方】下ごしらえ→A→しあげ ★1.みりんを鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ましておく。さめたら、しょうゆ、土ショウガを合わせてよく混ぜる。 ★2.サンマは3枚におろし、幅1cmの斜め切りにする。 ★3.キュウリは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩少々を振る。しんなりしたらサッと洗って水気をよく絞る。 ★4.秋刀魚ときゅうりを器に入れて、１をまわしかけ、最後にすりゴマ・ねぎをかける ----------------------------------------------- (コメント）さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

2020/10/21(水) 簡単栗きんとん 簡単栗きんとん*Kcal 113【時間15分】4人分 【材 量】 さつまいも 正味300g ／栗の甘露煮 3個 ／甘露煮のシロップ 大3 【作り方】レンジ→冷やす ★1.さつまいもは輪切りにしラップにくるんで、電子レンジで柔らかくなるまで５分ぐらい加熱する ★2.熱いうちに皮をむいてつぶし、甘露煮のシロップを混ぜ合わせる。 ★3.(2)を少し冷まして、適当な大きさをラップに包み、1/4に切った栗をのせてギュッと茶巾にしぼる ----------------------------------------- (コメント)さつまいもはビタミンCの含有量がいも類でトップクラス、便秘や肥満防止に役立つ食材です

2020/10/20(火) 芋ようかん 芋ようかん *Kcal 220【時間30分】流し箱(どんなものでも構いません）1コ分 (滑らかにするときれいにできます)こちらのスイートポテトはオレンジです 【材 量】 サツマイモ　(二本) 400g／粉寒天　4g／水 200cc／砂糖 80g／塩 ひとつまみ 【作り方】芋の処理→寒天溶かし・混ぜる→冷す ★1.サツマイモは洗って両端のヘタを落とし、２ｃｍの輪切りにします。 皮は少し厚めにむいた方が繊維が残らない滑らかな仕上がりになります ★2.たっぷりの水に塩を加え、（1）を１０分ほど浸けてアク抜きをします。 アク抜き後、水をきり耐熱ボウルに入れて、ラップをかけて７〜８分加熱し、熱いうちにポテトサラダぐらいに滑らかになるようにつぶします ★3.鍋に分量の水に寒天を入れてよく混ぜ、そして中火にかけ、完全に寒天が溶ければ、砂糖を加えて混ぜ合わせます。 ★4.サツマイモのボールに熱い寒天を少し筒加え練り混ぜます、ねっとりした状態になったらパッドに入れて、常温になったらラップをして冷蔵庫で冷やす。(冷やす時間はクッキングタイムに入っていません) ------------------------------------- (栄養コメント)さつまいもに含まれるビタミンCは加熱に強い安定型ビタミンです。ビタミンCには紫外線によって発生したメラニンを抑制し、シミを予防するなどの美白効果が期待できます。

2020/10/19(月) 栗ご飯 栗ご飯 kcal 350【時間60-80分】2人前 　 【材量】栗皮付き３００ｇ／米 2合／みりん大1／焼きみょうばん　大さじ1/2 ／塩　小さじ1/2 ライン 【作り方】<下ごしらえ→炊く ★1.栗の皮と渋皮をむき４つ切りにし、ヒタヒタの量のみょうばん水に３０分浸した後、水洗いする。※栗はぬるま湯に３４時間つけておくと皮がむきやすい。 ★2.米は炊く３０分以上前に洗ってざるに上げ、水気をきっておく。 ★3.米にみりんを加えて水は二合の炊飯のライン（みりんと水で米と同量）を加え手軽く混ぜ、栗をのせて炊く。 栗が上になるように炊き上がりをきれいに盛り付けゴマなど振るとよいです。 ----------------------------------------- (栄養コメント)栗は糖質やたんぱく質、ミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいる食材で、特にカリウムを多く含んでいますので、むくみ予防や高血圧予防に効果が期待できます

2020/10/17(土) *クロックムッシュー *クロックムッシュー*Kcal: 227【時間15分以内】二人分(朝食に目先を変えて) 【材量】 ハム 4枚／食パン　4 枚／とろけるチーズ（スライス）2枚／バター 適量 【作り方】下ごしらえ→焼く ★1. パン二枚に、ハムとハムの間にスライスチーズをはさむ。これを二つ作ります ★2.(1)をアルミホイルを敷いた上に乗せてこんがり焼き(焼き過ぎないように)、焼きあがればバターを塗って、斜めに半ぶんに切る。 -------------------------------------- (栄養コメント)*中のチーズがとろっとして美味しいですが、やけどをしないように・・(笑) バターやチーズが多くなるとカロリーがアップしやすいので、気になる方は一緒に野菜などをとるように。

2020/10/16(金) コーンポタージュスープ コーンポタージュスープ**Kcal 264【時間20分】4 人前です 【材量】 コーン缶（ホール） ２００　ｇ／ 玉ねぎ ・薄切り 　１/３個／ バター 大２／月桂樹の葉 １　枚 ／牛乳 カップ１・１/２／塩・こしょう 各少々／小麦粉 大２／生クリーム 大４　 【Ａ湯 カップ２,１/２ ／コンソメ<固形> ２　個 】 【作り方】切る→炒める ★1.鍋をバターを熱し、玉ねぎを炒め、シンナリしたらコーンを加えてサッと炒める。更に小麦粉を加えて焦がさないように炒める。Ａは合わせてスープにしておく。 ★2.（１）の鍋にＡを溶きのばしながら加え、月桂樹の葉を入れてしばらく煮込む。 ★3.（２）の月桂樹の葉を取り出し、ミキサーにかけ、こす。鍋に戻して火にかけ、牛乳を加え、塩・こしょうで味をととのえる。 ------------------------------

2020/10/14(水) *モーニングチーズスープ *モーニングチーズスープ*Kcal: 82【時間5-10分以内】 【材量】 キャベツ ２　枚／ベーコン ２０　ｇ／コンソメ<顆粒> 小１／湯 ３００　ｍｌ／粉チーズ 大２／乾燥パセリ 　少々／こしょう 　少々 【作り方】煮る ★1.キャベツ・ベーコンは５ｍｍ幅に切る。耐熱カップにキャベツ・ベーコン・コンソメをそれぞれ半量ずつ入れる。 ★2.（１）の耐熱カップにそれぞれ湯をそそぎ、ラップをして電子レンジで２分加熱し、粉チーズ・パセリ・こしょうをふる。 ------------------------------------------------------ (栄養コメント)

2020/10/13(火) パンプキンスープ パンプキンスープ*4 人前です 時間 時間20分 野菜摂取量178 kcal 【材量】 かぼちゃ・正味３００ｇ／玉ねぎ １／２個／コンソメ １個／水 カップ1／牛乳カップ1／バター 大さじ１／塩・こしょう　少々／パセリ・みじん切り　適量 【作り方】皮をむくのに時間がかかりまして→ミキサー→煮 ★1.かぼちゃは、種とワタを除いて皮をむき、ひと口大に切りビニール袋に入れ、電子レンジ（５００ｗ）で３４分加熱する。 ★2.鍋にバターを入れ、玉ねぎはみじん切りにして炒める。 ★3. 1と2とミルクをいれミキサーに1分ぐらいかけ、鍋に戻しコンソメを入れて水を加えてひと煮し、塩・こしょうで味をととのえ、器に盛り、パセリを散らす。 ========== 「ヒントです」 (3)の、ミキサーの物を全部鍋に入れた後、ミキサーに煮るための1カップの水を入れて少しゆすり、鍋に入れると残りの具もきれいに入れれますよ。 鍋で煮るときは中火でかき回しながらするとよいです。 --------------------- (栄養コメント) かぼちゃに豊富なビタミンAは、粘膜を丈夫にし、身体に抵抗力をつけるのに役立ちます。

2020/10/12(月) グリーンポタージュ グリーンポタージュ*Kcal300【時間20分】 【材量】 玉ねぎ ・みじん切り 　１／４個 ／水 カップ１　１／２／ ゆで豆(または缶) 　２００　ｇ／バター 大さじ１／塩・こしょう 各少々／ パセリ ・みじん切り 　少々 【Ａホワイトクリームソース(ソースは簡単なので手作りでも、私のソースのページに)　１／２箱 ／牛乳 カップ１】 【作り方】切る→煮る ★1.　フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒める。これと豆をプロフェッサーかミキサーにかけ、なめらかにする。 ★2. 滑らかにした（１）に水を入れてネットなどでこし、スキンを捨てる、そのこしたスープを五分ほど温めてて火をきり、Ａを入れて溶かす。 ★3. もう一度少し混ぜながら煮て、塩・こしょうで味をととのえる。器に入れてから、パセリを振る。 -------------------------------

2020/10/09(金) フルーツ(いちご)・サンドイッチ フルーツ(いちご)・サンドイッチ*Kcal:507【時間10分】3人前 【材量】 パン 6枚／いちご　5粒／ミントの葉 適量 【Ａクリームチーズ 50ｇ／砂糖 小１／牛乳 小3】 【作り方】切る→クリーム→はさむ ★1.パンは８mm厚さに切り、半分に切る。 ★2.いちごはヘタを取り、タテ半分に切る ★3.Ａを混ぜ合わせてチーズクリームを作る。 ★4.パンに(3)を塗り、いちごをサンドして器に盛り、ミントの葉を飾る

2020/10/07(水) ベーグルサンド *ベーグルサンド（new）*Kcal=220【時間2分以内】(チキンハムでも良いです。) 【材量】 スモークローストハム 4枚／ベーグル2／レタス・トマト　各2枚／マヨネーズ大１ 【作り方】はさむ ★1ベーグルを斜めか横にスライスに切lり、マヨネーズ塗り、レタス、ハム、トマトの順にはさみ、出来上がりを半分に切る。(大人ならピクルスやチーズ、からしを添えて) ------------------------------ (コメント) バターや卵を使わないベーグルは比較的カロリーの低いパンです。野菜やフルーツなどと組み合わせればヘルシーな献立になります。ランチにもぴったりです。

2020/10/05(月) *アボカドとかにのトーストサンド *アボカドとかにのトーストサンド（new）*Kcal=641【時間10分】1人前 【材量】 ブレッド・ ２枚／かに叉(かに缶詰)６０ｇ／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々／レモン汁 少々 【Ａマヨネーズ 大１．1/2／塩．こしょう 少々】 【作り方】蟹の下ごしらえ-野菜-トーストー盛り ★1かには軟骨を除き、１/３量と２/３量に分ける ★2玉ねぎはみじん切りにして１/３量のカニとＡと混ぜ合わせるせディップ用をつくる ★3アボカドは、さいの目切りにして(2)と軽く混ぜ合わせる。 ★4パンはトーストして（３）を乗せて、カニの残りをのせてレモンを振りかけサンドイッチにする ＊パンは、フランスパンなどでもよいですが、それだとトップを開いて挟み込む ----------------------------------- ＊ （コメント）アボカドはビタミンとミネラルも豊富に含み、大変栄養価の高い食材ですから、朝食にもおすすめ。味わいがバターやチーズのようで此方ではお寿司に良く入っています

2020/10/03(土) バゲットチーズドッグ バゲットチーズドッグ” 【時間20分以内」4人分材料 (材料) バゲット（小さめのもの） 4本/キャベツ 大2枚/ ソーセージ 4本/チェダーチーズソース 適量 チーズドッグを引き立てる特製サルサは、肉や魚料理のソースにもぴったりの美味しさ。 辛みが得意な人はカイエンペッパーを多めに入れましょう。 [サルサソース] (　カイエンペッパー 少し/トマト缶（ダイス） 1カップ/ピクルス 大さじ2/　玉ねぎ 大さじ2/ 赤パプリカ、黄パプリカ 各大さじ2/　万能ねぎ 大さじ1/　砂糖 大さじ1/ ワインビネガー 大さじ2) (作り方) 1.キャベツは1ｍｍに千切り 2.フライパンにソーセージを入れ火にかけ、こんがりと焦げ目がつくまで焼く。 3.バゲットを縦半分に割り、キャベツをしいてソーセージをのせ、［ソース］をかける。 4.チェダーチーズをトッピングし、器に盛り、お好みで酢漬けのチェダーチーズをトッピングし、器に盛り、 お好みで酢漬けのハラペーニョ、フライドポテトを添えるのもよいですね。

2020/10/02(金) *簡単材料巻き*　切るだけの材料ばかり *簡単材料巻き*　切るだけの材料ばかりの巻きずしですKcal: 230【時間40分】3人前 【材量】 【すし飯=米 C２／水 C２】【Ａ酢 C1/4／砂糖 大2.1/2／塩 小1/2 】 のり 3枚 ／アボカド 1/2個／うなぎ　1/2／かに風味かまぼこ3本／しょうがの甘酢漬け 適量 【作り方】すし飯→野菜の下ごしらえ→煮る→盛り ★1.米はといで水加減をし、１時間以上（時間外）おき、「ほんだし」を加えてひと混ぜし、普通に炊き上げる。 ★2.すしおけに(1)のご飯をあけ、Ａを回しかけ、木ベラで切るようにして、あおぎながら混ぜる。 ★3.アボカドは半分に切り目を入れて、くりっと回すと二つに分かれます。縦に6本に切る。うなぎは1cm幅に切る。かに風味かまぼこは2〜3にさく。 ★4.巻きすにのりを広げ、軽くまとめた1/3のすしめしをのせ、のりの向こう側を2cmほど残して平らに広げ、中央に（3）の具1/3量をおいて、しっかり巻く。後2本も同じように巻く。それぞれを1.5cmくらいの幅に切る。しょうがを添えます。 ------------------------------

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