毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

直接移動： 2023年 3 月  2022年 9 6 5 4 3 2 1 月  2021年 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 月  2020年 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 月  2019年 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 月  2018年 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 月  2017年 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 月  2016年 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 月  2015年 12 11 10 9 8 月

2019/03/31(日) ルーベンサンドイッチ ルーベンサンドイッチ�i19（ソースだけ）【時間15分以内】 sandwichを作るのは簡単ですが、これは特殊なソースやキャベツを挟みます、その分の時間は書いていません。 ドイツの方が作ったsandwichをいただいて主人が持って帰ってきました。おいしくて変わった味のサンドイッチなので、皆さんにお勧めです。 これは最初に作った方は年代もまちまちでわかりません・彼方此方を調べ作ったものでrecipeを載せますね。 これが基本なので、ソースやなかに挟むドイツのキャベツの漬物などを載せます。 sandwichの作り方はこれらとチーズやコーンビーフンを挟むだけです。 ------------------ サウザンアイランドドレッシング 材料　（2〜3人分） マヨネーズ　大さじ2　／ケチャップ　大さじ2 ／牛乳　小さじ1 ／酢　小さじ1（酸っぱいのが好きでない方は少ない目でも、ここは目安です） ／砂糖　小さじ1 ／はちみつ　小さじ1 ／玉ねぎ　大さじ2 ／塩・コショウ　少々 --------------------- 作り方 玉ねぎをみじん切りにし、全ての調味料を混ぜ合わせて、塩コショウで味をととのえます。手で混ぜるなら、マヨネーズは分離するので最初に入れて、あとから足していくとよいです。 焼いたパンの上下につけます。 --------------------- ザワークラウト (Sauerkraut) とは、ドイツにおけるキャベツの漬物 材料キャベツ　300gに対し、塩 小さじ1/2と キャラウエイ　1つまみです。 基本的にはキャベツをせん切りにし、瓶や漬物樽に入れ、適量（キャベツの重量の2%程度）の塩と香辛料（キャラウェイシードはキャベツのサイズに合わせて少々）を入れてよく手でもみ込んだ後水が出れば捨てて、漬物石など重しをのせて押しをかけ、常温で保管する。 私が漬物機で漬けたら一時間ぐらいで、普通のお漬物に使えました。夏季なら3日、冬場でも一週間程度で酸味が出て食べごろになるそうです。 色々な料理に使えますよ、ホットドックや魚や豚肉などと合います。 ------------------------------------------------------------ 【sandwichの作り方】 サンドイッチの材料　（一人前）　チーズ一枚／コーンビーフ100g／ザワークラウト　指先で一掴みぐらい/サウザンアイランドドレッシング適量 作り方 ★�@パンを焼いて、サウザンアイランドドレッシング塗り、それにチーズとコーンビーフ(一人前100gづつぐらいかもっとです)、ザワークラウトを載せます。それを半分に切りますが、たくさんのせるので崩れないいように、つまようじで止めます。 日本ではこのソースは売っているそうですから、ザワークラウトだけです。 ------------------------------ (コメント)はじめにいろいろ書きましたので、 栄養等のコメントはまだ書いていません。 載せてくださるとうれしいです

2019/03/30(土) 豚まん 豚まん�i【時間100分】(4コ分) 　　　　　 【材量】 ■ 生地（4個分） 薄力粉 130gドライトースト 　小1/2 /ベイキングパウダー 小1/2 /砂糖 8g（大匙の一杯足らずぐらい） /水 70cc/サラダオイル小さじ1 ■ 肉餡（4個分） 豚の挽肉 　100g/　塩 　少々/玉葱・ゆでたけのこ　各大匙1.1/2づつ/しいたけ　小2個　/生姜すりおろしチューブ入り　1.1/2cm　/砂糖 　小1/2/　中華スープの素 3g 醤油　大　1 /胡麻油 　少々/　かたくり粉 とパン粉　各小さじ1杯づつ 【作り方】混ぜる→発酵→具と形作り→最終発酵→蒸す 【生地の作り方】 1. 粉の中央にくぼみを作り、ドライトースト、砂糖、ベイキングパウダーを入れる。 2. 水を少し温めて数度に分けて加えながら、適度な硬さになるまで、しっかりとこねる。 つやがでて滑らかな生地になったら丸めて油（分量外）を薄く塗りラップをかけて３０〜４０分間室内の温かい所に置き、一次発酵させる。 3. 倍ぐらいになれば濡れ布巾をかけて、数分間寝かす。 寝かした生地を細長く伸ばし、4等分にする。これに下の具を包みます 【具の作り方】 1. 豚ミンチに塩を入れて混ぜる。 2.しいたけは水を絞り・玉葱・ゆでたけのこをみじん切りにして1と混ぜ、おろし生姜を入れ、その都度よくかき混ぜる。そして調味料すべてを入れて、パン粉と片栗粉をいれ粘りがつくようにかき混ぜる。 3. 生地を10-12cmぐらいの円形にのばして、サイドを指で押さえて薄く伸ばし、具を真ん中にを入れて指でひだを作り包む。10cmぐらいの角切りのクッキングシートを豚まんの下に置く。 【仕上げ】 1.蒸し器を熱し、蒸気が上がったら火を切り、　蒸し皿に豚まんをシートをつけたまま４つのせて１５分置きます。ふきんを挟んで蓋をしてください。 2.１５分経つとふんわりしていて２次発酵が済みます、（ふきんはしたままだと外に出ているところは危ないので、うまく処理をするか外すとよいですね）そのまま火をつけて１５分強めの中火で蒸しあげます。 蒸しあがったらふた少し外して置くと、熱さも収まり水気も落ちずにべたべたしません。 ---------------------------------- （コメント）具を包むひだを作るのが結構むつかしく、慣れるまではあまりこだわらないほうが良いです。ただ具がはみ出さずに包むようにするとよいですね。そして好きな人は、ほかほかに、からしをつけると美味しいですよ。無仕上がりは具が熱いので気をつけてください。

2019/03/29(金) 鶏のから揚げ 鶏のから揚げ*Kcal: 350【時間20分】お弁当に入れるときは，ソースを別に 　　　　　 【材量】 鶏肉・もも、むねなど 300ｇ／ねぎ １本／にんにく 1/2片／片栗粉　適量／コーン油 適量 【Ａ酒 大1／しょうゆ 小2】 【Ｂ豆板醤 小1／ごま油　小2／砂糖 大2／酢 大2／しょうゆ 大2／味の素少々】 【作り方】下味→ソース→揚げる ★1.鶏肉は少し大きめに切り、Ａをもみ込んでしばらくおき、下味をつける。 ★2.ねぎ、にんにくはみじん切りにし、Ｂを加えてよく混ぜ合わせる。 ★3.(1)の汁気をよく拭きとって片栗粉をしっかりまぶし、余分な片栗粉は払い落とす ★4.揚げ油を170℃に熱し、(3)を入れ、カリッとなるまでよく揚げて油をきる(2)をつけて食べる --------------------------- (栄養コメント) 鶏肉の脂肪には血中コレステロールを抑える不飽和脂肪酸が多いので、適量は摂ってもよいでしょう。

2019/03/28(木) ピリ辛！ペペロンチーノ ピリ辛！ペペロンチーノ*Kcal: 680【時間25分】昼食に 【材量】 スパゲッティードライ 200ｇ／にんにく 2片／赤唐がらし 4本／ハム 2 枚／オリーブオイル Ｃ1/4／塩 少々 【作り方】ゆでる−炒める ★1.スパゲティーはたっぷりの熱湯に塩を加えてゆでる。 ★2.ハムとにんにくは薄く、1cm大に切り、唐がらしは種を取って輪切りにし、オリーブオイルで焦がさないように弱火でじっくり炒める。 ★3.(1)の水気をよくきって(2)に加え、火を止めてサッと混ぜ合わせ、塩で味をととのえる。 【良く合う料理】コンソメスープ --------------------------------------------- (コメント) オリーブは栄養価が高く、抗酸化作用のあるポリフェノールを含み、生活習慣病や老化を防ぎます。また、ビタミンD、カルシウムなどミネラルをバランスよく含んでいます。胃腸のトラブルの解消も期待できます。

2019/03/27(水) たけのこと鶏肉の菜の花添え たけのこと鶏肉の菜の花添え Kcal:460【時間20分】お弁当やお酒のあてに* 　　　　　 【材量】 ゆでたけのこ・中 1/2個 ／鶏もも肉 １　枚／油大 1/2／菜の花 　1/2束 【A・みりん大 1／しょう油　大 1／かつおダシ大 1/4／水C1.1/2】 【作り方】切→焼く→煮る→盛 1.ゆでたけのこは乱切りにし、下ゆでする。鶏肉はひと口大に切る。 2.鍋に油を熱し、鶏肉を両面キツネ色になるまで焼き、これにゆでたけのこを加え、軽く炒め合わせ、Ａを加える。落し蓋をし、時々上下返しながら煮汁が半分位になるまで煮る。 3.器に盛り、塩ゆでしておいた菜の花を添える。 −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− (栄養コメント)たけのこは食物繊維が豊富で便秘にも良く、また貧血、肌荒れに予防作用があるビタミンB6なども含まれています。

2019/03/26(火) マスタード味簡単フライ マスタード味簡単フライ* Kcal: 200【時間10分+つける時間】出来上がりが一番です 【材量】 白身の魚(写真はテラピアと言ってタイの一種です)　2枚／コーン油 少し多めに 【Ａ粒マスタード 大1・1/2／中濃ソース 大1】【Ｂパセリ・みじん切り 適量／パン粉 適量】 【作り方】下ごしらえ→焼く ★1.白身の魚をＡに約３０分漬ける ★2.(1)の水気をきり、フライパンに油を熱し、Ｂをつけて両面が色よく焼けたら、皿に盛る ---------------------------------------------- (栄養コメント)さわらは、EPAやDHAを多く含み、血栓の予防などにも働きます。白身の魚に含まれるナイアシンやパントテン酸の美肌効果が有ります

2019/03/25(月) 豚の角煮 *豚の角煮* Kcal: 613【時間80分】 　 【材量】 豚バラ肉 ・かたまり 200ｇ／しょうが・薄切り １片分／にんじん 1本／酒 大2 【A かつおだし 小1／水 Ｃ2／みりん 大2／薄口しょうゆ 大2／塩 少々】 【作り方】下ごしらえ−煮る‐盛りつけ ★1.豚肉は4cmh位の角切り、熱湯（分量外）で２〜３分ゆで、豚肉のくさみをとる。 ★2.鍋に湯を沸かし、（１）の豚肉、酒・しょうがを入れ、にんじんは乱切りにし五分ぐらい煮てにんじんを取り出し、弱火にし、落としぶたをして１時間位ゆでる。 ★3.（２）に、Aを入れ、　煮立ったらにんじんを戻し、10分煮て又にんじんを取り出し、弱火にして煮汁がほとんど無くなる位まで煮こむ。 ★4.器ににんじんと一緒に盛る。青物野菜を添えると見栄えがしますが、一緒に煮ると色が変わるので、パセリや湯がいたブロッコリーなどを添えるとよいですね。 ---------------------------------------------- (栄養コメント) *豚肉はたんぱく質、ビタミンＢ１を多く含む。Ｂ１は、疲労回復スタミナアップに役立効果がある

2019/03/24(日) アボカドとツナのサンドイッチ アボカドとツナのサンドイッチ*Kcal: 551【時間15分】4人前 【材量】 フレンチ・ブレッド　8cm幅 ２枚／ツナ缶詰６０ｇ／レタス １枚／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々 【Ａマヨネーズ 大 1. 1/2／塩・こしょう　少々】 【作り方】切る→混ぜる→はさむ ★1.玉ねぎはみじん切りにする。アボカドは、さいの目切りにする。 ★2.ツナは少し汁を切り、（1）とＡに混ぜ合わせる。 ★3.パンに２ヶ所、約２／３まで切れめを入れ、レタスと（2）を適当に分けて、はさむ -------------------------------------- (栄養コメント)*ツナ良質のたんぱく質や生活習慣病予防に働くとされるEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸を多く含んでいますしアボカドは、ビタミンEが豊富です

2019/03/20(水) 白身の魚のピカタ 白身の魚のピカタ* Kcal:230【15分】2人前 【材量】 白身の魚　２切れ／小麦粉 少々／卵・油 適量 【Aバジル・塩・こしょう 各 少々】 【Bチーズ 少々】 【作り方】(最初に油に火をつけておくと、時間の無駄が無い)下ごしらえ→焼く ★1.魚にAをふり、小麦粉をまぶし卵を混ぜて、Bをまぶす。 ★(2) フライパンに少し油を多めに入れて、魚を焼く。その時まんべんなく裏返し魚に火が通るまで焼く。 【添え料理】生野菜 ------------------------------ (コメント) シタヒラメは旨み成分を適度に持ちながら脂質が控えめな良質蛋白源だと言えます。そして様々なアミノ酸も豊富に含まれています。

2019/03/19(火) ハムとホウレン草のオムレツ ハムとホウレン草のオムレツ*Kcal: 206【時間15分】(軽く朝食に．叉はご飯のおかずマヨネーズでもケチャップでも) 【材量】 ホウレン草 200g／ロースハム 20g／卵 3コ／牛乳 大1／バター・塩・コショウ 少々 【作り方】切る−混ぜ-焼 ★1.(ホウレン草は細かく刻み、さっと炒め、ハムはみじん切りにします ★2.卵は牛乳を加えて塩、コショウをし、(1)を加えて混ぜます。 ★3.フライパンにバターを熱し、(2)を流し入れオムレツ形に焼きます ------------------------------ (コメント) 卵は良質のたんぱく質やビタミンAを含んでいますので、肌を健康に保つ効果が期待できます

2019/03/18(月) 新たけのこと豚煮 新たけのこと豚煮*Kcal: 292【時間40分】柔らかくておいしい時に 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 ゆでたけのこ 200ｇ／わかめ・生 30ｇ／豚薄切り肉・しゃぶしゃぶ用 150ｇ 【Ａほんだし こんぶだし 小 1/4／水 Ｃ１・1/2／みりん 大３／薄口しょうゆ 大１／塩 小1/4 】 【Ｂしょうゆ 大１／みりん 大１】 【作り方】下ごしらえ−煮含め−盛る ★1.たけのこはタテ半分に切り、下半分くらいは１ｃｍ厚さの半月、またはいちょう切り、穂先の方はタテ４つ切りくらいにしてサッと水洗いする。 ★2.わかめは食べやすい大きさに切っておく。 ★3.鍋にＡと(1)を加えて落とし蓋をして、弱火で煮汁が半量くらいになるまで煮含め、器に取り出す。 ★4.(3)の鍋にＢを加えて強火にし、豚肉をしゃぶしゃぶのようにくぐらせて取り出す。 ★5.(4)の汁のアクを取ってから、わかめを入れて火を止める ★6.たけのこと豚肉、わかめを器に盛り（５）の汁を温め、アクを取ってから全体にかける -------------------------------- (栄養コメント)たけのこの苦味成分には、デトックス作用があり、体内に溜まった老廃物を体外に排出する働きがあるので、春先にたっぷりとりたいです。

2019/03/17(日) エッグタルト エッグタルト Kcal:170 【時間40分】 (ねかせる時間は入っていません) 　　　　　　　　 ※とても簡単です。シートはパイなどにも使えます。 ★ 材料 (A バター　５０ｇ/　砂糖　３０ｇ　/　卵　１／２/小麦粉　１００ｇ＋α) (B １　卵　１個　/砂糖　４０ｇ/生クリーム　1００ｇ　/バニラエッセンス　少々) --------------------------------------------- 【作り方】Aを作り→Bを作る→焼く ★1.最初に Aを作ります。バターと砂糖を混ぜる　次にたまごを混ぜ小麦粉を２〜３回に分けて耳たぶくらいの硬さ位に混ぜ、ボールに入れラップをして冷蔵庫に一時間ねかせる。 ★2.　Bを一度に混ぜる　(これは、Aを取り出す前に作ると良いですね) ★3. Aを冷蔵庫から取り出し再度練り直し、５〜６個(又は型のサイズに合わせる)に分けめん棒を使って3mmぐらいの厚さにのばして、生地をけタルト型の渕まで敷き込み型を作り、それにBを８分目まで流し込む。 ★4. １８０℃　で　２０分焼き　予熱をとった後冷蔵庫に。 ----------------------------------- (コメント) 成長に欠かせない牛乳のカルシウムと、卵のたんぱく質が使われています。

2019/03/16(土) ブラウニー(Brownies) ブラウニー(Brownies) *カロリー：【時間40-50分】20ｃｍの角型 1 型 【材 量】 小麦粉　１００ g／ 砂糖　カップ 1 ／ココア 　カップ　1/3／無塩バター　カップ1/2 ／卵　２個／塩 小さじ１/6／バニラエッセンス　適宜 【作り方】下準備(オーブンは３５０°Ｆ（１８０°Ｃ）に予熱。型には取り出しやすいように、大きめに紙を敷いておく。) →混ぜる→焼く ★1.バターを湯煎かレンジで溶かし、小麦粉とココアをふるいにかけ良く混ぜる。泡立て器でも、へらでも大丈夫です。 ★2.砂糖を加えて混ぜ、それにバニラエッセンス、卵と塩を加え滑らかになるまで混ぜる。 ★3.型に入れて、オーブンで約20〜２５分焼く。串をさして、生地がついてくるようなら、更に５分ほど焼き足す。完全に冷めてから、切り分けます。 少し置いた方が美味しいです。残ったらラップに包んで冷蔵庫で１週間位保存可能です ------------------------------------------------------- (栄養コメント)ココアのポリフェノールには、強い抗酸化作用があります。また、カカオ豆に含まれるテオブロミンは、血行をよくし、緊張をゆるめる効果も期待できます。

2019/03/15(金) かきグラタン かきグラタン* Kcal:364【時間20分】 【材量】 かき 4 粒／白ワイン 少々／生クリーム Ｃ1/2／ほうれん草 少々／粉チーズ 大2 【Ａバター 大3／小麦粉 大3／牛乳Ｃ1.1/3／塩・こしょう少々】 【作り方】ソース→ゆで→焼く ★1.かきと白ワインを鍋に入れて蒸し煮にし、かきを取り出す。鍋にＡを入れ火にかけ、混ぜ合わせてホワイトソースを作る。(裏ごしすると、滑らかなソースが出来る) ホワイトソースに生クリームを加え混ぜる。 ★2.ほうれん草をゆで、サッと水でさらして水気をきり、５?長さに切る ★3.グラタン皿にかきを入れ(2)をのせてソースをかけ、粉チーズをふって、200℃のオーブンで約5分、表面に焦げ目がつくまで焼く ------------------------------------- (栄養コメント)牛乳に含まれるカゼインという成分は、かきに含まれる鉄分の吸収をよくする働きがあるとされています。鉄分は血行促進に役立つとされ、貧血予防や冷え性予防に効果が期待できる組み合わせです。

2019/03/14(木) さわらのさっぱりレモン さわらのさっぱりレモン*Kcal:320【時間10分以内】＋漬け込み時間が15分 【材量】 さわら2切れ／コーン油大2／レモンくし型　２切れ 【Ａみりん 大2／しょうゆ 大2／水 大1／味の素 少々／レモン・輪切り 二枚】 【作り方】つける→焼く ★1.さわらは表面に十文字の切り込みを入れ、Ａに15分程漬け込んでおく ★2.フライパンに油を熱し、さわらをコンガリ焼き、盛り付けた後、くし型レモンを添える ------------------------------------ (コメント) さわらには、ビタミンB2、D、カリウム、DHA、EPAなどの栄養が豊富に含まれています。

2019/03/13(水) 豚キムチ 豚キムチ* Kcal:355【時間15分】 【材量】 豚バラ肉(スライス) 150g ／白菜 100g ／もやし 100g／ニラ 1束／キムチのタレ(市販品) 大さじ3／醤油 小さじ1/2／ごま油 大さじ1 /2／すりごま(白) 適量 【作り方】切る→炒め煮→盛り付け ★1.豚バラ肉は3〜4cmの長さに切ります。 ★2.白菜は洗い一口大のざく切りにし、もやしも洗いしっかり水気を切っておきます。ニラも洗って根元を切り落とし、3〜4cmの長さに切ります。 ★3.鍋にごま油を熱し豚肉を炒め、その後白菜を入れしんなりしたら、もやしを加え、全体にざっと火が通れば、ニラと豚キムチのタレ、醤油を加え、更に手早く炒めます。 ★4.器に盛り付け、仕上げにすりごまを適量ふりかけます。 --------------------------------------- (コメント) 豚肉には良質のたんぱく質、糖質の吸収を助ける働きのあるビタミンB1が多く含まれています。またキムチに含まれるクエン酸も疲労回復に効果があります。

2019/03/12(火) 芽キャベツのバター炒め 芽キャベツのバター炒め *カロリー 56 Kcal 【時間10分】材料 （ 2 人分 ） 【材量】 芽キャベツ(小)1パック／塩(ゆでる用)少々／バター 10g／しょうゆ少々 【作り方】野菜切り→あえる ★1.芽キャベツは縦半分に切り、塩を入れた熱湯に入れて2〜3分ゆで、ザルに上げる。 ★2.フライパンにバターを入れて中火にかけ、バターが溶けたら芽キャベツを炒めてしょうゆで味を調え、器に盛る。 芽キャベツのバター炒め ------------------------------ (コメント)

2019/03/11(月) ミートボールスパゲッティ ミートボールスパゲッティ*Kcal: 868【時間30分】4 人前(ソースを作るのでこの人数作りやすいです。) 【材量】 スパゲッティー ４００ｇ／オリーブオイル・炒め用 大３／オリーブオイル」・からめ用 大２／小麦粉 適量／コーン油適量／トマト水煮缶 ８００ｇ／玉ねぎ・みじん切り 　１／２個 ／にんにく・みじん切り 小 １/２ 【Ａ牛豚合びき肉 ３００ｇ／卵・小 １個 ／玉ねぎ・みじん切り １/２個 ／こしょう・ 塩・「味の素」　各 少々】 【Ｂケチャップ 大１／こしょう・ 塩 各少々】 【作り方】ミートボール→揚げる→ソース→ゆで ★1.Ａの材料をよく練り混ぜて、ミートボールを作り、小麦粉をまぶして油で揚げる。 ★2.玉ねぎ・にんにくはオリーブオイルで炒め、粗みじんに切ったトマトを缶汁ごと加えて煮、Ｂで味をととのえトマトソースを作る。 ★3.（２）のトマトソースに（１）のミートボールを入れて、少し煮込む。 ★4.スパゲティはたっぷりの熱湯に塩を加えてゆで、水気をきり、オリーブオイルをからめて皿に盛り（３）をかける。 ------------------------------ (コメント)

2019/03/10(日) バターロールサンド バターロールサンド Kcal: 250【15分】　二人分 【材量】 バターロールパン 小4個／マヨネー 大2／卵1個／ 【作り方】卵を湯がく―パンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。 ★1.卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻みマヨネーズで混ぜておく。 ★2.バタールールのトップの真ん中横一文字に５mmぐらいのv型に切り目を（この書き方だと少しわかりにくいかもわかりませんので、横に一文字に切り目を入れてください）、下１cm 位を残して入れて、挟みやすくする、?の卵をはさみ、少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。 　真ん中を左右からv型にカットすると具が挟みやすいので書きました。パンの甘さと合いまして美味しいです。 --------------------- (栄養コメント)卵には1個(約60g)あたりおよそ7.4gの良質のたんぱく質が含まれています。たんぱく質をしっかり摂取すると代謝が良くなり、代謝を上げると消費カロリーも高くなるので、太りにくい体質になります。

2019/03/09(土) 三色団子 三色団子* Kcal:115【時間60分】8本分(ヨモギがなく緑茶でしました。お雛様にもよかったですね。 【材 量】 上新粉 160g／白玉粉 40g／砂糖 50g／水 大2／熱湯 200ml／緑茶 適量／食用色素（赤少々／砂糖水 適量 【作り方】混ぜ→蒸す→こねる ★1.白玉粉と水を合わせてこね、上新粉、砂糖を加え、熱湯を少しずつ加えながら混ぜて、よくこねます。 ★2.固く絞ったぬれ布巾を蒸し床に敷き、(1)を小さくちぎって平たくのばして並べ、蒸気のあがった蒸し器で強火で蒸します(約25分) ★3.蒸しあがりを布巾ごと取り出し、布巾の四隅を持ってよくこね、ボウルに移して、すりこ木でよくついて、3等分にします ★4.(3)の1/3量に緑茶(ヨモギのドライがあれば、よくつりつぶして)加え、よくこねます。次の1/3量を水溶きの食用色素でピンクに色付けします。残りと色づけした物を各8等分にし、手に砂糖水をつけながら団子に丸め、竹串に緑・白・ピンクの順に刺します ---------------------------- (栄養コメント)白玉粉や上新粉はお米を粉にしたものなで、消化吸収の早い炭水化物を多く含んでいて、カルシウム豊富でカロリーが気になる方にお勧めです。

2019/03/08(金) イかときゅうりのぴりから味噌 *イかときゅうりのぴりから味噌*Kcal:140【時間10分】3人分 【材量】 いか (中)一匹／きゅうり 1本／セロリ 1本／ねぎ 1/2本／赤唐がらし 2ｇ／クレソン 1束 【A コチュジャン 大3／酢　大1・1/2／みそ 大1／しょうゆ 大1／おろしにんにく 小1／すりごま 大1/2／砂糖 大1・1/2／ごま油 大1】 【作り方】切る-あわせる-あえる ★1.いかの胴は皮をむき、縦に３等分してから５?幅に切る。きゅうりは斜めせん切り、セロリ・ねぎ・赤唐がらし・クレソンは太い茎を取る。 ★2.Ａの唐がらし酢みその材料を混ぜ合わせる。 ★3.食べる直前に１を２であえる。(御弁当にいれる時は,別のパック) --------------------------------------- (コメント)きゅうりはコレステロール値を下げるタウリンが多く、ビタミンA・B群・Cや、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいる。

2019/03/07(木) 新たけのこと豚煮 *新たけのこと豚煮*Kcal:292【時間40分】柔らかくておいしい時に　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 ゆでたけのこ 200ｇ／わかめ・生 30ｇ／豚薄切り肉・しゃぶしゃぶ用 150ｇ 【Ａほんだし こんぶだし 小 1/4／水 Ｃ１・1/2／みりん 大３／薄口しょうゆ 大１／塩 小1/4 】 【Ｂしょうゆ 大１／みりん 大１】 【作り方】下ごしらえ−煮含め−盛る ★1.たけのこはタテ半分に切り、下半分くらいは１ｃｍ厚さの半月、またはいちょう切り、穂先の方はタテ４つ切りくらいにしてサッと水洗いする。 ★2.わかめは食べやすい大きさに切っておく。 ★3.鍋にＡと(1)を加えて落とし蓋をして、弱火で煮汁が半量くらいになるまで煮含め、器に取り出す。 ★4.(3)の鍋にＢを加えて強火にし、豚肉をしゃぶしゃぶのようにくぐらせて取り出す。 ★5.(4)の汁のアクを取ってから、わかめを入れて火を止める ★6.たけのこと豚肉、わかめを器に盛り（５）の汁を温め、アクを取ってから全体にかける -------------------------------- (栄養コメント)たけのこの苦味成分には、デトックス作用があり、体内に溜まった老廃物を体外に排出する働きがあるので、春先にたっぷりとりたいです。

2019/03/06(水) さばの辛しピーマン さばの辛しピーマン*Kcal: 540【時間20分】三枚に下ろしたものなら、短時間で出来ます 【材量】 さば １尾／小麦粉 適量／コーン油 大２／ピーマン 1個 【Ａ塩　小　1/2／こしょう 少々】 【Ｂマヨネーズ 大４／マスタード 大２】 【作り方】三枚に下ろすー切る−焼く−盛る ★1.さばは３枚おろしにして、5?幅のそぎ切りにし、中央に深く切りめを入れ、Ａで下味をつける ★2.さばの切りめに、混ぜ合わせたＢをたっぷり塗って小麦粉をまぶす。 ★3.ピーマンは細切りにする。 ★4.フライパンに油大さじ１を熱し、ピーマンを炒め、器にとり、油大さじ１をたしてさばをカリッと焼く。 ★5.さばを盛り<ピーマンを天盛りにする --------------------------------------------------- (栄養コメント)*さばは、魚の脂で脳の血流をよくするDHA、EPAという脂肪酸が豊富で、動脈硬化や高脂血症の予防や改善に役立ちます。

2019/03/05(火) アスパラのささみ巻き アスパラのささみ巻き*Kcal:160【時間30分】 　　　　　 【材量】 鶏ささ身 4本／塩．こしょう 各少々／アスパラ 8本／レモン汁 少々／片栗粉 　適量／溶き卵 適量／パン粉 適量／コーン油・揚げ油 適量／サラダ菜 適量 【作り方】下ごしらえ→揚げる ★1鶏ささ身はスジを取り、薄く開いて軽く叩き伸ばし、塩、こしょうする。 ★2アスパラは、2つに切り、レモン汁を振り(1)にのせて包む。(その時爪楊枝で留めるか、糸で巻く)片栗粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、油で揚げる。サラダ菜を添える -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 野菜を肉で巻くことによってボリュームがでるし、ささみは低カロリーで満足感のある一品になります。

2019/03/04(月) 簡単材料巻き 簡単材料巻き*　切るだけの材料ばかりの巻きずしです Kcal: 230【時間40分】3人前 【材量】 【すし飯=米 C２／水 C２】【Ａ酢 C1/4／砂糖 大2.1/2／塩 小1/2 】 のり 3枚 ／アボカド 1/2個／うなぎ　1/2／かに風味かまぼこ3本／しょうがの甘酢漬け 適量 【作り方】すし飯→野菜の下ごしらえ→煮る→盛り ★1.米はといで水加減をし、１時間以上（時間外）おき、「ほんだし」を加えてひと混ぜし、普通に炊き上げる。 ★2.すしおけに(1)のご飯をあけ、Ａを回しかけ、木ベラで切るようにして、あおぎながら混ぜる。 ★3.アボカドは半分に切り目を入れて、くりっと回すと二つに分かれます。縦に6本に切る。うなぎは1cm幅に切る。かに風味かまぼこは2〜3にさく。 ★4.巻きすにのりを広げ、軽くまとめた1/3のすしめしをのせ、のりの向こう側を2cmほど残して平らに広げ、中央に（3）の具1/3量をおいて、しっかり巻く。後2本も同じように巻く。それぞれを1.5cmくらいの幅に切る。しょうがを添えます。 ------------------------------ (コメント)

2019/03/03(日) ミックスサンド(new) ミックスサンド(new)* カロリー：350【20分】　二人分 【材量】 食パン・薄切り 4枚／マヨネー 大2／ハニーハム（好きなスタイルのハムを）　2枚 ／卵1個／きゅうり10cm 【作り方】卵を湯がく―この間にきゅうりやパンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。 ★1.卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻み大匙一杯のマヨネーズで混ぜておく。きゅうりを縦に薄切りにする。（切る前に少し塩もみをしておくとよいですね） ★2.食パンに残りのマヨネーズをつけて、ハムや1.の卵ときゅうりをはさみ、食べやすい大きさに切る。少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。 案外に美味しいsandwichです。 --------------------- (栄養コメント) 卵のたんぱく質や様々なビタミン、ミネラルと野菜を入れるとよいのですが、これはこのスタイルが素朴でおいしいです。

2019/03/02(土) アイスボックスcookie(New) アイスボックスcookie(New) 本当は絞り出しスタイルで作るのですがうまくいかなくて・・ 味は保証です。(笑) カロリー：150kcal(1/8量)調理時間：約45分 (生地を休ませる時間は除く) 【材 量】バター(食塩不使用) 60g/ 粉糖 60g/塩 少々/卵黄 1個分/バニラエッセンス 少々/薄力粉 120ｇ 【作り方】 バター、卵黄は室温に戻しておく。→薄力粉はふるっておく。→オーブンに予熱を入れておく(180℃)。 1. ボウルにバターを入れてほぐし、粉糖・塩を加え、泡立て器で白っぽくなるまで練り混ぜる。 2. 卵黄・バニラエッセンスを加えさらに混ぜる。 3. 薄力粉を加え、ゴムべらで切り混ぜる。 4. ラップに包み、厚さ4〜5mmに麺棒で伸ばし、冷蔵庫で休ませる(1時間〜)。 5. ラップをはずし、型抜きをし、クッキングシートを敷いた天板に並べ、オーブンで焼く(絞り出しの時は12〜15分、型抜きの時は20分ぐらい焼いてください) 。 ----------------------------------------------------- (栄養コメント) バターに含まれる、優れたエネルギー源となる乳脂肪は素早く吸収され、胃腸に負担がかかりません。

2019/03/01(金) かぼちゃとひき肉の辛味炒め かぼちゃとひき肉の辛味炒め* Kcal: 230【時間15分】 【材量】 かぼちゃ 150ｇ／豚ひき肉 100ｇ／ 豆板醤・小1/3　／ 水大1 【Aにんにく・みじん切り １片／ごま油 大1／ 酒 大1】 【Ｂしょうゆ 大1／水 C1/4／砂糖 大　1/4／中華あじ 小1/8／みりん 大1 】 【作り方】切る→炒める→炒り煮 ★1.かぼちゃは２ｃｍ角位に切り、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱する。 ★2.中華鍋にＡを入れて香りを出し、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わったら（１）のかぼちゃと水を加えてさっと混ぜ、ひと煮立ちさせる。 これに豆板醤を加えて更に炒め、酒をふり、Ｂを加えて汁がなくなるまで炒り煮する。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント)豚肉は糖質代謝に働くビタミンB1を含んでいるので、スタミナアップに役立ち、脂身も多いです、又かぼちゃには植物油の主成分で成人病予防や美容に効果のあるリノレン酸が多く、また、抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβ-カロテンが沢山含まれているため

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