一味違う美味しさのお料理のお役立てに・栄養のコメントも載せています。量はほとんどは二人前です。
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2017/10/23 パンプキンスープ
2017/10/22 いちごのロールケーキ
2017/10/21 パルメザンブレッド
2017/10/20 サバのおろし煮
2017/10/18 あけぼの漬け

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2017/10/23(月) パンプキンスープ
*パンプキンスープ*時間 20分 i 178 *4 人前です

【材量】

かぼちゃ・正味300g/玉ねぎ 1/2個/コンソメ 1個/水 カップ1/牛乳カップ1/バター 大さじ1/塩・こしょう 少々/パセリ・みじん切り 適量

【作り方】皮をむくのに時間がかかりまして→ミキサー→煮

★@かぼちゃは、種とワタを除いて皮をむき、ひと口大に切りビニール袋に入れ、電子レンジ(500w)で3〜4分加熱する。
     
★A鍋にバターを入れ、玉ねぎはみじん切りにして炒める。

★B1と2とミルクをいれミキサーに1分ぐらいかけ、鍋に戻しコンソメを入れて水を加えてひと煮し、塩・こしょうで味をととのえ、器に盛り、パセリを散らす。
==========
「ヒントです。
(3)の、ミキサーの物を全部鍋に入れた後、ミキサーに煮るための1カップの水を入れて少しゆすり、鍋に入れると残りの具もきれいに入れれますよ。
鍋で煮るときは中火でかき回しながらするとよいです。」
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(栄養コメント)
かぼちゃに豊富なビタミンAは、粘膜を丈夫にし、身体に抵抗力をつけるのに役立ちます

2017/10/22(日) いちごのロールケーキ
いちごのロールケーキ (302Kcal )【時間40分】
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 材料

(スポンジ生地)25×27cm天板1枚分
 卵 3個/ グラニュー糖 60g/ 薄力粉  50g

(ホイップクリーム)
; 生クリーム 200ml /グラニュー糖 20g

(シロップ)
; 砂糖 30g /水 60ml /ラム酒  大さじ1

 いちご250g

作り方
 ( スポンジを作ります)

*1 .ボウルに卵、グラニュー糖を合わせて湯せんにかけ、まったりしてツヤっぽくなるまで泡立てます。ツヤが出てきたら湯せんをはずし、生地を持ち上げるとぽたりと落ち、筋が残るくらいまで泡立てます。

*2(1)にふるっておいた薄力粉を2〜3回に分けて加え、ゴムベラでさっくりと混ぜていきます。

*3 天板にクッキングペーパーを敷き、生地を流して均一にならし、200℃に予熱したオーブンで10分ほど焼きます。焼き上がったらクッキングペーパーをはずして冷まします。

(Aシロップを作ります) 

*鍋に水と砂糖を入れ、火にかけよく溶かし、冷まして粗熱が取れたらラム酒を加えます。

(Bホイップクリームを作ります)

*ボウルに生クリーム、グラニュー糖を入れて七分〜八分立てくらいにします。

(仕上げます)
*ラップの上に、(3)の焼き目を上にしておき、Aのシロップをしみ込ませた後、巻き終わり2cm程残して、Bの生クリームを塗ります。ヘタを取って1/2か1/4に切ったいちごを並べ、端からくるくると巻き、ラップに包み、巻き終わりを下にして落ち着かせます。そして少しなじんだ頃に切り分ける。

※会社により温度なども違いますので、気をつけてください。
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(栄養コメント)

2017/10/21(土) パルメザンブレッド
パルメザンブレッドi【時間160分】(2個分)
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【材料】
強力粉200g/ドライイースト 小さじ1/バター 20g/卵 1/2 個/砂糖 大さじ1/塩ひとつまみ/水 110cc (カップ半分より多めぐらい)
成形用 粉チーズ 大さじ2杯

トッピング用 粉チーズ 小さじ2杯
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【作り方】始めにオーブンを40℃(オーブン余熱)にあたためておく−材料を計っておき混ぜる> 一次発酵−成形二次発酵−焼く

★@材料を全部計っておく。

★A 水は少し温めて砂糖を入れ、ドライイーストを入れて様子を見、そこにAの残り材料を全部入れ、粉は2〜3回ふるって入れて混ぜ、台の上でこねて耳たぶぐらいの柔らかさになったら一次発酵をする。(40℃で25分~35分 2倍の大きさ)

★B フィンガーテストをして指で穴をあけ戻らなければOK!
ガスを抜き2等分にし、ベンチtimeで10分ほど休ませます。

★C成形に入ります。綴じ目を上にして綿棒で十文字に抑え、縦15cmX横 22cmくらいの横長の四角に伸ばします。

*生地のサイド1cmぐらいを残してチーズを振りかけ、手前から巻きます。

*巻き終わりを下にして、縦長にし、(お寿司のスタイルをたてにし)上の少しを残して縦半分に切り目をいれます。

*切り口を開き二つあみし、粉チーズを振りかけます。

★Dラップをして40℃で20分~25分、二次発酵をします。

★(6)オーブン(180℃)で、約12〜15分焼く。(あと余熱に5分ぐらいおくと焦げ目がつきます)

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(栄養コメント)* パンは、カルシウム源となる牛乳、乳製品や、たんぱく源となる肉、魚類とも相性がよい食品です。

2017/10/20(金) サバのおろし煮
サバのおろし煮*i305【時間20分】(夏ばかりでなくサッパリしてすきです)

【材量】

サバ(80g位のもの) 2切れ/大根 100g/塩・酒・薄力粉・サラダ油 各 適量/青ネギ 1本

【A出し汁 C1/2/酒・みりん・醤油 各大 1】

【作り方】揚げる−すりおろす−煮るー盛りつけ

★@サバは塩、酒をふってしばらくおき、水気をふいて薄力粉をまぶし、中温の油で揚げます。

★Aダイコンはすりおろして巻きすにのせ、自然に水切りしておく。

★B鍋に(A)を煮立て、さばを加えて味を含ませ、大根を加えてサッと煮る。

★C器に盛り、青ネギを乗せます
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(栄養コメント) EPAやDHAが多い青背の魚は、動脈硬化を防いで血流をよくする作用があります。揚げることで魚臭さが和らぎ、魚が苦手な人にもおすすめです。

2017/10/18(水) あけぼの漬け
*あけぼの漬け* i43【時間20分+時間外】(3-4人前)
お酒のあてや、病後の「おかゆ」にもおいしいです

【材量】

大根 16p/塩 小1/3/甘塩ざけ・切り身 1切れ/しょうが・大 1 片/「味の素」 少々

【作り方】切る→焼く→重石

★@大根は4p長さに切って皮をむき、せん切り、塩をふってシンナリするまで置く。しょうがは、皮をむいてせん切りにする

★Aさけは網焼きにし、皮と骨と取ってほぐす。

★B大根の水気をしぼり、さけ、しょうが、「味の素」とともに混ぜ合わせ、軽く重石をかける。20〜30分(時間外)で味がなじむ
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(栄養コメント)たくあん漬けは食物繊維を多く含んでいる食材ですが、鮭も塩分も多く含んでいますので、血圧の気になる方は食べ過ぎに注意しましょう。

2017/10/17(火) しめじとあさりの炊き込みご飯
しめじとあさりの炊き込みご飯* i460【時間30分】4人前

【材量】

米 C 3/しめじ 100g /鶏もも肉 100g/あさり水煮缶 1缶/にんじん適量

【Aしょうゆ・酒 各大1/かつおだし・塩 各小1】

【作り方】切る→炊く

★@米はといで、30分以上(時間外)おく。

★Aしめじは洗い、大きいものは適当に切り、鶏は1cm長さ、にんじんは、食べよいおおきさに切る。

★Bあさりの缶詰は身と汁に分け、汁とAを合わせて(1)に入れ、普通の水加減にして、あさりと(2)を加え炊く。
炊き上がったら10分蒸らしよく混ぜ器に盛る
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(このレシピの栄養ノート)あさりはビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちますし、きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。

2017/10/16(月) 山掛けうなぎ丼
*山掛けうなぎ丼* i350【時間5分】【1人前】私が食べたくなりましたので・・
 
【材量】
ご飯1人前/うなぎ 6p/長いも3-5p/卵の黄み1個/麺つゆのもと 大1/わさび 少々/もみのり 少々

【作り方】下ごしらえ−長芋をする−盛りつけ

★@温かいご飯の上に、うなぎの蒲焼を3センチぐらいに切り、のせる。

★A(1)の上に長芋をする。

★B(2)に、卵の黄みともみ海苔、わさびをのせる。最後に、麺つゆを掛けて、熱い内に食べると美味しいです。

【良く合う料理】大根(漬物・煮物・おろし等、何でも)
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(栄養コメント)うなぎには脂溶性ビタミンで、皮膚や粘膜、目を守り、感染症を予防する働きがあるビタミンAや「若返りのビタミン」と言われるビタミンEが多く含まれています。

2017/10/15(日) 簡単さけのシューマイ
簡単さけのシューマイ(揚げても蒸しても美味しいです)*i270【時間20分】4人前 (お休みにお子さんと作ってはどうですか)
【良く合う料理】酒類、ご飯、お弁当類、スープ

【材量】

生さけ・150-200g/ねぎ 1/4本/生しいたけ 2枚/マヨネーズ 大4/シューマイの皮 1袋

【Aしょうが汁 小1/酒 小2/「味の素」 少々/塩 少々/片栗粉 大1】

【作り方】切る-練る-蒸す又は揚げる

★@さけは皮、小骨を取り除き、みじん切りにして包丁の背でたたいておく。

★Aねぎ・しいたけもみじん切りにする。

★Bボウルに(1)のさけ、(2)の野菜を入れ、マヨネーズとAを加え、よく練る

★Cシュウマイの皮で包み、10分ほど蒸します。マイクロウエーブなら2分ほど蒸すと大丈夫でしょう。
好みで、からしじょうゆをつけて食べる
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(栄養コメント)鮭はDHAやEPAが豊富で生活習慣病予防に働きます.緑黄色野菜と一緒にとると、相乗効果が期待できます。

2017/10/14(土) かぼちゃのクッキー
*かぼちゃのクッキー*i47【時間40分以上】20枚分

【材 量】

かぼちゃ 150g/薄力粉 100g/ベーキングパウダー 小1/2/無塩バター 20g/ショートニング 20g/砂糖 40g/卵 10g/塩・バニラエッセンス 各少々

【作り方】下ごしらえ−蒸す−混ぜる−焼く

★@バター、ショートニングを合わせてクリーム状に練り、砂糖を2〜3回に分けて加え、よく混ぜ,塩、バニラエッセンスを加え、卵を少しずつ加え混ぜます。

★Aカボチャは皮・種を取り、50gは電子レンヂで蒸し、裏ごしする、残りは小切りにして形がくずれないように此れもレンヂデ蒸します。

★B裏ごししたカボチャに(1) 加えてよく混ぜ、ふるった粉類、小切りのカボチャも加えてサックリと混ぜます。

★(4)直径2cm位の団子状に丸め、クッキングシートを敷いたオーブン皿に並べて、フォークの背で押さえて直径5cm位にのばし、オーブンで焼きます。(約18分ぐらいですが,オーブンのスタイルで火力が違うので)

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(栄養コメント)かぼちゃにはビタミン類が豊富に含まれ、特にビタミンAが豊富です。免疫力アップやお肌を美しく保つ効果が期待できる食材です。

2017/10/13(金) いわし団子の揚げ煮
いわし団子の揚げ煮* i341【時間30-60分】約20個 (4)【良く合う料理】野菜の煮物

【材量】

いわしのすり身 約300g/青ねぎ1本/卵1/2個分/揚げ油 適量

【Aしょうが汁 大さじ1/しょうゆ 大さじ1/酒 大さじ1/片栗粉 大さじ1/赤みそ 大さじ1/2】

【B・煮だし汁 大さじ3/砂糖 大さじ2/みりん 大さじ2/しょうゆ 大さじ2】

【作り方】下ごしらえ→B→焼く

★@いわしはウロコ、頭、内臓、中骨を取り、たたいて、すり身にします。

★A(1)にみじん切りの青ねぎ、卵、(A)を加えてよく混ぜ、20等分して小さな団子に丸め、油で揚げます。

★B(B)を煮立て、少し煮つめて、(2)をからめます。
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(コメント)いわしにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。 

2017/10/12(木) さんまの照り焼き
さんまの照り焼き* i433【時間20分】魚のさばき方。安いこのシーズンにトライしませんか。
 
(注意*少したれは多いかも分かりませんので気をつけて。ライパンの中の油にはさんまの脂が残っているので、必ず拭きとってからタレをからめること)

【材量】

さんま 2 尾/コーン油 少々/粉ざんしょう 少々
 
【Aしょうゆ C1/3 /みりん C1/3/砂糖 大2】

【秋刀魚の開き方*クッキングノートの「物知り手帳1」に載せました。】

【作り方】秋刀魚の処理−調味料−焼く

★@小鍋にAの調味料を合わせて砂糖が溶けるまで火にかけ、照りじょうゆを作る。

★Aフライパンに油を熱して,さんまの身を下にして焼き、ほどよい焼き色がついたら裏返してコンガリと焼き上げる。

★B(2)のフライパンの中の余分な油を拭きとり(1)の照りじょうゆを2〜3回に分けてからめ、照りを出して仕上げる。

★C器にさんまの身を上にして盛り、粉ざんしょうをふる
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(栄養コメント)さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて 動脈硬化を防ぐDHAやEPAのほか、n−3系脂肪酸は生活習慣病を予防する。

2017/10/10(火) なすのチーズ焼き
なすのチーズ焼き* i436【時間20分】

【材量】

なすび大きめのもの真ん中のたて切り 3Cm / ミンチ 100g/チーズ(サンドイッチサイズ)薄切り 二枚 /オリーブ油  小さじ 1

【Aケチャップ 大さじ2 /トマトピューレ 大さじ2/塩 ・コショウ 各少々】

【作り方】下ごしらえ→いためる→焼く

★@なすは真ん中から半分の1.5センチぐらいのたての丸切りに二つして、オリーブオイルをまぶし、ラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱し、ざるに上げて水気をきる。

★Aフライパンにオリーブ油を入れて、 ミンチを炒め全体に火を通します。そこへ(A)の調味料を加えよく炒め合わせます。

★B(ここからは一人前筒です)
グラタン皿に(1)のなすびをのせ、(2)を半量をなすびのうえにのせ、チーズ上に重ね、オーブントースターで約12〜15分加熱する。

(グラタン皿だと食べにくいのでお皿でパスタを添えました。)
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(栄養コメント)紫色の成分であるナスニンとポリフェノールはコレステロール値を下げる効果があり、活性酵素の働きを抑えて老化防止予防も期待できます。

2017/10/09(月) さんまのしょうが煮
*さんまのしょうが煮* i340【時間20分】(少し摩り下ろしてかけても美味しいです)

【材量】

さんま 2 尾/水 C2/しょうが 薄切り3-4枚/砂糖 大2/酒 大2

【作り方】秋刀魚の処理−煮立てあく取り−煮詰める

★@さんまは頭と尾を取り、腹わたを出して洗い、3等分に切る。しょうがは千切りにする。

★A 水・酒・砂糖・しょうがを煮立て、さんまを入れる。再び煮立ったらアクを取り、おとし蓋をして中火で煮る

★B煮汁が半量になったら、少し煮詰め皿に盛りつける
(秋刀魚の出るころは新ショウガの取れるころなので、一緒に食べるとおいしいです。)

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(栄養コメント)サンマには動脈硬化を防ぐDHAやEPAのほか、油はダイエットの敵と思われがちですが、魚などに多く含まれるn−3系脂肪酸は生活習慣病を予防する。

2017/10/08(日) かぼちゃのきな粉くずもち
  かぼちゃのきな粉くずもち*i71【時間20分】4人前

【材 量】

かぼちゃ・正味100g/湯 大2〜3/本くず粉 30g/水 C1/ローシュガー 大2/きな粉 大4

【作り方】@レンジ→練る
★@かぼちゃは皮とワタを取り、ラップをかけて電子レンジで竹串がスッと通るくらいまで加熱し、熱いうちに万能こし器でこし、よく練って湯を加えて溶きのばし、ペースト状にする
(保温してておく)

★A鍋にくず粉を入れ水を少しずつ加え溶き、ローシュガーを入れ、中火にかけて練る。 プツプツ煮立ってきたら弱火にし、更に2〜3分練り、(1)を加え、なじむまでよく練る。

★Bバットにきな粉を敷き、(2)を食べよい大きさにわけてあけ、上にもきな粉をまぶす。
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(栄養コメント)ゆでたかぼちゃを4切れほど食べれば、若返りのビタミンと言われるビタミンEの1日の摂取量がとれます。

2017/10/07(土) カレーパン
カレーパンi210【時間140分】4個(やはりパンですね、美味しいです)

【材 量】
強力粉  70-100g /インスタントドライイースト 3g/砂糖 15g/塩 3g/無塩バター 15g/水70cc

■ 具材
カレー(レトルトでも手作りでも)  (インスタントカレーのパックだと1袋ぐらい)200g程度を前の夜でも、暇なときに作って冷蔵庫に入れておくと、三日やそこらは大丈夫です。

■ 衣
卵(衣用) 1個→パン粉(衣用)  適量→揚げ油  適量

【作り方】パンの下地(まぜる)−具ー揚げる

★@水をレンジで15秒ぐらい(ぬるま湯ぐらいの温かさ)に加熱し、これに砂糖を入れ、其のあとボールに入れて上からイーストを入れ、強力粉半分を入れてよく混ぜます 。

★A別のボールに残りの強力粉、塩、柔らかいバターを加えてスプーンでひとまとまりにし、台に出して1と混ぜ、手のひらで押すようにして捏ねます。台に生地がつかなくなればok (パンのこね方と同じです)
それを、別のボールに丸めていれ、ラップをして温かいところに40分ぐらいおきます(一次発酵)

★B一次発酵している間に、カレーをなべで5-6分ほど煮詰めて冷ましておきます。
(家庭のカレーの残りなどであまりドロッとしなければ小麦粉などを少し混ぜるとよいですが、なるべくおいしいカレーの味をそのままに詰めるのがおすすめです。)

★C一次発酵が終わったら、生地を4分割し、丸めて楕円形にのばし、3のカレーを真ん中にのせ、カレーをしっかり包んではしをとじます。この時、綴じ目にcurryなどつけると揚げたときに開きます。

★Dラップをして温かい場所で20分おきます。 倍ぐらいの大きさになるとよいです(二次発酵)

★E溶き卵を刷毛で片面ではき、付けたほうをパン粉の上に置き、今度は反対のほうに刷毛で卵を塗り、パン粉をまぶしてパットかお皿の上に置いてゆき、全部まぶしたら180度の油できつね色になるまで揚げて出来上がりです。
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(栄養コメント)

2017/10/06(金) さばのマヨネーズ焼き
*さばのマヨネーズ焼き* i224【時間20分】

【材量】

さば 少し大きい物 1切れ/玉ねぎ・1/8個・薄切り 25g/マヨネーズ 大さじ3
 
【A塩・こしょう・酒 各少々】

【作り方】切る→こしらえ→焼く

@さばは骨をきれいに取り除き、1切れを2等分してAをふっておく。

★Aアルミケースに玉ねぎを敷き(1)をのせてマヨネーズをしぼり出して飾り、オーブントースターで約10分間焼く

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(栄養コメント)さばには、良質のたんぱく質とDHAやEPAといった血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する効果を持つ脂肪酸が多く含まれています

2017/10/05(木) 鶏肉のかぼちゃご飯
*鶏肉のかぼちゃご飯* i412【時間10分+(炊飯時間外)】4人前が炊きやすいです

【材量】

米 C2/かぼちゃ 300g/鶏ひき肉 100g/酒 大2/さやえんどう 適量

【A水 C2/鰹だし 小1・1/2/みりん 小1・1/2/塩 小1・1/2/しょうゆ 小2】

【作り方】(米は炊く30分前に洗い、ザルに上げておく)下ごしらえ→ひき肉炒め→炊く・盛り

★@かぼゃは種とワタを除き、2p角に切る

★A鍋に鶏ひき肉を入れ、酒をふり、箸でほぐしながら炒りつける

★B米にA、かぼちゃ、ひき肉を合わせ、普通に炊き蒸らし、かぼちゃをくずさぬよう全体を混ぜて茶碗に盛り、ゆでたさやえんどうのせん切りをのせる
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(栄養コメント)
かぼちゃには食物繊維も豊富に含まれています。便秘やダイエット、虫歯、生活習慣病などによいと言われています。

2017/10/04(水) まつたけの土瓶蒸し
まつたけの土瓶蒸し* i90【時間20分】4人前

【材量】

まつたけ・中 1本/ブラックタイガー(えび) 4尾/鶏もも肉 100g/塩 少々/みつ葉 少々/ライム(有れば、すだち) 1

【A かつおだし 小1・1/3/水 C3】
【B塩小 2/3/薄口しょうゆ 小 2/3】

【作り方】切る→だし→炊く

★@まつたけはかさの方を上にして流水で丁寧に洗い、水気を拭き取る。包丁で石づきを鉛筆を削るようにして切り取り、タテ半割りにしてから薄切りにする

★Aえびは頭と背ワタを取り、尾のひと節を残して殻をむく。鶏肉はひと口大のそぎ切りにしえびとともに塩少々を振って熱湯でサッとゆで、霜ふりにする

★B鍋にAを入れて火にかけ、少し煮立ってきたらBを加えて吸い地を作る

★C土瓶に具を入れて(3)をそそぎ、火にかける。ひと煮立ちしたところで火からおろし、2〜3p長さに切ったみつ葉を入れて蓋をする。ライムは4つ割りにして添える
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(栄養コメント)
マツタケをはじめきのこ類にはβ-グルカンをはじめ食物繊維が沢山含まれています。食物繊維には腸内環境を整え、便秘の解消に役立つほか、有害な成分を排出するのに役立つとされています。

2017/10/03(火) サンマの和え物
サンマの和え物* i350【時間15分】

【材量】

サンマ(刺身用) 1匹/キュウリ 1/2本/みりん 大 2 /塩 少々/すり白ゴマ・みじん切りねぎ 少々

【Aしょうゆ 大 2/土ショウガ(おろし) 小1】

【作り方】下ごしらえ→A→しあげ

★@みりんを鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ましておく。さめたら、しょうゆ、土ショウガを合わせてよく混ぜる。

★Aサンマは3枚におろし、幅1cmの斜め切りにする。

★Bキュウリは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩少々を振る。しんなりしたらサッと洗って水気をよく絞る。

★C秋刀魚ときゅうりを器に入れて、1をまわしかけ、最後にすりゴマ・ねぎをかける
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(コメント)さんまは、血液をサラサラにする働きのある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

2017/10/02(月) まつたけご飯
*まつたけご飯* i442【時間40分】4人前

【材量】

まつたけ・中 3本/米 C3/薄口しょうゆ 大さじ1/酒 大さじ2/塩 小1/2
【A水 C 2.2/3/ほんだし こんぶだし 小1/4】

【作り方】炊飯→下ごしらえ→炊く

★@米は炊く30分〜1時間前にとぎ、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れてAにひたす。

★Aまつたけは濡れたクッキングペーパーで汚れを拭きとり、石づきの部分を削るようにそぐ。長さを半分に切り、タテ2ヶ所に切り込みを入れて手で裂き、しょうゆをからめ、1に酒、塩で入れて軽く混ぜ、まつたけをのせ、普通に炊く。
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(栄養コメント)松茸には、代謝を支える補酵素として働く、体にとって重要な役割を果たす成分が入っています。


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