毎日のお料理にお役立てにください・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。
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2018/09/19 きのこのペペロンチーノ
2018/09/18 かぼちゃと豚肉のピリリ煮
2018/09/17 さばのマヨネーズ焼き
2018/09/16 栗かのこ
2018/09/15 カレーパン

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2018/09/19(水) きのこのペペロンチーノ
きのこのペペロンチーノ * i475【時間20分】

【材量】

ティン・スパゲッティ(少し細いもの) 180g/マッシュルーム 100g/えのきだけ・大 1/2 袋 /にんにく ・薄切り 1 片分/コンソメ」<顆粒> 小さじ1/2/赤唐がらし・5mm幅の輪切り 1/塩 適量/オリーブオイル 大さじ2

【Aコンソメ<顆粒> 小さじ1 /塩 適量】

【作り方】ゆでる−炒める

★@マッシュルームは根元を少し切り、タテ5mm幅に切る。えのきだけは根元を切り、長さ半分に切る。

★A2リットルの湯(分量外)を沸かし、Aを加え、スパゲッティをゆでる。

★Bフライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火でゆっくり、カリカリになるまで炒め、にんにくを取り出しておく。

★C(3)に(1)を入れてシンナリするまで炒めて更にコンソメを加えて炒め、そして最後に赤唐がらしとゆであがったスパゲッティを加えて炒め合わせながら塩で調味する。器に盛り、(3)のにんにくを散らす
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(栄養コメント)きのこ類は、低エネルギーで、ビタミンB1、B2、D、ナイアシン、食物繊維が豊富に含まれ、ダイエットにも良いです。

2018/09/18(火) かぼちゃと豚肉のピリリ煮
かぼちゃと豚肉のピリリ煮* i142【時間20分】かぼちゃを少しレンジで柔らかくしておくと、クッキングしやすいです。

【材量】

かぼちゃ 1/4/豚もも肉・薄切り 150g/赤唐がらし 1本(使うのは辛さに応じて好きなだけ)/コーン油 ・大2/しょうが・薄切り 3枚

【A「ほんだし かつおだし」小 1/2/水 C1/しょうゆ 小1/塩 小1/2/砂糖 大1】

【作り方】切る‐炒める‐煮る

★@かぼちゃは種を除き、1p厚さのくし形に切る,豚肉はひと口大に切る

★A赤唐がらしは水につけてやわらかくもどし、種を除き、小口切りする。

★B鍋に油を熱し,赤唐がらしをしょうがを炒めし、すぐに豚肉を加え、色が変わるまで炒める。

★C(3)にかぼちゃ、Aを加え、中火で10分くらい、かぼちゃがやわらかくなるまで煮、器に盛る
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(栄養コメント)かぼちゃに豊富なビタミンAは、粘膜を丈夫にし、身体に抵抗力をつけるのに役立ちます。

2018/09/17(月) さばのマヨネーズ焼き
さばのマヨネーズ焼き* i224【時間20分】

【材量】

さば 少し大きい物 1切れ/玉ねぎ・1/8個・薄切り 25g/マヨネーズ 大さじ3

【A塩・こしょう・酒 各少々】

【作り方】切る→こしらえ→焼く

@さばは骨をきれいに取り除き、1切れを2等分してAをふっておく。

★Aアルミケースに玉ねぎを敷き(1)をのせてマヨネーズをしぼり出して飾り、オーブントースターで約10分間焼く
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(栄養コメント)さばには、良質のたんぱく質とDHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果を持つ脂肪酸が多く含まれています

2018/09/16(日) 栗かのこ
栗かのこi563【時間50〜60分】6個分
(私は栗も生を煮て作りますが、時間が掛かるし缶のほうが色もきれいなので、ここでは市販の物です。)

【材 量】

栗の甘露煮 21個/こしあん 200g/寒天 1/2本水 C1/砂糖 70g

【作り方】寒天煮詰める→丸め→形整え、照り

★@寒天は洗い、たっぷりの水に30分以上つけ、よくしぼってちぎり、分量の水を加えて煮溶かし、こし、砂糖を加え、木ベラで混ぜながら、トロリとするまで煮詰める

★Aこしあんは6等分して、栗は汁気をとり、3個は2枚にはがし、丸めたこしあんに、1枚をつけ、この部分を底にする。残りの栗を、まるのまま3個ずつ3方につけ、かたくしぼったぬれ布巾で包み、茶巾しぼりの要領で形よく整える。

★B 寒天液のあら熱がとれたら、栗かのこの表面にハケで塗り、照りをつける
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(栄養コメント)栗は糖質やたんぱく質、ミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいる食材です。

2018/09/15(土) カレーパン
カレーパンi210【時間140分】4個(やはりパンですね、美味しいです)

【材 量】
強力粉 70-100g /インスタントドライイースト 3g/砂糖 15g/塩 3g/無塩バター 15g/水70cc

■ 具材
カレー(レトルトでも手作りでも) (インスタントカレーのパックだと1袋ぐらい)200g程度を前の夜でも、暇なときに作って冷蔵庫に入れておくと、三日やそこらは大丈夫です。

■ 衣
卵(衣用) 1個→パン粉(衣用) 適量→揚げ油 適量

【作り方】パンの下地(まぜる)−具ー揚げる

★@水をレンジで15秒ぐらい(ぬるま湯ぐらいの温かさ)に加熱し、これに砂糖を入れ、其のあとボールに入れて上からイーストを入れ、強力粉半分を入れてよく混ぜます 。

★A別のボールに残りの強力粉、塩、柔らかいバターを加えてスプーンでひとまとまりにし、台に出して1と混ぜ、手のひらで押すようにして捏ねます。台に生地がつかなくなればok (パンのこね方と同じです)

それを、別のボールに丸めていれ、ラップをして温かいところに40分ぐらいおきます(一次発酵)

★B一次発酵している間に、カレーをなべで5-6分ほど煮詰めて冷ましておきます。
(家庭のカレーの残りなどであまりドロッとしなければ小麦粉などを少し混ぜるとよいですが、なるべくおいしいカレーの味をそのままに詰めるのがおすすめです。)

★C一次発酵が終わったら、生地を4分割し、丸めて楕円形にのばし、3のカレーを真ん中にのせ、カレーをしっかり包んではしをとじます。この時、綴じ目にcurryなどつけると揚げたときに開きます。

★Dラップをして温かい場所で20分おきます。 倍ぐらいの大きさになるとよいです(二次発酵)

★E溶き卵を刷毛で片面ではき、付けたほうをパン粉の上に置き、今度は反対のほうに刷毛で卵を塗り、パン粉をまぶしてパットかお皿の上に置いてゆき、全部まぶしたら180度の油できつね色になるまで揚げて出来上がりです。
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(コメント)おすすめですよ、一度作るとなぜか思い出して食べたくなります。お子さん用にサイズも小さく、辛く無く作ることもできます。

2018/09/14(金) さんまのみそ煮
*さんまのみそ煮* i390【時間20分】(みそ煮にすると生臭さが消えます)

【材量】

さんま 2 尾/水 C2/しょうが 1かけ/砂糖 大2/酒 大2/みそ(少し赤い色の物) 大4

【作り方】秋刀魚の処理−煮立てあく取り−煮詰める

★@さんまは頭と尾を取り、腹わたを出して洗い、3等分に切る。しょうがは千切りにする。

★A 水・酒・砂糖・しょうがを煮立て、さんまを入れる。再び煮立ったらアクを取り、半量のみそを加え、おとし蓋をして中火で煮る

★B煮汁が半量になったら、残りのみそを加え煮汁にとろみがつくまで煮詰め、皿に盛りつける

サンマには動脈硬化を防ぐDHAやEPAのほか、油はダイエットの敵と思われがちですが、魚などに多く含まれるn−3系脂肪酸は生活習慣病を予防する。

2018/09/13(木) 豚の角煮
*豚の角煮*i613【時間80分】
 
【材量】


豚バラ肉 ・かたまり 200g/しょうが・薄切り 1片分/にんじん 1本/酒 大2

【A かつおだし 小1/水 C2/みりん 大2/薄口しょうゆ 大2/塩 少々】

【作り方】下ごしらえ−煮る‐盛りつけ

★@豚肉は4cmh位の角切り、熱湯(分量外)で2〜3分ゆで、豚肉のくさみをとる。

★A鍋に湯を沸かし、(1)の豚肉、酒・しょうがを入れ、にんじんは乱切りにし五分ぐらい煮てにんじんを取り出し、弱火にし、落としぶたをして1時間位ゆでる。

★B(2)に、Aを入れ、 煮立ったらにんじんを戻し、10分煮て又にんじんを取り出し、弱火にして煮汁がほとんど無くなる位まで煮こむ。

★C器ににんじんと一緒に盛る。青物野菜を添えると見栄えがしますが、一緒に煮ると色が変わるので、パセリや湯がいたブロッコリーなどを添えるとよいですね。
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(栄養コメント)
*豚肉はたんぱく質、ビタミンB1を多く含む。B1は、疲労回復スタミナアップに役立効果がある

2018/09/12(水) ビビンバそーめん
*ビビンバそーめん*i576【時間30分】3〜4人前

*材利用が一杯ですが、A〜Dを用意して、手際良くすると簡単です。美味しいですし栄養満点です。

【材量】

牛焼き肉 200g/ごま油 大 1/2/ほうれん草 150g/きゅうり 2本/にんじん 1/2本/塩 少々/そうめん 300g/トマト1個/薄焼き卵 1個/白菜キムチ 150g

【Aねぎ・みじん切り 大1/酒 大1/しょうゆ 大1.1/2/にんにく・みじん切り 少々/こしょう 少々/「味の素」 少々/コチジャン・韓国の唐がらしみそ 小1】

【Bごま油 少々/しょうゆ 少々/味の素 少々】

【Cコチジャン 大1/ごま油 大1/しょうゆ 大2/おろしにんにく 少々】

【D煎りごま 大2/糸唐がらし 少々】

【作り方】下ごしらえ→材料切り→麺ゆで→盛り

★@牛肉はせん切りにし、ごま油をまぶしてAで下味をつけ、フライパンで炒める。

★Aほうれん草はゆでてから3p長さに切り、きゅうりは薄切りにして塩もみし、水で洗ってしぼる。にんじんはせん切りにし、それぞれをボウルに入れ、Bをまぶす。

★Bそうめんはたっぷりの熱湯でゆでてザルに上げ、冷水で洗うように冷まし、水気をきる。

★CボウルにCを混ぜて(3)を加えて混ぜ合わせ、器に盛って(1)とトマトのくし型切り、2p幅に切ったキムチを彩りよくのせ、、薄焼き卵は糸切りし(2)のやさいをのせてDを振る
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(コメント)夏の疲れを取るのにふさわしいレシピです。

2018/09/11(火) サバのおろし煮
サバのおろし煮* i305【時間20分】(夏だけでなくオールシーズンのものですが、サッパリして、さばの苦手な人にもおすすめです)

【材量】

サバ(80g位のもの) 2切れ/大根 100g/塩・酒・薄力粉・サラダ油 各 適量/青ネギ 1本

【A出し汁 C1/2/酒・みりん・醤油 各大 1】

【作り方】揚げる−すりおろす−煮るー盛りつ

★@サバは塩、酒をふってしばらくおき、水気をふいて薄力粉をまぶし、中温の油で揚げます。

★Aダイコンはすりおろして巻きすにのせ、自然に水切りしておく。

★B鍋に(A)を煮立て、さばを加えて味を含ませ、大根を加えてサッと煮る。

★C器に盛り、青ネギを乗せます

(栄養コメント) EPAやDHAが多い青背の魚は、動脈硬化を防いで血流をよくする作用があります。

2018/09/10(月) ガーリックチキン
ガーリックチキンi300【時間10-15分+つけ時間】
                            
【材量】

とり 一枚(300gぐらい)/オリーブオイル大2〜3杯

【A酒か白ワイン大1〜1.1/2/にんにく1片/塩・ブラックペッパー 各適量】

【作り方】下ごしらえ→焼く

@鶏は縦四つに切る。にんにくは輪切りにして、Aを全部混ぜた中に鶏を入れ、できれば2〜3時間つけたほうが ガーリックの風味が出る。

Aオリーブオイルで焼くだけです。
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【良く合う料理】マカロニ・イタリアン風の野菜・バター焼きコーン
鶏肉の皮には、お肌のはりや弾力を高めるとされるコラーゲンが多く含まれています。また、皮についている脂肪にはビタミンAやEなど脂溶性のビタミンが含まれていますので美肌づくりに役立ちます。

2018/09/09(日) ビスケット
ビスケット* i43【時間25分+ねかす時間】(25枚分 はじめて孫に書きました)

【材 量】

無塩バター 20g/マーガリン 30g

【A小麦粉 150g/コーンスターチ 20g/ベーキングパウター小1/3】

【B砂糖 60g/牛乳 大2/バニラエッセンス 少し】

【作り方】混ぜ合わせ−ねかせる−型に抜き焼く

★@バターとマーガリンを入れて練らないように(A)をふるい合わせ混ぜる。

★A(B)を加えてひとまとめにし、ラップで包んで冷蔵庫で1 時間ほどねかせる。

★B3o-5o厚さにのばして型で抜き、フォークで数カ所穴をあける。

★C天板に(4)を並べ,180℃のオーブンで10分ほど焼き冷ます
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(コメント)バターに含まれる、優れたエネルギー源となる乳脂肪は素早く吸収され、胃腸に負担がかかりません。

2018/09/08(土) 黒ゴマクッキー*(New)
*黒ゴマクッキー*(New) i120【時間30分】15-20枚ぐらいです. 冷蔵庫のねかす時間は入っていません

【材 量】

薄力粉 100g/黒いりごま 30g/無塩バター 50g /砂糖 50g/卵 の黄み1コ/アーモンドエッセンス(又はアーモンドパウダー)10g/塩 少々

【作り方】ふるっておく‐混ぜる−冷蔵庫で30分程休ませます−焼く

★(1)常温に戻したバターに砂糖を加え、白っぽくふんわりするまでよく混ぜアーモンドエッセンス(パウダーの場合は粉と一緒にふるいにかけます)と卵黄を加えよく混ぜます。

★(2)ふるいにかけた薄力粉とゴマを、一度に加えゴムベラでさっくりと合わせます

★(3 ) よく混ざったらラップに包み、棒状(鉄火まきより少し細め)にした生地を一旦、冷蔵庫で1時間程眠らせてから厚さは3-5mmぐらいにカットします。

★(4)焼く少し前に、オーブン170℃で余熱開始をしておき。

★(5)クッキングシートを敷いたオーブン皿に、カットしたものを間隔をおいて並べ、170℃で焼きます(約15分) すこしさめたほうが、 味もなじみカリカリして美味しいです。
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(栄養コメント) バターに含まれる、優れたエネルギー源となる乳脂肪は素早く吸収され、胃腸に負担がかかりません。

2018/09/07(金) レッドピーマンの肉詰め
レッドピーマンの肉詰め*i250【時間15-20分】

【材量】

ピーマン 大 1 個/牛ひき肉 80g/コーン油 少々/パン粉 大1.1/2/牛乳 少々/溶き卵 1/2個/ケチャップ 適量

【A塩 ・こしょう・ナツメグ 各少々】

【作り方】下ごしらえ-焼

★@ピーマンは真ん中を横に2.5cm幅ぐらいに二個に切り、種を取り除く。

★Aポールに牛ひき肉 とパン粉ミルク、溶きほぐした卵を加えAを入れて、よく混ぜ合わせる。

★Bピーマンに(2)を詰め、油を引いたフライパンに並べてミンチに火が通るまで裏返しながら焼く。

★C ケチャップをかけていただく (ソースは好みで)
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(栄養コメント)肉料理などのたんぱく質が豊富なレシピは野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます

2018/09/06(木) *豚マヨ丼
*豚マヨ丼*i509【時間10分】1人分

【材量】

ご飯 茶碗2/3杯(100g)/豚肉 40g/キャベツ 2枚(80g)/みりん 小さじ2/しょうゆ 小さじ2/サラダ油 大さじ1
/水 少々/塩 適量/こしょう 適量/マヨネーズ 大さじ1/七味唐辛子 適宜

【作り方】下ごしらえ→電子レンジ→焼き→仕上げ

★@豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをします。キャベツは千切りにし、器に入れて塩と水を加え、ラップをして電子レンジで約2分間加熱します。

★Aフライパンにサラダ油を熱し、豚肉の両面をサッと焼き、みりん、しょうゆを加えて肉にからませ、火を止めます。

★B丼にご飯をよそい、(2)の焼き汁をご飯にかけてから、(1)のキャベツを全体を覆うようにのせます。最後に(2)の豚肉をのせ、マヨネーズ、お好みで七味唐辛子をかけます。
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(コメント)
豚肉に豊富なビタミンB1には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。エネルギー代謝も促進するので疲労回復や健康的な肌作りに最適。

2018/09/05(水) さんまの照り焼き*
さんまの照り焼き* i433【時間20分】魚のさばき方。安いこのシーズンにトライしませんか。

(注意*少したれは多いかも分かりませんので気をつけて。ライパンの中の油にはさんまの脂が残っているので、必ず拭きとってからタレをからめること)

【材量】

さんま 2 尾/コーン油 少々/粉ざんしょう 少々

【Aしょうゆ C1/3 /みりん C1/3/砂糖 大2】

【秋刀魚の開き方*クッキングノートの「物知り手帳1」に載せました。】

【作り方】秋刀魚の処理−調味料−焼く

★@小鍋にAの調味料を合わせて砂糖が溶けるまで火にかけ、照りじょうゆを作る。

★Aフライパンに油を熱して,さんまの身を下にして焼き、ほどよい焼き色がついたら裏返してコンガリと焼き上げる。

★B(2)のフライパンの中の余分な油を拭きとり(1)の照りじょうゆを2〜3回に分けてからめ、照りを出して仕上げる。

★C器にさんまの身を上にして盛り、粉ざんしょうをふる
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(コメント)

2018/09/04(火) 鶏肉のかぼちゃご飯
*鶏肉のかぼちゃご飯* i412【時間10分+(炊飯時間外)】4人前が炊きやすいです

【材量】

米 C2/かぼちゃ 300g/鶏ひき肉 100g/酒 大2/さやえんどう 適量

【A水 C2/鰹だし 小1・1/2/みりん 小1・1/2/塩 小1・1/2/しょうゆ 小2】

【作り方】(米は炊く30分前に洗い、ザルに上げておく)下ごしらえ→ひき肉炒め→炊く・盛り

★@かぼゃは種とワタを除き、2p角に切る

★A鍋に鶏ひき肉を入れ、酒をふり、箸でほぐしながら炒りつける

★B米にA、かぼちゃ、ひき肉を合わせ、普通に炊き蒸らし、かぼちゃをくずさぬよう全体を混ぜて茶碗に盛り、ゆでたさやえんどうのせん切りをのせる
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(栄養コメント)
かぼちゃには食物繊維も豊富に含まれています。便秘やダイエット、虫歯、生活習慣病などによいと言われています。

2018/09/03(月) 卵スープ*
*卵スープ* i59【時間10分以内】 摂取量は1人分の値です

【材量】 材料(2人分)

卵  一個 / 長ネギ5cm
(A水 1・1/2カップ /顆粒スープの素 大匙1/2)
塩、コショウ 適量

たまごスープの作り方

(1)ボウルに卵を割りほぐす。ねぎは小口切りにする。

(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら卵を混ぜながら糸状に流し入れ火を止め、菜箸でそっと混ぜて塩、コショウを適量加え、(1)のねぎを加え.る。

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(コメント)

2018/09/02(日) アボカドとかにのトーストサンド
アボカドとかにのトーストサンド*i641【時間10分】1人前

【材量】

ブレッド・ 2枚/かに叉(かに缶詰)60g/アボカド 1/2個/玉ねぎ 少々/レモン汁 少々/

【Aマヨネーズ 大1.1/2/塩.こしょう 少々】

【作り方】蟹の下ごしらえ-野菜-トーストー盛り

★@かには軟骨を除き、1/3量と2/3量に分ける

★A玉ねぎはみじん切りにして1/3量のカニとAと混ぜ合わせるせディップ用をつくる

★Bアボカドは、さいの目切りにして(2)と軽く混ぜ合わせる。

★Cパンはトーストして(3)を乗せて、カニの残りをのせてレモンを振りかけサンドイッチにする

*パンは、フランスパンなどでもよいですが、それだとトップを開いて挟み込む
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(コメント)*アボカドはビタミンとミネラルも豊富に含み、大変栄養価の高い食材ですから、朝食にもおすすめ。味わいがバターやチーズのようで此方ではお寿司に良く入っています

2018/09/01(土) ブラウニー(Brownies)
ブラウニー(Brownies) *i【時間40-50分】20cmの角型 1 型

【材 量】

小麦粉 100 g/ 砂糖 カップ 1 /ココア  カップ 1/3/無塩バター カップ1/2 /卵 2個/塩 小さじ1/6/バニラエッセンス 適宜

【作り方】下準備(オーブンは350°F(180°C)に予熱。型には取り出しやすいように、大きめに紙を敷いておく。) →混ぜる→焼く

★@バターを湯煎かレンジで溶かし、小麦粉とココアをふるいにかけ良く混ぜる。泡立て器でも、へらでも大丈夫です。

★A砂糖を加えて混ぜ、それにバニラエッセンス、卵と塩を加え滑らかになるまで混ぜる。

★B型に入れて、オーブンで約20〜25分焼く。串をさして、生地がついてくるようなら、更に5分ほど焼き足す。完全に冷めてから、切り分けます。

少し置いた方が美味しいです。ラップに包んで冷蔵庫で1週間位保存可能です

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(栄養コメント)*ココアのポリフェノールには、強い抗酸化作用があります。また、カカオ豆に含まれるテオブロミンは、血行をよくし、緊張をゆるめる効果も期待できます。


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