毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。

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2015/10/31(土) 黒ゴマクッキー*(New) *黒ゴマクッキー*(New) �i120【時間30分】15-20枚ぐらいです． 冷蔵庫のねかす時間は入っていません ----------------------------------------------------- 【材 量】 薄力粉 100g／黒いりごま　30ｇ／無塩バター 50g ／砂糖 50g／卵 の黄み1コ／アーモンドエッセンス(又はアーモンドパウダー)10g／塩　少々 【作り方】ふるっておく‐混ぜる−冷蔵庫で休ませます−焼く ★(1)常温に戻したバターに砂糖を加え、白っぽくふんわりするまでよく混ぜアーモンドエッセンス(パウダーの場合は粉と一緒にふるいにかけます)と卵黄を加えよく混ぜます。 ★(2)ふるいにかけた薄力粉とゴマを、一度に加えゴムベラでさっくりと合わせます ★(3 ) よく混ざったらラップに包み、棒状(鉄火まきより少し細め)にした生地を一旦、冷蔵庫で1時間程眠らせてから厚さは3-5mmぐらいにカットします。 ★(4)焼く少し前に、オーブン170℃で余熱開始をしておき。 ★(5)クッキングシートを敷いたオーブン皿に、カットしたものを間隔をおいて並べ、170℃で焼きます(約15分) すこしさめたほうが、　味もなじみカリカリして美味しいです。 ------------------------------------ (栄養コメント) バターに含まれる、優れたエネルギー源となる乳脂肪は素早く吸収され、胃腸に負担がかかりません。

2015/10/30(金) 豚の角煮 *豚の角煮*�i613【時間80分】 【材量】 豚バラ肉 ・かたまり 200ｇ／しょうが・薄切り １片分／にんじん 1本／酒 大2 【A かつおだし 小1／水 Ｃ2／みりん 大2／薄口しょうゆ 大2／塩 少々】 【作り方】下ごしらえ−煮る‐盛りつけ ★�@豚肉は4cmh位の角切り、熱湯（分量外）で２〜３分ゆで、豚肉のくさみをとる。 ★�A鍋に湯を沸かし、（１）の豚肉、酒・しょうがを入れ、にんじんは乱切りにし五分ぐらい煮てにんじんを取り出し、弱火にし、落としぶたをして１時間位ゆでる。 ★�B（２）に、Aを入れ、　煮立ったらにんじんを戻し、10分煮て又にんじんを取り出し、弱火にして煮汁がほとんど無くなる位まで煮こむ。 ★�C器ににんじんと一緒に盛る。青物野菜を添えると見栄えがしますが、一緒に煮ると色が変わるので、パセリや湯がいたブロッコリーなどを添えるとよいですね。 ---------------------------------------------- (栄養コメント) *豚肉はたんぱく質、ビタミンＢ１を多く含む。Ｂ１は、疲労回復スタミナアップに役立効果がある

2015/10/29(木) 安くて簡単,5分で出来るなめたけ 安くて簡単,5分で出来るなめたけ* �i【時間5分】 ----------------------------------------------------------- 【材量】 えのき茸 1袋（１５０ｇ程度） 【A薄口しょうゆ 大さじ２／みりん 大さじ２／砂糖　少々】 【作り方】下ごしらえ→レンジ→盛る ★�@へたを取り、ざっと洗って長さを三等分ぐらいに切り分け耐熱容器「(少し深めの物が良いです)に入れ、ラップをしてレンジで１分30秒。 ★�AAをふりかけ、再びラップをしてレンジで2分ぐらいクッキング、その後混ぜあわせれば出来上がりです。冷めたら味がしみてます。 (ラップをはがすとき、熱いですから気をつけてね。)薄口しょうゆの方が色がきれいです ----------------------------------- (栄養コメント)えのきたけは、神経系の機能を正常に保ち、ストレスを予防する働きのあるビタミンB1を多く含んでいます。ビタミンB2やナイアシンも豊富で、肌の調子を整えてくれます。

2015/10/28(水) 鍋しぎ *鍋しぎ* �i330【時間25分】「しぎ」という言葉はナス料理だけに使われる料理名だそうで、なすの切り形が、鳥の鴫（シギ）の長いくちばしに似ていることから、しぎ焼きと呼ばれるようになったそうです。 ----------------------------------------------------------- 【材量】 豚ひき肉 100ｇ／なす ２個／ピーマン １個／しょうが 少々／菜種油 大１ 【Ａみそ 大5／湯 C1/4】 【Ｂ酒 大２／砂糖 大１／かつおだし 小1/2】 【作り方】切る-炒める-煮る ★�@なすは半分に切ってタテに４つ割りにし、水にさらす。ピーマンはタテ半分に切って種を取り、ヨコ１ｃｍ幅に切る。しょうがはみじん切りにする。 ★�A鍋に油を熱しなすとピーマンを加えて炒め、とり出し、この後に豚ひき肉を入れてポロポロになるまで炒め、炒めたなすとピーマンを戻し入れて、Ａを混ぜ合わせたの入れ少し炒める ★�B最後にＢを加えて水分がなくなるまで煮る。 【良く合う料理】焼き魚類、漬物 ------------------------------------------------------ (栄養コメント) 豚肉には良質のたんぱく質、糖質の吸収を助ける働きのあるビタミンB1が多く含まれています。

2015/10/27(火) 栄養たっぷり・ソーセージポトフ *栄養たっぷり・ソーセージポトフ* �i【時間55分】四人分 ------------------------------------------------------------ 【材量】 ウインナーソーセージ・太 4本／ブロッコリー・ 100ｇ／いも ２個／にんじん １本／たまねぎ半分／コンソメ<固形>2個 ／塩・ブラックペッパー各少々 【作り方】下ごしらえ-煮る ★�@ウインナーソーセージは湯通しをし、水洗いをしておく。 いもは皮をむき口大に切り、ブロッコリーはこぶさに切る、にんじんは皮をむいて乱切りにして、それぞれ下ゆでをする。 たまねぎはいちょう切りにしておく。 ★�A鍋に1の材料を入れ、材料がかくれるより上に水をそそぎ、「コンソメ」を入れて、中火で約40分煮る。其の間にかき混ぜ水を足す。 *そのまま１〜３時間味を含ませ、食べる直前にあたため直して食べるとおいしい ------------------------------------------- (栄養コメント)ポトフは肉類や野菜類をじっくり煮込んで作るフランスの代表的な家庭料理です。また野菜のビタミンや食物繊維を一度にたくさんとれます。

2015/10/26(月) すき焼き*一味違う美味しさ /肉のうま味が逃げません *すき焼き*一味違う美味しさ �i569【時間20分】 4人前(残りはお弁当に)この作り方だと、肉のうま味が逃げません 【材量】 牛肉・すき焼き用 300ｇ(+牛脂 少々)／糸こんにゃく １袋／焼き豆腐 １丁／ねぎ 3本／玉ねぎ(旬の物や冷蔵庫にあるものです) １個／砂糖 C1/2／醤油 C1/3／酒 大２／卵４個 【作り方】切る→煮る ★�@糸こんにゃくと焼き豆腐はサッとゆでて、食べやすい大きさに切 り、ねぎは斜め切り、玉ねぎは薄い輪切りにする。 ★�A熱したすき焼き鍋に牛脂をよくなじませ、肉を重ねないように広げる。肉汁が出てきたら肉を裏返して砂糖を振りかける ★�B(1)を適量ずつ入れ、その上に肉を取ってのせ、醤油と酒の味を見ながら入れる。煮えたものから割りほぐした卵をくぐらせて食べる --------------------------------------- (栄養コメント)* 牛肉は肉類の中でも鉄分が多く含まれていますが、動物性の鉄分は吸収がよいので、野菜を多く食べるとよいですね。

2015/10/24(土) 簡単栗きんとん 簡単栗きんとん�i113【時間15分】4人分 ------------------------------------------------------------ 【材 量】 さつまいも 正味300g ／栗の甘露煮 3個 ／甘露煮のシロップ 大3 【作り方】レンジ→冷やす ★�@さつまいもは輪切りにしラップにくるんで、電子レンジで柔らかくなるまで５分ぐらい加熱する ★�A熱いうちに皮をむいてつぶし、甘露煮のシロップを混ぜ合わせる。 ★�B(2)を少し冷まして、適当な大きさをラップに包み、1/4に切った栗をのせてギュッと茶巾にしぼる ----------------------------------------- (栄養コメント) さつまいもはビタミンCの含有量がいも類でトップクラス、便秘や肥満防止に役立つ食材です

2015/10/23(金) 韓国風スタミナ丼 韓国風スタミナ丼 �i480【時間10分】レンジクック ★ 材料 ご飯 2人分／牛ひき肉 100g／焼肉のタレ 大さじ2／きゅうり 1/2本／キムチ 50g／白ごま・塩 各適宜／コウチュンジャン 少々 --------------------------------------------- 【作り方】下ごしらえ→レンジクック→盛り付け ★�@きゅうりは厚めに刻み、軽く塩でもむ、キムチは粗みじんに刻む。 ★�Aひき肉を器に入れ、焼肉のタレとコウチュンジャンを加えてよく混ぜ、ラップをかけて電子レンジで約1分ぐらい加熱をして一度レンジから取り出し、全体をよくかき混ぜたら、再度ラップをかけて電子レンジで火が通るぐらい(多分一分ぐらい、加熱しすぎると硬くなります。)加熱する。 ★�Bご飯の上に、（1）と（2）をのせて、白ごまをふる。　 ----------------------------- (栄養コメント) 牛肉は脂肪の代謝にかかわるビタミンBを多く含んでいますし、野菜を漬けた際に生じる乳酸菌によって、抗菌作用や整腸作用が働きます。夏ばてのときは食欲のそそるこんな献立も・・。

2015/10/22(木) いわし団子の揚げ煮 *いわし団子の揚げ煮* �i341【時間30-60分】約20個 (4)【良く合う料理】野菜 ----------------------------------------------------------- 【材量】 いわしのすり身　約300g／青ねぎ1本／卵1/2個分／揚げ油　適量 【Ａしょうが汁　大さじ1／しょうゆ　大さじ1／酒　大さじ1／片栗粉　大さじ1／赤みそ　大さじ1/2】 【Ｂ・煮だし汁　大さじ3／砂糖　大さじ2／みりん　大さじ2／しょうゆ　大さじ2】 【作り方】下ごしらえ→B→焼く ★�@いわしはウロコ、頭、内臓、中骨を取り、たたいて、すり身にします。 ★�A(1)にみじん切りの青ねぎ、卵、(A)を加えてよく混ぜ、20等分して小さな団子に丸め、油で揚げます。 ★�B(B)を煮立て、少し煮つめて、(2)をからめます。 ------------------------------------------------------ (栄養コメント)いわしにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。

2015/10/21(水) 硬めのクッキー*(New) *硬めのクッキー*(New) �i120【時間60分】15枚ぐらいです． 其れと冷蔵庫のねかす時間も入っています ---------------------------------------------------- 【材 量】 薄力粉 100g／コーンスターチ　15g／無塩バター 50g ／砂糖 50g／卵 の黄み1コ／アーモンドエッセンス(日本ではなんと言うのかな(笑))少々 【作り方】ふるっておく‐混ぜる−冷蔵庫で30分程休ませます−焼く ★(1)粉とコーンスターチは合わせてふるっておきます。 ★(2)バターと砂糖を加えながらクリーム状に練り、卵を入れて混ぜ、アーモンドエッセンスを加え(1)を一度に加えて手でひとまとめにします。 ★(3 ) ラップに包み、棒状(鉄火まきより少し細め)にした生地を一旦、冷凍庫で30分程凍らせてから厚さは5mmぐらいにカットします。 型抜きにする時は　30分くらい冷蔵庫で寝かせるとよいですよ！ ★(4)焼く少し前に、オーブン170℃で余熱開始をしておき。 ★(5)クッキングシートを敷いたオーブン皿に、カットしたものを間隔をおいて並べ、170℃で焼きます(約15分) ・すこしさめたほうが、　味もなじみカリカリして美味しいです。 ------------------------------------ (栄養コメント) バターに含まれる、優れたエネルギー源となる乳脂肪は素早く吸収され、胃腸に負担がかかりません。

2015/10/20(火) さんまのみそ煮 *さんまのみそ煮* �i390【時間20分】(みそ煮にすると生臭さが消えます) --------------------------------------------------------- 【材量】 さんま　2 尾／水　Ｃ2／しょうが　1かけ／砂糖　大2／酒　大2／みそ（少し赤い色の物）　大4 【作り方】秋刀魚の処理−煮立てあく取り−煮詰める ★�@さんまは頭と尾を取り、腹わたを出して洗い、3等分に切る。しょうがは千切りにする。 ★�A 水・酒・砂糖・しょうがを煮立て、さんまを入れる。再び煮立ったらアクを取り、半量のみそを加え、おとし蓋をして中火で煮る ★�B煮汁が半量になったら、残りのみそを加え煮汁にとろみがつくまで煮詰め、皿に盛りつける ---------------------------------------- (栄養コメント)サンマには動脈硬化を防ぐDHAやEPAのほか、油はダイエットの敵と思われがちですが、魚などに多く含まれるn−3系脂肪酸は生活習慣病を予防する。

2015/10/19(月) さばの生姜煮 *さばの生姜煮* �i380【時間30分】ぶりでも美味しいです2-4人分 ----------------------------------------------------------- 【材量】 さば 一匹、 【Ａしょうゆ 50�t／酒・砂糖 各大2／みりん 大1／水　Ｃ1】 しょうが 1/2かけ／塩適量／ (仕上げ用)　切りねぎと千切り生姜　少々 【作り方】用意−煮る−盛りつけ ★�@さばを三枚に下ろし、食べやすい大きさに切って塩適量をふり、少ししたら洗い、水けをきる。(三枚に下ろすのが駄目な人は、買うときにおろしてもらうか、さばいた物を買いましょう。調理時間も短くすみます。) ★�Aしょうが はあられ切りにする ★�B鍋にＡを入れて煮立て、さばを加える。 アクをとりながら、強火で2分くらい煮る。 ★�Cさばに火が通ったらしょうがを加え、煮汁がとろりとしてくるまで、さらに10分ほど煮る。 ★�D最後に 器にさばとしょう(これをさばと食べると生のしょうがの味がして一味違います)が盛り、ねぎをちらす 【良く合う料理】野菜の煮物、揚げ物 -------------------------------------------- (栄養コメント)サバなどの青魚は、DHAやEPAを多く含むので、子供から大人まで積極的にとってほしい魚です。ショウガは魚の臭みをとってくれます

2015/10/18(日) 簡単モンブラン 簡単モンブラン�i181【時間30分】10コ分 ------------------------------------------------------------ 【材 量】 【Aマロンクリーム :マロンペースト 120g ／無塩バター 30g ／生クリーム 大さじ1 ／ブランデー 大さじ1 】 【Bホイップドクリーム :生クリーム 50ml ／砂糖・ マロンペースト各 15ｇ ／ブランデー 大さじ1/2】 栗の甘露煮 5コ ／クッキー・市販品・まる型のもの 10　個 【作り方】クリームを作る→仕上げ ★�@(A)バターをクリーム状に練り、マロンペーストを加え混ぜ、生クリーム、ブランデーを合わせて、3mmの丸型口金を付けた絞り出し袋に入れます。 ★�A(B)生クリームにブランデーを入れてＢの材料を全部混ぜ合わせてボールに入れ、フワッとなるまで泡立てる。 ★�Bクッキーに(2)を絞って、上に(1)のマロンクリームを絞り、半分に切った栗の甘露煮をのせます。 -------------------------------------------------------- (栄養コメント) 栗はたんぱく質やビタミンA、B群、C、ミネラルや食物繊維もバランスよく含んでいる栄養豊富な食材です。また、でんぷんを多く含んでいるため、ビタミンCがでんぷんで守られ、加熱しても損なわれることがありません。

2015/10/17(土) かぼちゃのクッキー *かぼちゃのクッキー*�i47【時間40分以上】20枚分 ------------------------------------------------------------ 【材 量】 かぼちゃ 150g／薄力粉 100g／ベーキングパウダー 小1/2／無塩バター 20g／ショートニング 20g／砂糖 40g／卵 10g／塩・バニラエッセンス 各少々 【作り方】下ごしらえ−蒸す−混ぜる−焼く ★�@バター、ショートニングを合わせてクリーム状に練り、砂糖を2〜3回に分けて加え、よく混ぜ,塩、バニラエッセンスを加え、卵を少しずつ加え混ぜます。 ★�Aカボチャは皮・種を取り、50gは電子レンヂで蒸し、裏ごしする、残りは小切りにして形がくずれないように此れもレンヂデ蒸します。 ★�B裏ごししたカボチャに(1) 加えてよく混ぜ、ふるった粉類、小切りのカボチャも加えてサックリと混ぜます。 ★(4)直径2cm位の団子状に丸め、クッキングシートを敷いたオーブン皿に並べて、フォークの背で押さえて直径5cm位にのばし、オーブンで焼きます。(約18分ぐらいですが,オーブンのスタイルで火力が違うので) -------------------------- (栄養コメント)かぼちゃにはビタミン類が豊富に含まれ、特にビタミンAが豊富です。免疫力アップやお肌を美しく保つ効果が期待できる食材です。

2015/10/16(金) 鶏肉のかぼちゃご飯 *鶏肉のかぼちゃご飯*�i412【時間10分+(炊飯時間外)】4人前が炊きやすいです ------------------------------------------------------------ 【材量】 米 Ｃ2／かぼちゃ 300ｇ／鶏ひき肉 100ｇ／酒 大2／青物を 適量 【Ａ水 Ｃ2／鰹だし 小１・1/2／みりん 小１・1/2／塩 小１・1/2／しょうゆ 小2】 【作り方】(米は炊く30分前に洗い、ザルに上げておく)下ごしらえ→ひき肉炒め→炊く・盛り ★�@かぼゃは種とワタを除き、2�p角に切る ★�A鍋に鶏ひき肉を入れ、酒をふり、箸でほぐしながら炒りつける ★�B米にＡ、かぼちゃ、ひき肉を合わせ、普通に炊き蒸らし、かぼちゃをくずさぬよう全体を混ぜて茶碗に盛り、青物をのせる ------------------------------------------------------ (栄養コメント) かぼちゃには食物繊維も豊富に含まれています。便秘やダイエット、虫歯、生活習慣病などによいと言われています。

2015/10/15(木) とんかつ とんかつ�i559【時間25分】 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 【材量】 とんかつ用・２枚 ２５０ｇ ／卵 １個 ／キャベツ・３枚 １５０ｇ／小麦粉 ・パン粉・サラダ油・ とんかつソース 各適量 【Ａ味の素 ・塩・こしょう 少々】 【作り方】下拵え→あげる→盛る ★�@豚肉は、赤身と脂肪の境目に包丁の刃先で切れめを４〜５本入れて、スジを切り、両面にＡをふる ★�Aキャベツはタテ半分に切って重ね、せん切りにする。 ★�B豚肉に小麦粉を薄くまぶしつけ、余分な小麦粉は、はたいて落とす。 次に卵を溶きほぐしつけ、パン粉をつける。 ★�C油を中温（１７０〜１８０度）に熱し(料理の最初に火をつけておくとよいです)、(３)を入れて菜箸でかえしながら３分ほど揚げる。強火にして更に１分ほど揚げ、取り出して油をきる。食べやすい大きさにきって器に盛り、とんかつソースをかけ、キャベツ添える ------------------------------------ (栄養コメント)豚肉はビタミンB群を豊富に含んでいる食材です。

2015/10/14(水) 海の幸・うどん鍋 *海の幸・うどん鍋*�i600【時間30〜40分】ちょいと贅沢に、家族とのだんらん ------------------------------------------------------------ 【材量】 ゆでうどん 1玉／いか 1/2／杯鶏もも肉・小１枚／えび 2尾／焼きあなご 10�p／卵焼き 適量／生しいたけ・小 2個／にんじん 1/2本／白菜 ４枚／ほうれん草 2株／にんじん・せん切り 適量／かまぼこ・薄切り 4枚 【Ａうどんスープ1.1/2袋／湯 C3】 【作り方】下ごしらえ・切る→煮る ★�@いかは松笠に包丁めを入れ、ひと口大に切ってゆでる。鶏もも肉はひと口大のそぎ切り、えびは背ワタを取ってゆで、尾を残して殻をむく。 焼きあなごは半分の長さ、卵焼きはひと口大に切る。生しいたけは切り込みを入れる。にんじんはもみじ形で抜き、下ゆでする。 水菜は５〜６�pのザク切りにする。 ★�A白菜はゆでて巻きすに広げ、ゆでたほうれん草とにんじんのせん切りを芯にして巻き、ひと口大に切る。 ★�B土鍋にＡを沸かし(1)(2)、ゆでうどん・かまぼこを盛入れて煮立てる。小鉢にとり、いただく時に好みで薬味（ねぎの小口切り、七味）をふりかける --------------------------------- (栄養コメント)えびやイカは、低脂肪で良質のたんぱく質エネルギー源の糖質がたっぷりととれますし、卵やかまぼこからはたんぱく質、きのこ類は、低エネルギーで、ビタミンB1、B2、D、ナイアシン、食物繊維が豊富に含まれています。ダイエットなべかな。

2015/10/13(火) パーポーサイ(八宝菜) パーポーサイ(八宝菜)はっぽうさい* �i81【時間20分】 　　　　　 【材量】 鶏ささ身 100ｇ／白菜 100ｇ／にんじん 1/3本／乾燥きくらげ 1ｇ／ねぎ 1/2本／たけのこ 20ｇ／しょうが 1/2片／さやえんどう 10ｇ 【Ａ水 Ｃ1／鶏がらスープ 小 1/3／塩小１／こしょう 少々】 【Ｂ片栗粉 大1／水 大2】 【Ｃごま油 小1/2／ローシュガー小 1/2】 【作り方】切る→煮る ★�@鶏肉はひと口大、白菜はザク切り、にんじんは短冊切り、きくらげは水でもどしておく。ねぎは斜め切り、たけのこ・しょうがは薄切りにする。 ★�AフライパンにＡを入れ沸かし、(1)を入れて煮る。 ★�B野菜がやわらかくなったら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつけ、仕上げにＣを入れる。ゆでたさやえんどうをいれて一混ぜして止める ------------------------------------------------------ (栄養コメント)野菜がたっぷりの八宝菜は、栄養バランスのよいメニューです。きくらげ、たけのこに含まれている食物繊維は、血中コレステロールを下げる働きがあります

2015/10/12(月) さんまのしょうが煮 *さんまのしょうが煮* �i340【時間20分】(少し摩り下ろしてかけても美味しいです) ------------------------------------------------------------ 【材量】 さんま　2 尾／水　Ｃ2／しょうが　薄切り3-4枚／砂糖　大2／酒　大2／ 【作り方】秋刀魚の処理−煮立てあく取り−煮詰める ★�@さんまは頭と尾を取り、腹わたを出して洗い、3等分に切る。しょうがは千切りにする。 ★�A 水・酒・砂糖・しょうがを煮立て、さんまを入れる。再び煮立ったらアクを取り、おとし蓋をして中火で煮る ★�B煮汁が半量になったら、少し煮詰め皿に盛りつける (秋刀魚の出るころは新ショウガの取れるころなので、一緒に食べるとおいしいです。) ----------------------------------- (栄養コメント)サンマには動脈硬化を防ぐDHAやEPAのほか、油はダイエットの敵と思われがちですが、魚などに多く含まれるn−3系脂肪酸は生活習慣病を予防する。

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