毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2019/01/31(木) かきの土手鍋 *かきの土手鍋* Kcal-180【時間20分】 【材量】 生かき・6粒 100ｇ／木綿豆腐 1/2丁／ねぎ １本／こんにゃく1/4丁 【Ａみそ・信州みそ 大4／水 Ｃ2／ほんだし・かつおだし 小１／みりん 大2】 【作り方】切る→煮る ★1.かきは塩水で振り洗いし、真水に放し、ザルに上げて水気をきる。豆腐をやっこに切り、ねぎは斜めに切る。こんにゃくは一口大のちぎる。 ★2.鍋にＡを合わせ、ひと煮立ちさせ、材料を入れて煮る。食べる時ゆずや七味をかけると美味しいです。こんにゃくをこの汁でぐつぐつ煮ると、それだけで美味しい。 -------------------------------------- (栄養コメント)かきに含まれるビタミンB2は、健康な皮膚や髪の毛などを作り、促進する働きがあり、また脂肪を燃焼させる効果もあります。

2019/01/30(水) えびチリパスタ えびチリパスタ* Kcal 550【時間20分】 【材量】 スパゲッティ 200　ｇ ／えび・中　8匹／チンゲン菜小 1/2　個 ／ねぎ 1本 ／エビチリソース(インスタント)１　箱(二人前) ／サラダ油　大1 【作り方】ゆでる→切る→いためる→ソース ★1鍋に湯を沸かし、スパゲッティをゆでる。その間に ★2えび皮を剥く、チンゲン菜は適当に切り、ねぎはみじん切りにする。 ★3フライパンに油を熱し（２）を入れ、野菜がシンナリするまで炒める。 ★4(3)にチリソースを加えよく混ぜ、スパゲッティをいれて炒め合わせる。食べるときにスパゲッティチーズをかける ------------------------------ (コメント) タウリンという栄養が豊富に含まれ、これは 目の網膜の働きを助ける効能もあり、疲れ目や目の老化対策にも有効です。

2019/01/29(火) サバの竜田揚げ *サバの竜田揚げ*Kcal 296【時間30分】 【材量】 サバ 4切れ／薄力粉 適量／サラダ油 適量 【A 醤油 大1 1/2／酒 大1/2／ショウガ汁 小1/2】 【作り方】下ごしらえ−焼く ★1.サバは(A)に15〜20分程漬けます。 ★2.汁気を切って薄力粉をまぶします。 ★3.薄くサラダ油をぬったオーブン皿に(2)を並べ、上からもサラダ油を少しふり、オーブンで焼きます(230℃に予熱し約10分)。または油で揚げてもよいでしょう。 【良く合う料理】大根おろし、ほうれん草のおしたし、サラダ ------------------------------------------------ (栄養コメント)*さばは、魚の脂で脳の血流をよくするDHA、EPAという脂肪酸が豊富です。

2019/01/28(月) 肉じゃが 肉じゃが* Kcal 299【時間35分】2-3人前　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 牛もも薄切り肉 ２００ｇ ／じゃがいも 3個／ 玉ねぎ １個 ／人参　小２ 本／砂糖 大さじ１／みりん 大さじ２／しょうゆ 大さじ２ ／コーン油 適量 【Ａかつおだし(顆粒) 小さじ１／水 カップ1 】 【作り方】切る→煮る ★1.牛肉は３〜４ｃｍ長さに切る。 じゃがいもは皮をむき、3cm(半分の四つ切)ぐらいに切って水に５分ぐらいさらす。玉ねぎは薄切り、人参は皮をむいて１ｃｍぐらいの大きさの長さに切る。 ★2.鍋に油を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら、たまねぎ、ジャガイモ人参と順に加え炒める。 ★3.玉ねぎがシンナリし、じゃがいもの表面が透き通ってきたらＡのだし汁を加えて煮立て、アクをとって火を弱める。砂糖を加え落とし蓋をし、しばらく煮る。 ★4.煮汁が半量になったらみりん・しょうゆを加えて煮、煮上がったら火を止める、しばらく置いたほうが味がしみています ------------------------------------ (栄養コメント)牛肉は良質のたんぱく質や鉄分を豊富に含み、鉄分はビタミンCを多く含んでいる野菜と一緒にとると吸収がよくなります。

2019/01/27(日) イングランドタフィー イングランドタフィー(new）*(ナッツキャラメルのようなものです) �i70【時間15分】冷ます時間は入っていません。 おいしいですし簡単ですが、あわてずに作りましょ。 【材 量】 ナッツ　100g／グラニュー糖　 100g／バター　20g/　水　3/ミルク　1 【作り方】煮る→冷やす ★�@なべに砂糖、バター、練乳、水を入れてざっと混ぜ、ガス火を中火にしてゆっくり混ぜます。　 ★�Aバターがとけて砂糖が混ざったらもう混ぜないで、ぷくぷくして少しキツネ色になれば(なべの大きさで違いますが、7-10分足らず)火をとめる。(長く調理しているとダークカラーになります) ★�B(2)にナッツを入れて少し混ぜ少しおいて熱いうちに、クッキングシートを敷いた(サイズがなければアルミホイルに少し油を引いてでも良いです)バット(この量だと大体20cn-15cm)に流し込みさまします。 ★�Cこのままでも長時間置いておけば硬くなりますが、完全に固くなる前にバットからはずして、四角く切るか形を作り冷蔵庫で冷やすと見た目がきれいです。 色々な作り方があるのでまた試しますが、これもおいしくてね。癖になるようです。 ------------------------------------- (栄養コメント)ナッツ類にたっぷりのビタミンEには、抗酸化作用があります。そしてシュガーは疲れをも癒します。(おいしいですが食べ過ぎないように)(笑)

2019/01/26(土) シガレットクッキー シガレットクッキー �i56【時間30分】15個分位 【材 量】 薄力粉 60g／バター60g／粉砂糖 70g／卵白 2コ分／バニラエッセンス 少々 【作り方】生地を作り-焼く ★1バターをクリーム状に練り、粉砂糖を加えて、白くなるまで混ぜ、バニラエッセンスを加えます。 ★2卵白を少しずつ加え、、ふるった薄力粉を一度に加え、サックリと混ぜます。 ★3オーブン皿に、生地を直径10?位の円形に薄くのばします。其の時クッキングシートを、15?位の大きさに丸く作って、一つづつひいておくと後で料理しやすいです。 ★4160℃に予熱し約7分オーブンで焼きます ★5熱いうちに箸などに巻き付け冷まします ----------------------------------------------- (栄養コメント)バターに含まれる、優れたエネルギー源となる乳脂肪は素早く吸収され、胃腸に負担がかかりません。

2019/01/25(金) いかと豆腐の炊き合わせ いかと豆腐の炊き合わせ* �i362【時間30分】煮過ぎると堅くなります。大好きで冬になるとよく作ります。 【材量】 するめいか・中 2杯／塩 少々／焼き豆腐 1丁 【Ａしょうゆ 大5／みりん 大6／砂糖 大3／酒 大1／しょうが 30ｇ】 【B ほんだし かつおだし 少々／水 大2／砂糖 大1／片栗粉 大１】 【作り方】切る→煮る→盛 ★1.いかの胴は、4?幅に切って表に松笠の包丁めを入れ、塩ひとつまみ入れた熱湯でサっとゆで短冊に切る。焼き豆腐はタテ２等分にし、小口から約1.5?くらいの食べやすい大きさに切る。しょうがは、皮をむいて極細のせん切りにし、水にさらして針しょうがにする。 ★2.鍋にＡを入れて煮汁を作り、いかを軽く煮てとり出す。同じ鍋に焼き豆腐を入れ、味を含める。 ★3.器にいかと焼き豆腐、の煮汁にBを加え、葛あんを作り、いかにかけて、針しょうがを天盛りにする --------------------- (栄養コメント) いかは、低脂肪・低カロリーな上に、たんぱく質やビタミンが豊富です。豆腐には、消化の良い良質のたんぱく質、ビタミンB1、カルシウムが豊富に含まれています。

2019/01/24(木) ぶりの本格照り焼き ぶりの本格照り焼き*�i 461【時間15-20分】 【材量】 ぶり 2切れ／ねぎ １本／小麦粉 適量／油 大　1/2 【Ａ酒・醤油 各 大 1/2】【Ｂかつおだし少々／酒 ・みりん・醤油 各 大 1】 【作り方】下ごしらえ−焼く−盛り付け ★1.ぶりはＡをからめて５分ほどおき、汁気を拭き取って小麦粉を薄くまぶす。 ★2.フライパンに油を熱し、ぶりを入れて両面をコンガリ焼く。 ★3.合わせたＢを加え、少し煮詰めながらからめる。両面からまったところで器に盛り、フライパンに残った煮汁で、4cm長さに切ったねぎを入れサッと火を通し添える ----------------------------------------------- (コメント) ぶりはビタミンA、D、E、B群をバランスよく含んでいる魚です。ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝にかかわるとされていますので、代謝をスムーズにしてスタミナアップに役立ちます

2019/01/23(水) 鴨南蛮 鴨南蛮*�i615【時間15〜20分】2人前(カモが手に入らないのでチキンですがもちろん鴨が一番) 【材量】 干しそば 200ｇ／合鴨肉・または鶏肉 100g／ねぎ 2本／シイタケ　2枚／ちくわ一本 【Ａ水 Ｃ3／しょうゆ Ｃ1/5／みりん Ｃ1/3／塩 小　少々／かつおだし 大さじ1/2】 【作り方】だし→ゆでる→盛る ★1合鴨肉はひと口大のそぎ切り、ねぎとちくわはは斜め切りに、シイタケはもどす。 ★2大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばを入れ、大きく混ぜる。沸とうしたら、差し水を入れて更にゆで、ちょうどいいゆで加減になったらザルに上げ、流水で手早く洗い、水気をきる。 ★3鍋にＡを煮立て、Ｂで味つけし、合鴨肉を加えて火を通し、後の材料をを加えてひと煮立ちさせる。 ★4丼をサッと熱湯を通してそばを盛り、合鴨肉・そのほかのものをのせ、最後にかけ汁をかける。好みで七味などをふる。 ----------------------------------------- (栄養コメント)鶏肉には、たんぱく質が筋肉へと合成される助けのビタミンB6と、そばには、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が多く含まれています。

2019/01/22(火) パンプキンスープ パンプキンスープ*�i139【時間20分】4カップ 【材量】 かぼちゃ 　１/４個／ねぎ １０ｃｍ/牛乳 カップ２/塩・コショウ各少々　 【Ａ水 カップ２/「味の素KKコンソメ」<固形> ２　個 】 【作り方】切る→煮る ★1.かぼちゃは、５ｍｍ幅の薄切りにして皮をむき(日本のかぼちゃなら皮をむかなくても良いと思います)、ねぎはみじん切りにする。 ★2.鍋にＡを入れ、かぼちゃを煮る。火が通ったら、おたまの底で形が残る程度につぶす。 ★3.(2)に牛乳とねぎを加えてあたため、塩・こしょうで味をととのえる ------------------------------ (コメント)

2019/01/21(月) 豚キムチ 豚キムチ* �i355【時間15分】 【材量】 豚バラ肉(スライス) 150g ／白菜 100g ／もやし 100g／ニラ 1束／キムチのタレ(市販品) 大さじ3／醤油 小さじ1/2／ごま油 大さじ1 /2／すりごま(白) 適量 【作り方】切る→炒め煮→盛り付け ★1豚バラ肉は3〜4cmの長さに切ります。 ★2白菜は洗い一口大のざく切りにし、もやしも洗いしっかり水気を切っておきます。ニラも洗って根元を切り落とし、3〜4cmの長さに切ります。 ★3鍋にごま油を熱し豚肉を炒め、その後白菜を入れしんなりしたら、もやしを加え、全体にざっと火が通れば、ニラと豚キムチのタレ、醤油を加え、更に手早く炒めます。 ★4器に盛り付け、仕上げにすりごまを適量ふりかけます。 --------------------------------------- 豚肉には良質のたんぱく質、糖質の吸収を助ける働きのあるビタミンB1が多く含まれています。またキムチに含まれるクエン酸も疲労回復に効果があります。

2019/01/20(日) カレーパン カレーパン�i210【時間140分】4個(やはりパンですね、美味しいです) 【材 量】 強力粉 70-100g ／インスタントドライイースト 3g／砂糖 15g／塩 3g／無塩バター 15g／水70cc ■ 具材 カレー(レトルトでも手作りでも) （インスタントカレーのパックだと1袋ぐらい）200g程度を前の夜でも、暇なときに作って冷蔵庫に入れておくと、三日やそこらは大丈夫です。 ■ 衣 卵(衣用) 1個→パン粉(衣用) 適量→揚げ油 適量 【作り方】パンの下地(まぜる)−具ー揚げる ★�@水をレンジで15秒ぐらい（ぬるま湯ぐらいの温かさ）に加熱し、これに砂糖を入れ、其のあとボールに入れて上からイーストを入れ、強力粉半分を入れてよく混ぜます 。 ★�A別のボールに残りの強力粉、塩、柔らかいバターを加えてスプーンでひとまとまりにし、台に出して1と混ぜ、手のひらで押すようにして捏ねます。台に生地がつかなくなればok（パンのこね方と同じです） それを、別のボールに丸めていれ、ラップをして温かいところに40分ぐらいおきます（一次発酵） ★�B一次発酵している間に、カレーをなべで5-6分ほど煮詰めて冷ましておきます。 （家庭のカレーの残りなどであまりドロッとしなければ小麦粉などを少し混ぜるとよいですが、なるべくおいしいカレーの味をそのままに詰めるのがおすすめです。） ★�C一次発酵が終わったら、生地を4分割し、丸めて楕円形にのばし、3のカレーを真ん中にのせ、カレーをしっかり包んではしをとじます。この時、綴じ目にcurryなどつけると揚げたときに開きます。 ★�Dラップをして温かい場所で20分おきます。 倍ぐらいの大きさになるとよいです（二次発酵） ★�E溶き卵を刷毛で片面ではき、付けたほうをパン粉の上に置き、今度は反対のほうに刷毛で卵を塗り、パン粉をまぶしてパットかお皿の上に置いてゆき、全部まぶしたら１８０度の油できつね色になるまで揚げて出来上がりです。 ------------------------------ (コメント)

2019/01/19(土) 豚まん 豚まん�i【時間100分】(4コ分) 　　　　　 【材量】 （4人前） ■ 生地（4個分） 薄力粉 130gドライトースト 　小1/2 /ベイキングパウダー 小1/2 /砂糖 8g（大匙の一杯足らずぐらい） /水 70cc/サラダオイル小さじ1 ■ 肉餡（4個分） 豚の挽肉 　100g/　塩 　少々/玉葱・ゆでたけのこ　各大匙1.1/2づつ/しいたけ　小2個　/生姜すりおろしチューブ入り　1.1/2cm　/砂糖 　小1/2/　中華スープの素 3g 醤油　大　1 /胡麻油 　少々/　かたくり粉 とパン粉　各小さじ1杯づつ 【作り方】混ぜる→発酵→具と形作り→最終発酵→蒸す 【生地の作り方】 1. 粉の中央にくぼみを作り、ドライトースト、砂糖、ベイキングパウダーを入れる。 2. 水を少し温めて数度に分けて加えながら、適度な硬さになるまで、しっかりとこねる。 つやがでて滑らかな生地になったら丸めて油（分量外）を薄く塗りラップをかけて３０〜４０分間室内の温かい所に置き、一次発酵させる。 3. 倍ぐらいになれば濡れ布巾をかけて、数分間寝かす。 寝かした生地を細長く伸ばし、4等分にする。これに下の具を包みます 【具の作り方】 1. 豚ミンチに塩を入れて混ぜる。 2.しいたけは水を絞り・玉葱・ゆでたけのこをみじん切りにして1と混ぜ、おろし生姜を入れ、その都度よくかき混ぜる。そして調味料すべてを入れて、パン粉と片栗粉をいれ粘りがつくようにかき混ぜる。 3. 生地を10-12cmぐらいの円形にのばして、サイドを指で押さえて薄く伸ばし、具を真ん中にを入れて指でひだを作り包む。10cmぐらいの角切りのクッキングシートを豚まんの下に置く。 【仕上げ】 1.蒸し器を熱し、蒸気が上がったら火を切り、　蒸し皿に豚まんをシートをつけたまま４つのせて１５分置きます。ふきんを挟んで蓋をしてください。 2.１５分経つとふんわりしていて２次発酵が済みます、（ふきんはしたままだと外に出ているところは危ないので、うまく処理をするか外すとよいですね）そのまま火をつけて１５分強めの中火で蒸しあげます。 蒸しあがったらふた少し外して置くと、熱さも収まり水気も落ちずにべたべたしません。 ---------------------------------- （コメント）具を包むひだを作るのが結構むつかしく、慣れるまではあまりこだわらないほうが良いです。ただ具がはみ出さずに包むようにするとよいですね。そして好きな人は、ほかほかに、からしをつけると美味しいですよ。無仕上がりは具が熱いので気をつけてください。

2019/01/17(木) いかの塩辛 いかの塩辛* 54 Kcal 【時間15分】ひと晩（時間外） (食べ方の例＝絹ごし豆腐、ほぐしためんたいこ、おろししょうが、青じそ等・合える物を変えてみては。夜食やビールに) 【材量】 いか・するめイカ １匹／塩　大２／酒 大1/2 【作り方】切る−ねかす−盛りつけ ★(1)いかはワタの袋をこわさないように取り出し、足を切り離す。ワタは中身をスプーンで取り出し、塩大さじ１を加えて混ぜる。 ★(2)いかの胴は２ｃｍ長さの細切りにし、足は吸盤を取って5?幅に切る。水気を拭いて全体に塩大さじ１とお酒をまぶします。 ★(3)（1）に、（2）加え混ぜ、密封容器などに入れて冷蔵庫で保存する。 ４〜５日目ぐらいからおいしく、その後１〜２週間保存できる ------------------------------ (コメント) ＊いかは脂質が少なく、良質のたんぱく質を含み、ワタにはビタミンＡが多い

2019/01/16(水) さばのマヨネーズ焼き さばのマヨネーズ焼き* 224 Kcal【時間20分】 【材量】 さば　少し大きい物 １切れ／玉ねぎ・1/8個・薄切り ２５ｇ／マヨネーズ 大さじ３ 【Ａ塩・こしょう・酒 各少々】 【作り方】切る→こしらえ→焼く ★1.さばは骨をきれいに取り除き、１切れを２等分してＡをふっておく。 ★2.アルミケースに玉ねぎを敷き(1)をのせてマヨネーズをしぼり出して飾り、オーブントースターで約10分間焼く -------------------------------------- (栄養コメント)さばには、良質のたんぱく質とDHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果を持つ脂肪酸が多く含まれています

2019/01/15(火) ぶり大根 ぶり大根 85 Kcal 【時間35分】 ※　(冬の脂ののったものは、大根が美味しいです。) 　 　 ★ 材料 寒ぶり・一切れ(あらでもよい)／大根 200ｇ／焼き豆腐 1/2丁／しょうが １片／ローシュガー 小1/2 【Ａしょうゆ 大２／ かつおだし 小 1/2／水 Ｃ2/3　みりん　大２】 --------------------------------------------- 【作り方】切る→煮る→盛る ★1.ぶりは半分にする。大根は大きめの丸切りに、焼き豆腐は一口大に、しょうがは薄くせん切りにする。 ★2.鍋にＡとしょうがを入れて煮立て、ぶり・大根を入れて煮る。再び煮立ったらアクをとり、落とし蓋をして15〜20分煮る。焼き豆腐を加えて、大根がやわらかくなるまで煮る。 ★3.火を止めてローシュガーを入れて軽く混ぜ、味をしみこませる -------------------------------------- (栄養コメント)* アラは良質の脂質やビタミン、ミネラルが多くとれ、又コラーゲンが多く含まれているので、皮膚の乾燥する冬にはとても良いです。

2019/01/14(月) すき焼き*一味違う美味しさ *すき焼き*一味違う美味しさ *569 Kcal 【時間20分】 4人前(残りはお弁当に)この作り方だと、肉のうま味が逃げません 【材量】 牛肉・すき焼き用 300ｇ(+牛脂 少々)／糸こんにゃく １袋／焼き豆腐 １丁／ねぎ 3本／玉ねぎ １個／砂糖 C1/2／醤油 C1/3／酒 大２／卵４個 【作り方】切る→煮る ★?糸こんにゃくと焼き豆腐はサッとゆでて、食べやすい大きさに切 り、ねぎは斜め切り、玉ねぎは薄い輪切りにする。 ★?熱したすき焼き鍋に牛脂をよくなじませ、肉を重ねないように広げる。肉汁が出てきたら肉を裏返して砂糖を振りかける ★?(1)を適量ずつ入れ、その上に肉を取ってのせ、醤油と酒の味を見ながら入れる。煮えたものから割りほぐした卵をくぐらせて食べる --------------------------------------- (栄養コメント)* 牛肉は肉類の中でも鉄分が多く含まれていますが、動物性の鉄分は吸収がよいので、野菜を多く食べるとよいですね。

2019/01/13(日) ベーグルサンド ベーグルサンド（new）* 220 Kcal 【時間2分以内】(チキンハムでも良いです。) 【材量】 スモークローストハム 4枚／ベーグル2／レタス・トマト　各2枚／マヨネーズ大１ 【作り方】はさむ ★1ベーグルを斜めか横にスライスに切lり、マヨネーズ塗り、レタス、ハム、トマトの順にはさみ、出来上がりを半分に切る。(大人ならピクルスやチーズ、からしを添えて) ------------------------------ (コメント) バターや卵を使わないベーグルは比較的カロリーの低いパンです。野菜やフルーツなどと組み合わせればヘルシーな献立になります。ランチにもぴったりです。

2019/01/12(土) 黒ようかん 黒ようかん 1556 Kcal 【時間70〜90分】流し箱（18×15?）1コ分 (こし時間や煮詰めるのに時間をかけるときれいにできます) 【材 量】 寒天 1・1/2本／水 600ml／黒砂糖 70g／こしあん 600g／塩 ひとつまみ 【作り方】寒天→溶かし→煮・冷す ★1寒天は洗って汚れを取り除き、たっぷりの水に浸してもどし、柔らかくなれば水気を絞り、ちぎって分量の水と共に中火にかけます ★2沸とうして寒天が溶ければ、黒砂糖を加えて溶かします。 ★3一度こして再び火にかけ、沸とうすれば、黒こしあんを2回に分けて加え、混ぜながらきれいに溶かします。 ★4弱火にして、分量が1/2量位になるまで煮ます(約50〜60分間) ★5水でぬらした流し箱に流し入れ、冷やし固める ------------------------------------- (栄養コメント)黒砂糖は糖質が主成分ですが、白砂糖には含まれていないビタミンB群のほか、高血圧の予防や骨粗しょう症予防に良いカリウムとカルシウムを多く含んでいます

2019/01/11(金) 小がんも煮 *小がんも煮* 270 Kcal 【時間10-15分】 【材量】 小がんも １０ 個／冷凍野菜　200g ／しょうが １　片【Ａ 「Cook Do」<青椒肉絲用>・２人前 １　箱／ 水 カップ 　１/２ 】 【作り方】下ごしらえ→煮る→盛り ★1ザルに小がんもを並べ、熱湯を回しかける。しょうがはせん切りにして水にサッと放し、針しょうがにする。。 ★2鍋にＡを煮立て、小がんも・冷凍野菜を入れ約3-5分煮。 ★3器に小がんも・小松菜を盛り、針しょうがを添える。 ------------------------------ (コメント)豆腐を原料とするがんもは、良質のたんぱく質やサポニンなど大豆由来の体に良い栄養素が豊富に含まれています。また、カルシウムも豊富に含まれていますので、カルシウム補給にも良い食材です。

2019/01/10(木) さつま汁 さつま汁* 349 Kcal【時間25分】4人分 【材量】 鶏骨つきもも肉 200ｇ／大根 10?／にんじん 1本／ごぼう 1本／こんにゃく1/3枚／サツマイモ　1本／油揚げ 1 枚／水Ｃ 3〜4／みそ 40ｇ／かつおだし 小2／ねぎ・小口切り　1/2本／七味唐がらし 適量 【作り方】下ごしらえ→煮る ★1鶏骨つきもも肉はブツ切りにし、熱湯でさっとゆでておく。 ★2大根とサツマイモはいちょう切り、にんじんは乱切りにする。ごぼうは斜め薄切りにして水にさらすこんにゃくは下ゆでし、ひと口大にちぎる。油揚げは熱湯をかけ、色紙切りにする。 ★3鍋に水と(1)(2)を合わせ入れ、強火で煮立てアクをとり、みそ・かつおだし半量ずつを加え、具が軟らかくなるまで蓋をして煮る。最後に残りのみそ・かつおだしを加え、味をととのえ、ねぎの小口切りを散らし、食べるときに七味唐がらしをふる --------------------- (栄養コメント) コレステロールが気になる方にお勧めの一品、ごぼうやこんにゃくなど食物繊維の多い食材は腸で余分なコレステロールを絡め取って、体外に排出する働きがあるとされています

2019/01/09(水) 海の幸・うどん鍋 海の幸・うどん鍋*600 Kcal【時間30〜40分】寒い夜、お鍋をはさみながら 【材量】 ゆでうどん 1玉／いか 1/2／杯鶏もも肉・小１枚／えび 2尾／焼きあなご 10?／卵焼き 適量／生しいたけ・小 2個／にんじん 1/2本／白菜 ４枚／ほうれん草 2株／にんじん・せん切り 適量／かまぼこ・薄切り 4枚 【Ａうどんスープ1.1/2袋／湯 C3】 【作り方】下ごしらえ・切る→煮る ★1いかは松笠に包丁めを入れ、ひと口大に切ってゆでる。鶏もも肉はひと口大のそぎ切り、えびは背ワタを取ってゆで、尾を残して殻をむく。 焼きあなごは半分の長さ、卵焼きはひと口大に切る。生しいたけは切り込みを入れる。にんじんはもみじ形で抜き、下ゆでする。 水菜は５〜６?のザク切りにする。 ★2白菜はゆでて巻きすに広げ、ゆでたほうれん草とにんじんのせん切りを芯にして巻き、ひと口大に切る。 ★3土鍋にＡを沸かし(1)(2)、ゆでうどん・かまぼこを盛入れて煮立てる。小鉢にとり、いただく時に好みで薬味（ねぎの小口切り、七味）をふりかける --------------------------------- (栄養コメント)えびやイカは、低脂肪で良質のたんぱく質エネルギー源の糖質がたっぷりととれますし、卵やかまぼこからはたんぱく質、しいたけからは食物繊維やビタミンDなど、色々な栄養素が詰まっています。ダイエットなべかな。

2019/01/08(火) さばのみそ煮* さばのみそ煮* 272 Kcal 【時間10-15分】(みそ煮にすると魚の生臭さが消えます)2人前 【材量】 さば　200g/薄切りのしょうが2枚/インスタントかつおのだしの素小さじ2/3 /みそ大さじ2 Ａ(水カップ2/3・酒大さじ2・みりん大さじ2・砂糖大さじ1・しょうゆ大さじ1/2) 【作り方】下ごしらえ−煮立て−煮詰める ★1.200gぐらいのさばを包丁を斜めに入れながら、４等分に切る。皮目にタテに浅い切り目を２本入れる。 ★2.フライパンにＡの混ぜたものに、かつおのだしの素を入れ、強火にかける。煮立ったら（１）のさばの皮目を上にして入れ、薄切りのしょうがを千切りしたものを乗せ、スプーンで煮汁をかけながら１分ほど煮る。 ★3.さばの色が変わったら、煮汁が泡立つくらいの火加減に調節してフタをし５分ほど煮る。 ★4.煮汁でみそ大さじ1を溶きのばして加えフタをして２分ほど煮る。 フタを取り、みそ大さじ1を溶きのばして加え、つやが出るまで煮からめる。 ----------------------------------- (栄養コメント)皮にも栄養が豊富で、良質なビタミンB2が含まれています。動脈硬化・高血圧症などの予防効果があります

2019/01/07(月) 豆板醤の鍋 *豆板醤の鍋 *680 Kcal【時間25分】食欲増進、温まります。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 豚ばら薄切り肉 200ｇ／白菜(キムチ) 200ｇ／にら 1/2束／しめじ 1パック／ねぎ １本／木綿豆腐 1丁／かつおだし・塩・こしょう 各少々／ごま油 大１ 【Ａしょうゆ 大1／ごま油 大1／にんにく・みじん切り １片／白ごま 小1／味の素・こしょう 少々】 【Ｂみそ 大1／酒 大1／白ごま 小1／かつおだし 小1/2／水 C2／豆板醤 適量】 【作り方】下味→切る→炒め煮 ★1.豚肉はひと口大に切り、Ａの漬け汁につけてお く。 ★2.白菜(キムチ)はひと口大、にらは３〜４?長さ、ねぎは斜め切り、豆腐はさいの目に切り、しめじは小房に分ける。 ★3.鍋にごま油を熱し(1)を炒め、Ｂを加えて煮立ったら(2)を加え、塩、こしょうで味をととのえる ---------------------------- (栄養コメント)豚肉には疲労回復に働くビタミンB1が多く含まれていますし、豆板醤(トウバンジャン)には血行をよくし、代謝を促進するとされる辛味成分のカプサイシンが含まれています。

2019/01/06(日) バターロールサンド バターロールサンド(new) 250　Kcal【15分】　二人分 【材量】 バターロールパン 小4個／マヨネー 大2／卵1個／ 【作り方】卵を湯がく―パンの下ごしらえをしたら、要する時間は、卵のcookingだけです。 ★1卵を15分ぐらい湯がく、細かく刻みマヨネーズで混ぜておく。 ★2バタールールのトップの真ん中横一文字に５mmぐらいのv型に切り目を（この書き方だと少しわかりにくいかもわかりませんので、横に一文字に切り目を入れてください）、下１cm 位を残して入れて、挟みやすくする、?の卵をはさみ、少し卵にブラックペッパーを振るとよいです。 　真ん中を左右からv型にカットすると具が挟みやすいので書きました。パンの甘さと合いまして美味しいです。 --------------------- (栄養コメント) 卵のたんぱく質や様々なビタミン、ミネラルと野菜を入れるとよいのですが、これはこのスタイルが素朴でおいしいです。

2019/01/05(土) マッシュハンバーガー マッシュハンバーガー�i【時間15分以内】 材料 ・牛ひき肉　　500g（直径約10cmぐらい・4枚分）／塩こしょう　少々／バンズ　4個　／チーズ　4枚／玉ねぎ　1/2個　／マッシュルーム100g／バーべーキューソース適量／バター適量 作り方 （材料は下ごしらえをしておくと簡単です。ソースは器に入れて置き、ぬるようにします。） ★�@牛ひき肉は冷蔵庫で冷やして置き、料理する直前に出し4等分します、丸く成形して真ん中を凹ませ、バットに並べます。あまりこねずになるべくそのまま成形しましょう。焼く直前に、塩こしょうをします。 ★�Aたまねぎを2mmぐらいの輪切りにして色が変わるぐらいバターで炒めます。　マッシュルームも薄きりにしてたまねぎを出した後炒めます。 ★3. できれば別のフライパン（なければ2を出して置き）を中火で熱し、温まったら1を入れます。焼き色がつくまで、3分ほど焼きます、そして裏返したら弱火にし、蓋をします。中まで火が通るまで、56分ほど蒸し焼きにして、焦げ目をつけるように裏返します。 ★4.焼き上がったら、バンズにビーフをのせてそれにソース（あまりたくさんつけないように）を塗り、チーズとたまねぎマッシュルームと乗せたら美味しいバーガーの出来上がりです。 ソースは手作りでもよいですが、このバーべーキューソースがおいしかったです。 ---------------------------- (コメント)

2019/01/04(金) カレーライス *カレーライス* 600 Kcal【時間90分】 【材量】 牛肉 300g／玉ねぎ１個／バター・塩・コショウ　各適量／ジャガイモ 1個／人参１本／にんにくみじん切り 2片／カレールー(甘辛、各半分づつ)２〜４(会社によって　大きさが異なりますので適当に)／ご飯2人前 【Ａコンソメ＜固形＞１個／チャツネ　小　1／水 Ｃ 3】 【作り方】切る→炒める→煮る ★1.牛肉を２ｃｍ角に切る。玉ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにする。 ★2.にんじんは1.5cmは位にジャガイモも 皮をむき、1.5cmの厚さに切る。 ★3.バターを熱し、牛肉は両面を焼くように炒め、塩・コショウを振り、玉ねぎ、にんにくを入れて、肉に火が通ると、深鍋に移し変え、Aと(2)を入れて60-70分煮込み、カレールー入れ、混ぜながら五分ほど煮る ----------------------------------- (栄養コメント)人気のカレーライスは、カレールウには様々なスパイスがブレンドされていて、食欲増進や、身体を温めて代謝アップに役立ちます。

2019/01/03(木) 茶碗蒸し(電子レンジ) 茶碗蒸し(電子レンジ)new* ４個の器分 68 Kcal【20分】 【材量】 卵 ２個／えび ４尾／みつ葉 ４本 ／干ししいたけ・もどす １枚 【Ａ水 カップ１・１/２／「ほんだし」 小さじ１/２／薄口しょうゆ 小さじ１ ／みりん 小さじ１／ 少々】 【作り方】A−切る−レンジ ★1ボウルに卵を割り入れてよく溶きほぐし、混ぜ合わせたＡを加えて混ぜ、ざるなどでこす。 ★2えびは殻をむき、包丁の刃でつぶしてから１ｃｍ幅に切り、サッとゆでて火を通す。みつ葉は１ｃｍ長さに切り、しいたけは薄切りにする。 ★3 ４個の器に（２）のみつ葉・しいたけを等分に入れ、（１）の卵液を等分にそそぎ入れる。 ★4（３）の器にラップをせずに電子レンジ（５００ｗ）で６分２０秒を目安に加熱する（ぷーっと膨らんでくるまで) ＊電子レンジで加熱の際、１個につき１分３０秒を目安とし、２個加熱する場合は３分１０を目安として調理して下さい -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 消化の弱くなった胃腸にやさしい、高たんぱく、低脂肪のメニューです。

2019/01/01(火) あけましておめでとうございます。 本年もよろしくお願いいたします。

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