毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2018/03/31(土) アジのたたき アジのたたき* �i78【時間20分】 【材量】 アジ 2尾／シソ 3枚／青ネギ1/2本／生姜1/2片 【作り方】おろし切り→盛 ★�@アジを三枚におろし、ゼイゴを取ってから包丁で大雑把に切る ★�Aシソ、青ネギ、生姜を適当に切ってアジと混ぜ合わせ、今度は細かくなるように、丁寧に刃の部分でたたいて切り刻む ★�B全体が混ざったら、醤油を添えて出来上がり --------------------------------------- (栄養コメント)あじは代謝にかかわるビタミンB群を豊富に含んでいますので、夏風邪予防に役立つメニューです。青じそは香りが良いだけでなくビタミン類も豊富で特にβ-カロテンは多く含まれ免疫力アップに役立ちます。

2018/03/30(金) 牛肉のピカタ 牛肉のピカタ*�i292【時間20分】お休みのランチなどに 　　　　　　　 【材量】 牛薄切り肉・（網焼き用・ひと切れ25ｇ）150ｇ／塩・こしょう 少々／小麦粉 適量 ／卵・小 １個／パセリ・みじん切り少々／コーン油 大1 【作り方】下ごしらえ−焼 ★�@牛肉の両面に塩とこしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。 ★�A卵を溶きほぐしてパセリのみじん切りを加る。 ★�Bフライパンに油を熱し(2)をたっぷりつけた(1)を並べ入れ、両面を焼く。最後に、残った卵汁を全体にかけ、卵が固まったら火を止める。 【良く合う料理】サラダ、パン叉はご飯、酢の物、シーフード ------------------------------------------------ (コメント)* 牛肉は体内で作れない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます

2018/03/29(木) あけぼの漬け *あけぼの漬け* �i43【時間20分+時間外】(3-4人前) お酒のあてや、病後の「おかゆ」にもおいしいです 【材量】 大根 １６�p／塩 小１/３／甘塩ざけ・切り身 １切れ／しょうが・大 １ 片／「味の素」 少々 【作り方】切る→焼く→重石 ★�@大根は４�p長さに切って皮をむき、せん切り、塩をふってシンナリするまで置く。しょうがは、皮をむいてせん切りにする ★�Aさけは網焼きにし、皮と骨と取ってほぐす。 ★�B大根の水気をしぼり、さけ、しょうが、「味の素」とともに混ぜ合わせ、軽く重石をかける。２０〜３０分（時間外）で味がなじむ ------------------------------------------- (栄養コメント)たくあん漬けは食物繊維を多く含んでいる食材ですが、鮭も塩分も多く含んでいますので、血圧の気になる方は食べ過ぎに注意しましょう。

2018/03/28(水) さばの味噌漬け焼き * さばの味噌漬け焼き* *�i284【時間20分】 その時食べないで置くなら、【みそ床】をつけたまま、1切れずつラップで包んで冷凍しておくと、一週間や十日は持ちます。 --------------------------------------------------------- 【材量】 さば（切り身） 2切れ（200g）／粗塩 　小さじ1　 【みそ床】 ・普通のみそ150g／みりん 大さじ1／酒 大さじ1 【作り方】みそ床づくりーラップでくるむ ★�@さばに粗塩をふる。皮に臭みが多いので、まず皮側に塩をすり込み、皮を下にしてざるに並べ、すこし時間をおき、表面にうっすらと水けが出て来ると、紙タオルでふく、こうすると余分な水けとともに生臭みも取れる。 ★�A ボールに【みそ床】を混ぜて作つくる。 ★�Bバットに【みそ床】の1/3量を平らにのばし、さばを皮側を下にして重ならないように並べる。 ★�C残りの【みそ床】をすべてのせ、ゴムべらでまんべんなくならす。ふたをして冷蔵庫へ入れ、一晩〜3日ほど漬け、 好みの漬け具合を見計らって【みそ床】を取り焼く。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント) サバなどの青魚は、DHAやEPAを多く含むので、子供から大人まで積極的にとってほしい魚です。

2018/03/27(火) たけのことひき肉の辛味炒め たけのことひき肉の辛味炒め* �i230【時間15分】 【材量】 ゆでたけのこ 150ｇ／豚ひき肉 100ｇ／ねぎ2 本 【Aにんにく・みじん切り １片／ごま油 大1／ 豆板醤・小1/2　／ 酒 大1】 【Ｂしょうゆ 大1／水 C1/4／砂糖 大　1/4／中華あじ 小1/8／みりん 大1 】 【作り方】切る→炒める→炒り煮 ★�@たけのこはひと口大に切る ★�A中華鍋にＡを入れて香りを出し、豚ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、（１）を加えて炒める。これに豆板醤を加えて更に炒め、酒をふり、Ｂを加えて汁がなくなるまで炒り煮する。 最後に３ｃｍ長さに切った万能ねぎを加えてひと混ぜする。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント)豚肉は糖質代謝に働くビタミンB1を含んでいるので、スタミナアップに役立ち、脂身も多いですが、食物繊維が豊富なたけのこと一緒に食べることで、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

2018/03/25(日) バゲットサンド *バゲットサンド* �i220【時間2-3分以内】 【材量】 ローストハム 4-6枚／バゲット(フランスパン半分) １本／レタス　2　枚／スライス玉ねぎ　2枚／マヨネーズ適量 【作り方】カットーサンド ★�@バゲットを横半分に切り、マヨネーズを塗り、レタス、ハム、玉ねぎの順にはさみ、たて半分に切る。(主人は一本(笑))(好みでからしをぬって、ピクルスを添えて・・) ---------------------------- (コメント)お休みにドカンと作り何度も食べたり、大きなフレンチパンにいろいろはさんで家族で食べるのも、たのしいですよ。

2018/03/24(土) カレーパン カレーパン�i210【時間140分】4個(やはりパンですね、美味しいです) 【材 量】強力粉 70-100g ／インスタントドライイースト 3g／砂糖 15g／塩 3g／無塩バター 15g／水70cc ■ 具材 カレー(レトルトでも手作りでも) （インスタントカレーのパックだと1袋ぐらい）200g程度を前の夜でも、暇なときに作って冷蔵庫に入れておくと、三日やそこらは大丈夫です。 ■ 衣 卵(衣用) 1個→パン粉(衣用) 適量→揚げ油 適量 【作り方】パンの下地(まぜる)−具ー揚げる ★�@水をレンジで15秒ぐらい（ぬるま湯ぐらいの温かさ）に加熱し、これに砂糖を入れ、其のあとボールに入れて上からイーストを入れ、強力粉半分を入れてよく混ぜます 。 ★�A別のボールに残りの強力粉、塩、柔らかいバターを加えてスプーンでひとまとまりにし、台に出して1と混ぜ、手のひらで押すようにして捏ねます。台に生地がつかなくなればok （パンのこね方と同じです） それを、別のボールに丸めていれ、ラップをして温かいところに40分ぐらいおきます（一次発酵） ★�B一次発酵している間に、カレーをなべで5-6分ほど煮詰めて冷ましておきます。 （家庭のカレーの残りなどであまりドロッとしなければ小麦粉などを少し混ぜるとよいですが、なるべくおいしいカレーの味をそのままに詰めるのがおすすめです。） ★�C一次発酵が終わったら、生地を4分割し、丸めて楕円形にのばし、3のカレーを真ん中にのせ、カレーをしっかり包んではしをとじます。この時、綴じ目にcurryなどつけると揚げたときに開きます。 ★�Dラップをして温かい場所で20分おきます。 倍ぐらいの大きさになるとよいです（二次発酵） ★�E溶き卵を刷毛で片面ではき、付けたほうをパン粉の上に置き、今度は反対のほうに刷毛で卵を塗り、パン粉をまぶしてパットかお皿の上に置いてゆき、全部まぶしたら１８０度の油できつね色になるまで揚げて出来上がりです。 ---------------------------- (コメント)

2018/03/23(金) 春のそば(うにと豆腐を乗せて) 春のそば(うにと豆腐を乗せて) * �i450【時間20分】(1人前)これだけでおいしい 【材量】 木綿豆腐 1/4丁／生うに 適量／わさび・(本わさびが有ればする) 適量／そば 180ｇ／そばつゆ 適量／刻みねぎ・のり・かつお適量 【Ａほんだし 鰹 適量／塩・酒 ・薄口しょうゆ 少々】 【作り方】いるーゆでる-盛る ★�@鍋に豆腐を入れ、くずしながらからいりし、Ａで調理する。 ★�Aそばをゆでて冷水で洗い、水きりして器に盛る。 ★�Bそばに生うに(1)をかけて具をのせ、、器の縁から、そばつゆを回し入れる。 ------------------------------------- (栄養コメント)大豆を原料とする豆腐を多く使っていますので、良質のたんぱく質や整腸作用があるとされる大豆オリゴ糖が主成分です。

2018/03/22(木) さわらの味噌漬け * さわらの味噌漬け* *�i294【時間20分】 厚みのある魚ならなんでも出来ます。 【材量】 さわら（切り身） 2切れ（200g）／粗塩 大さじ1　 【みそ床】 ・白みそ 又は普通のみそ 150g／みりん 大さじ1／酒 大さじ1 【作り方】みそ床作りー漬け込む-ラップ ★�@さわらに粗塩をふる。皮に臭みが多いので、まず皮側に塩を多めにすり込み、皮を下にしてざるに並べ、残りの塩を身側にふるとよい。常温で2時間おく。表面にうっすらと水けが出ているので、紙タオルでふく。余分な水けとともに生臭みも取れる。 ★�A ボールに【みそ床】を混ぜて作つくる。 ★�Bバットに【みそ床】の1/3量を平らにのばし、さわらを皮側を下にして重ならないように並べる。 残りの【みそ床】をすべてのせ、まんべんなくならす。ふたをして冷蔵庫へ入れ、一晩〜3日ほど漬け、 好みの漬け具合を見計らって【みそ床】から取り出し、1切れずつラップで包んで冷蔵庫へ入れておく。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント) さわらは、DHA、カリウム、ビタミンB2が豊富で字の通り春に一番おいしい魚で体内の余分なナトリウムの排出に働き、血圧を下げる作用のあるカリウムが豊富な魚です。

2018/03/21(水) アスパラのささみ巻き アスパラのささみ巻き*�i160【時間30分】 　　　　　 【材量】 鶏ささ身 4本／塩．こしょう 各少々／アスパラ 8本／レモン汁 少々／片栗粉 　適量／溶き卵 適量／パン粉 適量／コーン油・揚げ油 適量／サラダ菜 適量 【作り方】下ごしらえ→揚げる ★�@鶏ささ身はスジを取り、薄く開いて軽く叩き伸ばし、塩、こしょうする。 ★�Aアスパラは、2つに切り、レモン汁を振り(1)にのせて包む。(その時爪楊枝で留めるか、糸で巻く)片栗粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、油で揚げる。サラダ菜を添える -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 野菜を肉で巻くことによってボリュームがでるし、ささみは低カロリーで満足感のある一品になります。

2018/03/20(火) 短時調理オクラの白だしびたし（new） *オクラの白だしびたし* �i168【時間5分】 【材量】 オクラ 10本 ／水 1カップ／白だし 大さじ3程度／ 【作り方】マイクロウエーブ→だしにつける ★�@オクラのトップを切りビーニールパックなどに入れ1−2分クック、それをたっばウエアなどに入れ、白だしと水を入れ味をなじませる。 すぐにおいしくなります ---------------------------- (コメント)この調理にワサビやからしを足すとお酒のあてにもなります。

2018/03/19(月) えびとブロッコリーのパスタ えびとブロッコリーのパスタ*�i490【時間15】 【材量】 えび 4-6匹 ／ブロッコリー １/３株 ／インスタントのスパゲッティソース<カルボナーラ用> 2人用 １　箱 ／スパゲッティー ２００　 ｇ ／こしょう 　 少々 【作り方】湯る→混ぜる ★�@ブロッコリーは小房に分ける。 ★�A塩を加えたたっぷりの湯でスパゲッティーをゆで、ゆで上がりの２分前に、えび・ブロッコリーを加えてゆで、ザルに上げて水気をきる。 ★�Bフライパンにスパゲッティソースを煮立て、（２）を加え、全体にからめる様に混ぜる。器に盛り、こしょうをふる ---------------------------- (コメント)えびはアミノ酸の一種であるタウリンを豊富に含み、コレステロール低下や肝機能強化に作用します。タウリンは、身体の機能を正常に戻そうとする働きがあるので、何となく調子が悪いという時にも効果が期待できます。

2018/03/18(日) *フレンチトースト *フレンチトースト* �i287【5〜10分】 【材量】 食パン・8枚切り 2枚／シナモン 適量／蜂蜜 小2〜4 ((シナモンと蜂蜜の代わりにマヨネーズでも)) 【Ａ牛乳 Ｃ1／卵 1個】 【作り方】焼く→ 味つけ ★�@Ａを合わせて、その中に食パンを漬ける（途中裏返す） ★�Aテフロンのフライパンを熱し(1)を入れて両面焼き、焼き上がったら、火を止めて蜂蜜とシナモンをふる

2018/03/17(土) カレーパン カレーパン�i210【時間140分】4個(やはりパンですね、美味しいです) 【材 量】強力粉 70-100g ／インスタントドライイースト 3g／砂糖 15g／塩 3g／無塩バター 15g／水70cc ■ 具材 カレー(レトルトでも手作りでも) （インスタントカレーのパックだと1袋ぐらい）200g程度を前の夜でも、暇なときに作って冷蔵庫に入れておくと、三日やそこらは大丈夫です。 ■ 衣 卵(衣用) 1個→パン粉(衣用) 適量→揚げ油 適量 【作り方】パンの下地(まぜる)−具ー揚げる ★�@水をレンジで15秒ぐらい（ぬるま湯ぐらいの温かさ）に加熱し、これに砂糖を入れ、其のあとボールに入れて上からイーストを入れ、強力粉半分を入れてよく混ぜます 。 ★�A別のボールに残りの強力粉、塩、柔らかいバターを加えてスプーンでひとまとまりにし、台に出して1と混ぜ、手のひらで押すようにして捏ねます。台に生地がつかなくなればok （パンのこね方と同じです） それを、別のボールに丸めていれ、ラップをして温かいところに40分ぐらいおきます（一次発酵） ★�B一次発酵している間に、カレーをなべで5-6分ほど煮詰めて冷ましておきます。 （家庭のカレーの残りなどであまりドロッとしなければ小麦粉などを少し混ぜるとよいですが、なるべくおいしいカレーの味をそのままに詰めるのがおすすめです。） ★�C一次発酵が終わったら、生地を4分割し、丸めて楕円形にのばし、3のカレーを真ん中にのせ、カレーをしっかり包んではしをとじます。この時、綴じ目にcurryなどつけると揚げたときに開きます。 ★�Dラップをして温かい場所で20分おきます。 倍ぐらいの大きさになるとよいです（二次発酵） ★�E溶き卵を刷毛で片面ではき、付けたほうをパン粉の上に置き、今度は反対のほうに刷毛で卵を塗り、パン粉をまぶしてパットかお皿の上に置いてゆき、全部まぶしたら１８０度の油できつね色になるまで揚げて出来上がりです。 --------------------------- (栄養コメント)* 揚げパンは油を吸収しているので、カロリーが気になる方は食べ過ぎないように注意です。

2018/03/16(金) 簡単メルルーサの香味チーズ焼き 簡単メルルーサの香味チーズ焼き* �i200【時間10分】鰆でもよい、一流レストランにある味・熱いうちに召し上がれ。 【材量】 メルルーサ又はたらの切り身　2枚／パルメザンチーズ 大1・1/2／オリーブオイル　少し多めに／塩　少々／サルサソース(これは主人の好みです)大根おろしと醤油　適量 【Ａバジル・ 適量／パン粉 適量】 【作り方】下ごしらえ→焼く ★�@魚にチーズと塩をふりかけ馴染ませ、Ａを両面につける ★�Aフライパンにオイルを熱し、両面が色よく焼けたら、皿に盛る、サルサソースか大根おろし醤油で・・ ----------------------------------- (栄養コメント)たらは、白身魚の中ではビタミンA、D、Eが多く含まれています。ビタミンDは、血中でカルシウムとリンのバランスを調節し虫歯を防ぐ働きがあります。

2018/03/15(木) 春の野菜スープ *春の野菜スープ* �i140【時間15分】 【材量】 新じゃがいも　100-120g／グリーンピース(むき実)大 2／新キャベツ大1枚／グリーンアスパラガス2本／ミニキャロット 6コ／コンソメ1コ／塩・こしょう　少々 【作り方】レンジ(湯を沸かす)→切る→煮る ★�@じゃがいもはよく洗い、皮つきのままぬれた状態で2cmぐらいの輪切りし、ラップに包み、電子レンジに2分間かけ、上下を返してさらに2分ぐらいかける。熱いうちに皮をむいて、一口大に切る。 ★�Aミニキャロットはラップで包み、レンジで一分加熱。キャベツは3cm角に切り、アスパラガスは長さ3cmに切る ★�Bカップ1.1/2の湯を沸かしたなべに、グリーンピースとミニキャロットを入れ、コンソメを加えて1分間煮る。アスパラガスを加え、鮮やかな緑色になったらキャベツを加え、(2)を加えて、塩・こしょう各少々で味を調え、再び煮立ったら火を止める。 -------------------------------- (栄養コメント)新キャベツ、新じゃがいもなどの旬の春野菜がたっぷりとれる具だくさんスープで、ビタミンA、B1、C、B6、Eがしっかりとれます。 （写真は借りものですが場所がわかりません）

2018/03/14(水) ぶりの本格照り焼き *ぶりの本格照り焼き*�i461【時間15-20分】 【材量】 ぶり 2切れ／ねぎ １本／小麦粉 適量／油 大　1/2 【Ａ酒・醤油 各 大 1/2】【Ｂかつおだし少々／酒 ・みりん・醤油 各 大 1】 【作り方】下ごしらえ−焼く−盛り付け ★�@ぶりはＡをからめて５分ほどおき、汁気を拭き取って小麦粉を薄くまぶす。 ★�Aフライパンに油を熱し、ぶりを入れて両面をコンガリ焼く。 ★�B合わせたＢを加え、少し煮詰めながらからめる。両面からまったところで器に盛り、フライパンに残った煮汁で、4cm長さに切ったねぎを入れサッと火を通し添える ----------------------------------------------- (コメント) ぶりはビタミンA、D、E、B群をバランスよく含んでいる魚です。ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝にかかわるとされていますので、代謝をスムーズにしてスタミナアップに役立ちます

2018/03/13(火) こうすると美味しい豚肉ステーキ *こうすると美味しい豚肉ステーキ * 【時間25分】 【材量】 豚ロース肉(厚さ1.5�p)2枚／コーン油 大１／ 【Ａにんにく・すりおろし 小さじ 　1/2 ／しょうが汁 小１／しょうゆ 大１／酒 大１／味の素 少々】 【Ｂ砂糖 小２／しょうゆ 大１】 【作り方】下拵え→焼く-盛り ★�@豚肉をＡに１５分ほどつけておく。 ★�Aフライパンに油を熱し、強火にして(1)の肉を入れ、肉に焦げめがついたら返し、裏面にも焦げ色をつけ、火を弱めて火が通るまで焼く。(こうするとかたくならない) ★�B（２）の肉にＢを加えて、全体によくからませる ★�C（３）を器に盛り、煮汁をかける --------------------------- (栄養コメント)豚肉はビタミンB群を豊富に含んでいる食材です。

2018/03/12(月) たけのこと鶏肉の菜の花添え たけのこと鶏肉の菜の花添え�i460【時間20分】お弁当やお酒のあてに* 　　　　　 【材量】 ゆでたけのこ・中 1/2個 ／鶏もも肉 １　枚／油大 1/2／菜の花 　1/2束 【A・みりん大 1／しょう油　大 1／かつおダシ大 1/4／水C1.1/2】 【作り方】切→焼く→煮る→盛 �@ゆでたけのこは乱切りにし、下ゆでする。鶏肉はひと口大に切る。 �A鍋に油を熱し、鶏肉を両面キツネ色になるまで焼き、これにゆでたけのこを加え、軽く炒め合わせ、Ａを加える。落し蓋をし、時々上下返しながら煮汁が半分位になるまで煮る。 ★�B器に盛り、塩ゆでしておいた菜の花を添える。 −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− (栄養コメント)たけのこは食物繊維が豊富で便秘にも良く、また貧血、肌荒れに予防作用があるビタミンB6なども含まれています。

2018/03/11(日) ベーグルサンド ベーグルサンド* �i220【時間2分以内】(チキンハムでも良いです。) 【材量】 スモークローストハム 4枚／ベーグル2／レタス・トマト　各2枚／マヨネーズ大１ 【作り方】切る-はさむ ★�@ベーグルを斜めか横にスライスに切lり、マヨネーズ塗り、レタス、ハム、トマトの順にはさみ、出来上がりを半分に切る。(大人ならピクルスやチーズ、からしを添えて) ---------------------------- (コメント)

2018/03/10(土) 大根の漬物（new） 大根の漬物（new）*�i【時間5分クッキングタイムだけです】 【材量】 大根　(約500g)（約1/2本分ぐらい) 砂糖 100g 塩 大さじ1 酢 大さじ1 【作り方】切る-混ぜ合わせーつける ★�@大根は皮を薄くむき、外側の繊維を残すのがパリとした食感のこつです。縦2つに切り、長さは容器に合わせて適当に切る。 ★�Aビニールに材料を全部入れ、混ぜる。少しドロッとしていますが大丈夫です。 1の大根を入れ、全体にからませて良く揉み、タッパーに入れふたをして二時間ほど常温のお部屋に置いておくと澄んでいます、そしたら冷蔵庫へ。 一日たつと水分が出てきます。 ★�B大根の大きさにもよりますが、食べ頃は2.3日です 食べごろになったときに、水分などを捨てて洗わずそのまま保存するよいです。 つかりすぎたときは、食べる分だけ切って、お水に少しつけると食べやすくなります。 ゆずや鷹の爪、こぶなどをつけるときに入れると、また好みの味に変わります。 -------------------------------------- (栄養コメント)大根は食物繊維を多く含んでいる食材で便秘改善や、コレステロールの低下に働くとされています。 前の材料だと少し日がたつと塩辛くなりましたので、少し材料を変えました。

2018/03/08(木) 春キャベツのロールチキン *春キャベツのロールチキン（鶏ひき肉ロールキャベツ） �i310【時間30分】　　　　　 【材量】 キャベツ・大きめ ４　枚／しょうゆ 大 １／塩・ブラックペッパー　少々／ 水 C１・１/２／ブイヨン 1 【Ａ鶏ひき肉 １５０　ｇ／ねぎ・みじん切り 　1本／卵 １　個 ／パン粉 大４／しょうゆ 大１／酒 大１／ごま油 小１】 【作り方】下ごしらえ→煮る ★�@キャベツはブイヨンを入れた熱湯でシンナリするまでゆでる。(このスープ弱火にしておきます。)さっと水をかけて冷ます、水気をふいて固い部分は削ぎ落とす。 ★�AボウルにＡを入れ、よく混ぜ合わせるこのときそいだキャベツの部分もみじん切りにして入れる。 ★�Bキャベツ１枚に（２）の１／４量を包む。楊枝でとめる。 ★�C（1）のスープにキャベツを全部並べ、しょうゆ・塩で味をととのえ、約15分中火で煮込む。 ブラックペッパーを振る。好みで食べるときにケチャップとか、主人はゆずからしが好きですが、私はそのままスープと食べると美味しいです ------------------------------------ (栄養コメント) 鶏肉は、低カロリーで糖質や脂肪の代謝を助けるビタミンB1、B2が豊富に含まれていますし、キャベツは免疫力アップに役立つビタミンCが含まれています。いろんなビタミンが一度に取れます。

2018/03/07(水) 豚の角煮 *豚の角煮* *�i613【時間80分】大目に炊き、お弁当にも良いです。 　 【材量】 豚バラ肉 ・かたまり 200ｇ／しょうが・薄切り １片分／にんじん 1本／酒 大2 【A かつおだし 小1／水 Ｃ2／みりん 大2／薄口しょうゆ 大2／塩 少々】 【作り方】下ごしらえ−煮る‐盛りつけ ★�@豚肉は4cmh位の角切り、熱湯（分量外）で２〜３分ゆで、豚肉のくさみをとる。 ★�A鍋に湯を沸かし、（１）の豚肉、酒・しょうがを入れ、にんじんは乱切りにし五分ぐらい煮てにんじんを取り出し、弱火にし、落としぶたをして１時間位ゆでる。 ★�B（２）に、Aを入れ、　煮立ったらにんじんを戻し、10分煮て又にんじんを取り出し、弱火にして煮汁がほとんど無くなる位まで煮こむ。 ★�C器ににんじんと一緒に盛る。青物野菜を添えると見栄えがしますが、一緒に煮ると色が変わるので、パセリや湯がいたブロッコリーなどを添えるとよいですね。 ---------------------------------------------- (栄養コメント) *豚肉はたんぱく質、ビタミンＢ１を多く含む。Ｂ１は、疲労回復スタミナアップに役立効果がある

2018/03/06(火) さわら(白身の魚)のチーズ焼き *さわら(白身の魚)のチーズ焼き* �i290【時間20分】主人のお勧め 【材量】 さわら又は白身の魚 2　切れ／ 塩・こしょう 各 少々 ／粉チーズ 大さじ２／オリーブオイル」　適量 【Ａイタリアンパセリ・大　１／ パン粉 カップ１】 【作り方】つける→焼く ★�@白身の魚（厚みの有るものは半分に切り)水気を拭き取って塩・こしょうをふり、しばらくおく。 ★�A（１）の魚の両面に粉チーズをふり、混ぜ合わせたＡをまぶしつける。 ★�Bフライパンにオリーブオイルを熱し、両面焼きつける --------------------------------------- (栄養コメント)さわらには、ビタミンB2、D、カリウム、DHA、EPAなどの栄養が豊富に含まれています。また、カルシウムの吸収を促進する効果のあるビタミンDの含有量が多く、骨の健康維持に役立ちます。

2018/03/05(月) ピリ辛！ペペロンチーノ ピリ辛！ペペロンチーノ* �i580【時間25分】昼食に 【材量】 スパゲッティードライ 200ｇ／にんにく 2片／赤唐がらし 4本／ハム 2 枚／オリーブオイル Ｃ1/4／塩 少々 【作り方】ゆでる−炒める ★�@スパゲティーはたっぷりの熱湯に塩を加えてゆでる。 ★�Aハムとにんにくは薄く、1cm大に切り、唐がらしは種を取って輪切りにし、オリーブオイルで焦がさないように弱火でじっくり炒める。 ★�B(1)の水気をよくきって(2)に加え、火を止めてサッと混ぜ合わせ、塩で味をととのえる。 【良く合う料理】コンソメスープ --------------------------------------------- (コメント)オリーブは栄養価が高く、抗酸化作用のあるポリフェノールを含み、生活習慣病や老化を防ぎます。また、ビタミンD、カルシウムなどミネラルをバランスよく含んでいます。胃腸のトラブルの解消も期待できます。

2018/03/04(日) 黒ゴマクッキー*(New) *黒ゴマクッキー*(New) �i120【時間30分】15-20枚ぐらいです． 冷蔵庫のねかす時間は入っていません 【材 量】 薄力粉 100g／黒いりごま　30ｇ／無塩バター 50g ／砂糖 50g／卵 の黄み1コ／アーモンドエッセンス(又はアーモンドパウダー)10g／塩　少々 【作り方】ふるっておく‐混ぜる−冷蔵庫で30分程休ませます−焼く ★(1)常温に戻したバターに砂糖を加え、白っぽくふんわりするまでよく混ぜアーモンドエッセンス(パウダーの場合は粉と一緒にふるいにかけます)と卵黄を加えよく混ぜます。 ★(2)ふるいにかけた薄力粉とゴマを、一度に加えゴムベラでさっくりと合わせます ★(3 ) よく混ざったらラップに包み、棒状(鉄火まきより少し細め)にした生地を一旦、冷蔵庫で1時間程眠らせてから厚さは3-5mmぐらいにカットします。 ★(4)焼く少し前に、オーブン170℃で余熱開始をしておき。 ★(5)クッキングシートを敷いたオーブン皿に、カットしたものを間隔をおいて並べ、170℃で焼きます(約15分) すこしさめたほうが、　味もなじみカリカリして美味しいです。 ------------------------------------ (栄養コメント) バターに含まれる、優れたエネルギー源となる乳脂肪は素早く吸収され、胃腸に負担がかかりません。

2018/03/03(土) 芋の形のスイートポテト 芋の形のスイートポテト�i101【時間30〜40分】8個分 【材 量】 サツマイモ 350g／砂糖 50g／卵黄 1コ分／無塩バター 10g／エバミルク 20ml／ 【作り方】溶アク抜き→蒸し裏ごし→混ぜ→焼 ★�@サツマイモは2cm厚さの輪切りにし、厚めに皮をむき、よく水にさらして、アク抜きをします。 ★�A蒸し器(電子レンジで4〜6分加熱)で柔らかくなるまで蒸し、熱いうちに裏ごしします。 ★�B鍋に(2)、砂糖、バターを入れ、弱火にかけて、よく練り混ぜ火からおろし、荒熱を取り、卵黄、エバミルクを加え混ぜます。そして小さなな方にしてラップでサツマイモ形にまとめます。 ★�Cオーブン皿に(3)のラップをはずし並べ、焼きます(170℃に予熱し約8分)焼き上がれば、斜め半分に切り分けます --------------------------------------------- (栄養コメント) さつまいもには、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれ、便通を促すセルロースや、便をゆるくする作用のあるヤラピンという成分が含まれています

2018/03/02(金) しめじとあさりの炊き込みご飯 しめじとあさりの炊き込みご飯* �i460【時間30分】4人前（旬のアサリだともっと味が出ておいしいです） 【材量】 米 C ３／しめじ 100ｇ ／鶏もも肉 100ｇ／あさり水煮缶 １缶／にんじん適量 【Ａしょうゆ・酒 各大１／かつおだし・塩　各小１】 【作り方】切る→炊く ★�@米はといで、３０分以上（時間外）おく。 ★�Aしめじは洗い、大きいものは適当に切り、鶏は1cm長さ、にんじんは、食べよいおおきさに切る。 ★�Bあさりの缶詰は身と汁に分け、汁とＡを合わせて(1)に入れ、普通の水加減にして、あさりと(2)を加え炊く。 炊き上がったら10分蒸らしよく混ぜ器に盛る ====================================== (このレシピの栄養ノート)あさりはビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちますし、きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。

2018/03/01(木) たけのこと鶏肉の菜の花添え たけのこと鶏肉の菜の花添え�i460【時間20分】お弁当やお酒のあてに* 　　　　　 【材量】 ゆでたけのこ・中 1/2個 ／鶏もも肉 １　枚／油大 1/2／菜の花 　1/2束 【A・みりん大 1／しょう油　大 1／かつおダシ大 1/4／水C1.1/2】 【作り方】切→焼く→煮る→盛 �@ゆでたけのこは乱切りにし、下ゆでする。鶏肉はひと口大に切る。 �A鍋に油を熱し、鶏肉を両面キツネ色になるまで焼き、これにゆでたけのこを加え、軽く炒め合わせ、Ａを加える。落し蓋をし、時々上下返しながら煮汁が半分位になるまで煮る。 ★�B器に盛り、塩ゆでしておいた菜の花を添える。 −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− (栄養コメント)たけのこは食物繊維が豊富で便秘にも良く、また貧血、肌荒れに予防作用があるビタミンB6なども含まれています。

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