毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2019/02/28(木) 豆乳の卵とじ丼 *豆乳の卵とじ丼(電子レンジ)*Kcal: 561【時間10分】 【材量】 ご飯・丼 ２杯分／鶏むね肉 80ｇ／じゃがいも 60ｇ／溶き卵 ２個／斜め切りねぎ適量 【Aおでんの素 小１／豆乳50ml／水 C1/4】 【作り方】ごしらえ→煮→盛り ★1.じゃがいもは１cm角に切り、電子レンジで１分３０秒加熱する。鶏肉はそぎ切りにする。 ★2.小さいソースパンにＡを合わせて煮立て(1)を入れ、鶏肉に火が通るまで２〜３分、弱火で煮てねぎと溶き卵を流し入れ、火を止めて蓋をして蒸らす。 ★3.丼にご飯を盛り（2）をのせる ------------------------------------ (栄養コメント)じゃがいもには、カリウムが豊富に含まれていますので、むくみ解消や高血圧症の予防に効果が期待できます。

2019/02/27(水) 牛肉のカルパッチョ 牛肉のカルパッチョ* Kcal:551【時間10分+2〜3時間しめる】4人前 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 ランプ肉 500ｇ／コーン油 大1／マッシュルーム 4個／ローズマリー少々 【Ａ塩 小 2/3／こしょう 少々】 【Ｂ塩・黒こしょう(粗びき)少々／レモン汁 大１／オリーブオイル 大2】 【作り方】下味をつけ焼き/しめる→切る ★1.牛肉はＡで下味をつけ、たこ糸でしばり形をととのえる。フライパンに油を熱し、牛肉の表面を軽く焼き、冷蔵庫で２〜３時間しめる。 ★2.マッシュルームは薄切り、チーズは1?幅の短冊切りにする。 ★3.(1)の牛肉を薄く切り、器に並べ、Ｂを順にかけマッシュルーム・チーズ・ローズマリーを散らす。 ------------------------------- (栄養コメント)牛肉にはビタミンB群が多く含まれ、血液や皮膚、内臓や毛髪、爪など身体を作るうえで、大切なたんぱく質を構成するアミノ酸も多含まれ、体作りと美容にも。

2019/02/26(火) 簡単さばのしょうが煮（電子レンジ） 簡単さばのしょうが煮（電子レンジ）* Kcal: 240【時間5分】 【材量】 さば　2 切れ／水　Ｃ1/2ぐらい／しょうが　チュウブ入り2cm／醤油大2／砂糖　大1／酒　大1 【作り方】下ごしらえ-レンジ ★1.さんまは三枚におろしたものの一枚を、2等分に切る。 ★2. 電子レンジ用の容器でふたがついているものにさばならべ入れ、水・酒・砂糖・しょうがを一緒に混ぜて、上からかけ、ふたをして一分半ぐらいしたら、電子レンジ止めてさばを裏返し、今度は一分タイムを入れもう一度裏返して一分タイマーを入れる。これで出来上がりですが （蓋を取るとき熱いので気を付けてください。) ------------------------------------- (栄養コメント)サバなどの青魚は、DHAやEPAを多く含むので、子供から大人まで積極的にとってほしい魚です。ショウガは魚の臭みをとってくれます 。

2019/02/25(月) 厚揚げと鶏のカレー煮 厚揚げと鶏のカレー煮 *Kcal:286【時間20分】　　　　　　　　　　　　　　 【材量】厚揚げ 2枚／鶏もも肉 1枚／冷凍きぬさや 40ｇ／ねぎ 適量 【Ａ砂糖 大2／しょうゆ 大1／カレー粉 小2／かつおだし 小１／水 Ｃ2】【Ｂ片栗粉 小2／水 大2】 【作り方】下ごしらえ・煮る→盛り ★1揚げは熱湯でサッとゆで、タテ半分に切って１?幅に切る。鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、塩少々をふる ★2きぬさやは塩を入れた熱湯でゆで、冷水にとる。 ★3鍋にＡを煮立て、揚げ・鶏肉を入れて中火で１０分煮、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。器に揚げ・鶏肉を盛り、きぬさやを添え、ねぎの小口切りを天盛りにする ------------------------------ (コメント)

2019/02/24(日) アボカドとかにのトーストサンド *アボカドとかにのトーストサンド* Kcal:641【時間10分】1人前 【材量】 ブレッド・ ２枚／かに叉(かに缶詰)６０ｇ／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々／レモン汁 少々／ 【Ａマヨネーズ 大１．1/2／塩．こしょう 少々】 【作り方】蟹の下ごしらえ-野菜-トーストー盛り T★1かには軟骨を除き、１/３量と２/３量に分ける ★2玉ねぎはみじん切りにして１/３量のカニとＡと混ぜ合わせるせディップ用をつくる ★3アボカドは、さいの目切りにして(2)と軽く混ぜ合わせる。 ★4パンはトーストして（３）を乗せて、カニの残りをのせてレモンを振りかけサンドイッチにする ＊パンは、フランスパンなどでもよいですが、それだとトップを開いて挟み込む ----------------------------------- ＊アボカドはビタミンとミネラルも豊富に含み、大変栄養価の高い食材ですから、朝食にもおすすめ。味わいがバターやチーズのようで此方ではお寿司に良く入っています

2019/02/23(土) 栗まんじゅう 栗まんじゅう Kcal: 170【時間45〜50分】8コ分ぐらい(白あんだと良いのですが) 【材 量】 卵 30g／砂糖 50g／重曹 小1/5／水 小1／薄力粉 100g／栗の甘露煮 4コ／あずきあん 250g／打ち粉（薄力粉）適量 【ａぬり用卵・卵黄 1/2コ分／みりん 少々】 【作り方】寒混ぜる→等分に丸め→焼く ★1.卵を割りほぐし、砂糖を加えてよくすり混ぜ、クリーム状にします。 ★2.重曹は水で溶き、(1)に加え混ぜます。 ★3.ふるった薄力粉を加えて軽く混ぜます（生地の固さは耳たぶくらいにします） ★4.棒状にまとめ、8等分し、それぞれ丸めます ★5.栗は細かくきざみ、あんと混ぜ、火にかけて練り、冷まして、8コに丸めます。 ★6.(4)の皮で(5)を包み俵形に形を整えます ★7.ａをぬり、乾いたら再びぬります。クッキングシートを敷いたオーブン角皿に中心があくように並べ、ガスオーブンで焼きます(160℃に予熱し約12分) ------------------------------------------------ 栗にはカリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれています。

2019/02/22(金) 豪華ハヤシライス 豪華ハヤシライス* Kcal:400【時間10分】1人前 【材量】 リブアイステーキ １枚／玉ねぎ1/4／ご飯　1人前／バター・塩・コショウ　各適量／市販のハヤシライススソース固形　25g／水 Ｃ1/3 【作り方】切る→炒める ★1.牛肉は2〜3?の角形に、玉ねぎは薄く、くし形に切る。 ★2.バターを熱し、牛肉は両面を焼くように炒め、塩・コショウを振り、玉ねぎを入れて、肉に火が通ると、１度火を止める。 ★3.(2)に水を入れ、再び炒めながらハヤシライスソースを手早くからめ、火を止め、ライスの横に添える ------------------------------ (コメント)

2019/02/21(木) 大根のべったら漬け 大根のべったら漬け* Kcal: 【時間5分クッキングタイムだけです】 大根は今が旬で安いし美味しいときです。 【材量】 大根　(約500g)（約1/2本分ぐらい) 砂糖 100g 塩 大さじ1 酢 大さじ1 【作り方】切る-混ぜ合わせーつける ★1.大根は皮を薄くむき、外側の繊維を残すのがパリとした食感のこつです。縦2つに切り、長さは容器に合わせて適当に切る。 ★2.ビニールに材料を全部入れ、混ぜる。少しドロッとしていますが大丈夫です。 1の大根を入れ、全体にからませて良く揉み、タッパーに入れふたをして二時間ほど常温のお部屋に置いておくと澄んでいます、そしたら冷蔵庫へ。 一日たつと水分が出てきます。 ★3.大根の大きさにもよりますが、食べ頃は2.3日です 食べごろになったときに、水分などを捨てて洗わずそのまま保存するよいです。つかりすぎたときは、食べる分だけ切って、お水に少しつけると食べやすくなります。 ゆずや鷹の爪、こぶなどをつけるときに入れると、また好みの味に変わります。 ------------------------------- (栄養コメント)大根は食物繊維を多く含んでいる食材で便秘改善や、コレステロールの低下に働くとされています。 前の材料だと少し日がたつと塩辛くなりましたので、少し材料を変えました。 写真は2番目野ところです。

2019/02/20(水) 鶏ひき肉ロールキャベツ 鶏ひき肉ロールキャベツ Kcal:310【時間30分】　　　 【材量】 キャベツ・大きめ ４　枚／しょうゆ 大 １／塩・ブラックペッパー　少々／ 水 C１・１/２／ブイヨン 1 【Ａ鶏ひき肉 １５０　ｇ／ねぎ・みじん切り 　1本／卵 １　個 ／パン粉 大４／しょうゆ 大１／酒 大１／ごま油 小１】 【作り方】下ごしらえ→煮る ★1キャベツはブイヨンを入れた熱湯でシンナリするまでゆでる。(このスープ弱火にしておきます。)さっと水をかけて冷ます、水気をふいて固い部分は削ぎ落とす。 ★2ボウルにＡを入れ、よく混ぜ合わせるこのときそいだキャベツの部分もみじん切りにして入れる。 ★3キャベツ１枚に（２）の１／４量を包む。楊枝でとめる。 ★4（1）のスープにキャベツを全部並べ、しょうゆ・塩で味をととのえ、約15分中火で煮込む。 ブラックペッパーを振る。好みで食べるときにケチャップとか、主人はゆずからしが好きですが、私はそのままスープと食べると美味しいです ------------------------------------ (栄養コメント) 鶏肉は、低カロリーで糖質や脂肪の代謝を助けるビタミンB1、B2が豊富に含まれていますし、キャベツは免疫力アップに役立つビタミンCが含まれています。いろんなビタミンが一度に取れます。

2019/02/19(火) ぶりとかきの雪鍋 ぶりとかきの雪鍋*Kcal: 578【時間20分】 【材量】 ぶり・300ｇ／かき 200ｇ／大根おろし 1/3本／白菜 １　把／生しいたけ 4枚／豆腐 1/2丁／ポン酢　適量 【Ａ「ほんだし こんぶだし」 1袋／水Ｃ 3／酒 少々】 【作り方】切る→煮 ★1.刺身の厚さに切ったぶりを沸とうした湯の中に約１０秒くぐらせ（霜降り）、冷水にとって水気をふく。カキも約５秒同様にする。 ★2.Ａの酒を煮切り、他のＡと合わせてだし汁を作って鍋に張り、たっぷりの大根おろしを入れ、ひと煮立ちしたら、ぶり、カキ、しいたけを入れる。火の通りやすい豆腐、白菜は後で入れ、それぞれに火が通ったらポン酢につけていただく ------------------------------------- (栄養コメント)* ぶりはビタミンA、D、E、B群をバランスよく含んでいる魚、又かきは、ビタミンB1、B2などどちらも代謝に働くビタミン類が豊富で、非常に栄養価が高いです。どちらも疲労回復に役立ち旬の時季が一番多く含まれています。 大根で胃を助けてバランスよく食べましょう。

2019/02/18(月) 肉豆腐 *肉豆腐*Kcal: 490【時間20分】2人前　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 牛薄切り肉 150ｇ／しらたき 3/4玉／絹ごし豆腐 1丁／ねぎ １本／コーン油 大１・1/2／水 C 2/3 【Ａしょうゆ 大2／砂糖 大１／みりん 大１／酒 大１】 【作り方】切る→炒め煮る ★1.牛肉は3〜4?長さに切る。しらたきは食べやすい長さに切って2〜3分下ゆでする。豆腐はやっこに切り、ねぎは斜め切りにする ★2.油大さじ１でしらたきを炒める。残りの油を足して肉を加え、ほぐすように炒め合わせる ★3.分量の水を加え、煮立ったら火を弱めてアクを取る。Ａを加えて3〜4分煮、豆腐とねぎを入れてひと煮し、汁ごと器に盛る ------------------------------- (栄養コメント)牛肉は身体に吸収されやすいヘモグロビンの材料の鉄分を多く含んでいます。

2019/02/17(日) バゲットチーズドッグ バゲットチーズドッグ Kcal: ?【時間20分以内」4人分材料 (材料) バゲット（小さめのもの） 4本/キャベツ 大2枚/ ソーセージ 4本/チェダーチーズソース 適量 チーズドッグを引き立てる特製サルサは、肉や魚料理のソースにもぴったりの美味しさ。 辛みが得意な人はカイエンペッパーを多めに入れましょう。 [サルサソース] (　カイエンペッパー 少し/トマト缶（ダイス） 1カップ/ピクルス 大さじ2/　玉ねぎ 大さじ2/ 赤パプリカ、黄パプリカ 各大さじ2/　万能ねぎ 大さじ1/　砂糖 大さじ1/ ワインビネガー 大さじ2) (作り方) 1.キャベツは1ｍｍに千切り 2.フライパンにソーセージを入れ火にかけ、こんがりと焦げ目がつくまで焼く。 3.バゲットを縦半分に割り、キャベツをしいてソーセージをのせ、［ソース］をかける。 4.チェダーチーズをトッピングし、器に盛り、お好みで酢漬けのチェダーチーズをトッピングし、器に盛り、 お好みで酢漬けのハラペーニョ、フライドポテトを添えるのもよいですね。 ------------------------------ (コメント)

2019/02/16(土) ートブレッドコルネ ミートブレッドコルネ* Kcal: 976【時間50分】(4人前)チョットしたおもてなしに 【材量】 豚ひき肉 300ｇ／玉ねぎ １個／マッシュルーム 100ｇ／バター 大2&溶かしバター 大 3.1/2／食パン・6mm厚さのもの 16枚 【Ａ塩 小 1/2／ガーリック・こしょう 各 少々】 【Ｂカレー粉 大2／ケチャップ 大4／ウスターソース 大2】 【作り方】切る-炒め-焼く ★1豚ひき肉にＡで下味をつける ★2玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは薄切りにする。熱したフライパンに、バターを溶かし炒め、(1)の肉を加え、更にＢを入れ、煮詰める。 ★3食パン(６mmぐらいの厚さのもの）は耳を取り、コルネ形にくるりと巻き、楊枝で止め、中に(2)を等分に入れて、表面にハケで溶かしバターを塗る。 ★4天板にホイルを敷き(3)を並べて、250℃に温めたオーブンの上段で7〜10分、焦げめのつくまで焼く 【良く合う料理】セロリなどの生野菜・ワイン ------------------------------ (コメント) 結構手間がかかりますが、味は美味しいです。

2019/02/15(金) 大根と鶏の煮つけ *大根と鶏の煮つけ* Kcal:350【時間30分】 　　　　　 【材量】 大根 1/2本／鶏肉 100ｇ／昆布・10?×10? 1枚／水 Ｃ１／酒 Ｃ1/4／かつおだし 小1／みりん Ｃ1/4／塩 少々／薄口しょうゆ 大2／ほうれん草 1束／塩 少 【作り方】大根.鶏肉の調理- ほうれん草ゆがく盛付け ★1大根を1cmぐらいの丸ぎりにして皮をむき、隠し包丁をいれて下ゆでする。 ★2水を入れこぶが煮出せたら取りだし、鶏肉とだいこんを 書いてある順番にいれて煮る。 ★3ほうれん草を湯がいて、食べやすい大きさに切って大根と鶏の横に添える、煮汁を入れないように。 【合う料理】添え野菜があるので、卵などを添えると其のままお弁当にも

2019/02/14(木) キムチ鍋 キムチ鍋 Kcal: 666【時間20分】 【材量】豚ばら薄切り肉 200ｇ／白菜キムチ 200ｇ／にら 1/2束／しめじ 1パック／ねぎ １本／木綿豆腐 1/2丁／塩・こしょう 少々／ごま油 大１ 【Ａしょうゆ 大1／ごま油 大1／にんにく・みじん切り １片／白ごま 小1／味の素・こしょう 少々】 【Ｂみそ 大1／酒 大1／白ごま 小1／かつおだし 小1/2／水 C2／豆板醤 適量】 【作り方】下味→切る→炒め煮 ★1豚肉はひと口大に切り、Ａの漬け汁につけてお く。 ★2白菜キムチはひと口大、にらは３〜４?長さ、ねぎは斜め切り、豆腐は1/8に切り、しめじは小房に分ける。 ★3鍋にごま油を熱し(1)を炒め、Ｂを加えて煮立ったら(2)を加え、塩、こしょうで味をととのえる ---------------------------- (栄養コメント)豚肉には疲労回復に働くビタミンB1が多く含まれていますし、豆板醤(トウバンジャン)には血行をよくし、代謝を促進するとされる辛味成分のカプサイシンが含まれています。

2019/02/13(水) 卵スープ* *卵スープ* 59 Kcal【時間10分以内】 摂取量は1人分の値です 【材量】 材料（2人分） 卵　 一個　／　長ネギ5cm (A水　1・1/2カップ ／顆粒スープの素　大匙1/2) 塩、コショウ　適量 たまごスープの作り方 （１）ボウルに卵を割りほぐす。ねぎは小口切りにする。 （２）鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら卵を混ぜながら糸状に流し入れ火を止め、菜箸でそっと混ぜて塩、コショウを適量加え、（１）のねぎを加える。 ------------------------------ (コメント)

2019/02/12(火) さわら(白身の魚)のチーズ焼き さわら(白身の魚)のチーズ焼き*Kcal: 290【時間20分】主人のお勧め 【材量】 さわら又は白身の魚 2　切れ／ 塩・こしょう 各 少々 ／粉チーズ 大さじ２／オリーブオイル」　適量 【Ａイタリアンパセリ・大　１／ パン粉 カップ１】 【作り方】つける→焼く ★1.白身の魚（厚みの有るものは半分に切り)水気を拭き取って塩・こしょうをふり、しばらくおく。 ★2.（１）の魚の両面に粉チーズをふり、混ぜ合わせたＡをまぶしつける。 ★3.フライパンにオリーブオイルを熱し、両面焼きつける -------------------------------- (栄養コメント)さわらには、ビタミンB2、D、カリウム、DHA、EPAなどの栄養が豊富に含まれています。また、カルシウムの吸収を促進する効果のあるビタミンDの含有量が多く、骨の健康維持に役立ちます。

2019/02/11(月) 牛肉の三色巻き 牛肉の三色巻き Kcal:【時間20分】ひな祭り以外にもお弁当やお酒のあてにも 【＊こんぶ酒しょうゆと言うのは…昆布小角切り３０gをフライパンでカラリと炒り、しょうゆＣ２、酒Ｃ１を合わせた中に入れる。煮ものなどに便利です】 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 ごぼう １本／にんじん １本／グリーンアスパラ 4本／牛薄切り肉 4枚／コーン油少々／こんぶ酒しょうゆ 大４／みりん 大１・1/3 【Ａかつおだし 少々／水 C４／こんぶ酒しょうゆ 大４／みりん 大４】 【Ｂ塩　少々／こしょう 少々／小麦粉 少々】 【作り方】煮−巻くー焼く ★1.ごぼう、にんじん各１本は１ｃｍ角×７ｃｍ長さの拍子木切りにして（各８本）、Ａで煮る。グリーンアスパラは７ｃｍ長さに切ってゆでておく。 ★2.牛薄切り肉は長さを半分に切り、Ｂを振り(1)を巻く。 ★3.油少々で（２）を八部通り焼き、こんぶ酒しょうゆ,みりん で味をからめる --------------------------------- (栄養コメント) 牛肉には血液や皮膚、内臓や毛髪、つめなど体をつくる上で、大切なたんぱく質を構成するアミノ酸が多く含まれている他、ビタミンB群が多く含まれています。

2019/02/09(土) ミックスベーグル（new） 　*ミックスベーグル（new）�i152【時間90分】6個分（少人数なら 一度にいろいろな味が楽しめます。） ----------------------------------------- 【材料】　強力粉　200ｇ／インスタントドライイースト　 小さじ１/2／砂糖　大さじ1／ぬるめの水　　110ー120g ／塩　　ひとつまみ／　サラダ油　　小さじ1/2　 １２ｃｍ角位のクッキングシートを6枚用意／打ち粉　少々 ／黒ゴマ・サンフラワーなど好きなシード・レーズン・小さじ1 （ケトリング　ゆで用です） 水 1リットルぐらい /　砂糖とモラセス 　　大さじ1杯づつ ---------------------------------------------------- 【作り方】イーストチェック・混ぜるベンチタイム→形作り→発酵→ボイル→焼く ★�@材料を計量し、ボウルに砂糖入れてぬるめの水をいれ、それにイースト加えて混ぜ、最後に塩とオイルを入れた後、生地がまとまってきたら台にだして10分ほどしっかりこねる。 ★�A6等分にして　それぞれ丸める。濡れ布巾をかけて10分おく（ベンチタイム）。 ★�Bこの時レーズンや黒ゴマなどは一個づつ別に入れ混ぜ、めん棒でひとつづつ２０ｃｍ位にのばす、それを手でお寿司のように巻いて細長く伸ばし、片方のすみを押しつぶして耳かきのように平らにして、最初のはしをはさんで丸い形にしてきっちりとじる　。 　 (※しっかり閉じないと発酵やケトリングの際に開いてしまいます。穴は直径約3cmぐらいに作ってください)　１２ｃｍ角位のクッキングシートにのせる、 ★�C私は大きめのケースに3を並べて、大き目のビニールバックかラップをベーグルのトップにひっつかないようにかけ、２０〜２５分２次発酵せます。発酵終了後オーブンを220℃に予熱しておく。 ★�Dフライパンにケトリング用のお湯を1リットル沸かします。モラセス(とうきびの煮詰め砂糖)と砂糖 を入れる、砂糖二杯でもかまいません。 ＊ゆでる時にモラセスを入れるのは焼き色をよくつけるためです。※火加減はフツフツとしている程度です。グラグラと煮立てないようにしてください。 ★�E湯の中に生地の表面から、片面を30秒ずつ茹でます。網じゃくしですくい、よく水気を切って生地の表を上にして、クッキングシートを敷いた天板にのせ(この時に卵の黄身を振るとサンフラワーのシードなど上に振ったらはがれにくいです)すぐにオーブン(220℃)に入れてキツネ色になるまで約15分焼きます。 --------------------------- (コメント)バターや卵を使わないベーグルは比較的カロリーの低いパンで少し時間がたつと噛みごたえがあります。

2019/02/08(金) 簡単クラムチャウダー 簡単クラムチャウダー(new)シーフードシスープ* Kcal 245【時間20分】 【材量】 冷凍シーフードミックス(アサリなどの入った) 150g／冷凍野菜ミックス180 g／白ワイン大 2／ホワイトソース1缶 (叉は市販のクリームスープ)／湯　Ｃ1／塩 ・コショウ 少々／バター 20g 【作り方】炒めるー煮る ★1.鍋にバターを入れて熱し、冷凍のシーフードミックスを加え、強火で炒め、白ワインをふりかけてから、同じく凍ったままの野菜ミックスを入れて炒める。 ★2.(1)の中にホワイトソースと湯を加えて、弱火7分から10分煮て、 塩・コショウで味をととのえる。食べる時にクリームかバターを少し落とすと叉一味違う口当たりに 【良く合う料理】フライ類、パン、サラダ、魚など ----------------------------------------------------- (栄養コメント)*あさりは鉄分を多く含み、顔の血色をよくする食材でじゃがいもはカリウムを多く含み、とりすぎたナトリウムを排出してむくみ予防に役立つ

2019/02/07(木) かき丼ぶり かき丼ぶり* Kcal: 491【時間30分】【材 量】4人前 【材量】 かき（むき身）20粒／ごはん 4人分／卵 4コ／刻みねぎ適量／ 煮出し汁 Ｃ 1・1/4 【A水 C 1/2／みりん 大4／醤油 大3 ／砂糖 大1】 【作り方】下ごしらえ→炒める ★1.かきは塩をふってもみ洗いし、さっと水をかけてざるに上げ、水気を切ります。 ★2.水、調味料を煮立て、(1)を入れ、煮立てば取り出します。煮汁が半量位になるまで煮詰め、かきをもどして、照りを出し、再び取り出します。煮汁に煮出し汁を加えてのばし、ひと煮立ちさせる ★3.小鍋に、(2)の煮汁を1人分入れ、卵1個を割りほぐして入れ、かき5粒を入れて、蓋をして蒸らします。器にごはんを盛り、これをのせねぎを散らします ------------------------------ (コメント)

2019/02/06(水) キャベツのレンジおひたし キャベツのレンジおひたし*Kcal:98【時間 5分以内】 【材料】 キャベツ2枚／塩 小さじ1/2／七味唐辛・しょう油・かつお節各少々 【作り方】切る→レンジ ★1.キャベツの硬いところを切り取り、2cm角切にします。 ★2.ビニールBagにキャベツと塩と入れて軽く口をねじり、レンジで30秒、そのまま(熱いので気をつけて)Kitchenグローブで4.5回揉みます。 ★3.ざるにあけて水をかけ、七味としょう油かつお節でいただきます ---------------------------------------------------------- アイデア・色んなドレッシングでもおいしいですので、洋食などの添えにもあいます。 ------------------------------------------------------ (栄養コメント)キャベツには、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、食物繊維が豊富に含まれています。カリウムも含まれていますので、むくみ解消に効果が期待できます。

2019/02/05(火) きんめだいの酒蒸し きんめだいの酒蒸し* Kcal:160【時間20分】 【材量】 きんめだい 2切れ／昆布 　適量／酒 大1／塩 小1/2／せり 少々 【Ａ酒 大1／薄口しょうゆ 小1／ほんだし かつおだし 小1/2／水 C1】 【Ｂ片栗粉 小1/2／水 小さじ１】 【作り方】下ごしらえ→蒸す→かけ汁 ★1.きんめだいに軽く塩をふる。昆布はサッともどして皿に敷き、きんめだいをのせて酒をふる。 ★2.蒸気の立った蒸し器に(1)を入れ、約１０分蒸す。 ★3.鍋にＡを煮立て、Ｂの水溶き片栗粉を回し入れてトロミをつける。 ★4.器にきんめだいを盛り、上から(3)をたっぷりとかけ、せりの葉先を散らす (栄養コメント) *ビタミンB2とビタミンB12が豊富に含まれています。どちらも、脳神経の機能を正常に保ち、精神的な疲労や筋肉の疲労を回復させる作用があります。。

2019/02/04(月) アスパラのささみ巻き アスパラのささみ巻き*cal:160【時間30分】 　　　　　 【材量】 鶏ささ身 4本／塩．こしょう 各少々／アスパラ 8本／レモン汁 少々／片栗粉 　適量／溶き卵 適量／パン粉 適量／コーン油・揚げ油 適量／サラダ菜 適量 【作り方】下ごしらえ→揚げる ★1.鶏ささ身はスジを取り、薄く開いて軽く叩き伸ばし、塩、こしょうする。 ★2.アスパラは、2つに切り、レモン汁を振り(1)にのせて包む。(その時爪楊枝で留めるか、糸で巻く)片栗粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、油で揚げる。サラダ菜を添える -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 野菜を肉で巻くことによってボリュームがでるし、ささみは低カロリーで満足感のある一品になります。

2019/02/03(日) 簡単材料巻き 簡単材料巻き*　切るだけの材料ばかりの巻きずしですKcal: 230【時間40分】3人前 【材量】 【すし飯=米 C２／水 C２】【Ａ酢 C1/4／砂糖 大2.1/2／塩 小1/2 】 のり 3枚 ／アボカド 1/2個／うなぎ　1/2／かに風味かまぼこ3本／しょうがの甘酢漬け 適量 【作り方】すし飯→野菜の下ごしらえ→煮る→盛り ★1.米はといで水加減をし、１時間以上（時間外）おき、「ほんだし」を加えてひと混ぜし、普通に炊き上げる。 ★2.すしおけに(1)のご飯をあけ、Ａを回しかけ、木ベラで切るようにして、あおぎながら混ぜる。 ★3.アボカドは半分に切り目を入れて、くりっと回すと二つに分かれます。縦に6本に切る。うなぎは1cm幅に切る。かに風味かまぼこは2〜3にさく。 ★4.巻きすにのりを広げ、軽くまとめた1/3のすしめしをのせ、のりの向こう側を2cmほど残して平らに広げ、中央に（3）の具1/3量をおいて、しっかり巻く。後2本も同じように巻く。それぞれを1.5cmくらいの幅に切る。しょうがを添えます。 ------------------------------ (コメント)

2019/02/02(土) 照り焼きバーガー *照り焼きバーガー* Kcal:523【時間15-18分】お休みの日やテレビを見ながら 【材量】 ブレッド ２個／バター 適量／牛薄切り肉 ５０ｇ／コーン油 小 1/2／ローシュガー 小１/2／マヨネーズ　大1／トマト ２−４枚／サラダ菜 ２枚 【Ａソース 大１／しょうゆ 大１】 【Ｂ片栗粉 小　1/2／水 大１】 【作り方】下ごしらえ−牛肉炒める−仕上げ ★1トマトは５〜６?厚さの輪切りにる。サラダ菜は洗って水気を切っておく ★2肉は油を熱し、両面を焼くように炒める。Ａをからめ、Ｂでトロミをつけ、火を止めてローシュガーを加える。 ★3パンにバターを薄く塗り、マヨネーズを塗る.トマト、サラダ菜牛肉をはさむ 【良く合う料理】ミルクやコーヒースープ、ビールにも ------------------------------------------------------ (栄養コメント) 吸収の良い鉄分を多く含んでいる牛肉と野菜を一緒に取れるmenuです。

2019/02/01(金) イかときゅうりのぴりから味噌 イかときゅうりのぴりから味噌* Kcal:140【時間10分】3人分 【材量】 いか (中)一匹／きゅうり 1本／セロリ 1本／ねぎ 1/2本／赤唐がらし 2ｇ／クレソン 1束 【A コチュジャン 大3／酢　大1・1/2／みそ 大1／しょうゆ 大1／おろしにんにく 小1／すりごま 大1/2／砂糖 大1・1/2／ごま油 大1】 【作り方】切る-あわせる-あえる ★1.いかの胴は皮をむき、縦に３等分してから５?幅に切る。きゅうりは斜めせん切り、セロリ・ねぎ・赤唐がらし・クレソンは太い茎を取る。 ★2.Ａの唐がらし酢みその材料を混ぜ合わせる。 ★3.食べる直前に１を２であえる。(御弁当にいれる時は,別のパック) --------------------------------------- (コメント)きゅうりはコレステロール値を下げるタウリンが多く、ビタミンA・B群・Cや、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいる。

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