毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2019/09/30(月) カレーのミニコロッケ(お弁当) カレーのミニコロッケ(お弁当) Kcal: 375【時間30分】4人前 (ボール型はなるべく小さくすると失敗無く揚がります。) 【材量】 じゃがいも 3個／牛ひき肉 150ｇ／玉ねぎ1/4個／マッシュルーム 30ｇ／炒め油用 大 1／カレー粉 小 2 【Ａ塩・こしょう　少々／小麦粉 大1/2】 【Ｂ牛乳 大 3／ほんだし かつおだし 小1/4 】(衣用) 溶き卵・小麦粉・パン粉・ 揚げ油用　各適量 【作り方】切→炒める→混ぜ→揚げる ★1.じゃがいもはよく洗い、１個を皮ごと6つくらいに切り、平たくラップに包んでマイクロウエーブで、１〜２分づつ上下を置き換え加熱。熱いうちに皮をむき、大きめのボウルに入れてつぶす。 ★2.玉ねぎ・マッシュルームはみじん切りにする。 ★3.フライパンを熱し、油を入れ(2)を炒める。玉ねぎが透きとおったら、牛肉を加え、牛肉の色が変わるまで炒め、Ａを加え、よく炒め合わせる。更にＢを加え、よく混ぜ合わせて火からおろす。 ★4.(1)に、(3)の具、カレー粉を加え、よく混ぜ合わせる。これを１６等分し、小さなボウル形か小丸型に整える。 ★5.(4)に、小麦粉・溶き卵・パン粉の順につけ、１８０度くらいの揚げ油で、コロッケの表面が、コンガリとした薄茶色になるぐらいにあげる -------------------------------------------------- (栄養コメント)*じゃがいもには、ビタミンB、Cやミネラル成分が豊富に含まれ、特にビタミンCはみかん並みです。

2019/09/28(土) 栗かのこ 栗かのこ Kcal: 563【時間50〜60分】6個分 (私は栗も生を煮て作りますが、時間が掛かるので、ここでは市販の物です。) 【材 量】 栗の甘露煮 21個／こしあん 200ｇ／寒天 1/2本水 C1／砂糖 70ｇ 【作り方】寒天煮詰める→丸め→形整え、照り ★1 寒天は洗い、たっぷりの水に３０分以上つけ、よくしぼってちぎり、分量の水を加えて煮溶かし、こし、砂糖を加え、木ベラで混ぜながら、トロリとするまで煮詰める ★2 こしあんは6等分して、栗は汁気をとり、3個は２枚にはがし、丸めたこしあんに、１枚をつけ、この部分を底にする。残りの栗を、まるのまま３個ずつ３方につけ、かたくしぼったぬれ布巾で包み、茶巾しぼりの要領で形よく整える。 ★3 寒天液のあら熱がとれたら、栗かのこの表面にハケで塗り、照りをつける -------------------------------- (栄養コメント)栗は糖質やたんぱく質、ミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいる食材です。

2019/09/27(金) きのこのペペロンチーノ きのこのペペロンチーノ * Kcal:475【時間20分】 【材量】 ティン・スパゲッティ(少し細いもの） 180ｇ／マッシュルーム 100g／えのきだけ・大 １/2　袋 ／にんにく ・薄切り 1　片分／コンソメ」<顆粒> 小さじ１/2／赤唐がらし・５ｍｍ幅の輪切り 1／塩 適量／オリーブオイル 大さじ2 【Ａコンソメ<顆粒> 小さじ1 ／塩 適量】 【作り方】ゆでる−炒める ★1マッシュルームは根元を少し切り、タテ５ｍｍ幅に切る。えのきだけは根元を切り、長さ半分に切る。 ★2２リットルの湯（分量外）を沸かし、Ａを加え、スパゲッティをゆでる。 ★3フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火でゆっくり、カリカリになるまで炒め、にんにくを取り出しておく。 ★4（３）に（１）を入れてシンナリするまで炒めて更にコンソメを加えて炒め、そして最後に赤唐がらしとゆであがったスパゲッティを加えて炒め合わせながら塩で調味する。器に盛り、（３）のにんにくを散らす -------------------------------------- (栄養コメント)きのこ類は、低エネルギーで、ビタミンB1、B2、D、ナイアシン、食物繊維が豊富に含まれ、ダイエットにも良いです。

2019/09/26(木) かぼちゃの煮もの *かぼちゃの煮もの*�i207【時間２０分】(面取りとは縦横の角とる事ですが、忘れまして・・すみません) 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 かぼちゃ　１/4個 ／砂糖 大さじ１/2／みりん 大さじ1／しょうゆ 大さじ1 【Ａかつおだし(顆粒) 小さじ１/2／水 カップ1 】 【作り方】切る→煮る ★1.かぼちゃはタテ３ｃｍ幅にくし形に切り、種を取り除いて皮を少し残してむき、ヨコ２等分 に切り、ほとんどを面取りをする。 ★2.鍋にＡと（１）のかぼちゃを入れて火にかけ砂糖を加え、煮立ったら火を弱めてみりん、しょうゆを加えてやわらかくなるまで煮る。 ★3.器にかぼちゃを盛り、少量の煮汁を入れます 　------------------------------------------------------ (栄養コメント)　かぼちゃに豊富なビタミンAは、粘膜を丈夫にし、身体に抵抗力をつけるのに役立ちます。

2019/09/25(水) えのきのポークロール えのきのポークロール*�i401【15分】2人前 【材量】 豚薄切り肉 6枚／えのきだけ １袋／コーン油　大1／酒 大1／大根おろし Ｃ1/2／ポン酢醤油(市販品)・七味 適量 【Ａ酒 大１／塩少々】 【作り方】下ごしらえ-焼く-盛る ★1.豚肉は１枚ずつ広げ、Ａを振って下味をつける。 ★2.えのきだけは根元を切って6等分に分け(1)にのせて端からクルクルと巻く。 ★3.フライパンに油を熱し(2)の巻き終わりを下にして並べ、焼き色をつけてから、酒をふって蓋をし、３〜４分蒸し焼きにする。 ★4.出来上がりに、大根おろしをたっぷりのせ、ポン酢醤油と七味をかける ------------------------------ （コメント）

2019/09/24(火) 深川飯 　*深川飯 　　　　　　　　 【材量】 あさり（むき身） ３００ｇ／小松菜 ４株／しょうが １/３片／ねぎ １本／水 カップ２／ご飯 1人前(茶碗に４杯 ／みそ 大さじ３／かつおだし 小さじ１／みりん 大１／酒大さじ３／もみのり適量 【作り方】下ごしらえ−煮る−盛る ★1.あさりは１％の塩水でサッと洗い、水気をきる。長ねぎは５ｃｍを小口切りにし、残りは１ｃｍ幅の斜め薄切りにする。小松菜は３ｃｍ幅に切り、しょうがはせん切りにする。酒とみりんを合わせ、みそを溶いておく。 ★2.鍋に水を沸とうさせかつおだしをいれ、それに、斜め薄切りねぎを入れて３〜４分煮る。溶みそとしょうがをくわえて味をととのえ、あさりを入れてひと煮立ちしたら、小松菜を散らして２分ほど煮る。 ★3.丼にご飯を盛り、（２）をかけ、小口切りのねぎともみのりをのせる。 【良く合う料理】たくあん、浅漬け ------------------------------------- (栄養コメント)あさりは鉄分を多く含み、顔の血色をよくする食材です。

2019/09/23(月) サンマの和え物 *サンマの和え物* �i350【時間15分】 【材量】 サンマ(刺身用) 1匹／キュウリ 1/2本／みりん 大 2 ／塩 少々／すり白ゴマ・みじん切りねぎ　少々 【Ａしょうゆ 大 2／土ショウガ(おろし) 小1】 【作り方】下ごしらえ→A→しあげ ★1.みりんを鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ましておく。さめたら、しょうゆ、土ショウガを合わせてよく混ぜる。 ★2.サンマは3枚におろし、幅1cmの斜め切りにする。 ★3.キュウリは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩少々を振る。しんなりしたらサッと洗って水気をよく絞る。 ★4.秋刀魚ときゅうりを器に入れて、１をまわしかけ、最後にすりゴマ・ねぎをかける ------------------------------------------------ （コメント）さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

2019/09/21(土) イングランドタフィー イングランドタフィー(new）*(ナッツキャラメルのようなものです) �i70【時間15分】冷ます時間は入っていません。 おいしいですし簡単ですが、あわてずに作りましょ。 【材 量】 ナッツ　100g／グラニュー糖　 100g／バター　20g/　水　3/ミルク　1 【作り方】煮る→冷やす ★�@なべに砂糖、バター、練乳、水を入れてざっと混ぜ、ガス火を中火にしてゆっくり混ぜます。　 ★�Aバターがとけて砂糖が混ざったらもう混ぜないで、ぷくぷくして少しキツネ色になれば(なべの大きさで違いますが、7-10分足らず)火をとめる。(長く調理しているとダークカラーになります) ★�B(2)にナッツを入れて少し混ぜ少しおいて熱いうちに、クッキングシートを敷いた(サイズがなければアルミホイルに少し油を引いてでも良いです)バット(この量だと大体20cn-15cm)に流し込みさまします。 ★�Cこのままでも長時間置いておけば硬くなりますが、完全に固くなる前にバットからはずして、四角く切るか形を作り冷蔵庫で冷やすと見た目がきれいです。 色々な作り方があるのでまた試しますが、これもおいしくてね。癖になるようです。 ------------------------------------ (栄養コメント)ナッツ類にたっぷりのビタミンEには、抗酸化作用があります。そしてシュガーは疲れをも癒します。(おいしいですが食べ過ぎないように)(笑)

2019/09/20(金) イかときゅうりのぴりから味噌 *イかときゅうりのぴりから味噌* Kcal: 140【時間10分】3人分 【材量】 いか (中)一匹／きゅうり 1本／セロリ 1本／ねぎ 1/2本／赤唐がらし 2ｇ／クレソン 1束 【A コチュジャン 大3／酢　大1・1/2／みそ 大1／しょうゆ 大1／おろしにんにく 小1／すりごま 大1/2／砂糖 大1・1/2／ごま油 大1】 【作り方】切る-あわせる-あえる ★1.いかの胴は皮をむき、縦に３等分してから５?幅に切る。きゅうりは斜めせん切り、セロリ・ねぎ・赤唐がらし・クレソンは太い茎を取る。 ★2.Ａの唐がらし酢みその材料を混ぜ合わせる。 ★3.食べる直前に１を２であえる。(御弁当にいれる時は,別のパック) --------------------------------------- (コメント)きゅうりはコレステロール値を下げるタウリンが多く、ビタミンA・B群・Cや、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいる。

2019/09/19(木) まつたけご飯 まつたけご飯 �i442【時間40分】4人前 【材量】 まつたけ・中 3本／米 C3／薄口しょうゆ 大さじ1／酒 大さじ2／塩　小1/2 【Ａ水 C 2.2/3／ほんだし こんぶだし 小1/4】 【作り方】炊飯→下ごしらえ→炊く ★1.米は炊く３０分〜１時間前にとぎ、ザルに上げて水気をきり、器入れてＡにひたす。 ★2.まつたけは濡れたクッキングペーパーで汚れを拭きとり、石づきの部分を削るようにそぐ。長さを半分に切り、タテ２ヶ所に切り込みを入れて手で裂き、しょうゆをからめ、1に酒、塩で入れて軽く混ぜ、まつたけをのせ、普通に炊く。 ------------------------------------------ (栄養コメント)松茸には、代謝を支える補酵素として働く、体にとって重要な役割を果たす成分が入っています。

2019/09/18(水) しめじとあさりの炊き込みご飯 しめじとあさりの炊き込みご飯* Kcal: 460【時間30分】4人前 【材量】 米 C ３／しめじ 100ｇ ／鶏もも肉 100ｇ／あさり水煮缶 １缶／にんじん適量 【Ａしょうゆ・酒 各大１／かつおだし・塩　各小１】 【作り方】切る→炊く ★1.米はといで、３０分以上（時間外）おく。 ★2.しめじは洗い、大きいものは適当に切り、鶏は1cm長さ、にんじんは、食べよいおおきさに切る。 ★3.あさりの缶詰は身と汁に分け、汁とＡを合わせて(1)に入れ、普通の水加減にして、あさりと(2)を加え炊く。 炊き上がったら10分蒸らしよく混ぜ器に盛る ====================================== (このレシピの栄養ノート)あさりはビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちますし、きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。

2019/09/17(火) サバの竜田揚げ *サバの竜田揚げ* Kcal:296【時間30分】 【材量】 サバ 4切れ／薄力粉 適量／サラダ油 適量 【A 醤油 大1 1/2／酒 大1/2／ショウガ汁 小1/2】 【作り方】下ごしらえ−焼く ★1.サバは(A)に15〜20分程漬けます。 ★2.汁気を切って薄力粉をまぶします。 ★3.薄くサラダ油をぬったオーブン皿に(2)を並べ、上からもサラダ油を少しふり、オーブンで焼きます(230℃に予熱し約10分)。または油で揚げてもよいでしょう。 【良く合う料理】大根おろし、ほうれん草のおしたし、サラダ ------------------------------------------------ (栄養コメント)*さばは、魚の脂で脳の血流をよくするDHA、EPAという脂肪酸が豊富です。

2019/09/16(月) 栗ご飯 *栗ご飯* New Kcal: 350【時間60-80分】2人前 【材 量】栗皮付き３００ｇ／米 2合／みりん大1／焼きみょうばん　大さじ1/2 ／塩　小さじ1/2 【作り方】<下ごしらえ→炊く ★1.栗の皮と渋皮をむき４つ切りにし、ヒタヒタの量のみょうばん水に３０分浸した後、水洗いする。 ※栗はぬるま湯に３〜４時間つけておくと皮がむきやすい。 ★2.米は炊く３０分以上前に洗ってざるに上げ、水気をきっておく。 ★3.米にみりんを加えて水は二合の炊飯のライン（みりんと水で米と同量）を加え手軽く混ぜ、栗をのせて炊く。 栗が上になるように炊き上がりをきれいに盛り付けゴマなど振るとよいです。 ----------------------------------------- (栄養コメント)栗は糖質やたんぱく質、ミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいる食材で、特にカリウムを多く含んでいますので、むくみ予防や高血圧予防に効果が期待できます。

2019/09/14(土) 簡単栗羊かん? 簡単栗羊かん?【時間15〜20分+冷し時間】1箱(18×15?)分(羊かんその物です) 【材 量】 栗の甘露煮 4個／ゼェラチン15g／水 C1／シロップC1/3／こしあん 300g／塩 少々 【作り方】混ぜ→冷す ★1ボールに1カップの熱いお湯と、ジェラチンを入れかき混ぜ、塩とシロップを加えて溶かします。 ★2こしあんを2回に分けて加え、むらの無いように混ぜます ★3流し箱に流し入れ、四つ切りにした栗をいれて、冷やし固める ------------------------------ （コメント）

2019/09/13(金) 鶏肉のかぼちゃご飯 *鶏肉のかぼちゃご飯*�i412【時間10分+(炊飯時間外)】4人前が炊きやすいです 【材量】 米 Ｃ2／かぼちゃ 300ｇ／鶏ひき肉 100ｇ／酒 大2／さやえんどう 適量 【Ａ水 Ｃ2／鰹だし 小１・1/2／みりん 小１・1/2／塩 小１・1/2／しょうゆ 小2】 【作り方】(米は炊く30分前に洗い、ザルに上げておく)下ごしらえ→ひき肉炒め→炊く・盛り ★1.かぼゃは種とワタを除き、2?角に切る ★2.鍋に鶏ひき肉を入れ、酒をふり、箸でほぐしながら炒りつける ★3.米にＡ、かぼちゃ、ひき肉を合わせ、普通に炊き蒸らし、かぼちゃをくずさぬよう全体を混ぜて茶碗に盛り、ゆでたさやえんどうのせん切りをのせる ------------------------------------------------------ (栄養コメント) かぼちゃには食物繊維も豊富に含まれています。便秘やダイエット、虫歯、生活習慣病などによいと言われています。

2019/09/12(木) なすの四川風炒め なすの四川風炒め* Kcal:425【時間20分】 【材量】 なす・中 5個／豚赤身ひき肉１５０ｇ／揚げ油用 適量／ねぎ・いみじん切り 1/2本／酢 少々／コーン油　大１ 【Ａ豆板醤 小1／にんにく・しょうが・各　みじん切り 少々】 【Ｂ水 Ｃ１/2／「がらスープ」小 1/4／しょうゆ 大1・1/2／酒 大１/2／砂糖 大１/2／こしょう 少々／「ハイミー」少々】 【Ｃ片栗粉 小１／水 小１】 【作り方】なすを揚げる→ひき肉を炒め→味つけ→なすを加え煮る ★1なすはタテにザッと皮をむき、タテ半分に切って亀甲めに切れめを入れる ★2鍋に油を熱し(1)のなすを強火でよく揚げる。 ★3別鍋に油を熱し、Ａとひき肉を加えてよく炒める ★4(3)の鍋にＢを入れ(2)のなすを加えてサッと煮込み、Ｃで軽くトロミをつけ、ねぎを加えて最後に酢入れて器に盛る ------------------------------ （コメント）

2019/09/11(水) 新しょうがの炊き込みご飯 新しょうがの炊き込みご飯* �i190【時間40-60分】4-6人前 【材量】 新しょうが 20g／米 2合／油揚げ 1/3枚／ 木の芽 適量 【Ａだし汁 380ml／薄口しょうゆ 小さじ2／酒 大さじ3／塩　小さじ1/3／ みりん 少々】 【作り方】→下ごしらえ→炊く ★�@新しょうがは皮をむいて千切りにし、水にさらします。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、千切りにします。 ★�A米は炊く３０分〜１時間前にとぎ、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れて(A)の調味料を加えて混ぜ、(1)、(2)の具材をご飯の上にのせて炊きます。 炊き上がれば器に盛り、木の芽を添えます。 ------------------------------------------ (栄養コメント)しょうがの香り成分には、発汗、消炎、解熱、去痰、保温、冷え性、神経痛、リウマチ、風邪などの症状に良いとされています。辛味・香り成分には抗酸化作用があり、老化を予防する働きがあります。

2019/09/10(火) まつたけの土瓶蒸し まつたけの土瓶蒸し*Kcal: 90【時間20分】4人前 【材量】 まつたけ・中 １本／ブラックタイガー(えび) ４尾／鶏もも肉 １００ｇ／塩　少々／みつ葉 少々／ライム(有れば、すだち) １ 【Ａ かつおだし 小１・1/3／水 Ｃ３】 【Ｂ塩小　2/3／薄口しょうゆ 小　2/3】 【作り方】切る→だし→炊く ★1.まつたけはかさの方を上にして流水で丁寧に洗い、水気を拭き取る。包丁で石づきを鉛筆を削るようにして切り取り、タテ半割りにしてから薄切りにする ★2.えびは頭と背ワタを取り、尾のひと節を残して殻をむく。鶏肉はひと口大のそぎ切りにしえびとともに塩少々を振って熱湯でサッとゆで、霜ふりにする ★3.鍋にＡを入れて火にかけ、少し煮立ってきたらＢを加えて吸い地を作る ★4.土瓶に具を入れて(3)をそそぎ、火にかける。ひと煮立ちしたところで火からおろし、２３?長さに切ったみつ葉を入れて蓋をする。ライムは４つ割りにして添える --------------------- (栄養コメント） マツタケをはじめきのこ類にはβ-グルカンをはじめ食物繊維が沢山含まれています。食物繊維には腸内環境を整え、便秘の解消に役立つほか、有害な成分を排出するのに役立つとされています。

2019/09/07(土) ミックスサンド ミックスサンド（ピクニックやこれからの運動会などにもおすすめ）*Kcal:350【20分】　二人分 【材量】 食パン・薄切り 4枚／マヨネー 大2／ハニーハム（好きなスタイルのハムを）　2枚 ／卵1個／きゅうり10cm 【作り方】卵を湯がく―この間にきゅうりやパンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。 ★1卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻み大匙一杯のマヨネーズで混ぜておく。きゅうりを縦に薄切りにする。（切る前に少し塩もみをしておくとよいですね） ★2食パンに残りのマヨネーズをつけて、ハムや?の卵ときゅうりをはさみ、食べやすい大きさに切る。少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。 案外に美味しいsandwichです。 -------------------------------------- (栄養コメント) 卵のたんぱく質や様々なビタミン、ミネラルと野菜を入れるとよいのですが、これはこのスタイルが素朴でおいしいです。

2019/09/06(金) コーンとサーモンのカルボナーラ コーンとサーモンのカルボナーラ Kcal: 680【時間15〜20分】 【材量】 とうもろこし １本(または缶詰だと大匙三杯位ぐらい)／スモークサーモン 80ｇ／パスタ 160ｇ／インスタントチーズパスタソース(１箱)又は 大 4-5／卵黄 １個／ブラックペッパー・生クリーム 少々 【作り方】下ごしらえ−ゆでる−盛り付け ★1とうもろこしは皮をむいてラップをし、電子レンジで3分ぐらい加熱する。少し冷めたら水につけて冷やし、水気をふいて実をはずす。スモークサーモンは1.5ｃｍ幅に切る。 ★2パスタはたっぷりの湯でる ★3フライパンにパスタソースをひと煮立ちさせ、火を止め(1)(2)加えてまぜあわせ、これに生クリーム と卵黄を加えてよくからめ、器に盛り、ブラックペッパーをふる ---------------------------------------------- (栄養コメント) 卵は栄養価の高い食材ですが、カルボナーラ単品では栄養バランスは偏ってしまいますので野菜をたっぷり混ぜて作ると良いですね。

2019/09/05(木) かぼちゃとひき肉の辛味炒め かぼちゃとひき肉の辛味炒め*�i230【時間15分】 【材量】 かぼちゃ 150ｇ／豚ひき肉 100ｇ／ 豆板醤・小1/3　／ 水大1 【Aにんにく・みじん切り １片／ごま油 大1／ 酒 大1】 【Ｂしょうゆ 大1／水 C1/4／砂糖 大　1/4／中華あじ 小1/8／みりん 大1 】 【作り方】切る→炒める→炒り煮 ★1.かぼちゃは２ｃｍ角位に切り、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱する。 ★2.中華鍋にＡを入れて香りを出し、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わったら（１）のかぼちゃと水を加えてさっと混ぜ、ひと煮立ちさせる。 これに豆板醤を加えて更に炒め、酒をふり、Ｂを加えて汁がなくなるまで炒り煮する。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント)豚肉は糖質代謝に働くビタミンB1を含んでいるので、スタミナアップに役立ち、脂身も多いです、又かぼちゃには植物油の主成分で成人病予防や美容に効果のあるリノレン酸が多く、また、抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβ-カロテンが沢山含まれています。

2019/09/04(水) 鶏つくねの甘辛焼き 鶏つくねの甘辛焼き* �i240【時間15分】 　　　　　 【材量】 鶏ひき肉 200ｇ／焼き油 小　1/2／塩 少々／ねぎ 2本 【Ａ酒 大１／パン粉 C1/4 】 【Ｂしょうゆ・みりん・酒 各大１／砂糖 少々／ かつおだし 小 1/4】 【作り方】下ごしらえ→焼く→からめる 【下ごしらえ】（a）鶏ひき肉に塩を加え、よく練り混ぜ、Ａ、小口切りにしたねぎを加え更によく混ぜ、8-10個に分けてまるめる。（ｂ）Ｂを混ぜておく。 ★1フライパンの油を熱し、（ａ）を並べ、ころがしながら焼いて中まで火を通す。 ★2フライパンの余分な油と汚れを拭きとり、（ｂ）を入れて味をからめる --------------------------------------------- （コメント）鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれています。

2019/09/03(火) あさりのみそ汁 あさりのみそ汁*クックタイム　10分 栄養情報 (1人分)・エネルギー 50 kcal ・ 材料（2人分） あさり・殻つき・砂出ししたもの 200g/ 小ねぎ 1本 / 水 2カップ /「粒上かつおだし」 小さじ2/3 / みそ 大さじ2 / 作り方 1.あさりは両手で殻と殻をこすり合わせるように洗って汚れを落とし、ザルに上げて水気をきる。小ねぎは５ｍｍ幅の小口切りにする。 2.鍋に水、（１）のあさりを入れ、「かつおだし」小さじ１／３をふり入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら弱火にして２〜３分煮、あさりの口が開いたら、アクを取る。 3.おたまにみそを入れ、煮汁で溶きのばしながら加える。「かつおだし」小さじ１／３を加えてひと煮し、器に盛って（１）の小ねぎを散らす。 ------------------------------------------------------ (栄養コメント) あさりは鉄分を多く含み、顔の血色をよくする食材です

2019/09/02(月) サンマの和え物 *サンマの和え物* Kcal:350【時間15分】 【材量】 サンマ(刺身用) 1匹／キュウリ 1/2本／みりん 大 2 ／塩 少々／すり白ゴマ・みじん切りねぎ　少々 【Ａしょうゆ 大 2／土ショウガ(おろし) 小1】 【作り方】下ごしらえ→A→しあげ ★1.みりんを鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ましておく。さめたら、しょうゆ、土ショウガを合わせてよく混ぜる。 ★2.サンマは3枚におろし、幅1cmの斜め切りにする。 ★3.キュウリは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩少々を振る。しんなりしたらサッと洗って水気をよく絞る。 ★4.秋刀魚ときゅうりを器に入れて、１をまわしかけ、最後にすりゴマ・ねぎをかける ------------------------------------------------ （コメント）さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

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