毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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最新の絵日記ダイジェスト 2023/03/02 豚肉とキムチのチャーハン 2022/09/04 かぼちゃとひき肉の辛味炒め 2022/06/03 アサリとリーク(わけぎ)のぬた 2022/06/01 アスパラ&えびのクリームあえ 2022/05/04 豆腐の肉丼

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2018/10/31(水) ペペロンチーノ ペペロンチーノ*�i480【時間20分】 【材量】 パスタ(リングニィと言って、平らではなく真ん中が少し膨らんだ物) 200ｇ／にんにく 2片／鷹の爪 1本／ドライパセリ　少々／オリーブオイル 大 2／塩 少々 【作り方】ゆでる−炒める ★�@パスタはたっぷりの熱湯に塩を加えてゆでる。 ★�Aにんにくはみじん切り、鷹の爪は種を取って1mm輪切りにし、オリーブオイルで焦がさないように弱火でじっくり炒める。 ★�B(1)の水気をよくきって(2)に加え、パセリをふりかけ、サッと混ぜ合わせ火を止めて、塩で味をととのえる。 ------------------------------------------ (コメント) にんにくや唐辛子には身体を温め、代謝を高める働きがあります。オリーブ油は、不飽和脂肪酸やビタミンEなど血行をよくする成分が豊富なので、手足の冷えが気になる方にお勧めです。

2018/10/30(火) 鶏つくねの甘辛焼き 鶏つくねの甘辛焼き**�i240【時間15分】 　　　　　 【材量】 鶏ひき肉 200ｇ／焼き油 小　1/2／塩 少々／ねぎ 2本 【Ａ酒 大１／パン粉 C1/4 】 【Ｂしょうゆ・みりん・酒 各大１／砂糖 少々／ かつおだし 小 1/4】 【作り方】下ごしらえ→焼く→からめる 【下ごしらえ】（a）鶏ひき肉に塩を加え、よく練り混ぜ、Ａ、小口切りにしたねぎを加え更によく混ぜ、8-10個に分けてまるめる。（ｂ）Ｂを混ぜておく。 ★�@フライパンの油を熱し、（ａ）を並べ、ころがしながら焼いて中まで火を通す。 ★�Aフライパンの余分な油と汚れを拭きとり、（ｂ）を入れて味をからめる --------------------------------------------- (コメント) 鶏肉にはたんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6も多く含まれています。

2018/10/29(月) まぐろのぬたあえ まぐろのぬたあえ* �i88【時間20分】2-3人前。添え物・お酒のあてにも 【材量】 まぐろ・刺身用 100ｇ／わけぎ 3本／塩　少々 【Ａ赤みそ 大３／溶きがらし 大１／砂糖 大１・1/2】 【Ｂ酢 大１／ほんだし（かつおだし） 少々／水 大さ１】 【作り方】酢みそ→ゆでる→冷し・あえる ★�@酢みそを作る。ボウルにＡを入れてよく混ぜ合わせ、Ｂを加えてなめらかになるまで混ぜ合わせる。 ★�Aわけぎは塩少々を加えた熱湯でゆでてザルにとり、手早く冷まし（すぐ冷まさないと色が悪くなるので）、ヌメリを取って、２〜３�p長さに切りそろえる。 ★�Bまぐろは食べやすいように、ひと口大の角切りにして冷やしておく。 ★�C食べる直前に、わけぎとまぐろを酢みそでサッとあえ、器に形よく盛る -------------------------------------------- 生のマグロの赤身には良質のたんぱく質のほか、ビタミンB群やD、E、鉄や亜鉛などのミネラルが含まれていますし、わけぎの組み合わせた、緑黄色野菜がとれるメニューです。

2018/10/28(日) クロックムッシュー* クロックムッシュー* �i227【時間15分以内】二人分(朝食に目先を変えて) 【材量】 ハム 4枚／食パン　4 枚／とろけるチーズ（スライス）2枚／バター 適量 【作り方】下ごしらえ→焼く ★�@ パン二枚に、ハムとハムの間にスライスチーズをはさむ。これを二つ作ります ★�A(1)をアルミホイルを敷いた上に乗せてこんがり焼き(焼き過ぎないように)、焼きあがればバターを塗って、斜めに半ぶんに切る。 -------------------------------------- (栄養コメント)*中のチーズがとろっとして美味しいですが、やけどをしないように・・(笑)やみつきでして、夜食やモーニングに軽くておなかが持ちます。 バターやチーズが多くなるとカロリーがアップしやすいので、気になる方は一緒に野菜などをとるように。

2018/10/27(土) 簡単スウィートパンプキン 簡単スウィートパンプキン�i160（１人分）【時間30分】2人分(4カップ) 【材 量】 カボチャ 160g／卵(仕上げのぬり用) 1/2個／アーモンド(飾り用) 8粒のくだいたもの 【A砂糖 大さじ2 ／卵 1/2個／バター 小さじ1／シナモン 少々】 【作り方】下準備→混ぜる→焼く ★�@ カボチャは種と皮を除き、3cm角ぐらいに切り、ラップして電子レンジで3-5分ぐらいクッキング(竹串をさしてすーと通るぐらい)。 ★�Aボチャの熱いうちにスプーンなどで裏ごしし、それに、Aを加え、まぜ合わせます。 ★�Bアルミカップ四個に入れ、200℃に熱したオーブンで5分程焼きます。一度取り出して、卵の残りに水を少々足したものをハケでぬり、アーモンドを飾り、再度オーブンで5分間焼きます。 ------------------------------------ (栄養コメント) *かぼちゃに多く含まれているビタミンEは、血管を拡張して血行を促進する効果があるので、血行不良による肩こりや頭痛、冷え性などの症状への緩和に役立ちます。

2018/10/26(金) 山掛けうなぎ丼 山掛けうなぎ丼* �i350【時間5分】【1人前】 【材量】 ご飯１人前／うなぎ　6�p／長いも3-5�p／卵の黄み１個／麺つゆのもと 大１／わさび　少々／もみのり　少々 【作り方】下ごしらえ−長芋をする−盛りつけ ★�@温かいご飯の上に、うなぎの蒲焼を3センチぐらいに切り、のせる。 ★�A(1)の上に長芋をする。 ★�B(2)に、卵の黄みともみ海苔、わさびなど好きなものをのせる。最後に、麺つゆを掛けて、熱い内に食べると美味しいです。 【良く合う料理】大根(漬物・煮物・おろし等、何でも) ------------------------------------------ (栄養コメント)うなぎには脂溶性ビタミンで、皮膚や粘膜、目を守り、感染症を予防する働きがあるビタミンAや「若返りのビタミン」と言われるビタミンEが多く含まれています。

2018/10/25(木) ミートローフ (new) ミートローフ (new)* *�i220【時間30分】4〜5人前です(残りはサンドイッチか,お弁当に) 【材量】 牛ひき肉 200ｇ／コーン・にんじん・グリーンビーンズ 各一つまみ／玉ねぎ １/4個／コーン油 適量 【Ａ塩 小1/2／こしょう ・ナツメッグ 少々・味の素 各 少々】 【Ｂ生パン粉 40ｇ／卵 １個／牛乳 大じ1】 【Ｃトマトケチャップ ・ウスターソース 適量 】 【作り方】玉ねぎの下ごしらえ-ひき肉ー焼く-盛付け ★�@油を熱し、にんじん・玉ねぎのみじん切りグリーンビーンズを炒め、冷ましておく。 ★�Aひき肉とＡを混ぜ(1)とＢを加え、粘りが出るまで混ぜ合わせる。 ★�Bラップの上に(2)をのせ、ラップをかぶせて長方形にのばし、かぶせたラップを取る。のり巻きの様に巻いて形をととのえる。ラップを取り、オーブンで２０〜３０分焼く。 ★�C(等分に切って器に盛り、Ｃを混ぜてつけて食べる。 【良く合う料理】ミックスベジタブルのソテー、サラダ、ポテト -------------------------------------------- (栄養コメント)肉料理などのたんぱく質が豊富なレシピは野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます。 お弁当で作れるもので、もっとたくさんなら、

2018/10/24(水) 栄養たっぷり・ソーセージポトフ* *栄養たっぷり・ソーセージポトフ* �i【時間55分】四人分 【材量】 ウインナーソーセージ・太 4本／ブロッコリー・ 100ｇ／いも ２個／にんじん １本／たまねぎ半分／コンソメ<固形>2個 ／塩・ブラックペッパー各少々 【作り方】下ごしらえ-煮る ★�@ウインナーソーセージは湯通しをし、水洗いをしておく。 いもは皮をむき口大に切り、ブロッコリーはこぶさに切る、にんじんは皮をむいて乱切りにして、それぞれ下ゆでをする。 たまねぎはいちょう切りにしておく。 ★�A鍋に1の材料を入れ、材料がかくれるより上に水をそそぎ、「コンソメ」を入れて、中火で約40分煮る。其の間にかき混ぜ水を足す。 *そのまま１〜３時間味を含ませ、食べる直前にあたため直して食べるとおいしい ------------------------------------------- (栄養コメント)ポトフは肉類や野菜類をじっくり煮込んで作るフランスの代表的な家庭料理です。また野菜のビタミンや食物繊維を一度にたくさんとれます。

2018/10/23(火) さんまのしょうが煮 *さんまのしょうが煮* �i340【時間20分】(少し摩り下ろしてかけても美味しいです) 【材量】 さんま　2 尾／水　Ｃ2／しょうが　薄切り3-4枚／砂糖　大2／酒　大2 【作り方】秋刀魚の処理−煮立てあく取り−煮詰める ★�@さんまは頭と尾を取り、腹わたを出して洗い、3等分に切る。しょうがは千切りにする。 ★�A 水・酒・砂糖・しょうがを煮立て、さんまを入れる。再び煮立ったらアクを取り、おとし蓋をして中火で煮る ★�B煮汁が半量になったら、少し煮詰め皿に盛りつける (秋刀魚の出るころは新ショウガの取れるころなので、一緒に食べるとおいしいです。) ------------------------------ (コメント) サンマには動脈硬化を防ぐDHAやEPAのほか、油はダイエットの敵と思われがちですが、魚などに多く含まれるn−3系脂肪酸は生活習慣病を予防する。

2018/10/22(月) チキンのマリネステーキ* チキンのマリネステーキ* �i659【時間45分】 【材量】 鶏もも肉 ２枚／赤・グリーンピーマン 各１/2個／玉ねぎ 1/4／オリーブオイル　大2／塩・黒こしょう 少々／白ワイン 大1／ローズマリ適量 【Ａにんにく・薄切り 1 片／塩 小１/2／黒こしょう 少々／ローズマリー・みじん切り 大１/2／オリーブオイル 大2】 【作り方】漬ける→焼く→炒める ★�@鶏肉は１枚を２つに切る。ボウルにＡの材料を入れ合わせ、鶏肉を入れてもみ込んでから、30分くらい漬ける。 ★�Aフライパンを熱してオリーブオイル大さじ１を加え、鶏肉の皮を下にして並べ入れる。軽く塩・こしょうをし、中火で焦げめがつくまで焼いて、裏返し、肉の中まで火が通ったら、余分な油を捨て、白ワインを加えて煮立てる。 ★�B別のフライパンにオリーブオイル大さじ１を熱し、ピーマンの短冊切りと玉ねぎのたてぎりを炒める。火が通ったら塩・こしょうをふり、皿に敷き,鶏肉を盛り、煮汁をかけ、ローズマリーを飾る ----------------------------------- 鶏肉には消化吸収のよいたんぱく質、ビタミンB6が多く含まれている

2018/10/21(日) クロワッサンサンド クロワッサンサンド* �i220【時間2分以内】 【材量】 ハニーハム 4-6枚／クロワッサン (大１個)2　個／レタス　2　枚／マヨネーズ大１ 【作り方】 ★�@クロワッサンを横半分に切り、マヨネーズを塗り、レタス、ハムの順にはさみ、たて半分に切る。(大人ならからしをぬって、ピクルスや玉ねぎのスライスをはさむのも・・) ------------------------------ (コメント) このsandwichを見て食べたくなり、パンのスクールに行った方がありますよ。

2018/10/20(土) カレーパン カレーパン�i210【時間140分】4個(やはりパンですね、美味しいです) 【材 量】 強力粉 70-100g ／インスタントドライイースト 3g／砂糖 15g／塩 3g／無塩バター 15g／水70cc ■ 具材 カレー(レトルトでも手作りでも) （インスタントカレーのパックだと1袋ぐらい）200g程度を前の夜でも、暇なときに作って冷蔵庫に入れておくと、三日やそこらは大丈夫です。 ■ 衣 卵(衣用) 1個→パン粉(衣用) 適量→揚げ油 適量 【作り方】パンの下地(まぜる)−具ー揚げる ★�@水をレンジで15秒ぐらい（ぬるま湯ぐらいの温かさ）に加熱し、これに砂糖を入れ、其のあとボールに入れて上からイーストを入れ、強力粉半分を入れてよく混ぜます 。 ★�A別のボールに残りの強力粉、塩、柔らかいバターを加えてスプーンでひとまとまりにし、台に出して1と混ぜ、手のひらで押すようにして捏ねます。台に生地がつかなくなればok （パンのこね方と同じです） それを、別のボールに丸めていれ、ラップをして温かいところに40分ぐらいおきます（一次発酵） ★�B一次発酵している間に、カレーをなべで5-6分ほど煮詰めて冷ましておきます。 （家庭のカレーの残りなどであまりドロッとしなければ小麦粉などを少し混ぜるとよいですが、なるべくおいしいカレーの味をそのままに詰めるのがおすすめです。） ★�C一次発酵が終わったら、生地を4分割し、丸めて楕円形にのばし、3のカレーを真ん中にのせ、カレーをしっかり包んではしをとじます。この時、綴じ目にcurryなどつけると揚げたときに開きます。 ★�Dラップをして温かい場所で20分おきます。 倍ぐらいの大きさになるとよいです（二次発酵） ★�E溶き卵を刷毛で片面ではき、付けたほうをパン粉の上に置き、今度は反対のほうに刷毛で卵を塗り、パン粉をまぶしてパットかお皿の上に置いてゆき、全部まぶしたら１８０度の油できつね色になるまで揚げて出来上がりです。 ------------------------------ (コメント)

2018/10/19(金) 豚の角煮 *豚の角煮 *�i613【時間80分】 　 【材量】 豚バラ肉 ・かたまり 200ｇ／しょうが・薄切り １片分／にんじん 1本／酒 大2 【A かつおだし 小1／水 Ｃ2／みりん 大2／薄口しょうゆ 大2／塩 少々】 【作り方】下ごしらえ−煮る‐盛りつけ ★�@豚肉は4cmh位の角切り、熱湯（分量外）で２〜３分ゆで、豚肉のくさみをとる。 ★�A鍋に湯を沸かし、（１）の豚肉、酒・しょうがを入れ、にんじんは乱切りにし五分ぐらい煮てにんじんを取り出し、弱火にし、落としぶたをして１時間位ゆでる。 ★�B（２）に、Aを入れ、　煮立ったらにんじんを戻し、10分煮て又にんじんを取り出し、弱火にして煮汁がほとんど無くなる位まで煮こむ。 ★�C器ににんじんと一緒に盛る。青物野菜を添えると見栄えがしますが、一緒に煮ると色が変わるので、パセリや湯がいたブロッコリーなどを添えるとよいですね。 ---------------------------------------------- (栄養コメント) *豚肉はたんぱく質、ビタミンＢ１を多く含む。Ｂ１は、疲労回復スタミナアップに役立効果がある

2018/10/18(木) 鶏のチーズ巻き *鶏のチーズ巻き*�i290【時間20分】お酒のあてや御弁当に 　　　　　 【材量】 鶏ささ身 4本／塩・こしょう 少々／プロセスチーズ 100ｇ／揚げ油 適量 【B小麦粉 大さじ2 ／卵 適量／水少々　】 【作り方】切る-揚げる ★�@ささ身は、スジを取って観音開きにし、軽く塩、こしょうをする。 ★�Aチーズは、約１�p角の拍子木切りにする。 ★�Bささ身を広げてチーズをのせて巻き、楊枝で止める ★�C（Ａ）の材料を練るようによく混ぜ合わせチキンにつけて揚げ、あげた後つまようじを取るかそのままでも・・。 ---------------------------------- (コメント) 鶏ささ身は、100g中にたんぱく質が24gも含まれているのに、脂肪は少なく低カロリーです。またビタミンA、B1、B2なども含まれているので、栄養価がとても高い部位です。肥満ぎみの人、ダイエット中の方に鶏ささ身は最適です。

2018/10/17(水) ハムとホウレン草のオムレツ ハムとホウレン草のオムレツ* �i206【時間15分】(軽く朝食に．叉はご飯のおかずマヨネーズでもケチャップでも) 【材量】 ホウレン草 200g／ロースハム 20g／卵 3コ／牛乳 大1／バター・塩・コショウ 少々 【作り方】切る−混ぜ-焼 ★�@(ホウレン草は細かく刻み、さっと炒め、ハムはみじん切りにします ★�A卵は牛乳を加えて塩、コショウをし、(1)を加えて混ぜます。 ★�Bフライパンにバターを熱し、(2)を流し入れオムレツ形に焼きます

2018/10/16(火) 簡単クラムチャウダー(new)シーフードシチュー *簡単クラムチャウダー(new)シーフードシチュー* �i245【時間20分】 【材量】 冷凍シーフードミックス(アサリなどの入った) 150g／冷凍野菜ミックス180 g／白ワイン大 2／ホワイトソース1缶 (叉は市販のクリームスープ)／湯　Ｃ1／塩 ・コショウ 少々／バター 20g 【作り方】炒めるー煮る ★�@鍋にバターを入れて熱し、冷凍のシーフードミックスを加え、強火で炒め、白ワインをふりかけてから、同じく凍ったままの野菜ミックスを入れて炒める。 ★�A(1)の中にホワイトソースと湯を加えて、弱火7分から10分煮て、 塩・コショウで味をととのえる。食べる時にクリームかバターを少し落とすと叉一味違う口当たりに 【良く合う料理】フライ類、パン、サラダ、魚など ----------------------------------------------------- (栄養コメント)*あさりは鉄分を多く含み、顔の血色をよくする食材でじゃがいもはカリウムを多く含み、とりすぎたナトリウムを排出してむくみ予防に役立つ

2018/10/15(月) 舌びらめのポーピエット 舌びらめのポーピエット* �i350【時間30分】ワインやスープ 【材量】 舌びらめ 1尾／塩 ．こしょう 各少々／ にんじん・小 1/2本／バター 少々／「冷凍野菜」<グリンピ−ス> 大２／プロセスチーズ ２５ｇ／じゃがいも・小１個 【Ａマヨネーズ 大１／塩 ．こしょう　各少々】 【Ｂマヨネーズ 大２／コンソメ<固形>　少々／水 大１／レモン汁 大１／生クリーム 大１/2／塩　少々】 【作り方】下ごしらえ→混ぜる→焼く→ソース ★�@舌びらめは皮をむいて三枚に卸ろし、塩、こしょうする。 ★�Aにんじんは５�o角に切り、やわらかくゆでる。グリンピースは熱湯でサッとゆでる。チーズは７�o角に切る。 ★�Bじゃがいもは皮ごとゆでる。皮をむいて裏ごしし、Ａと混ぜ合わせる。更に(2)を加えて混ぜ合わせ、半分する。 ★�C舌びらめを広げ(3)をのせて巻き、形を整える。 ★�Dフライパンにバターを溶かし（４）を入れて、舌びらめに火が通るまで両面焼く。 ★�EＢのソースの材料を全部混ぜ合わせて、サッとあたため、皿に敷舌びらめのポーピエットをのせる ------------------------------------------------------ (栄養コメント) シタヒラメは旨み成分を適度に持ちながら脂質が控えめな良質蛋白源だと言えます。そして様々なアミノ酸も豊富に含まれています。

2018/10/14(日) アボカドとツナのサンドイッチ アボカドとツナのサンドイッチ* �i551【時間15分】4人前 【材量】 フレンチ・ブレッド　8cm幅 ２枚／ツナ缶詰６０ｇ／レタス １枚／アボカド 1/2個／玉ねぎ 少々 【Ａマヨネーズ 大 1. 1/2／塩・こしょう　少々】 【作り方】切る→混ぜる→はさむ ★�@玉ねぎはみじん切りにする。アボカドは、さいの目切りにする。 ★�Aツナは少し汁を切り、（1）とＡに混ぜ合わせる。 ★�Bパンに２ヶ所、約２／３まで切れめを入れ、レタスと（2）を適当に分けて、はさむ -------------------------------------- (栄養コメント)*ツナ良質のたんぱく質や生活習慣病予防に働くとされるEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸を多く含んでいますしアボカドは、ビタミンEが豊富です

2018/10/13(土) 簡単ホットケーキクッキー 簡単ホットケーキクッキー �i192【時間30分】(20枚ぐらい)おうちのオーブントースターで気軽に作れます。 ポイントはバター。固いバターはよく練り込むか、電子レンジでやわらかく 【材 量】 バター 50g／砂糖 25g／全卵 25g／ホットケーキミックス 130g ／ローストピーナッツ　適量 【作り方】混ぜる→20-25等分に切り→焼く ★�@ 室温でやわらかくしたバターに砂糖、全卵を加えてすり混ぜます。 ★�Aホットケーキケーキミックスを入れて練り混ぜ、ピーナッツをいれて軽く混ぜ、ひとつにまとめます。 ★�B手のひらで直径2.5-3cmの棒状に伸ばし、1cm厚にスライスして、プレートに並べます。160℃のオーブントースターで焼き色がつくまで焼きます。7-9分程度です。 ------------------------------------------ (栄養コメント) バターに含まれる、優れたエネルギー源となる乳脂肪は素早く吸収され、胃腸に負担がかかりません。

2018/10/12(金) そぼろ大根 *そぼろ大根�i171【時間20分】4人分 　　　　　 【材量】 鶏ひき肉 １６０ｇ/大根・中 　１／２本 / 万能ねぎ 適量/しょうゆ 大さじ４/塩　少々 【Ａかつお出しの素　小　2/水　C　4 /みりん 大さじ３/砂糖 大さじ２/酒 大さじ２】 【Ｂ片栗粉・ 水 適量 】 【作り方】切る→煮る ★�@大根は２ｃｍ幅の輪切りにし、皮をむいて面取りをし、裏に十字の隠し包丁を入れる。万能ねぎは小口切りにする。 ★�A鍋に（１）の大根とたっぷりの水を入れてかために下ゆでをし、お湯をこぼして、鶏ひき肉とＡを入れ、大根がやわらかくなるまで煮たら、しょうゆと塩を入れ、大根に味がしみこむまで煮る。 ★�BＢの水溶き片栗粉でトロミをつけて器に盛り、（１）の万能ねぎを散らす。 ------------------------------------------------ (栄養コメント)*味が淡泊でやわらかな鶏ひき肉は、お年寄りや小さなお子さんにも良く、お腹を温め消化吸収に優れ、病後の体力回復の滋養食に適しナイアシンやビタミンAも含まれています。

2018/10/11(木) サンマの和え物* *サンマの和え物* �i350【時間15分】 【材量】 サンマ(刺身用) 1匹／キュウリ 1/2本／みりん 大 2 ／塩 少々／すり白ゴマ・みじん切りねぎ　少々 【Ａしょうゆ 大 2／土ショウガ(おろし) 小1】 【作り方】下ごしらえ→A→しあげ ★�@みりんを鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ましておく。さめたら、しょうゆ、土ショウガを合わせてよく混ぜる。 ★�Aサンマは3枚におろし、幅1cmの斜め切りにする。 ★�Bキュウリは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩少々を振る。しんなりしたらサッと洗って水気をよく絞る。 ★�C秋刀魚ときゅうりを器に入れて、１をまわしかけ、最後にすりゴマ・ねぎをかける ------------------------------------------------ （コメント）さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

2018/10/10(水) ポークピカタ ポークピカタ�i237【時間15分】1人前です 【材量】 豚もも肉・ソテー用 80ｇ／ 塩・こしょう 各 少々／卵 １個 ／粉チーズ 大１／小麦粉 少々／コーン油 少々 【作り方】下ごしらえ−焼く ★�@豚もも肉に塩・こしょうをふる。 ★�A卵を割りほぐし、粉チーズを混ぜる。 ★�B豚肉に小麦粉をまぶして(2)の衣をつける。フライパンに油を熱して焼き、もう一度、衣をつけて中まで火を通す。 【良く合う料理】サラダ（レタス、人参、ポテト) ------------------------------- (栄養コメント)豚肉には、良質のたんぱく質や糖質がエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が豊富です。卵は筋肉の疲れをとり、修復するバリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています。

2018/10/09(火) 白菜とさけのクリーム煮 白菜とさけのクリーム煮*�i324【時間15分】【良く合う料理】フライ物・パン・サラダ 【材量】 鮭 ２切れ／白菜 200ｇ／おろししょうが 小1/2／生クリーム 大２／塩・こしょう　少々／サラダ油　適量／ 【Ａ かつおだし　 小　1/3／水 C　1】 【Ｂ片栗粉・水 各大 1.1/2】 【作り方】下ごしらえ−焼く−煮る ★�@ 白菜は３〜４ｃｍ幅に切る。さけは皮と骨を取り除き、ひと大に切る。 ★�A鍋に油を熱し、おろししょうが、さけを中火で炒め、さけの表面の色が変わったら、白菜の芯・葉、Ａの順に入れ、蓋をして７〜８分やわらかくなるまで煮る。 ★�B生クリームを加え、塩・こしょうで味をととのえ、Ｂでトロミをつける。 ---------------------------------------- (栄養コメント)*白菜に含まれるビタミンCは抵抗力をつけ、風邪の予防や疲労回復に効果があります。鍋などにすると食物繊維も多くとれるので整腸に役立ちます。

2018/10/08(月) オムライス オムライス* �i545【時間20分】2人前 【材量】 卵 ３　個／ハム ３　枚／さやいんげん ４　本／玉ねぎ 　１/４個 ／ホールコーン缶 カップ　１/４／ご飯・茶碗 ２　杯分／コーン油　大１.１/２ ／ケチャップ 　適量／パセリ ・みじん切り 　少々 【Ａ牛乳 大１.１/２／塩・コショウ　各 少々】 【Ｂケチャップ 大２／コンソメ<顆粒> 小　１/４／塩・コショウ　各 少々】 【作り方】切る→炒める→卵→盛る ★�@卵は割りほぐし、Ａを加えて混ぜる。 ★�Aハムは１ｃｍ角に切り、さやいんげんは小口切りに、玉ねぎはみじん切りにする。 ★�Bフライパンに油大さじ１／２を熱し、（２）のハム・さやいんげん・玉ねぎを炒め、コーン、ご飯を加えて炒め合わせ、Ｂで調味する。 ★�C別のフライパンに油大さじ１／２を熱し、（１）の卵液１／２量を流し入れて広げ、半熟のうちに（３）の１／２量をのせ、卵で包んで器に盛る。残りも同様に作る ★�Dケチャップをかけ、パセリをふる。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 卵は、筋肉の疲れをとり、修復してくれるバリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています

2018/10/07(日) フレンチトースト *フレンチトースト* �i287【5〜10分】 【材量】 食パン・8枚切り 2枚／シナモン 適量／蜂蜜 小2〜4 ((シナモンと蜂蜜の代わりにマヨネーズでも)) 【Ａ牛乳 Ｃ1／卵 1個】 【作り方】焼く ★�@Ａを合わせて、その中に食パンを漬ける（途中裏返す） ★�Aテフロンのフライパンを熱し(1)を入れて両面焼き、焼き上がったら、火を止めて蜂蜜とシナモンをふる ------------------------------ (コメント)

2018/10/06(土) 簡単スウィートパンプキン 簡単スウィートパンプキン�i160（１人分）【時間30分】2人分(4カップ) 【材 量】 カボチャ 160g／卵(仕上げのぬり用) 1/2個／アーモンド(飾り用) 8粒のくだいたもの 【A砂糖 大さじ2 ／卵 1/2個／バター 小さじ1／シナモン 少々】 【作り方】下準備→混ぜる→焼く ★�@ カボチャは種と皮を除き、3cm角ぐらいに切り、ラップして電子レンジで3-5分ぐらいクッキング(竹串をさしてすーと通るぐらい)。 ★�Aボチャの熱いうちにスプーンなどで裏ごしし、それに、Aを加え、まぜ合わせます。 ★�Bアルミカップ四個に入れ、200℃に熱したオーブンで5分程焼きます。一度取り出して、卵の残りに水を少々足したものをハケでぬり、アーモンドを飾り、再度オーブンで5分間焼きます。 ----------------------------- (栄養コメント) *かぼちゃに多く含まれているビタミンEは、血管を拡張して血行を促進する効果があるので、血行不良による肩こりや頭痛、冷え性などの症状への緩和に役立ちます。

2018/10/05(金) 栗ご飯 *栗ご飯* New �i350【時間60-80分】2人前 【材量】 栗皮付き３００ｇ／米 2合／みりん大1／焼きみょうばん　大さじ1/2 ／塩　小さじ1/2 【作り方】下ごしらえ→炊く ★�@栗の皮と渋皮をむき４つ切りにし、ヒタヒタの量のみょうばん水に３０分浸した後、水洗いする。※栗はぬるま湯に３〜４時間つけておくと皮がむきやすい。 ★�A米は炊く３０分以上前に洗ってざるに上げ、水気をきっておく。 ★�B米にみりんを加えて水は二合の炊飯のライン（みりんと水で米と同量）を加え手軽く混ぜ、栗をのせて炊く。 栗が上になるように炊き上がりをきれいに盛り付けゴマなど振るとよいです。 ------------------------------------------ (栄養コメント)栗は糖質やたんぱく質、ミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいる食材で、特にカリウムを多く含んでいますので、むくみ予防や高血圧予防に効果が期待できます。

2018/10/04(木) チンジャオロースー *チンジャオロースー*�i296【時間15-20分】 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 牛肉(やき肉用) 200g／ピーマン 4 個／タケノコ(水煮) 1/2 本／リーク (叉は長ネギ) 4�p／しょうが 大 1／ごま油 大 1／酒 大 2 【Ａ酒 大 1／醤油 大 1／片栗粉 小 1】 【B 塩、こしょう 少々／醤油 小 1・1/2 】 【作り方】切る→炒る ★�@牛肉は食べやすい大きさにきり、合わせたＡにつけ込んでおく。ピーマンは種を取り除き縦5�o幅に切る。リークは5�o幅の白髪ネギスタイルに、タケノコとしょうがは千切りする ★�Aごま油を熱してしょうがを炒め、香りが出てきたら1の肉を入れ、色が変わったら、リーク、タケノコを入れてさらに炒め、酒を加える。 ★�Bピーマンを加えて炒め、しんなりしてきたらをB加えて味を調える ---------------------------------- (栄養コメント)牛肉は良質のたんぱく質や鉄分を豊富に含み、鉄分はビタミンCを多く含んでいる野菜と一緒にとると吸収がよくなります。

2018/10/03(水) 海老とアスパラの辛子マヨネーズかけ *海老とアスパラの辛子マヨネーズかけ* �i120【10分】 【材量】 海老、大きい物なら 4匹/中ぐらいなら6匹／アスパラ １束／マヨネーズ 大４／練りからし 小１ 【作り方】ゆでる-マヨネーズ-盛り付 ★�@海老は背わたをとって湯がく、アスパラは根元のかたい皮をむいて長さを２つに切り、熱湯に塩を入れて中でゆでて冷水にとって冷まし、水気をふく ★�Aボールにマヨネーズと練りからしを混ぜ合わせる。 ★�B(1)の海老とアスパラは食べやすく切り、器に盛って２をかける 【良く合う料理】魚類、焼肉、フライドチキン*

2018/10/01(月) さんまの照り焼き さんまの照り焼き* �i433【時間20分】魚のさばき方。安いこのシーズンにトライしませんか。 (注意＊少したれは多いかも分かりませんので気をつけて。ライパンの中の油にはさんまの脂が残っているので、必ず拭きとってからタレをからめること) 【材量】 さんま 2 尾／コーン油 少々／粉ざんしょう 少々 【Ａしょうゆ Ｃ1/3 ／みりん Ｃ1/3／砂糖 大２】 【作り方】秋刀魚の処理−調味料−焼く ★�@小鍋にＡの調味料を合わせて砂糖が溶けるまで火にかけ、照りじょうゆを作る。 ★�Aフライパンに油を熱して,さんまの身を下にして焼き、ほどよい焼き色がついたら裏返してコンガリと焼き上げる。 ★�B（2）のフライパンの中の余分な油を拭きとり（1）の照りじょうゆを２〜３回に分けてからめ、照りを出して仕上げる。 ★�C器にさんまの身を上にして盛り、粉ざんしょうをふる ------------------------------ (コメント) 【秋刀魚の開き方*クッキングノートの「物知り手帳1」に載せました。】

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