毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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2015/09/30(水) 旬に味わうサンマの和え物 *旬に味わうサンマの和え物* �i350【時間15分】 ------------------------------------------------------------ 【材量】 サンマ(刺身用) 1匹／キュウリ 1/2本／みりん 大 2 ／塩 少々／すり白ゴマ・みじん切りねぎ　少々 【Ａしょうゆ 大 2／土ショウガ(おろし) 小1】 【作り方】下ごしらえ→A→しあげ ★�@みりんを鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ましておく。さめたら、しょうゆ、土ショウガを合わせてよく混ぜる。 ★�Aサンマは3枚におろし、幅1cmの斜め切りにする。 ★�Bキュウリは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩少々を振る。しんなりしたらサッと洗って水気をよく絞る。 ★�C秋刀魚ときゅうりを器に入れて、１をまわしかけ、最後にすりゴマ・ねぎをかける ------------------------------------------------ (栄養コメント) さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

2015/09/29(火) すき焼き*一味違う美味しさ *すき焼き*一味違う美味しさ �i569【時間20分】 4人前(残りはお弁当に)この作り方だと、肉のうま味が逃げません 【材量】 牛肉・すき焼き用 300ｇ(+牛脂 少々)／糸こんにゃく １袋／焼き豆腐 １丁／ねぎ 3本／玉ねぎ １個／砂糖 C1/2／醤油 C1/3／酒 大２／卵４個 (写真の材料と少し違います。シーズンや好きなものを) 【作り方】切る→煮る ★�@糸こんにゃくと焼き豆腐はサッとゆでて、食べやすい大きさに切 り、ねぎは斜め切り、玉ねぎは薄い輪切りにする。 ★�A熱したすき焼き鍋に牛脂をよくなじませ、肉を重ねないように広げる。肉汁が出てきたら肉を裏返して砂糖を振りかける ★�B(1)を適量ずつ入れ、その上に肉を取ってのせ、醤油と酒の味を見ながら入れる。煮えたものから割りほぐした卵をくぐらせて食べる --------------------------------------- (栄養コメント)* 牛肉は肉類の中でも鉄分が多く含まれていますが、動物性の鉄分は吸収がよいので、野菜を多く食べるとよいですね。

2015/09/28(月) とん(豚)汁 とん(豚)汁* *�i286【時間20分】 ------------------------------------------------------------ 【材量】 豚薄切り肉 100ｇ／大根 少々／にんじん 少々／こんにゃく 1/3枚／絹ごし豆腐 1/2丁／ごま油 小２／薄あげ 一枚 【Ａ水 C３／かつおだし 小１／みそ 大２／万能ねぎ ３本】 【作り方】切る→煮 ★�@豚肉、薄あげと豆腐は1,２ｃｍ幅に切り、大根、にんじんはそれぞれいちょう切り。 ★�Aこんにゃくはサッとゆでて水に取り、ひと口大にちぎる。 ★�B鍋にごま油を熱して豚肉を炒め、1と２を加えて、Ａを入れ、ひと煮立ちしたらみそを溶き入れる。アクを取りながら中火で約１０分煮、野菜がやわらかくなったらみそを溶き加え、万能ねぎの小口切りを散らしてひと煮立ちさせる -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 具だくさんの豚汁は、食物繊維やカリウムなどをたっぷり摂ることができます。豚バラ肉のカロリーや脂肪分が気になる方は、モモ肉などに換えてもよいでしょう。

2015/09/26(土) 簡単スウィートパンプキン 簡単スウィートパンプキン�i160（１人分）【時間30分】2人分(4カップ) ------------------------------------------------------------ 【材 量】 カボチャ 160g／卵(仕上げのぬり用) 1/2個／アーモンド(飾り用) 8粒のくだいたもの 【A砂糖 大さじ2 ／卵 1/2個／バター 小さじ1／シナモン 少々】 【作り方】下準備→混ぜる→焼く ★�@ カボチャは種と皮を除き、3cm角ぐらいに切り、ラップして電子レンジで3-5分ぐらいクッキング(竹串をさしてすーと通るぐらい)。 ★�Aボチャの熱いうちにスプーンなどで裏ごしし、それに、Aを加え、まぜ合わせます。 ★�Bアルミカップ四個に入れ、200℃に熱したオーブンで5分程焼きます。一度取り出して、卵の残りに水を少々足したものをハケでぬり、アーモンドを飾り、再度オーブンで5分間焼きます。 ------------------------------------------ (栄養コメント) *かぼちゃに多く含まれているビタミンEは、血管を拡張して血行を促進する効果があるので、血行不良による肩こりや頭痛、冷え性などの症状への緩和に役立ちます。

2015/09/25(金) いわし団子の揚げ煮 *いわし団子の揚げ煮* �i341【時間30-60分】約20個 (4)【良く合う料理】煮物 ----------------------------------------------------------- 【材量】 いわしのすり身　約300g／青ねぎ1本／卵1/2個分／揚げ油　適量 【Ａしょうが汁　大さじ1／しょうゆ　大さじ1／酒　大さじ1／片栗粉　大さじ1／赤みそ　大さじ1/2】 【Ｂ・煮だし汁　大さじ3／砂糖　大さじ2／みりん　大さじ2／しょうゆ　大さじ2】 【作り方】下ごしらえ→B→焼く ★�@いわしはウロコ、頭、内臓、中骨を取り、たたいて、すり身にします。 ★�A(1)にみじん切りの青ねぎ、卵、(A)を加えてよく混ぜ、20等分して小さな団子に丸め、油で揚げます。 ★�B(B)を煮立て、少し煮つめて、(2)をからめます。 --------------------------------- (栄養コメント) いわしにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。

2015/09/24(木) いか大根 *いか大根* �i134【時間45分】4人前 ------------------------------------------------------------ 【材量】 大根 1/2本／するめいか 1 杯／しょうゆ 大 2・1/3 ／刻みしょうが少々 【Ａほんだし 小１／みりん 大1・1/3／水 Ｃ1・1/2】 【作り方】切る→煮る ★�@大根は3�p厚さの輪切りにし皮をむき、面取りをして大根をかぶるほどの水（分量外）で透き通るまで下ゆでする。 ★�Aいかは足を抜き、胴の中を洗い軟骨を抜き、１�p厚さの輪切り。足は、腹ワラを切り落として洗い、細い先を切り落として2本ずつに切り分け、吸盤を切り取る。 ★�B鍋に大根とＡを入れて強火にかけ、煮立ったらいかとしょうゆを加え、再び煮立ったら、落とし蓋をし、中火で20分〜30分煮る ------------------------------------------------------ (栄養コメント)いかには肝臓をいたわるタウリンが豊富に有り、大根にはジアスターゼという酵素が含まれており、食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれる効果があります。

2015/09/23(水) イカ辛 納豆 *イカ辛 納豆 * �i170【時間2分】1人前(お酒のあてや食欲増進に。) ------------------------------------------------------------ 【材量】 納豆 1パック／卵黄　1個／造り様のするめイカ・刻みねぎ　各少々【Ａ豆板醤・科学調味料・しょうゆ　各適量】 【作り方】下ごしらえ→和え ★�@納豆に卵黄を入れて混ぜる。 ★�Aイカとねぎを小さく切った物と、Ａを和え(1)の上に乗せて食べる。(これを少し多く作って、食べながら足していくとおいしいです) ---------------------------------------------- (栄養コメント) イカはコレステロールを下げるタウリンが豊富な食材ですので、動脈硬化の予防などに役立ちます。納豆に含まれる大豆イソフラボンなど多くの抗酸化物質は、細胞や血管の老化の進行を抑える効果が期待されています

2015/09/22(火) 焼きなすび 焼きなすび*�i34【時間30分】 4 人前 ------------------------------------------------------------ 【材量】 なす・中 ４　 個 ／塗り油用 少々／かつお節 　 適量 ／おろししょうが 少々 【Aしょうゆ・ 味の素 各少々】 【作り方】下ごしらえ→焼く→皮をむく ★�@ なすはヘタの部分にぐるりと切り込みを入れ、金串で表面に穴を開ける。 ★�Aなすに油少々を塗り、よく熱した焼き網にのせ、皮が焦げてきたら動かしながら、全体が焦げるまで焼く。 ★�B（２）のなすを水につけずに冷まして皮をむき、食べやすい大きさに切る。器に盛り、かつお節をのせ、おろししょうがを添えて、Ａをかける ---------------------------------------------- (栄養コメント)焼きナスは油などのカロリーが高い調味料を全く使っていないので、カロリ-の気になる方にはお勧めのメニューです。です。

2015/09/21(月) まつたけご飯 *まつたけご飯* �i442【時間40分】4人前 ------------------------------------------------------------ 【材量】 まつたけ・中 3本／米 C3／薄口しょうゆ 大さじ1／酒 大さじ2／塩　小1/2 【Ａ水 C 2.2/3／ほんだし こんぶだし 小1/4】 【作り方】炊飯→下ごしらえ→炊く ★�@米は炊く３０分〜１時間前にとぎ、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れてＡにひたす。 ★�Aまつたけは濡れたクッキングペーパーで汚れを拭きとり、石づきの部分を削るようにそぐ。長さを半分に切り、タテ２ヶ所に切り込みを入れて手で裂き、しょうゆをからめ、1に酒、塩で入れて軽く混ぜ、まつたけをのせ、普通に炊く。 ------------------------------------------ (栄養コメント) 松茸には、代謝を支える補酵素として働く、体にとって重要な役割を果たす成分が入っています。

2015/09/20(日) 粕汁 *粕汁* �i250【時間分30】４人前 (ちょっと早いかな、好きなもので・・(笑)) ----------------------------------------------------------- 【材量】 鮭(中落ち・アラ) 400ｇ／大根 100ｇ／にんじん 1/2本／こんにゃく 1/2丁／ちくわ　1本／薄あげ　1枚／出しつゆ　適量 【Ａ かつおだし 小２／水 C4】 【Ｂ酒粕 100ｇ／みそ 30ｇ】 【作り方】湯通し-切る-煮る ★�@さけはサッと熱湯に通し、霜降りにする ★�A大根は４�p長さの８�o角、にんじんは３�p長さの５�o角に切り、ちく輪は半つき切り、こんにゃくは１×３�pの薄切り、薄あげは短冊切りにする。 ★�B鍋にＡ・(1)・(2)を入れ、野菜がやわらかくなるまで、アクを取りながら煮る。 ★�CボウルにＢを入れ(3)の煮汁少々でのばして(3)に溶き入れ、出しつゆを入れてひと煮立ちしたら火を止める ------------------------------------------- (栄養コメント)酒粕はたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群が豊富、そのほかにも血圧を下げ、老化防止、抵抗力アップ、美肌効果など、様々な効能がありますし、いろいろな野菜も入っているから栄養たっぷりですよ。

2015/09/19(土) バゲットサンド *バゲットサンド* �i220【時間2-3分以内】 ------------------------------------------------------------ 【材量】 ローストハム 4-6枚／バゲット(フランスパン半分) １本／レタス　2　枚／スライス玉ねぎ　2枚／マヨネーズ適量 【作り方】 ★�@バゲットを横半分に切り、マヨネーズを塗り、レタス、ハム、玉ねぎの順にはさみ、たて半分に切る。(主人は一本(笑))(好みでからしをぬって、ピクルスを添えて・・) ------------------------------------------------------ パンだけでなく野菜なども一緒に食べるとなんでもお腹によいです。

2015/09/18(金) ソーセージのバターロール巻き *ソーセージのバターロール巻き �i248【時間160分】(12個分の分量です、ソーセージが無ければ冷凍もOK。) ------------------------------------------------------------ 【材 量】ぬるま湯 60ml／砂糖 少々／ドライイースト ７ｇ／牛乳 Ｃ 1/3／卵 1個／強力粉 300ｇ／溶き卵 (先ほどの卵を少しのけておくと良い) 適量／ソーセージ12本 【Ａバター 50ｇ／砂糖 25ｇ／塩　少々】 【作り方】混ぜる−発酵−焼く ★�@ぬるま湯に砂糖ひとつまみを加え、ドライイーストを入れて10〜15分お き、発酵を確める。 ★�AＡを加え、温めた牛乳を入れて混ぜ、１卵個を加えて混る。 ★�B(2)に強力粉の1/3量をふるって加え、なめらかに混ぜ、残りの粉(1)を加えて更に木ベラでよく混ぜる。ひとまとまりになったら手につかなくなるまでこね、まな板に叩きつける。 ★�C(3)の生地のなめらかな面を出すように丸めてボウルに入れ、ラップをかけて生地が約２倍になるまで、暖かい所に約１時間おく（一次発酵）この間にソーセージを炒めておく。 ★�D(4)の生地の中央を手で軽く押してガス抜きし、12に切り分け、それぞれなめらかな面が出るように丸めて、約１５分休ませる。 ★�E(5)の生地を紡錘形にし、めん棒で長い三角形にして底辺からソーセージを乗せて巻き、バターをぬった天板に間隔をあけながら並べ、生地が約２倍になるまで、暖かい所に30〜40分おき（二次発酵）、溶き卵に水を少々入れてハケで塗って、190℃前後、オーブンで約15-20分焼く。 ---------------------------------------------------- (栄養コメント)* バターをたっぷり使った定番のパンです、カルシウム源となる牛乳、乳製品や、たんぱく源となる肉とも相性がよい食品です。

2015/09/17(木) いかの塩辛 *いかの塩辛* �i54【時間15分】ひと晩（時間外） (食べ方の例＝絹ごし豆腐、ほぐしためんたいこ、おろししょうが、青じそ等・合える物を変えてみては。夜食やビールに) ------------------------------------------------------------ 【材量】 いか・するめイカ １匹／塩　大２／酒 大1/2 【作り方】切る−ねかす−盛りつけ ★(1)いかはワタの袋をこわさないように取り出し、足を切り離す。ワタは中身をスプーンで取り出し、塩大さじ１を加えて混ぜる。 ★(2)いかの胴は２ｃｍ長さの細切りにし、足は吸盤を取って5�o幅に切る。水気を拭いて全体に塩大さじ１とお酒をまぶします。 ★(3)（1）に、（2）加え混ぜ、密封容器などに入れて冷蔵庫で保存する。 ４〜５日目ぐらいからおいしく、冷蔵庫ならその後１〜２週間保存できる ------------------------------------------------------ (栄養コメント) ＊いかは脂質が少なく、良質のたんぱく質を含み、ワタにはビタミンＡが多い

2015/09/16(水) さんまのみそ煮 *さんまのみそ煮*�i390【時間20分】(みそ煮にすると生臭さが消えます) ------------------------------------------------------------ 【材量】 さんま　2 尾／水　Ｃ2／しょうが　1かけ／砂糖　大2／酒　大2／みそ（少し赤い色の物）　大4 【作り方】秋刀魚の処理−煮立てあく取り−煮詰める ★�@さんまは頭と尾を取り、腹わたを出して洗い、3等分に切る。しょうがは千切りにする。 ★�A 水・酒・砂糖・しょうがを煮立て、さんまを入れる。再び煮立ったらアクを取り、半量のみそを加え、おとし蓋をして中火で煮る ★�B煮汁が半量になったら、残りのみそを加え煮汁にとろみがつくまで煮詰め、皿に盛りつける ------------------------------------------------------ (栄養コメント) サンマには動脈硬化を防ぐDHAやEPAのほか、油はダイエットの敵と思われがちですが、魚などに多く含まれるn−3系脂肪酸は生活習慣病を予防する。

2015/09/15(火) 肉じゃが *肉じゃが*�i299【時間35分】2-3人前(実は写真はすき焼きの残りで作ったものでちょっと材料が違います。)(笑) 　　　　　　　　 【材量】 牛もも薄切り肉 ２００ｇ ／じゃがいも 3個／ 玉ねぎ １個 ／人参　小２ 本／砂糖 大さじ１／みりん 大さじ２／しょうゆ 大さじ２ ／コーン油 適量 【Ａかつおだし(顆粒) 小さじ１／水 カップ1 】 【作り方】切る→煮る ★�@牛肉は３〜４ｃｍ長さに切る。 じゃがいもは皮をむき、3cm(半分の四つ切)ぐらいに切って水に５分ぐらいさらす。玉ねぎは薄切り、人参は皮をむいて１ｃｍぐらいの大きさの長さに切る。 ★�A鍋に油を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら、たまねぎ、ジャガイモ人参と順に加え炒める。 ★�B玉ねぎがシンナリし、じゃがいもの表面が透き通ってきたらＡのだし汁を加えて煮立て、アクをとって火を弱める。砂糖を加え落とし蓋をし、しばらく煮る。 ★�C煮汁が半量になったらみりん・しょうゆを加えて煮、煮上がったら火を止める、しばらく置いたほうが味がしみています ------------------------------------------------------- (栄養コメント)牛肉は良質のたんぱく質や鉄分を豊富に含み、鉄分はビタミンCを多く含んでいる野菜と一緒にとると吸収がよくなります。

2015/09/14(月) かぼちゃの煮もの かぼちゃの煮もの* �i207【時間２０分】(面取りとは縦横の角とる事ですが、忘れまして・・すみません)　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　【材量】 かぼちゃ　１/4個 ／砂糖 大さじ１/2／みりん 大さじ1／しょうゆ 大さじ1 【Ａかつおだし(顆粒) 小さじ１/2／水 カップ1 】 【作り方】切る→煮る ★�@かぼちゃはタテ３ｃｍ幅にくし形に切り、種を取り除いて皮を少し残してむき、ヨコ２等分 に切り、ほとんどを面取りをする。 ★�A鍋にＡと（１）のかぼちゃを入れて火にかけ砂糖を加え、煮立ったら火を弱めてみりん、しょうゆを加えてやわらかくなるまで煮る。 ★�B器にかぼちゃを盛り、少量の煮汁を入れます 　------------------------------------------------------ (栄養コメント)　かぼちゃに豊富なビタミンAは、粘膜を丈夫にし、身体に抵抗力をつけるのに役立ちます

2015/09/12(土) フーガス(久しぶりにパンでも焼きませんか。) フーガス �i40【時間130分】二枚(本当のフランスパンの味) パンでも焼きませんか、秋の香りが・・。 【材 量】強力粉 １７０ｇ／ぬるま湯 60ml／砂糖 大１／ドライイースト 4ｇ／水 １３０ｃｃ／打ち粉用(小麦粉)　少々 【Ａ全粒粉　３０ｇ／塩　小１/２(私はもう少し少ないほうが、でも、この味は本当のフランスパンの味です)／オリーブ油 大　１ 】 【焼成用　：オリーブ油仕上げの塗りよう　 【作り方】混ぜる−発酵−焼く ★�@ぬるま湯に砂糖ひとつまみを加え、ドライイーストを入れて10〜15おき、発酵を確める。 ★�Aボウルに強力粉(1)を入れ、木ベラでよく混ぜ、Ａの材料を加えさらに混ぜ、ある程度混ざれば台の上でこねる。 ★�B手につかなくなるぐらいこねたら、オイルを塗ったボールに、丸めてラっプをかけ１次発酵(４０℃で２５〜３５分)をさせる。フィンガーテスト(指で開け穴が戻らない様ならＯＫ！)をして、ガス抜き、２個に分割する)。 ★�C１０分ほどベンチタイムをして、形作りをします。とじ目を上にし、めん棒で縦２２〜２３ｃｍ位の楕円形に伸ばすし、　スケッパーの角にオリーブ油をぬり、中心に３本、左右に３本ずつ切り込みを入れる。切込みを入れたら穴 ★�D天板にのせてオリーブ油をぬり、乾燥バジル、　ブラックペッパー、粉チーズをトッピングする。そしてラップ＋ぬれ布巾をかけ、２次発酵(４０℃で２０〜２５分オーブン予熱）それが終われば、そのまま１９０℃で１１〜１３分(ガス)焼きます。 -------------------------------- (栄養コメント)*フランスパンは食パンと比べると水分が少ないため、100g当たりの炭水化物が食パンより多いですが、脂質は食パンの1/3ほどです。

2015/09/11(金) ハッシュドポテト(hash brown) ハッシュドポテト(hash brown) �i165【15分】 ------------------------------------------------------------ 【材量】 ジャガイモ １個（１５０グラム前後）／片栗粉 　大さじ１／サラダ油　小さじ１／　塩・こしよう　 少々 【作り方】下ごしらえ→焼く ★�@じゃがいもは皮をむき、千切りスライサーでスライスするか、包丁でせん切りにする。 ★�A小麦粉、塩、コショウ、サラダ油を入れて混ぜ、少し硬くし型を整える。 ★�B(2)をフライパンにあけてもう一度適当な大きさに成型してフライパンのふたをして点火。中火で５分焼きます。ひっくり返して今度はふたなしで３〜４分焼きます。 こうして両面がぱりっと焼けたら完成です。 ------------------------------------------------------ (栄養コメント)じゃがいもには、熱で壊れにくいビタミンC、たんぱく質の合成を助けるビタミンB6が豊富に含まれています。

2015/09/10(木) いわしの甘酢がけ *いわしの甘酢がけ* �i148【時間30分】【良く合う料理】焼き鳥など少し味の強いもの -------------------------------------------------------- 【材量】 いわし 4尾／青じそ 8 枚／貝割れ菜 1００ｇ／コーン油　大1 【Ａ塩 ．こしょう 少々／小麦粉 適量】 【Ｂ酢 Ｃ１/2／砂糖 大1/3／塩 少々／「味の素」 少々／ごま油 適量】 【作り方】下ごしらえ→B→焼く ★�@いわしは頭と腹ワタを取ってよく洗い、手開きにして骨を取り、Ａをふる。 ★�A青じそはせん切り、貝割れ菜は根元を切り落とす。 ★�B鍋にＢを入れて中火で熱し、砂糖が溶けたら火からおろし、ごま油を加える。 ★�Cフライパンに油を熱し、(1)を腹側から並べて焼き、裏に返して両面を色よく焼く。 ★�D器に貝割れ菜を敷いて（４）を並べ、熱い（３）をかけて、青じそを散らす ----------------------------------------------------- (栄養コメント) いわしにはたんぱく質や脂肪の代謝にかかわるビタミンB2やB6が多く含まれていますので、ダイエット中の方にお勧めの食材です。

2015/09/09(水) 簡単さけのシューマイ 簡単さけのシューマイ(揚げても蒸しても美味しいです)* �i270【時間20分】４人前 【良く合う料理】酒類、ご飯、お弁当類、スープ ------------------------------------------------------------ 【材量】 生さけ・150-200g／ねぎ 1/4本／生しいたけ ２枚／マヨネーズ 大４／シューマイの皮 １袋 【Ａしょうが汁 小１／酒 小２／「味の素」 少々／塩 少々／片栗粉 大１】 【作り方】切る-練る-蒸す又は揚げる ★�@さけは皮、小骨を取り除き、みじん切りにして包丁の背でたたいておく。 ★�Aねぎ・しいたけもみじん切りにする。 ★�Bボウルに（１）のさけ、（２）の野菜を入れ、マヨネーズとＡを加え、よく練る ★�Cシュウマイの皮で包み、10分ほど蒸します。マイクロウエーブなら2分ほど蒸すと大丈夫でしょう。 好みで、からしじょうゆをつけて食べる ---------------------------------------------- (栄養コメント)鮭はDHAやEPAが豊富で生活習慣病予防に働きます.緑黄色野菜と一緒にとると、相乗効果が期待できます。

2015/09/08(火) 肉巻きフライ *肉巻きフライ*�i340【時間30分】揚げ油にごま油を混ぜて少し味の違いもあり、 多い目にあげてお弁当やお酒のあてにもつかえます。 【材量】 牛薄切り肉 2枚／豚ひき肉 50ｇ／きくらげ適量／にんじん 1／枝豆・ゆでる 50ｇ 【Ａ酒・こしょう 少々】 小麦粉．卵 適量／パン粉 少々／揚げ油(コーン油３：ごま油を１合せる) 適量 ／かぼちゃ 少々／レタス 適量／トマト 1 【作り方】切る→混ぜ→揚げる ★�@きくらげとにんじんはみじん切りにし、枝豆、Ａとともにひき肉に加えてよく混ぜ合わせる ★�A牛肉は半分に切り、4等分した(1)を包む。 ★�B(2)に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、１７０℃に熱した油で揚げ、かぼちゃはひと口大に切り、同じようにあげる・皿にレタスを敷いた上に盛り、トマトを添える --------------------------------- (栄養コメント)野菜を肉で巻くことで、カロリーを抑え、食物繊維は肉に含まれる悪玉コレステロールを体外に排出し、生活習慣病予防に役立ちます。噛みごたえのある野菜で、ゆっくり食べることになります。

2015/09/07(月) 鶏のから揚げ 鶏のから揚げ*�i350【時間20分】お弁当に入れるときは，ソースを別に 　　　　　 【材量】 鶏肉・もも、むねなど 300ｇ／ねぎ １本／にんにく 1/2片／片栗粉　適量／コーン油 適量 【Ａ酒 大1／しょうゆ 小2】【Ｂ豆板醤 小1／ごま油　小2／砂糖 大2／酢 大2／しょうゆ 大2／味の素少々】 【作り方】下味→ソース→揚げる ★�@鶏肉は少し大きめに切り、Ａをもみ込んでしばらくおき、下味をつける。 ★�Aねぎ、にんにくはみじん切りにし、Ｂを加えてよく混ぜ合わせる。 ★�B(1)の汁気をよく拭きとって片栗粉をしっかりまぶし、余分な片栗粉は払い落とす ★�C揚げ油を170℃に熱し、(3)を入れ、カリッとなるまでよく揚げて油をきる(2)をつけて食べる --------------------------- (栄養コメント) 鶏肉の脂肪には血中コレステロールを抑える不飽和脂肪酸が多いので、適量は摂ってもよいでしょう。

2015/09/05(土) 簡単栗きんとん 簡単栗きんとん�i113【時間15分】4人分 ------------------------------------------------------------ 【材 量】 さつまいも 正味300g ／栗の甘露煮 3個 ／甘露煮のシロップ 大3 【作り方】レンジ→冷やす ★�@さつまいもは輪切りにしラップにくるんで、電子レンジで柔らかくなるまで５分ぐらい加熱する ★�A熱いうちに皮をむいてつぶし、甘露煮のシロップを混ぜ合わせる。 ★�B(2)を少し冷まして、適当な大きさをラップに包み、1/4に切った栗をのせてギュッと茶巾にしぼる ----------------------------------------- (栄養コメント) さつまいもはビタミンCの含有量がいも類でトップクラス、便秘や肥満防止に役立つ食材です

2015/09/03(木) あさりのパスタ あさりのパスタ* �i 560【時間15分】 1 人前 ------------------------------------------------------------ 【材量】 スパゲッティ １００ｇ／ あさり・砂抜きしたもの １０　個（正味）／イタリアン パセリ　6本 ／オリーブオイル　大１／にんにく 小 １/２片 ／赤唐がらし　１/２本／白ワイン 大２／塩・こしょう　各少々 【作り方】切る→味付け ★�@多めの塩を加えた湯でスパゲッティをゆでる。 ★�A（１）をしながら、にんにくはつぶし、赤唐がらしは種を取る。 パセリはせん切りにする。 ★�B鍋にオルーブオイル入れにんにく・赤唐がらしを炒めて香りを出し、あさり・白ワインを加えて蓋をする。あさりが開いたら、スパゲッティとパセリをいれ、塩・こしょうで味をととのえる。このとき少しパセリをのけておいて盛り付けた後散らす。 --------------------------- (栄養コメント)アサリは低脂肪の食材ですし、オリーブ油はコレステロールを下げる効果が期待でき、唐辛子は脂肪燃焼に役立ちます。

2015/09/01(火) サンマの和え物 *サンマの和え物*�i350【時間15分】 (昨日でここの掲載が又一杯になり、古いもので写真の無いものなどを消しています)全部のレシピは上のホームページのレシピmenuに載せていますのであちらを見てください。よろしく。 -------------------------------------------------------- 【材量】 サンマ(刺身用) 1匹／キュウリ 1/2本／みりん 大 2 ／塩 少々／すり白ゴマ・みじん切りねぎ　少々 【Ａしょうゆ 大 2／土ショウガ(おろし) 小1】 【作り方】下ごしらえ→A→しあげ ★�@みりんを鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ましておく。さめたら、しょうゆ、土ショウガを合わせてよく混ぜる。 ★�Aサンマは3枚におろし、幅1cmの斜め切りにする。 ★�Bキュウリは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩少々を振る。しんなりしたらサッと洗って水気をよく絞る。 ★�C秋刀魚ときゅうりを器に入れて、１をまわしかけ、最後にすりゴマ・ねぎをかける ----------------------------------------------- (栄養コメント) さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

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