毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。
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2019/04/30(火) アジのたたき
*アジのたたき* カロリー：78【時間20分】

【材量】
アジ 2尾／シソ 3枚／青ネギ1/2本／生姜1/2片

【作り方】おろし切り→盛

★1.アジを三枚におろし、ゼイゴを取ってから包丁で大雑把に切る

★2.シソ、青ネギ、生姜を適当に切ってアジと混ぜ合わせ、今度は細かくなるように、丁寧に刃の部分でたたいて切り刻む

★3.全体が混ざったら、醤油を添えて出来上がり
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(栄養コメント)あじは代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいますので、夏風邪予防に役立つメニューです。青じそは香りが良いだけでなくビタミン類も豊富で特にβ-カロテンは多く含まれ免疫力アップに役立ちます。

2019/04/29(月) とんかつ
*とんかつ*カロリー：559【時間25分】

【材量】

とんかつ用・２枚 ２５０ｇ ／卵 １個 ／キャベツ・３枚 １５０ｇ／小麦粉 ・パン粉・サラダ油・ とんかつソース 各適量

【Ａ味の素 ・塩・こしょう 少々】

【作り方】下拵え→あげる→盛る

★1.豚肉は、赤身と脂肪の境目に包丁の刃先で切れめを４～５本入れて、スジを切り、両面にＡをふる

★2.キャベツはタテ半分に切って重ね、せん切りにする。

★3.豚肉に小麦粉を薄くまぶしつけ、余分な小麦粉は、はたいて落とす。 次に卵を溶きほぐしつけ、パン粉をつける。

★4.油を中温（１７０～１８０度）に熱し(料理の最初に火をつけておくとよいです)、(３)を入れて菜箸でかえしながら３分ほど揚げる。強火にして更に１分ほど揚げ、取り出して油をきる。食べやすい大きさにきって器に盛り、とんかつソースをかけ、キャベツ添える
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(栄養コメント)豚肉はビタミンB群を豊富に含んでいる食材です。

2019/04/28(日) ミートブレッドコルネ
*ミートブレッドコルネ* カロリー：376【時間50分】(4人前)チョットしたおもてなしに

【材量】
豚ひき肉 300ｇ／玉ねぎ １個／マッシュルーム 100ｇ／バター 大2&溶かしバター 大 3.1/2／食パン・6mm厚さのもの 16枚

【Ａ塩 小 1/2／ガーリック・こしょう 各 少々】
【Ｂカレー粉 大2／ケチャップ 大4／ウスターソース 大2】

【作り方】切る-炒め-焼く

★1.豚ひき肉にＡで下味をつける

★2.玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは薄切りにする。熱したフライパンに、バターを溶かし炒め、(1)の肉を加え、更にＢを入れ、煮詰める。

★3.食パン(６?厚さのもの）は耳を取り、コルネ形にくるりと巻き、楊枝で止め、中に(2)を等分に入れて、表面にハケで溶かしバターを塗る。

★4.天板にホイルを敷き(3)を並べて、250℃に温めたオーブンの上段で7～10分、焦げめのつくまで焼く

【良く合う料理】セロリなどの生野菜・ワイン
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(コメント)

2019/04/27(土) 照り焼きバーガー
*照り焼きバーガー* カロリー：523【時間15-18分】お休みの日やテレビを見ながら

【材量】
ブレッド ２個／バター 適量／牛薄切り肉 ５０ｇ／コーン油 小 1/2／ローシュガー 小１/2／マヨネーズ　大1／トマト ２－４枚／サラダ菜 ２枚

【Ａソース 大１／しょうゆ 大１】
【Ｂ片栗粉 小　1/2／水 大１】

【作り方】下ごしらえ－牛肉炒める－仕上げ

★1.トマトは５～６?厚さの輪切りにる。サラダ菜は洗って水気を切っておく

★2.肉は油を熱し、両面を焼くように炒める。Ａをからめ、Ｂでトロミをつけ、火を止めてローシュガーを加える。

★3.パンにバターを薄く塗り、マヨネーズを塗る.トマト、サラダ菜牛肉をはさむ

【良く合う料理】ミルクやコーヒースープ、ビールにも
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(栄養コメント)
吸収の良い鉄分を多く含んでいる牛肉と野菜を一緒に取れるmenuです。

2019/04/26(金) 花ずし
花ずし* Kcal:475【時間60分】2人前(一口つまみでパーティにも)

【材量】
スモークサーモン ・又は刺身用 ２００ｇ／塩 少々／砂糖 小１/２／レモン汁　小１／米 ・水 各カップ２／昆布・８ｃｍ角　１　枚／煎りごま 大２／しょうがの甘酢漬け 　適量 ／avocado　１個

【Ａ酢 大３.１/２ ／砂糖 大１.１/２／塩 ・味の素　各少々】

【作り方】下ごしらえ→すし飯→盛り付け

★1.米はとぎ、ザルに上げて１時間ほど（時間外）おく。

★2.炊飯器に（1）の米、分量の水、切りめを入れた昆布を上において炊く。炊き上がったら、昆布を取り出し、しばらく蒸らす。

★3.飯台、もしくは大きめのボウルに(2)のご飯を入れ、合わせたＡを一気に回しかけ、うちわであおぎながら切るように混ぜ、ごまを加える。

★4.サーモンを薄切りにし、レモン汁をふるりる。アボカドは皮をむき半分を四つに切り、一人前に乗せる。

★5.すし飯の上にアボカド・サーモンと順番に乗せて、食べやすい大きさに切った、しょうがを添える
(又は巻きずしのようにして、一口大の大きさに切り、花形に盛ってもきれいですし、小さな子供も食べやすいです。)
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(栄養コメント)
サーモンには、アスタキサンチンという抗酸化作用の強い成分が含まれ、アボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。

2019/04/25(木) カルボナーラ
カルボナーラ*㌍873【時間20分】1人前

【材量】
生クリーム Ｃ 1/2／卵黄 １個／パスタ／バジル　少々 適量

【Ａ塩・こしょう・ナツメグ・にんにく《おろす》・各 少々】

【作り方】パスタを湯がいておく－煮たて、合える

★1鍋に生クリームを煮立てて火から下ろし、卵黄を加え、Ａで味をととのえ、ゆでたパスタを入れてあえる

【良く合う料理】ソーセージやハム、フルーツ、サラダ
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(栄養コメント)*卵は栄養価の高い食材ですが、カルボナーラ単品では全体の栄養バランスは悪いので、サラダやその他シーフードや肉類などを取るとよいです。

2019/04/24(水) エビチリ
エビチリ*㌍ 353【時間20分】

【材量】
えび　　20匹／ネギ 1本／しょうが　1片／ニンニク　1個／塩、コショウ、片栗粉　少々

【A　豆板醤　大1/3／酒　　大１／砂糖　小２／ケチャップ　大１】

【B　中華スープの素 小1/2 ／水 150cc】

【C片栗粉　小１を水 大１で溶く】

【作り方】切る-炒める－味付け

★1.エビの背わたをとって、分量のお酒とお塩で下味をつけておきます。さっと水洗いして水を切り水気を拭いて片栗粉をもみこむ。（臭みをとり、プリンプリンします。インスタントソースでも、ここまではすると良いですね。)

★2.しょうが、ニンニク、ネギをみじん切りにします。

★3.鍋を熱して、しょうが、ニンニクを軽く炒めてからエビを加えて炒めます。

★4.エビの色が変わったらAの調味料で味付けをしてBを加えます。

★5.エビに火が通ったら、ネギを加えてCの水溶き片栗粉で、とろみをつければ出来上がりです

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(コメント) えびはアミノ酸の一種であるタウリンが豊富にふくまれていますので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

2019/04/23(火) かつおのピリッとあえ(new)
かつおのピリッとあえ(new)* ㌍ 174【時間5分】

【材量】
かつお・刺身用 １５０ｇ ／ねぎ ６ｃｍ／かいわれ菜一掴み
【Ａ ごま油 大さじ１／しょうゆ 大さじ２/３ ／コチュジャン　適量／いり白ごま 小１ 】

【作り方】切るあえて盛る

★1.かつおは１．５ｃｍ角に切る。

★2.ねぎはタテ半分にして斜め薄切り、かいわれ菜食べやすくわける。

★3.器にかいわれ菜を盛り、別にＡを合わせ、（１）のかつお、（２）のねぎ、ごまを加えてあえて、かいわれ菜の上にのせる
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(コメント)かつおは血液をサラサラにするEPAや、脳の働きを活性化するDHAを多く含んでいますし、コレステロールを低下させて肝機能を高めるタウリンやビタミンB群、ビタミンDも豊富で、貧血予防にも良いです。

2019/04/22(月) 牛肉のカルパッチョ
*牛肉のカルパッチョ*
Kcal: 551【時間10分+2～3時間しめる】4人前 　

【材量】
ランプ肉 500ｇ／コーン油 大1／マッシュルーム 4個／ローズマリー少々

【Ａ塩 小 2/3／こしょう 少々】

【Ｂ塩・黒こしょう(粗びき)少々／レモン汁 大１／オリーブオイル 大2】

【作り方】下味をつけ焼き/しめる→切る

★1.牛肉はＡで下味をつけ、たこ糸でしばり形をととのえる。フライパンに油を熱し、牛肉の表面を軽く焼き、冷蔵庫で２～３時間しめる。

★2.マッシュルームは薄切り、チーズは1?幅の短冊切りにする。

★3.(1)の牛肉を薄く切り、器に並べ、Ｂを順にかけマッシュルーム・チーズ・ローズマリーを散らす。
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(栄養コメント)牛肉にはビタミンB群が多く含まれ、血液や皮膚、内臓や毛髪、爪など身体を作るうえで、大切なたんぱく質を構成するアミノ酸も多含まれ、体作りと美容にも。

2019/04/21(日) チキンつくねサンド
チキンつくねサンド* カロリー：260【時間20分】

【材量】
食パン　4 枚／鶏ひき肉 100ｇ／みじん切り玉ねぎ 大さじ1／　二枚／レタス・スライスオニオン・スライストマト 各1枚／焼き油 少々／ケッチャップ適量

【Ａ酒 大1/2／パン粉 大2 ／塩・こしょう 少々】

【作り方】切る→混ぜる→焼く

★1. 鶏ひき肉にAを入れてよく練り混ぜ、みじん切りの玉ねぎを加え更によく混ぜて、２個に分けて平くまるめる。

★2.フライパンの油を熱し(1)を焼く。

★3.食パンにレタス、(2)、ケッチャップ、オニオン、トマトをはさむ・
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(コメント)鶏肉と野菜の組み合わせの栄養のバランスが良い

2019/04/20(土) フルーツ・サンドイッチ
*フルーツ・サンドイッチ* Kcal:507【時間10分】2-3人前

【材量】
パン 6枚／いちご　5粒／ミントの葉 適量 【Ａクリームチーズ 50ｇ／砂糖 小１／牛乳 小3】

【作り方】切る→クリーム→はさむ

★1.パンは８mm厚さに切り、半分に切る。

★2.いちごはヘタを取り、タテ半分に切る

★3.Ａを混ぜ合わせてチーズクリームを作る。

★4.パンに(3)を塗り、いちごをサンドして器に盛り、ミントの葉を飾る
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(コメント)
2-3人前と描きましたが、三人分なんですが大人だとふたりで食べきります。子供二人と大人二人の家族でもよいです。

2019/04/19(金) ピリカラギョーザ
ピリカラギョーザ㌍371【時間30分】(4人前ですが，小人数なら残りは冷凍して置けます，子供のいらっしゃる方は，豆板醤 を入れない方がよいかも、、。)

【材量】
ギョーザの皮 25-30枚／豚ひき肉 300ｇ／白菜 150ｇ／にら １束／ねぎ 1/2本／にんにく１ 片

【Ａしょうゆ 大1/2／ごま油 小２／塩・こしょう・豆板醤 少々】
片栗粉 大２／ごま油 適量

【作り方】下ごしらえ－混ぜる－焼く

★1白菜はゆでてみじん切りにし、水気をきつくしぼる。にらはこまかく刻み、ねぎはみじん切り、にんにくはすりおろす。

★2豚ひき肉に（１）、Ａを加えて混ぜ、片栗粉を加えて粘りが出るまでよく混ぜる。

★3ギョーザの皮で（２）の具を包み、ごま油を熱したフライパンで焼き、焼き色がついたら湯（水なも可）を加え（ギョーザの高さの約１／２まで）、蓋をして水分がなくなるまで蒸し焼きにする。

【良く合う料理】中華風のもの、ご飯。
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豚肉や にらは、ビタミンB1を多く含み、にらにはアリシンは鉄分の吸収を助け、持久力をアップや疲労回復に効果があります。

2019/04/18(木) さわらの味噌漬け
さわらの味噌漬け* カロリー：294【時間20分】
白身の魚ならなんでも出来ます。

【材量】

さわら（切り身） 2切れ（200g）／粗塩 大さじ1　

【みそ床】 ・白みそ （甘口） 150g／みりん 大さじ1／酒 大さじ1

【作り方】みそ床にラップでくるむ

★1.さわらに粗塩をふる。皮に臭みが多いので、まず皮側に塩を多めにすり込み、皮を下にしてざるに並べ、残りの塩を身側にふるとよい。
常温で2時間おく。表面にうっすらと水けが出ているので、紙タオルでふく。余分な水けとともに生臭みも取れる。

★2. ボールに【みそ床】を混ぜて作つくる。

★3.バットに【みそ床】の1/3量を平らにのばし、さわらを皮側を下にして重ならないように並べる。

残りの【みそ床】をすべてのせ、ゴムべらでまんべんなくならす。ふたをして冷蔵庫へ入れ、一晩～3日ほど漬け、 好みの漬け具合を見計らって【みそ床】から取り出し、1切れずつラップで包んで冷蔵庫へ入れておく。
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(栄養コメント)
さわらは、DHA、カリウム、ビタミンB2が豊富で字の通り春に一番おいしい魚で体内の余分なナトリウムの排出に働き、血圧を下げる作用のあるカリウムが豊富な魚です。

2019/04/17(水) 明太子スパゲッティ
明太子スパゲッティ* ㌍404【時間15分】

【材量】
スパゲッティ １５０ｇ／塩 適量／からし明太子 ７５g／バター 大１／パセリ 少々

【Ａ オリーブオイル 大 1／こんぶだし 小　１/２ ／マヨネーズ少々】

【作り方】ゆでる→明太子ソース

★1.スパゲッティは塩を加えた熱湯でゆでる。

★2.からし明太子は薄皮を除いてほぐし、すこしやわらかくしたバターとＡを加えてよく混ぜる。

★3.(2)に(1)とゆで汁大さじ３～４を加えてあえ、盛り付けてパセリを散らす。
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(コメント)
オリーブ油は、不飽和脂肪酸やビタミンEなど血行をよくする成分が豊富なので、手足の冷えが気になる方にお勧めです。

2019/04/16(火) アスパラのささみ巻き
*アスパラのささみ巻き*cal:160【時間30分】
　　　　　
【材量】
鶏ささ身 4本／塩．こしょう 各少々／アスパラ 8本／レモン汁 少々／片栗粉 　適量／溶き卵 適量／パン粉 適量／コーン油・揚げ油 適量／サラダ菜 適量

【作り方】下ごしらえ→揚げる

★1.鶏ささ身はスジを取り、薄く開いて軽く叩き伸ばし、塩、こしょうする。

★2.アスパラは、2つに切り、レモン汁を振り(1)にのせて包む。(その時爪楊枝で留めるか、糸で巻く)片栗粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、油で揚げる。サラダ菜を添える
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(栄養コメント)
野菜を肉で巻くことによってボリュームがでるし、ささみは低カロリーで満足感のある一品になります。

2019/04/15(月) 鮭のソテー(タルタルソース
鮭のソテー(タルタルソース)* Kcal:280【時間15分】4 人前

【材量】
生さけ ４　切れ ／塩・こしょう 少々／小麦粉 　適量／レモン４　切れ／サラダ油　適量

【A市販タルタルソース (又は私のソースのページに作り方は載っています)大４　／パセリ ・みじん切り 小２ 】

【作り方】下ごしらえ－焼く

★1.Ａを混ぜ合わせる。

★2.さけに塩・こしょうをふり、小麦粉を薄くつける。フライパンに油を熱し、盛りつけた時、上になる方から焼き、焼き色がついたら裏返し、中火で火が通るまで焼く。（１）のタルタルソースをかける。 レモン を添えて、食べるときに絞る
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(コメント) 鮭はビタミンA、B群、D、カルシウムが多いのが魅力です。これらのビタミン類には疲労回復、髪の健康、肌を潤わせる効果もあります。

2019/04/14(日) ミックスサンド
ミックスサンド(new)* Kcal:350【20分】　二人分

【材量】
食パン・薄切り 4枚／マヨネー 大2／ハニーハム（好きなスタイルのハムを）　2枚 ／卵1個／きゅうり10cm

【作り方】卵を湯がく―この間にきゅうりやパンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。

★1卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻み大匙一杯のマヨネーズで混ぜておく。きゅうりを縦に薄切りにする。（切る前に少し塩もみをしておくとよいですね）

★2食パンに残りのマヨネーズをつけて、ハムや?の卵ときゅうりをはさみ、食べやすい大きさに切る。少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。

案外に美味しいsandwichです。
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(栄養コメント)
卵のたんぱく質や様々なビタミン、ミネラルと野菜を入れるとよいのですが、これはこのスタイルが素朴でおいしいです。

2019/04/13(土) ミートブレッドコルネ
ミートブレッドコルネ*Kcal:76【時間50分】(4人前)チョットしたおもてなしに

【材量】
豚ひき肉 300ｇ／玉ねぎ １個／マッシュルーム 100ｇ／バター 大2&溶かしバター 大 3.1/2／食パン・6mm厚さのもの 16枚

【Ａ塩 小 1/2／ガーリック・こしょう 各 少々】
【Ｂカレー粉 大2／ケチャップ 大4／ウスターソース 大2】

【作り方】切る-炒め-焼く

★1.豚ひき肉にＡで下味をつける

★2.玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは薄切りにする。熱したフライパンに、バターを溶かし炒め、(1)の肉を加え、更にＢを入れ、煮詰める。

★3.食パン(６mm厚さのもの）は耳を取り、コルネ形にくるりと巻き、楊枝で止め、中に(2)を等分に入れて、表面にハケで溶かしバターを塗る。

★4.天板にホイルを敷き(3)を並べて、250℃に温めたオーブンの上段で7～10分、焦げめのつくまで焼く

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(コメント)
【良く合う料理】セロリなどの生野菜・ワイン

2019/04/12(金) あさりのみそ汁
あさりのみそ汁*クックタイム　10分 栄養情報 (1人分)・エネルギー 50 kcal ・
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材料（2人分）
あさり・殻つき・砂出ししたもの 200g/ 小ねぎ 1本 / 水 2カップ /「粒上かつおだし」 小さじ2/3 / みそ 大さじ2 /

【作り方】
1.あさりは両手で殻と殻をこすり合わせるように洗って汚れを落とし、ザルに上げて水気をきる。小ねぎは５ｍｍ幅の小口切りにする。

2.鍋に水、（１）のあさりを入れ、「かつおだし」小さじ１／３をふり入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら弱火にして２～３分煮、あさりの口が開いたら、アクを取る。

3.おたまにみそを入れ、煮汁で溶きのばしながら加える。「かつおだし」小さじ１／３を加えてひと煮し、器に盛って（１）の小ねぎを散らす。

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(栄養コメント) アサリは低脂肪ヘルシーな食材で、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルや、アミノ酸のタウリンを豊富に含んでいます。タウリンは肝臓の働きを助ける

2019/04/11(木) 大根と鶏の煮つけ
*大根と鶏の煮つけ*Kcal:350【時間30分】
　　　　　
【材量】
大根 1/2本／鶏肉 100ｇ／昆布・10?×10? 1枚／水 Ｃ１／酒 Ｃ1/4／かつおだし 小1／みりん Ｃ1/4／塩 少々／薄口しょうゆ 大2／ほうれん草 1束／塩 少

【作り方】大根.鶏肉の調理- ほうれん草ゆがく盛付け

★1.大根を1cmぐらいの丸ぎりにして皮をむき、隠し包丁をいれて下ゆでする。

★2.水を入れこぶが煮出せたら取りだし、鶏肉とだいこんを 書いてある順番にいれて煮る。

★3.ほうれん草を湯がいて、食べやすい大きさに切って大根と鶏の横に添える、煮汁を入れないように。

【合う料理】添え野菜があるので、卵などを添えると其のままお弁当にも
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(コメント)

2019/04/10(水) 菜の花の汁ご飯
菜の花の汁ご飯*㌍220【時間10分】4人前(季節の味わいです)

【材量】
豚の角肉 ６０　ｇ／ 菜の花 １００　ｇ／水 カップ４／コンソメ又はブイヨン<固形> ２　個 ／出し入りしょうゆ・塩　各少々／ご飯茶碗　　二杯

【作り方】下ごしらえ→煮る

★1.豚肉は大きければ適当に切り、菜の花は３、４ｃｍ長さに切る。

★2.鍋に水・コンソメ、豚肉を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして菜の花を入れ5.6分煮る。塩・しょうゆで味をととのえ、ご飯をいれてかるくまぜる 　
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(栄養コメント)
菜の花には、アリルイソチアネートというデトックス作用の高い成分が含まれています。豚肉は、脂質やビタミンB12を豊富に含み、体力強化や増血作用に有効です。

2019/04/09(火) かつおのピリッとあえ(new)
かつおのピリッとあえ(new)* ㌍ 174【時間5分】

【材量】
かつお・刺身用 １５０ｇ ／ねぎ ６ｃｍ／かいわれ菜一掴み
【Ａ ごま油 大さじ１／しょうゆ 大さじ２/３ ／コチュジャン　適量／いり白ごま 小１ 】

【作り方】切るあえて盛る

★1.かつおは１．５ｃｍ角に切る。

★2.ねぎはタテ半分にして斜め薄切り、かいわれ菜食べやすくわける。

★3.器にかいわれ菜を盛り、別にＡを合わせ、（１）のかつお、（２）のねぎ、ごまを加えてあえて、かいわれ菜の上にのせる
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(コメント)かつおは血液をサラサラにするEPAや、脳の働きを活性化するDHAを多く含んでいますし、コレステロールを低下させて肝機能を高めるタウリンやビタミンB群、ビタミンDも豊富で、貧血予防にも良いです。

2019/04/08(月) レッドピーマンの肉詰め
レッドピーマンの肉詰め*㌍ 250【時間15-20分】
　　　　
【材量】
ピーマン　大　1 個／牛ひき肉 80ｇ／コーン油 少々／パン粉 大1.1/2／牛乳 少々／溶き卵 1/2個／ケチャップ　適量

【Ａ塩 ・こしょう・ナツメグ 各少々】

【作り方】下ごしらえ-焼

★1.ピーマンは真ん中を横に2.5cm幅ぐらいに二個に切り、種を取り除く。

★2.ポールに牛ひき肉 とパン粉ミルク、溶きほぐした卵を加えＡを入れて、よく混ぜ合わせる。

★3.ピーマンに(2)を詰め、油を引いたフライパンに並べてミンチに火が通るまで裏返しながら焼く。

★4. ケチャップをかけていただく (ソースは好みで)
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(栄養コメント)肉料理などのたんぱく質が豊富なレシピは野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます

2019/04/07(日) バゲットチーズドッグ
バゲットチーズドッグ㌍ 【時間20分以内」4人分材料

【材量】
バゲット（小さめのもの） 4本/キャベツ 大2枚/ ソーセージ 4本/チェダーチーズソース 適量

チーズドッグを引き立てる特製サルサは、肉や魚料理のソースにもぴったりの美味しさ。

辛みが得意な人はカイエンペッパーを多めに入れましょう。

[サルサソース] (　カイエンペッパー 少し/トマト缶（ダイス） 1カップ/ピクルス 大さじ2/　玉ねぎ 大さじ2/ 赤パプリカ、黄パプリカ 各大さじ2/　万能ねぎ 大さじ1/　砂糖 大さじ1/ ワインビネガー 大さじ2)

【作り方】

1.キャベツは1ｍｍに千切り

2.フライパンにソーセージを入れ火にかけ、こんがりと焦げ目がつくまで焼く。

3.バゲットを縦半分に割り、キャベツをしいてソーセージをのせ、［ソース］をかける。

4.チェダーチーズをトッピングし、器に盛り、お好みで酢漬けのチェダーチーズをトッピングし、器に盛り、 お好みで酢漬けのハラペーニョ、フライドポテトを添えるのもよいですね。

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(コメント)

2019/04/06(土) フレンチトースト
*フレンチトースト*㌍287【5～10分】

【材量】
食パン・8枚切り 2枚／シナモン 適量／蜂蜜 小2～4
((シナモンと蜂蜜の代わりにマヨネーズでも))

【Ａ牛乳 Ｃ1／卵 1個】

【作り方】焼く

★1.Ａを合わせて、その中に食パンを漬ける（途中裏返す）

★2.テフロンのフライパンを熱し(1)を入れて両面焼き、焼き上がったら、火を止めて蜂蜜とシナモンをふる
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(コメント)

2019/04/05(金) ホリデーランチ・キムチチャーハン
ホリデーランチ・キムチチャーハンKcal: 300【時間20分】夜食にも

【材量】
ご飯 2人前／キムチ白菜 200g／すりごま 小1/2／ごま油 小1／にんにく　適量／豚ひき肉 100g／しょうゆ 小1／みりん　少々／ねぎ 1/2本／バター 大2／塩、コショウ 少々／サラダ油 適量

【作り方】切る‐炒める

★1.キムチはみじん切りにして絞り、すりごま、ごま油で味をつける。ねぎは輪切りに,にんにくみじん切り

★2.油とバターを敷き，豚肉はしょうゆ、みりんで味付けをして炒め，色が変わったらキムチを入れ炒め取り出して置く

★3.フライパンにバターとサラダ油を敷き、にんにくを炒めご飯を加え炒める。しょうゆを入れ軽く絡める

★4.(3)に(2)を加え塩、コショウで味を整える。最後にねぎをいれて さっとかき混ぜて，火を止める

【良く合う料理】スープ・フライ・刺身・
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(栄養コメント)キムチには体を温める働きがあので代謝が良くなり、豚肉に多く含まれるビタミンB1は、ネギに含まれるアリシンと一緒にとることで吸収率がよく、糖質が効率よくエネルギーに変えられます。

2019/04/04(木) ほうれん草の卵とじ
ほうれん草の卵とじ (new）Kcal:*122【時間10分】

【材量】
ほうれん草 １　束／かに風味かまぼこ　２　本／卵・小 ２　個

【Ａ湯 カップ　１/２ ／かつおだし 小１/３／しょうゆ 大１／みりん 小２】

【作り方】切る→煮る

★1.ほうれん草は４ｃｍ長さに切る。かにかまぼこは粗くほぐす。

★2.鍋にＡを煮立て、（１）を入れて２分ほど煮、卵を溶きほぐして回し入れ、半熟状になったところで火を止める。
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(コメント)

2019/04/03(水) 春の野菜スープ*
*春の野菜スープ*Kcal: 140【時間15分】

【材量】
新じゃがいも　100-120g／グリーンピース(むき実)大 2／新キャベツ大1枚／グリーンアスパラガス2本／ミニキャロット 6コ／コンソメ1コ／塩・こしょう　少々

【作り方】レンジ(湯を沸かす)→切る→煮る

★1.じゃがいもはよく洗い、皮つきのままぬれた状態で2cmぐらいの輪切りし、ラップに包み、電子レンジに2分間かけ、上下を返してさらに2分ぐらいかける。熱いうちに皮をむいて、一口大に切る。

★2.ミニキャロットはラップで包み、レンジで一分加熱。キャベツは3cm角に切り、アスパラガスは長さ3cmに切る

★3.カップ1.1/2の湯を沸かしたなべに、グリーンピースとミニキャロットを入れ、コンソメを加えて1分間煮る。アスパラガスを加え、鮮やかな緑色になったらキャベツを加え、(2)を加えて、塩・こしょう各少々で味を調え、再び煮立ったら火を止める。
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(栄養コメント)新キャベツ、新じゃがいもなどの旬の春野菜がたっぷりとれる具だくさんスープで、ビタミンA、B1、C、B6、Eがしっかりとれます。

2019/04/02(火) 白菜とさけのクリーム煮
白菜とさけのクリーム煮*Kcal: 324【時間15分】【良く合う料理】フライ物・パン・サラダ

【材量】
鮭 ２切れ／白菜 200ｇ／おろししょうが 小1/2／生クリーム 大２／塩・こしょう　少々／サラダ油　適量／

【Ａ かつおだし　 小　1/3／水 C　1】
【Ｂ片栗粉・水 各大 1.1/2】

【作り方】下ごしらえ－焼く－煮る

★1.白菜は３～４ｃｍ幅に切る。さけは皮と骨を取り除き、ひと大に切る。

★2.鍋に油を熱し、おろししょうが、さけを中火で炒め、さけの表面の色が変わったら、白菜の芯・葉、Ａの順に入れ、蓋をして７～８分やわらかくなるまで煮る。

★3.生クリームを加え、塩・こしょうで味をととのえ、Ｂでトロミをつける。
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(栄養コメント)*白菜に含まれるビタミンCは抵抗力をつけ、風邪の予防や疲労回復に効果があります。鍋などにすると食物繊維も多くとれるので整腸に役立ちます。

2019/04/01(月) イかときゅうりのぴりから味噌
*イかときゅうりのぴりから味噌* Kcal:140【時間10分】3人分

【材量】
いか (中)一匹／きゅうり 1本／セロリ 1本／ねぎ 1/2本／赤唐がらし 2ｇ／クレソン 1束

【A コチュジャン 大3／酢　大1・1/2／みそ 大1／しょうゆ 大1／おろしにんにく 小1／すりごま 大1/2／砂糖 大1・1/2／ごま油 大1】

【作り方】切る-あわせる-あえる

★1.いかの胴は皮をむき、縦に３等分してから５?幅に切る。きゅうりは斜めせん切り、セロリ・ねぎ・赤唐がらし・クレソンは太い茎を取る。

★2.Ａの唐がらし酢みその材料を混ぜ合わせる。

★3.食べる直前に１を２であえる。(御弁当にいれる時は,別のパック)
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(コメント)きゅうりはコレステロール値を下げるタウリンが多く、ビタミンA・B群・Cや、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいる。


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