毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。
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2019/10/31(木) チキンカレー
*チキンカレー(基礎料理)* Kcal=480【時間60分】四人分

【材量】
鶏もも肉 300g／コンソメ＜固形＞１個／ジャガイモ 　2個／人参　１本／saladオイル　大さじ2／カレールウ・市販 80g／水 Ｃ 3・1/ 2／ご飯　800g

【Ａ玉ねぎのみじん切り　2個分／にんにくみじん切り 2片】

【作り方】切る→炒める→煮る

★1.鶏肉、じゃがいも、にんじんはひと口大に切る。。

★2.鍋に油を熱しＡをじっくりと炒め、（１）の鶏肉・じゃがいも・にんじんを加えて炒める

★3.分量の水、「コンソメ」を加え、沸騰したら弱火にし、野菜に火が通ったら カレールウを割り入れて煮込む。出来上がれば、ご飯とカレーを盛る
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(栄養コメント)鶏もも肉はビタミンAが豊富で、病原菌に対して抵抗力を強くします。また、必須アミノ酸のメチオニンとカレー粉の色素クルクミンは肝機能を強化です。

2019/10/30(水) ピリ辛カレー・手作りルー
*ピリ辛カレー・手作りルー* Kcal= 374【時間50分】4人前

【材量】
牛ひき肉 300ｇ／玉ねぎ 3個／にんじん 1/3本／にんにく 3片／しょうが １片／赤唐がらし １本／バター 大３

【Ａカレー粉 大3／パプリカ 大2／チリペッパー 小1】

【Ｂトマト水煮缶 200?　(小さな缶1)／水 Ｃ2／コンソメ＜固形＞ 1個／月桂樹 1枚】

【Ｃ醤油 ・塩・　こしょう 各少々】

【作り方】切る-炒める-煮こむ

★1.玉ねぎ、にんじん、にんにく、しょうがはみじん切りにする

★2.鍋にバターを溶かし、赤唐がらし、玉ねぎ・にんにく・しょうがを弱火で炒め、次に、にんじん・ひき肉を炒め合わせ(A)を加えて更に炒めたら(B)を加えて煮立ったせ、アクをとって弱火で30分煮込み、仕上げに(Ｃ)で味をととのえる
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（コメント）手作りルーなので、我が家だけの味が作れます。体を温め食欲をそそり、野菜やお肉がたくさんです。

2019/10/29(火) タイレッドカレー
*タイレッドカレー* 【時間20-30分】2-3人前
(これは汁物です。辛いものが好きな人に、主人などは時々リクエストです。)

【材量】
とり肉 200g／玉ねぎ1/4コ／冷凍野菜ミックス 100g ／ サラダ油大3 ／カレーペースト30g／ココナッツミルクパウダー40g／ナムプラー10ml／月桂樹の葉3／水 300ml

【作り方】下ごしらえ→炒める→煮る

★1.なべに油を入れて、カレーペーストを一分ぐらい炒め、これに、一口大にきった鶏肉と、たまねぎのくし切りを入れて、表面に火が通るまで炒める。

★2.300mlのお湯で といたココナッツミルクと、月桂樹の葉を入れて、ひと煮たちさせたところに、冷凍野菜を入れてさらに煮る

★3.全体に、火が通れば弱火にしてナムプラーを加え味を調える
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（コメント）

2019/10/28(月) カレーライス
カレーライス* Kcal= 600【時間90分】

【材量】
牛肉 300g／玉ねぎ１個／バター・塩・コショウ　各適量／ジャガイモ 1個／人参１本／にんにくみじん切り 2片／カレールー(甘辛、各半分づつ)２～４(会社によって　大きさが異なりますので適当に)／ご飯2人前

【Ａコンソメ＜固形＞１個／チャツネ　小　1／水 Ｃ 3】

【作り方】切る→炒める→煮る

★1,牛肉を２ｃｍ角に切る。玉ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにする。

★2.にんじんは1.5cmは位にジャガイモも 皮をむき、1.5cmの厚さに切る。

★3.バターを熱し、牛肉は両面を焼くように炒め、塩・コショウを振り、玉ねぎ、にんにくを入れて、肉に火が通ると、深鍋に移し変え、Aと(2)を入れて60-70分煮込み、カレールー入れ、混ぜながら五分ほど煮る
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(栄養コメント)人気のカレーライスは、カレールウには様々なスパイスがブレンドされていて、食欲増進や、身体を温めて代謝アップに役立ちます。

2019/10/26(土) バターロールサンド
バターロールサンド(new)Kcal=250【15分】　二人分

【材量】
バターロールパン 小4個／マヨネー 大2／卵1個／

【作り方】卵を湯がく―パンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。

★1卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻みマヨネーズで混ぜておく。

★2バタールールのトップの真ん中横一文字に５mmぐらいのv型に切り目を（この書き方だと少しわかりにくいかもわかりませんので、横に一文字に切り目を入れてください）、下１cm 位を残して入れて、挟みやすくする、1.の卵をはさみ、少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。

　真ん中を左右からv型にカットすると具が挟みやすいので書きました。パンの甘さと合いまして美味しいです。
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(栄養コメント)卵には1個(約60g)あたりおよそ7.4gの良質のたんぱく質が含まれています。たんぱく質をしっかり摂取すると代謝が良くなり、代謝を上げると消費カロリーも高くなるので、太りにくい体質になります。
卵のたんぱく質や様々なビタミン、ミネラルと野菜を入れるとよいのですが、これはこのスタイルが素朴でおいしいです。

2019/10/25(金) パンキッシュ
*パンキッシュ* Kcal=430【時間18-25分】昼食に

【材量】
食パン・トースト用 ２枚／ウインナーソーセージ ２本／グリーンアスパラ ２本／塩 少々／牛乳 Ｃ１／卵 1個／粉チーズ ４０ｇ／バター 小１

【作り方】きるーまでる-焼く

★1パンは、２３ｃｍの角切りにする。アスパラは、塩を入れた湯でゆで、５?長さに切る。ソーセージは、約７?幅の斜め切りにする。

★2卵を溶いて牛乳を加え(1)のパンをつける。

★3バターを塗った耐熱容器に、アスパラ・ソーセージを加え（２）のパンを入れ、チーズ振りかけ、オーブントースターで８１０分焼く

【良く合う料理】コーヒー・ジュース・サラダやフルーツデザート
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(栄養コメント)
卵はたんぱく質をはじめビタミンなども含む栄養的に優れた食材ですし、昼食には簡単だけでなく色々な栄養の入ったものを食べましょう。

2019/10/24(木) シナモントースト
*シナモントースト* Kcal=174【1人前】

【材量】
食パン・８枚切り １枚／シナモン 少々／ロースイート 小 2/3／バター適量】

【作り方】焼く→かける

★1食パンは焼いてバターをつける。

★2シナモンと「スイート」を混ぜ、焼きたてのパンに振りかける

2019/10/23(水) アボカドとツナのサンドイッチ
*アボカドとツナのサンドイッチ* Kcal: 551【時間15分】4人前

【材量】
フレンチ・ブレッド　8cm幅 ２枚／ツナ缶詰６０ｇ／レタス １枚／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々

【Ａマヨネーズ 大 1. 1/2／塩・こしょう　少々】

【作り方】切る→混ぜる→はさむ

★1玉ねぎはみじん切りにする。アボカドは、さいの目切りにする。

★2ツナは少し汁を切り、（1）とＡに混ぜ合わせる。

★3パンに２ヶ所、約２／３まで切れめを入れ、レタスと（2）を適当に分けて、はさむ
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(栄養コメント)*ツナ良質のたんぱく質や生活習慣病予防に働くとされるEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸を多く含んでいますしアボカドは、ビタミンEが豊富です

2019/10/22(火) 照り焼きバーガー
*照り焼きバーガー* Kcal=523【時間15-18分】お休みの日やテレビを見ながら

【材量】
ブレッド ２個／バター 適量／牛薄切り肉 ５０ｇ／コーン油 小 1/2／ローシュガー 小１/2／マヨネーズ　大1／トマト ２−４枚／サラダ菜 ２枚

【Ａソース 大１／しょうゆ 大１】
【Ｂ片栗粉 小　1/2／水 大１】

【作り方】下ごしらえ−牛肉炒める−仕上げ

★1トマトは５６?厚さの輪切りにる。サラダ菜は洗って水気を切っておく

★2肉は油を熱し、両面を焼くように炒める。Ａをからめ、Ｂでトロミをつけ、火を止めてローシュガーを加える。

★3パンにバターを薄く塗り、マヨネーズを塗る.トマト、サラダ菜牛肉をはさむ

【良く合う料理】ミルクやコーヒースープ、ビールにも
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(栄養コメント)
吸収の良い鉄分を多く含んでいる牛肉と野菜を一緒に取れるmenuです。

2019/10/21(月) あげるサンドイッチ・えび入り
*あげるサンドイッチ・えび入り* Kcal=512【時間25分】3-4人前(休日に)

【材量】
むきえび 80ｇ／食パン・サンドイッチ用 8枚／揚げ油 適量
（パン粉などは量外です）
【Ａマヨネーズ大１／塩 ・こしょう 少々】

【作り方】はさむー揚げ

★1むきえびを包丁でたたき、Ａに混ぜて、サンドイッチ用食パンにはさみ横をつまようじなどで止め、１８０℃の油で揚げ、揚げあがると半分に切りつまようじを取る。(ピクルスやチーズ、からしを添えて)
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(コメント)*あげるのは少し面倒ですが、少し熱いときに食べるとこれがまたおいしいです。
　揚げたては切るときにも中から出ると　熱いので気をつけてください

2019/10/19(土) 栗まんじゅう
栗まんじゅうKcal= 170【時間45～50分】8コ分ぐらい(白あんだと良いのですが)

【材 量】
卵 30g／砂糖 50g／重曹 小1/5／水 小1／薄力粉 100g／栗の甘露煮 4コ／あずきあん 250g／打ち粉（薄力粉）適量

【ａぬり用卵・卵黄 1/2コ分／みりん 少々】


【作り方】寒混ぜる→等分に丸め→焼く

★1.卵を割りほぐし、砂糖を加えてよくすり混ぜ、クリーム状にします。

★2.重曹は水で溶き、(1)に加え混ぜます。

★3.ふるった薄力粉を加えて軽く混ぜます（生地の固さは耳たぶくらいにします）

★4.棒状にまとめ、8等分し、それぞれ丸めます

★5.栗は細かくきざみ、あんと混ぜ、火にかけて練り、冷まして、8コに丸めます。

★6.(4)の皮で(5)を包み俵形に形を整えます

★7.ａをぬり、乾いたら再びぬります。クッキングシートを敷いたオーブン角皿に中心があくように並べ、ガスオーブンで焼きます(160℃に予熱し約12分)
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(コメント) 栗にはカリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれています。

2019/10/18(金) 深川飯
*深川飯

【材量】 あさり（むき身） ３００ｇ／小松菜 ４株／しょうが １/３片／ねぎ １本／水 カップ２／ご飯 1人前(茶碗に４杯
／みそ 大さじ３／かつおだし 小さじ１／みりん 大１／酒大さじ３／もみのり適量
<

【作り方】下ごしらえ－煮る－盛る

★1.あさりは１％の塩水でサッと洗い、水気をきる。長ねぎは５ｃｍを小口切りにし、残りは１ｃｍ幅の斜め薄切りにする。小松菜は３ｃｍ幅に切り、しょうがはせん切りにする。酒とみりんを合わせ、みそを溶いておく。

★2.鍋に水を沸とうさせかつおだしをいれ、それに、斜め薄切りねぎを入れて３～４分煮る。溶みそとしょうがをくわえて味をととのえ、あさりを入れてひと煮立ちしたら、小松菜を散らして２分ほど煮る。


★3.丼にご飯を盛り、（２）をかけ、小口切りのねぎともみのりをのせる。

【良く合う料理】たくあん、浅漬け
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(栄養コメント)あさりは鉄分を多く含み、顔の血色をよくする食材です。

2019/10/17(木) オムライス
*オムライス* cal=545【時間20分】2人前

【材量】
卵 ３　個／ハム ３　枚／さやいんげん ４　本／玉ねぎ 　１/４個 ／ホールコーン缶 カップ　１/４／ご飯・茶碗 ２　杯分／コーン油　大１.１/２ ／ケチャップ 　適量／パセリ ・みじん切り 　少々

【Ａ牛乳 大１.１/２／塩・コショウ　各 少々】
【Ｂケチャップ 大２／コンソメ<顆粒> 小　１/４／塩・コショウ　各 少々】

【作り方】切る→炒める→卵→盛る<

★1卵は割りほぐし、Ａを加えて混ぜる。

★2ハムは１ｃｍ角に切り、さやいんげんは小口切りに、玉ねぎはみじん切りにする。

★3フライパンに油大さじ１／２を熱し、（２）のハム・さやいんげん・玉ねぎを炒め、コーン、ご飯を加えて炒め合わせ、Ｂで調味する。

★4別のフライパンに油大さじ１／２を熱し、（１）の卵液１／２量を流し入れて広げ、半熟のうちに（３）の１／２量をのせ、卵で包んで器に盛る。残りも同様に作る

★5ケチャップをかけ、パセリをふる。
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(栄養コメント)
卵は、筋肉の疲れをとり、修復してくれるバリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています

2019/10/15(火) 炊き込みご飯
*炊き込みご飯* Kcal:562【時間20分】3人前*リクエストです

【材量】
米 Ｃ3／水 Ｃ3／しめじ 1パック (叉はしいたけ3個)／油揚げ １枚／にんじん 5?／ごぼう 5?／鶏もも肉 1/2枚／ちくわ１本

【Ａ塩 小 1/2／しょうゆ 大1・1/2／砂糖 大１／酒 大2】

【作り方】下ごしらえ-切る-炊く

★1.米はといで、ザルに上げておく

★2.しめじは、根元を取って小房に分け、油揚げは、サッと湯通しして3cm長さの細切りにする。にんじん、ごぼうはせん切りにし、ちくわ、鶏肉(しいたけをいれる時)は小口切りにする。

★3.鍋に(1)の米、水、Ａの調味料を入れて混ぜ(2)の具をのせて普通に炊く。

【良く合う料理】漬物、味噌汁、焼き魚

2019/10/14(月) 新しょうがの炊き込みご飯
*新しょうがの炊き込みご飯* ㌍190【時間40-60分】4-6人前

【材量】新しょうが 20g／米 2合／油揚げ 1/3枚／ 木の芽 適量
【Ａだし汁 380ml／薄口しょうゆ 小さじ2／酒 大さじ3／塩　小さじ1/3／ みりん 少々】

【作り方】→下ごしらえ→炊く

★①新しょうがは皮をむいて千切りにし、水にさらします。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、千切りにします。

★②米は炊く３０分～１時間前にとぎ、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れて(A)の調味料を加えて混ぜ、(1)、(2)の具材をご飯の上にのせて炊きます。
炊き上がれば器に盛り、木の芽を添えます。

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(栄養コメント)しょうがの香り成分には、発汗、消炎、解熱、去痰、保温、冷え性、神経痛、リウマチ、風邪などの症状に良いとされています。辛味・香り成分には抗酸化作用があり、老化を予防する働きがあります。

2019/10/12(土) いなりずし
*いなりずし*Kcal:686【時間35分】(4人前)

【材量】
米 C 3／油揚げ 6枚／醤油 大 3／しょうがの甘酢漬け 適量

【Ａ酢 大4／砂糖 大4／塩 小2／味の素 少々】
【Ｂ水 C 1.2/3／砂糖 大4／ かつおだし　小2/3】

【作り方】すし飯→下ごしらえ→煮る→盛り

★1.すし飯→米は炊く３０分前にといでザルに上げて水気をきり、普通のご飯と同じ様に炊き上げる。 熱いうちに飯台に移し、合わせたＡをかけて木杓子でご飯を切るように混ぜ合わせ、うちわであおぎ、すし飯を作る。

★2.油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、半分に切って袋状に開く。

★3.鍋にＢを煮立て、(2)を並べ入れ落し蓋をしてゆっくり煮、煮汁が半分以下になったら、しょうゆを２～３回に分けて入れ、煮汁がなくなるまで弱火で煮る。

★4.油揚げを軽くしぼり、すし飯を軽く詰めて包、器に盛り、しょうがの甘酢漬けを添える。

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(栄養コメント)お米からはエネルギー源の糖質、揚げからは良質たんぱく質がとれる一品です。

2019/10/11(金) バゲットサンド
*バゲットサンド* Kcal: 220【時間2-3分以内】

【材量】
ローストハム 4-6枚／バゲット(フランスパン半分) １本／レタス　2　枚／スライス玉ねぎ　2枚／マヨネーズ適量

【作り方】

★1バゲットを横半分に切り、マヨネーズを塗り、レタス、ハム、玉ねぎの順にはさみ、たて半分に切る。
(主人は一本(笑)好みでからしをぬって、ピクルスを添えて・・)

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（コメント）

2019/10/10(木) ミックスサンド
ミックスサンド(new)* Kcal:350【20分】　二人分

【材量】
食パン・薄切り 4枚／マヨネー 大2／ハニーハム（好きなスタイルのハムを）　2枚 ／卵1個／きゅうり10cm

【作り方】卵を湯がく―この間にきゅうりやパンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。

★1卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻み大匙一杯のマヨネーズで混ぜておく。きゅうりを縦に薄切りにする。（切る前に少し塩もみをしておくとよいですね）

★2食パンに残りのマヨネーズをつけて、ハムや?の卵ときゅうりをはさみ、食べやすい大きさに切る。少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。
案外に美味しいsandwichです。
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(栄養コメント)
卵のたんぱく質や様々なビタミン、ミネラルと野菜を入れるとよいのですが、これはこのスタイルが素朴でおいしいです。

2019/10/09(水) マッシュハンバーガー
マッシュハンバーガー㌍【時間15分以内】

材料
・牛ひき肉　　500g（直径約10cmぐらい・4枚分）／塩こしょう　少々／バンズ　4個　／チーズ　4枚／玉ねぎ　1/2個　／マッシュルーム100g／バーべーキューソース適量／バター適量

作り方 （材料は下ごしらえをしておくと簡単です。ソースは器に入れて置き、ぬるようにします。）

★①牛ひき肉は冷蔵庫で冷やして置き、料理する直前に出し4等分します、丸く成形して真ん中を凹ませ、バットに並べます。あまりこねずになるべくそのまま成形しましょう。焼く直前に、塩こしょうをします。

★②たまねぎを2mmぐらいの輪切りにして色が変わるぐらいバターで炒めます。　マッシュルームも薄きりにしてたまねぎを出した後炒めます。

★3. できれば別のフライパン（なければ2を出して置き）を中火で熱し、温まったら1を入れます。焼き色がつくまで、3分ほど焼きます、そして裏返したら弱火にし、蓋をします。中まで火が通るまで、56分ほど蒸し焼きにして、焦げ目をつけるように裏返します。

★4.焼き上がったら、バンズにビーフをのせてそれにソース（あまりたくさんつけないように）を塗り、チーズとたまねぎマッシュルームと乗せたら美味しいバーガーの出来上がりです。
ソースは手作りでもよいですが、このバーべーキューソースがおいしかったです。
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(コメント)

2019/10/08(火) 簡単材料巻き
*簡単材料巻き*　切るだけの材料ばかりの巻きずしです
Kcal: 230【時間40分】3人前

【材量】
【すし飯=米 C２／水 C２】【Ａ酢 C1/4／砂糖 大2.1/2／塩 小1/2 】

のり 3枚 ／アボカド 1/2個／うなぎ　1/2／かに風味かまぼこ3本／しょうがの甘酢漬け 適量

【作り方】すし飯→野菜の下ごしらえ→煮る→盛り

★1.米はといで水加減をし、１時間以上（時間外）おき、「ほんだし」を加えてひと混ぜし、普通に炊き上げる。

★2.すしおけに(1)のご飯をあけ、Ａを回しかけ、木ベラで切るようにして、あおぎながら混ぜる。

★3.アボカドは半分に切り目を入れて、くりっと回すと二つに分かれます。縦に6本に切る。うなぎは1cm幅に切る。かに風味かまぼこは2～3にさく。

★4.巻きすにのりを広げ、軽くまとめた1/3のすしめしをのせ、のりの向こう側を2cmほど残して平らに広げ、中央に（3）の具1/3量をおいて、しっかり巻く。後2本も同じように巻く。それぞれを1.5cmくらいの幅に切る。しょうがを添えます。
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(コメント)

2019/10/07(月) ちらしずし
ちらしずし Kcal: 697【時間25分】(４人前)

【材量】
米 C３／高野豆腐 １個／干ししいたけ ２枚／にんじん 1/4 本／ちくわ1/2本／卵 2 個／焼きうなぎ 4切れ／芝えび 100ｇ／れんこん 4cm／きぬさや 8枚／紅しょうが 20g／のり1/2枚

【Ａ酢 大 ４／砂糖 大４／塩 小２】
【Ｂ醤油 大２／砂糖 大２／ かつおだし　小1/2／水 C１】

【Ｃ酢 大４／砂糖 大１／塩 少々／「味の素」 少々】

【作り方】すし飯→切り→煮る→盛り

★1.米は炊く３０分前にといでザルに上げて水気をきり、普通のご飯同じ様に炊き上げる。


★2.熱いうちに飯台に移し、合わせたＡをかけて木杓子でご飯を切るように混ぜ合わせ、うちわであおぎ、すし飯を作る。

★3.野豆腐・干ししいたけはぬるま湯でもどして細切.、にんじん・ちくわも細切りし、Ｂを煮立てて煮る。

★4.えびは殻と背ワタを取ってサッとゆで、れんこんは花形に皮をむいて輪切りにし、サッとゆでて、ともにＣにつける。

★5.卵は溶きほぐして薄焼き卵に焼き、錦糸卵にする。きぬさやは塩ゆでして細切り、紅しょうが・のりもともに細切りする。

★6.（2）のすし飯に(3)の具を混ぜ合わせる。

★7.器に（6）を盛り、其の上にうなぎ・(4)(5)をちらす。

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(栄養コメント)すし飯のお酢に含まれるクエン酸は疲労の原因物質や、肩こりなどの元になる乳酸のもとを分解する働きがあります。卵や野菜、魚類など栄養バランスがよいのもちらしずしです。

2019/10/05(土) 芋とパインのゼリー
芋とパインのゼリーcal95【時間10～15分】

【材 量】
さつまいも1/2本／パイナップル(缶) 2スライス／粉ゼラチン １袋

【Ａローシュガー大 1/2／水 C１】


【作り方】下ごしらえ→煮る→冷す
★1粉ゼラチンは、大さじ２杯の水にふり入れてふやす。

★2さつまいもは皮をつけたまま角に2ｃｍ切り、ラップしてレンヂで1-2分。パイナップルも2ｃｍ角に切る。

★3鍋にＡと(2)を合わせて、煮立て、(1)のゼラチン液を加え、混ぜながら少し火を通す。火を止めたら、器に入れて冷やし固める（時間外）
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(栄養コメント)
ゼラチンの原料であるコラーゲンは、肌にハリや弾力を与える美肌作りに役立つ食材です。コラーゲンは体内でビタミンCと一緒に働きますので、フルーツと組み合わせると、美容によいです。

2019/10/04(金) *パンプキンスープ*
*パンプキンスープ*4 人前です 時間 20分

【材量】
かぼちゃ・正味３００ｇ／玉ねぎ １／２個／コンソメ １個／水 カップ1／牛乳カップ1／バター 大さじ１／塩・こしょう　少々／パセリ・みじん切り　適量

【作り方】皮をむくのに時間がかかりまして→ミキサー→煮

★1.かぼちゃは、種とワタを除いて皮をむき、ひと口大に切りビニール袋に入れ、電子レンジ（５００ｗ）で３～４分加熱する。
　　　　　
★2.鍋にバターを入れ、玉ねぎはみじん切りにして炒める。

★3. 1と2とミルクをいれミキサーに1分ぐらいかけ、鍋に戻しコンソメを入れて水を加えてひと煮し、塩・こしょうで味をととのえ、器に盛り、パセリを散らす。
==========
「ヒントです。
(3)の、ミキサーの物を全部鍋に入れた後、ミキサーに煮るための1カップの水を入れて少しゆすり、鍋に入れると残りの具もきれいに入れれますよ。
鍋で煮るときは中火でかき回しながらするとよいです。
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(栄養コメント)
かぼちゃに豊富なビタミンAは、粘膜を丈夫にし、身体に抵抗力をつけるのに役立ちます。

2019/10/03(木) 鶏肉のかぼちゃご飯
*鶏肉のかぼちゃご飯* ㌍412【時間10分+(炊飯時間外)】4人前が炊きやすいです

【材量】
米 Ｃ2／かぼちゃ 300ｇ／鶏ひき肉 100ｇ／酒 大2／さやえんどう 適量

【Ａ水 Ｃ2／鰹だし 小１・1/2／みりん 小１・1/2／塩 小１・1/2／しょうゆ 小2】

【作り方】(米は炊く30分前に洗い、ザルに上げておく)下ごしらえ→ひき肉炒め→炊く・盛り

★1.かぼゃは種とワタを除き、2?角に切る

★2.鍋に鶏ひき肉を入れ、酒をふり、箸でほぐしながら炒りつける

★3.米にＡ、かぼちゃ、ひき肉を合わせ、普通に炊き蒸らし、かぼちゃをくずさぬよう全体を混ぜて茶碗に盛り、ゆでたさやえんどうのせん切りをのせる
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(栄養コメント)
かぼちゃには食物繊維も豊富に含まれています。便秘やダイエット、虫歯、生活習慣病などによいと言われています。

2019/10/02(水) イート・ポテトのデザート風
*スイート・ポテトのデザート風* Kcal: 480【時間30分】
此方は、中がオレンジ色なので 余計食欲をそそります(オーブントースターでもO.K)

【材 量】
スイートポテト叉はさつまいも・中 2　本／生クリーム 30ml

【Ａバター 30ｇ／グラニュー糖 35ｇ／シナモン　少々】

【作り方】蒸す・焼く→ソース

★1.スイートポテトはきれいに洗ってラップに包み、電子レンジで竹串がスッと通るまで7-15ぐらいむし。 其の後アルミホイルに包み２２０℃のオーブンに入れ、コンガリ焼き色がつくまで約１０分焼く

★2.鍋にＡの、グラニュー糖にバターをくわえ、シナモンを入れて良く混ぜてソースを作る

★?熱いうちに（１）をタテに半分に切り、生クリーム をのせる。食べる時に（２）をかける。

【良く合う料理】なんとステーキにあいます。

2019/10/01(火) アサリとリーク(わけぎ)のぬた*
アサリとリーク(わけぎ)のぬた* Kcal:60【時間20分】酒の肴に、其れと残念ながら、新鮮なゆずではなく、ドライパウダーの物です。 でも少しでとても良い香りがします

【材量】
アサリ・むき身 50ｇ／リーク(此方の物で、すき焼きなどのしろねぎの太いようなのです)一本(又はわけぎ 1/2束)／酒 大１/2／塩 少々

【Ａ白みそ 30ｇ／酢 大１/2／ロースイート少々／練りがらし 小1/4／ゆず少々】

【作り方】下ごしらえ-ゆでる－あえる

★1.アサリは薄い塩水で洗い、水気をきり、鍋に酒入れて強火にかけ、酒煎りする。

★2.リーク叉はわけぎは3?長さに切って熱湯でサッとゆで、水気を絞る

★3.Ａを合わせて酢みそを作り(1)と(2)をあえる

【良く合う料理】てんぷら


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