毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2019/05/31(金) 野菜と卵のフレッシュサラダ *野菜と卵のフレッシュサラダ* Kcal:280【時間15分】(モーニング&ランチ) ★朝食には消化がよくて胃にもたれない半熟卵がおすすめ。フレッシュサラダはビタミンCも豊富です。 【材量】 たまねぎ1/2株／ほうれん草の葉　一掴み／きゅうり　半分／マッシュルームとベービーキャロット　２個／卵 ２個／酢 少々／マヨネーズ 大３／粒マスタード 大１／牛乳 大２／レタス　少々 【作り方】切る−卵のボイル−盛りつけ ★1.たまねぎ、マッシュルーム、きゅうりは薄くスライスする ★2.卵は酢少々を加えた熱湯に落とし、ポーチドエッグにする。 ★3.マヨネーズに粒マスタードと牛乳を加え、よく混ぜ合わせておく ★4.器に野菜を盛って、卵の輪薄切りをのせ、ソースをかけ野菜を添えて。 ---------------------------------- (栄養コメント)野菜がたっぷりで彩りもきれいなサラダです。ビタミン、食物繊維がしっかりとれます。卵は体内で合成できない「必須アミノ酸」の全てが含まれ、栄養価の高い食品です。

2019/05/30(木) いかときゅうりのぴりから味噌 いかときゅうりのぴりから味噌* Kcal:140【時間10分】3人分 【材量】 いか (中)一匹／きゅうり 1本／セロリ 1本／ねぎ 1/2本／赤唐がらし 2ｇ／クレソン 1束 【A コチュジャン 大3／酢　大1・1/2／みそ 大1／しょうゆ 大1／おろしにんにく 小1／すりごま 大1/2／砂糖 大1・1/2／ごま油 大1】 【作り方】切る-あわせる-あえる ★1.いかの胴は皮をむき、縦に３等分してから５?幅に切る。きゅうりは斜めせん切り、セロリ・ねぎ・赤唐がらし・クレソンは太い茎を取る。 ★2.Ａの唐がらし酢みその材料を混ぜ合わせる。 ★3.食べる直前に１を２であえる。(御弁当にいれる時は,別のパック) --------------------------------------- (コメント)きゅうりはコレステロール値を下げるタウリンが多く、ビタミンA・B群・Cや、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいる。

2019/05/29(水) アジのたたき アジのたたき* Kcal:78【時間20分】 【材量】 アジ 2尾／シソ 3枚／青ネギ1/2本／生姜1/2片 【作り方】おろし切り→盛 ★1.アジを三枚におろし、ゼイゴを取ってから包丁で大雑把に切る ★2.シソ、青ネギ、生姜を適当に切ってアジと混ぜ合わせ、今度は細かくなるように、丁寧に刃の部分でたたいて切り刻む ★3.全体が混ざったら、醤油を添えて出来上がり --------------------------------------- (栄養コメント)あじは代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいますので、夏風邪予防に役立つメニューです。青じそは香りが良いだけでなくビタミン類も豊富で特にβ-カロテンは多く含まれ免疫力アップに役立ちます。

2019/05/28(火) カレーのミニコロッケ(お弁当) *カレーのミニコロッケ(お弁当)*Kcal:375【時間30分】4人前 (ボール型はなるべく小さくすると失敗無く揚がります。) 【材量】 じゃがいも 3個／牛ひき肉 150ｇ／玉ねぎ1/4個／マッシュルーム 30ｇ／炒め油用 大 1／カレー粉 小 2 【Ａ塩・こしょう　少々／小麦粉 大1/2】 【Ｂ牛乳 大 3／ほんだし かつおだし 小1/4 】(衣用) 溶き卵・小麦粉・パン粉・ 揚げ油用　各適量 【作り方】切→炒める→混ぜ→揚げる ★1.じゃがいもはよく洗い、１個を皮ごと6つくらいに切り、平たくラップに包んでマイクロウエーブで、１〜２分づつ上下を置き換え加熱。熱いうちに皮をむき、大きめのボウルに入れてつぶす。 ★2.玉ねぎ・マッシュルームはみじん切りにする。 ★3.フライパンを熱し、油を入れ(2)を炒める。玉ねぎが透きとおったら、牛肉を加え、牛肉の色が変わるまで炒め、Ａを加え、よく炒め合わせる。更にＢを加え、よく混ぜ合わせて火からおろす。 ★4.(1)に、(3)の具、カレー粉を加え、よく混ぜ合わせる。これを１６等分し、小さなボウル形か小丸型に整える。 ★5.(4)に、小麦粉・溶き卵・パン粉の順につけ、１８０度くらいの揚げ油で、コロッケの表面が、コンガリとした薄茶色になるぐらいにあげる -------------------------------------------------------- (栄養コメント)*じゃがいもには、ビタミンB、Cやミネラル成分が豊富に含まれ、特にビタミンCはみかん並みです。 375【時間30分】4人前 (ボール型はなるべく小さくすると失敗無く揚がります。) 　　　　【材量】 じゃがいも 3個／牛ひき肉 150ｇ／玉ねぎ1/4個／マッシュルーム 30ｇ／炒め油用 大 1／カレー粉 小 2 【Ａ塩・こしょう　少々／小麦粉 大1/2】 【Ｂ牛乳 大 3／ほんだし かつおだし 小1/4 】(衣用) 溶き卵・小麦粉・パン粉・ 揚げ油用　各適量 【作り方】切→炒める→混ぜ→揚げる ★?じゃがいもはよく洗い、１個を皮ごと6つくらいに切り、平たくラップに包んでマイクロウエーブで、１〜２分づつ上下を置き換え加熱。熱いうちに皮をむき、大きめのボウルに入れてつぶす。 ★?玉ねぎ・マッシュルームはみじん切りにする。 ★?フライパンを熱し、油を入れ(2)を炒める。玉ねぎが透きとおったら、牛肉を加え、牛肉の色が変わるまで炒め、Ａを加え、よく炒め合わせる。更にＢを加え、よく混ぜ合わせて火からおろす。 ★?(1)に、(3)の具、カレー粉を加え、よく混ぜ合わせる。これを１６等分し、小さなボウル形か小丸型に整える。 ★?(4)に、小麦粉・溶き卵・パン粉の順につけ、１８０度くらいの揚げ油で、コロッケの表面が、コンガリとした薄茶色になるぐらいにあげる ------------------------------------------------------------------- (栄養コメント)*じゃがいもには、ビタミンB、Cやミネラル成分が豊富に含まれ、特にビタミンCはみかん並みです。

2019/05/27(月) お刺身丼 お刺身丼* Kcal:342【時間20分】【良く合う料理】白菜の漬物や吸物（簡単です） 【材量】 刺身・(まぐろ、はまちなど) １８０ｇ／青じそ ２枚／オクラ ３本／ご飯・丼軽く ２ 杯分 【Ａ「かつおだし」小　1/4／練りわさび 小　1/2／しょうゆ 大１】 【作り方】刺身・下ごしらえ→盛る ★1.バットなどに刺身をのせ、混ぜ合わせたＡを上からかけ、１５分ぐらいなじませておく。Ａの中の「ほんだし」は少しの湯（分量外）で溶いておく。 オクラは塩でもんでから、サッと熱湯に通し、小口切りにしておく ★2.あら熱のとれたご飯に、きざんだ青じそをのせ、その上から刺身を形よく盛り、オクラを散らす ------------------------------------------------- (コメント) *まぐろは、良質のたんぱく質、ビタミンD、鉄分が豊富に含まれています。コレステロールの気になる方は、青じそはコレステロールの上昇を抑えるので料理に青じそを添えると良いですね。

2019/05/26(日) アイスクリーム入りイチゴジュース アイスクリーム入りイチゴジュースKcal:150【時間3分以内】シュガー入りません 【材 量】二人分 イチゴ　6粒／ 牛乳 C1/2／缶入りオレンヂ　ジュースもいれて大匙　２-3／バニラアイスクリーム大さじ2 【作り方】下ごしらえーミキサー ★1イチゴを洗ってへたを取り、材料をミキサーに入れ、混ぜ合わせ、コップにそそぐ

2019/05/25(土) フレンチトースト *フレンチトースト* Kcal:287【5〜10分】 【材量】 食パン・8枚切り 2枚／シナモン 適量／蜂蜜 小2〜4 ((シナモンと蜂蜜の代わりにマヨネーズでも)) 【Ａ牛乳 Ｃ1／卵 1個】 【作り方】焼く ★1Ａを合わせて、その中に食パンを漬ける（途中裏返す） ★2テフロンのフライパンを熱し(1)を入れて両面焼き、焼き上がったら、火を止めて蜂蜜とシナモンをふる ------------------------------ (コメント)エネルギーをはちみつに含まれている糖質から補給する

2019/05/24(金) ポークチャップ ポークチャップ* Kcal:379【時間10分】 　 【材量】 豚ロース・厚さ1.5? 2枚／炒め油用 小１／マッシュルーム 適量／塩・こしよう　各少々／コンソメ　小さじ1/2／水 カップ１/４ 【Ａトマトケチャップ　大さじ　2／ウスターソース　大さじ　2】 【Ｂ添え野菜レタスやトマト、ブロッコリー好きな物】 【作り方】つける→焼く ★1.豚肉はスジ切りし、塩・こしょうをふる。マッシュルーを薄切りにする。 ★2.フライパンに油を熱し、マッシュルームをサッと炒めて合わせた「コンソメ」、Ａ、水カップ１／４を加えて３分ほど煮る。 ★3.（１）の豚肉を入れ、両面きつね色になるまで１〜２分ほど焼いてお皿に乗せ、(2)をかける。そしてBの野菜を添える。 ------------------------------ (コメント) 豚肉には疲労回復に働くビタミンB1が多く含まれています

2019/05/23(木) あじのエスカベージュ あじのエスカベージュ* Kcal: 335【時間30分】 【良く合う料理】サラダ ・いも類(白身魚でもおいしい) 【材量】 小あじ 4尾／小麦粉 適量／コーン油　適量／トマト 1/4個／玉ねぎ 1/4個／パセリ 少々 【Ａ塩 小 1/2／こしょう 少々／味の素 少々】 【Ｂマヨネーズ 4０ｇ／牛乳 大１/2／レモン汁 大１/2】 【作り方】おろす‐揚げる-野菜の下ごしらえ-盛りつけ ★1.あじは３枚におろし、Ａをふっておく。 ★2.（１）の白身を水気を拭き、小麦粉を薄くまぶし、やや高温（１９０℃）の揚げ油で揚げる。 ★3.トマトは湯むきにして、皮と種を取り除き、あずき粒大に切る玉ねぎはみじん切りにし、水にさらし、しぼっておく。 ★4.Ｂを混ぜ合わせて皿に敷き、あじを盛り、うえにトマト、玉ねぎをのせ、パセリをちぎって散らす。 -------------------------------- (栄養コメント)あじは脳の働きを活性化させたり、血液の流れをよくするなどの、代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいます

2019/05/22(水) 鶏のチーズ巻き *鶏のチーズ巻き* cal:290【時間20分】お酒のあてや御弁当に 　　　　 【材量】 鶏ささ身 4本／塩・こしょう 少々／プロセスチーズ 100ｇ／揚げ油 適量 【B小麦粉 大さじ2 ／卵 適量／水少々　】 【作り方】切る-揚げる ★1.ささ身は、スジを取って観音開きにし、軽く塩、こしょうをする。 ★2.チーズは、約１?角の拍子木切りにする。 ★3.ささ身を広げてチーズをのせて巻き、楊枝で止める ★4.（Ａ）の材料を練るようによく混ぜ合わせチキンにつけて揚げ、あげた後つまようじを取るかそのままでも・・。 ---------------------------------- (コメント) 鶏ささ身は、100g中にたんぱく質が24gも含まれているのに、脂肪は少なく低カロリーです。またビタミンA、B1、B2なども含まれているので、栄養価がとても高い部位です。肥満ぎみの人、ダイエット中の方に鶏ささ身は最適です。

2019/05/21(火) 新たけのこと豚煮 　*新たけのこと豚煮*Kcal:292【時間40分】柔らかくておいしい時に　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 ゆでたけのこ 200ｇ／わかめ・生 30ｇ／豚薄切り肉・しゃぶしゃぶ用 150ｇ 【Ａほんだし こんぶだし 小 1/4／水 Ｃ１・1/2／みりん 大３／薄口しょうゆ 大１／塩 小1/4 】 【Ｂしょうゆ 大１／みりん 大１】 【作り方】下ごしらえ−煮含め−盛る ★1.たけのこはタテ半分に切り、下半分くらいは１ｃｍ厚さの半月、またはいちょう切り、穂先の方はタテ４つ切りくらいにしてサッと水洗いする。 ★2.わかめは食べやすい大きさに切っておく。 ★3.鍋にＡと(1)を加えて落とし蓋をして、弱火で煮汁が半量くらいになるまで煮含め、器に取り出す。 ★4.(3)の鍋にＢを加えて強火にし、豚肉をしゃぶしゃぶのようにくぐらせて取り出す。 ★5.(4)の汁のアクを取ってから、わかめを入れて火を止める ★6.たけのこと豚肉、わかめを器に盛り（５）の汁を温め、アクを取ってから全体にかける -------------------------------- (栄養コメント)たけのこの苦味成分には、デトックス作用があり、体内に溜まった老廃物を体外に排出する働きがあるので、春先にたっぷりとりたいです。

2019/05/20(月) キャベツと卵の炒めものnew キャベツと卵の炒めものnew* （2人分）167 kcal 【10分 】 【材量】 卵 ２個／キャベツ 250g ／ぬるま湯 大さじ1 ／コンソメ顆粒タイプ 小さじ1/4 ／サラダ油 大さじ1 ／塩 少々 ／こしょう 少々 【Ａぬるま湯 大さじ2 ／コンソメ顆粒タイプ 小さじ1/2 】 【作り方】切る−炒める ★1.キャベツは３〜４ｃｍ角に切る。ボウルに卵を溶きほぐし、 ぬるま湯でコンソメを混ぜる。 ★2.フライパンに油大さじ１／２を熱し、（１）の卵液を入れて ふわっと炒めて取り出す。 ★3. フライパンに油大さじ１／２を熱し、（１）のキャベツを入れて炒め、 Ａを加えて炒める。（２）の卵を戻し入れ、塩・こしょうで調味する。 。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 卵は良質のたんぱく質やビタミンAを含んでいますので、肌を健康に保つ効果が期待できます。

2019/05/19(日) ミルクシェイク ミルクシェイク Kcal:148【時間5分】1人前(ミルクの代わりに豆乳でも) 【材 量】 牛乳 Ｃ3/4／卵黄 １/２個／ローシュガー 小1・1/2／バニラエッセンス 2ｇ 【作り方】 ★1卵黄をよく溶きほぐして牛乳、ローシュガー、バニラエッセンスを加えてよく混ぜる ------------------------------ (コメント)

2019/05/18(土) ピザトースト ピザトースト*Kcal:257【時間5-10分】 【材量】 食パン ２　枚 ／ピザソース・市販品 大２／ピーマン １　個 ／チキン・100g ／玉ねぎ　少々／ ナチュラルチーズ ３０ｇ 【作り方】下ごしらえ→焼 ★1.チキンをレンヂで蒸し、ピーマンと全部食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切り。 ★2.パンを軽くトースト(この間に1を切る)してピザソースを塗り、ピーマン、玉ねぎ、チキン とチーズをのせて、オーブントースターで焼く -------------------------------------------------------- (栄養コメント) シンプルな食パンはどんな具材を載せて焼くだけでもぴったりで、手軽な朝食やおやつにも良いし、色々な具で栄養バランスを心がけるのにもよいですね。

2019/05/17(金) サーモンのユッケ風 *サーモンのユッケ風* Kcal:78【時間20分】4人前 【材量】 刺身用サーモン 200g／玉ねぎ 1個／ねぎ　適量 【Ａ卵黄 2個／マヨネーズ大 4／おろしわさび　小 2／醤油大 2】 【作り方】切り→タレ ★1.刺身用サーモンは、細かく切ってミンチ状にするか細かく切る。 ★2.玉ねぎはスライスして水にさらし、辛味が抜けた頃に取り出し、みじん切りにする。 ★3.Ａを混ぜてタレを作る。 ★4.お皿に、サーモン・玉ねぎ・タレ・ねぎの順に盛り付けたら出来上がり。食べる時に、よく混ぜ合わせる (一人前筒、食べるときに卵の黄身は混ぜると色合いと栄養があるので良いかな・・それだと卵は四個かな) ----------------------------- (栄養コメント) サーモンにはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれており、活性酸素の抑制効果があります。

2019/05/16(木) えびバーガー *えびバーガー* Kcal:750【時間20分】 【材量】 むきえび50ｇ／牛豚合びき肉 100ｇ／玉ねぎ 1/4個／コーン油 小１／油用 適量／レタス　2枚／パン粉 大２／牛乳 大２／溶き卵 適量 【Ａ塩 小1/4／こしょう 少々／ナツメグ 少々】バーガーブレッド　2 個 【作り方】切る→混ぜる→焼く ★1.玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、油を混ぜてラップをし電子レンジで1-2分加熱する。パン粉は牛乳でしめらせておく ★2.えびは背ワタを取って水分をしっかりと拭き取り、細かく刻んで、ひき肉と(1)とＡと卵を入れて手でよく混ぜ、形をととのえ、フライパンに油を熱し、両面を焼く ★3.レタスは食べやすい大きさにちぎり、(2)の上にチーズを乗せてパンにはさむ。からしとケチャップは好みで。タルタルソースでもおいしいです。 ----------------------------------------------------- (コメント) えびは、良質のたんぱく質を含む脂肪分が少ない食材です。タウリンも含むので、血圧を正常に保ち、血中コレステロールを抑え、肝機能を強化するなどの働きがあります。

2019/05/15(水) キムチ丼 キムチ丼(new) Kcal:340【時間15分】 　炒め煮　　　　　 ※あまり炒めすぎないように。ご飯にかけるのは、食べる直前にします。 どんぶり ★ 材料 ご飯 2人分／豚バラ肉(スライス) 150g ／白菜キムチ 100g ／もやし 50g／ニラ 1束／中華あじ(市販品) 小さじ1／醤油 小さじ1／ごま油 小さじ1／すりごま(白) 適量 /隠し味に砂糖を少し --------------------------------------------- 【作り方】切る→炒め煮→盛り付け ★1.豚バラ肉は3〜4cmの長さに切ります。 ★2.キムチは３ｃｍ幅に切りに、もやしも洗いしっかり水気を切っておきます。ニラも根元を切り落とし洗って、3〜4cmの長さに切ります。 ★3.鍋にごま油を熱し豚肉を炒め、その後キムチともやしを加え、全体にざっと火が通れば中華あじを加えて混ぜ、にらを加え隠し味を入れる。鍋肌からしょうゆを入れてサッと炒め、仕上げる。 ★4.器にご飯を入れてその上に3をのせ、仕上げにすりごまを適量ふりかけます。 (最後のしあげにたまごをかける味もまろやかになります) --------------------------------------- (コメント) 豚肉には良質のたんぱく質、糖質の吸収を助ける働きのあるビタミンB1が多く含まれています。またキムチに含まれるクエン酸も疲労回復に効果があります。

2019/05/14(火) かにサラダ かにサラダ cal: ?330 (今日は簡単です、タルタルソースも美味しいですが、主人は何も無いほうが好きだそうです。) 【材量】 かに・冷凍 250ｇ／レタス ４枚／オニオンのスライス４枚／人参　小一本／ラディッシュ２個／レモン少々 【作り方】切る−かにを切る−盛る ★1.野菜を適当な大きさに切る。 ★3.かには解凍して、キッチンバサミで切り、殻と軟骨を取り、身をほぐしてレモンをふる。 ★3.(1)を盛って、上にカニ乗せ、タルタルソースをかける ------------------------------ (コメント)

2019/05/13(月) アスパラのささみ巻き アスパラのささみ巻き*cal:160【時間30分】 　　　　　 【材量】 鶏ささ身 4本／塩．こしょう 各少々／アスパラ 8本／レモン汁 少々／片栗粉 　適量／溶き卵 適量／パン粉 適量／コーン油・揚げ油 適量／サラダ菜 適量 【作り方】下ごしらえ→揚げる ★1.鶏ささ身はスジを取り、薄く開いて軽く叩き伸ばし、塩、こしょうする。 ★2.アスパラは、2つに切り、レモン汁を振り(1)にのせて包む。(その時爪楊枝で留めるか、糸で巻く)片栗粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、油で揚げる。サラダ菜を添える -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 野菜を肉で巻くことによってボリュームがでるし、ささみは低カロリーで満足感のある一品になります。

2019/05/12(日) クロックムッシュー *クロックムッシュー* Kcal: 227【時間15分以内】二人分(朝食に目先を変えて) 【材量】 ハム 4枚／食パン　4 枚／とろけるチーズ（スライス）2枚／バター 適量 【作り方】下ごしらえ→焼く ★1. パン二枚に、ハムとハムの間にスライスチーズをはさむ。これを二つ作ります ★2.(1)をアルミホイルを敷いた上に乗せてこんがり焼き(焼き過ぎないように)、焼きあがればバターを塗って、斜めに半ぶんに切る。 -------------------------------------- (栄養コメント)*中のチーズがとろっとして美味しいですが、やけどをしないように・・(笑) バターやチーズが多くなるとカロリーがアップしやすいので、気になる方は一緒に野菜などをとるように。

2019/05/11(土) アボカドとツナのサンドイッチ *アボカドとツナのサンドイッチ*cal:551【時間15分】4人前 【材量】 フレンチ・ブレッド　8cm幅 ２枚／ツナ缶詰６０ｇ／レタス １枚／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々 【Ａマヨネーズ 大 1. 1/2／塩・こしょう　少々】 【作り方】切る→混ぜる→はさむ ★1.玉ねぎはみじん切りにする。アボカドは、さいの目切りにする。 ★2.ツナは少し汁を切り、（1）とＡに混ぜ合わせる。 ★3.パンに２ヶ所、約２／３まで切れめを入れ、レタスと（2）を適当に分けて、はさむ -------------------------------------- (栄養コメント)*ツナ良質のたんぱく質や生活習慣病予防に働くとされるEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸を多く含んでいますしアボカドは、ビタミンEが豊富です

2019/05/10(金) あさりのパスタ あさりのパスタ*cal:560【時間15分】 1 人前 【材量】 スパゲッティ １００ｇ／ あさり・砂抜きしたもの １０　個（正味）／イタリアン パセリ　6本 ／オリーブオイル　大１／にんにく 小 １/２片 ／赤唐がらし　１/２本／白ワイン 大２／塩・こしょう　各少々 【作り方】切る→味付け ★1.多めの塩を加えた湯でスパゲッティをゆでる。 ★2.（１）をしながら、にんにくはつぶし、赤唐がらしは種を取る。 パセリはせん切りにする。 ★3.鍋にオルーブオイル入れにんにく・赤唐がらしを炒めて香りを出し、あさり・白ワインを加えて蓋をする。あさりが開いたら、スパゲッティとパセリをいれ、塩・こしょうで味をととのえる。このとき少しパセリをのけておいて盛り付けた後散らす。 --------------------------- (コメント) アサリは低脂肪の食材ですし、オリーブ油はコレステロールを下げる効果が期待でき、唐辛子は脂肪燃焼に役立ちます。

2019/05/09(木) かぼちゃと豚肉のピリリ煮 かぼちゃと豚肉のピリリ煮* cal:142【時間20分】かぼちゃを少しレンジで柔らかくしておくと、クッキングしやすいです。 【材量】 かぼちゃ 1/4／豚もも肉・薄切り 150ｇ／赤唐がらし 1本(使うのは辛さに応じて好きなだけ)／コーン油 ・大２／しょうが・薄切り ３枚 【Ａ「ほんだし かつおだし」小 1/2／水 Ｃ１／しょうゆ 小１／塩　小1/2／砂糖 大１】 【作り方】切る‐炒める‐煮る ★1.かぼちゃは種を除き、1?厚さのくし形に切る，豚肉はひと口大に切る ★2.赤唐がらしは水につけてやわらかくもどし、種を除き、小口切りする。 ★3.鍋に油を熱し，赤唐がらしをしょうがを炒めし、すぐに豚肉を加え、色が変わるまで炒める。 ★4.(3)にかぼちゃ、Ａを加え、中火で10分くらい、かぼちゃがやわらかくなるまで煮、器に盛る --------------------- (栄養コメント)かぼちゃに豊富なビタミンAは、粘膜を丈夫にし、身体に抵抗力をつけるのに役立ちます。

2019/05/08(水) 鶏肉コウチュンジャン *鶏肉コウチュンジャン* cal:978【時間15分】 【材量】 鶏もも肉 2枚／ほうれん草 1株／コーン油 大1/2／コチュジャン 大1.1/2／ご飯・丼 2杯／煎り白ごま 大1/2 【Ａ鶏がらスープ 小1/2／ごま油・塩 少々】 【Ｂねぎみじん切り 1本分／おろししょうが・にんにく 各少々／しょうゆ 大1.1/4／ごま油 大1】 【作り方】焼→湯で→タレ作り ★1.フライパンに油を熱し、鶏肉の皮の方からキツネ色に焼いて裏返して火が通るまで焼き、コチュジャンをからめる。 ★2.ほうれん草はざく切りにし、Ａを加えた湯でサッとゆでる。 ★3.材料は1/2量ずつをご飯に、(2)をのせ、食べやすい大きさに切った鶏肉をのせ、Ｂを混ぜ合わせてタレを作り、かけて白ごまをふる。 ---------------------------------------------------- (栄養コメント)*鶏肉のシスチンというアミノ酸は、免疫力を上げて強化します。 風邪対策などにはよいかもね。

2019/05/07(火) 手作りがんもどき *手作りがんもどき* cal:120【時間20分】娘の送ってくれたゆばが、小さく壊れていたので其のまま使いました。 【材量】 ゆば・乾 10ｇ／木綿豆腐 1丁／乾燥きくらげ 6個／にんじん 1/2本／小麦粉 適量/揚げ油用 適量 【作り方】下ごしらえ→揚げる ★1.豆腐は水きりし、ゆばは、手でくずして混ぜ合わせ、約30分（時間外）置き、乾いたゆばをなじませる ★2.きくらげは、水に浸してもどし、細切りにする。にんじんは、皮をむいてすりおろす。 ★3.(1)に(2)混ぜ、4等分して平たく丸め、小麦粉をまぶす。 ★4.揚げ油を１７０℃に熱し(3)を2〜3度返しながらカラリと揚げる。 (コメント) (料理＊かつおだし+(みりん.しょうゆ)で煮含めると、美味しいです)

2019/05/06(月) アジのフライ *アジのフライ* cal: 567【時間分20】出来上がりが一番です 【良く合う料理】大根おろし、味噌汁、野菜の煮物、エビフライや野菜のフライ 【材量】 あじ・中 ２尾／小麦粉 適量／卵 １/2個／パン粉 適量／塩・こしょう 少々／揚げ油　適量 【作り方】下ごしらえ-揚げる‐盛る ★1.あじは、頭と腹ワタを取り、３枚におろして骨を除き、軽く塩・こしょうする。 ★2.あじに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、油を１７０〜１７５℃に熱して、カラッと揚げる。 ★3.よく油をきって皿に盛る。(《ノート#2のソース》に載っているタルタルソースをつけると美味しいです) ------------------------------------------- (コメント) *あじは脳の働きを活性化させたり、血液の流れをよくするなどの、代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいます

2019/05/05(日) *ベーグルサンド *ベーグルサンド（new）* cal:220【時間2分以内】(チキンハムでも良いです。) 【材量】 スモークローストハム 4枚／ベーグル2／レタス・トマト　各2枚／マヨネーズ大１ 【作り方】はさむ ★1.ベーグルを斜めか横にスライスに切lり、マヨネーズ塗り、レタス、ハム、トマトの順にはさみ、出来上がりを半分に切る。(大人ならピクルスやチーズ、からしを添えて) ------------------------------ (コメント) バターや卵を使わないベーグルは比較的カロリーの低いパンです。野菜やフルーツなどと組み合わせればヘルシーな献立になります。ランチにもぴったりです。

2019/05/04(土) チョココロネ *チョココロネ * cal: 248【時間100分】(6個分) 【材量】 下準備:バター・卵は室温に戻す・三角く切ったクッキングシートをコロネ型（ラッパのような型）に巻いておく （六枚作る） 仕上げ用　：　チョコクリーム １３０ｇ前後　／ドライイースト 小 ２/３／3砂糖 小さじ２／ぬるま湯７０〜８０ｃｃ 【Ａ　強力粉 75ｇ／卵 １/２個】 【Ｂ　強力粉75ｇ／塩 小さじ　１/３／バター ２０ｇ 】 【作り方】混ぜる−発酵−焼く ★1.ぬるま湯に砂糖を加え、ドライイーストを入れて10〜15分おき、発酵を確める。 ★2.Ａのボウルに（1）を入れ、木ベラでよく混ぜる。 ★3.(2)にＢの材料を加え混ぜ、台の上でこねて、１次発酵(４０℃で２５〜３５分)させる ★4.フィンガーテスト・(指で開けた穴が戻らない様ならＯＫ！)して、ガス抜きしてから６個分割をし、ベンチタイム(１０分)する。 ★5.成形ですが、とじ目を上にし、まんべんなくガスを抜き、手前から巻き込みドック形を作る（６つ共）それを６本とも３０cｍ位に伸ばし(コロネ型クッキングシートの上に)コロネ型に巻く ☆　三角のコロネ型に巻く生地は片方の端を細くして巻きつける。 ★6.(二次発酵)キャンパス地＋ぬれ布巾をかけ４０℃で２０〜２５分（オーブン予熱)その後、ぬり卵をぬり、１８０℃　　８〜９分焼く、最後に焼けてからコロネ型を外しチョコクリームを詰め込む ------------------------------ (コメント)

2019/05/03(金) ピーマンのひき肉ライス詰め ピーマンのひき肉ライス詰め cal:*270【時間25分】 【材量】 ピーマン大2個／ご飯　小3/4／牛ひき肉 80ｇ／玉ねぎ 1/2個／にんにく １片／コーン油 少々／パン粉 大２／牛乳 少々／溶き卵 1個／バター 大2 【Ａ塩 ・こしょう・ナツメグ 各少々】 【Ｂチキンコンソメ顆粒少々／パスタソース1/2箱／水 C1】 【作り方】下ごしらえ-炒める-ソース-焼 ★1.ピーマンはヘタと種を取り除き横半分に切る 。玉ねぎ、にんにくはみじん切り。牛乳にパン粉を入れて浸しておく。 ★2.バター大さじ１で、にんにくを炒め、色づいたら玉ねぎを炒め、ひき肉を加えて炒め、Ａで味をととのえて少し冷まし、(1)のパン粉を軽くしぼって加え、溶きほぐした卵を加えてよく混ぜ合わせ、ごはんを加える。 ★3.ピーマンに(2)を詰め、バターを塗った浅鍋に並べ、上に残りのバターを平均にのせ、Ｂを入れて煮る。 ★4. ピーマンが柔らかくなったら器に盛り、残った煮汁は小鍋に入れて１／２量に煮詰め、味を整えてピーマンの上からかける ------------------------------------------------------- (栄養コメント) 肉料理などのたんぱく質が豊富なレシピは野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます

2019/05/02(木) パーポーサイ(八宝菜) パーポーサイ(八宝菜)* cal:81【時間20分】 　　　　　 【材量】 鶏ささ身 100ｇ／白菜 100ｇ／にんじん 1/3本／乾燥きくらげ 1ｇ／ねぎ 1/2本／たけのこ 20ｇ／しょうが 1/2片／さやえんどう 10ｇ 【Ａ水 Ｃ1／鶏がらスープ 小 1/3／塩小１／こしょう 少々】 【Ｂ片栗粉 大1／水 大2】 【Ｃごま油 小1/2／ローシュガー小 1/2】 【作り方】切る→煮る ★1.鶏肉はひと口大、白菜はザク切り、にんじんは短冊切り、きくらげは水でもどしておく。ねぎは斜め切り、たけのこ・しょうがは薄切りにする。 ★2.フライパンにＡを入れ沸かし、(1)を入れて煮る。 ★3.野菜がやわらかくなったら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつけ、仕上げにＣを入れる。ゆでたさやえんどうをいれて一混ぜして止める ------------------------------------------------------ (栄養コメント) 野菜がたっぷりの八宝菜は、栄養バランスのよいメニューです。きくらげ、たけのこに含まれている食物繊維は、血中コレステロールを下げる働きがあり、鶏肉なので、コレステロールも低いです。

2019/05/01(水) あさりのみそ汁 あさりのみそ汁*クックタイム　10分 栄養情報 (1人分)・エネルギー 50 kcal ・ 【材量】 （2人分） あさり・殻つき・砂出ししたもの 200g/ 小ねぎ 1本 / 水 2カップ /「粒上かつおだし」 小さじ2/3 / みそ 大さじ2 / 【作り方】 1.あさりは両手で殻と殻をこすり合わせるように洗って汚れを落とし、ザルに上げて水気をきる。小ねぎは５ｍｍ幅の小口切りにする。 2.鍋に水、（１）のあさりを入れ、「かつおだし」小さじ１／３をふり入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら弱火にして２〜３分煮、あさりの口が開いたら、アクを取る。 3.おたまにみそを入れ、煮汁で溶きのばしながら加える。「かつおだし」小さじ１／３を加えてひと煮し、器に盛って（１）の小ねぎを散らす。 ------------------------------------------------------ (栄養コメント) あさりは、鉄分、ビタミンB12が豊富に含まれ,また、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれていますので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。また、利尿作用もありますので、むくみも解消してくれます。

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