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2009/01/30(金) 2分5分のインターバル走を試したけど緩急つかず
 
雨は小康状態というか、ポツラポツラ落ちてくる程度だったので、走りに出た。

700m、1kmの各地点ごとの目標を目当てにインターバル走をしてみたけど、
緩急つけるのしんどい〜。30秒ダッシュの方がまだ気合入れ直せる分やりやすいかも。
相変わらず腹が立つほど飛ばせなくて、タイム遅っ!
最初は目標こなせるんだけどなあ、、後半失速するよなあ。

まあ当日はがんばって走るしかない。
10分ぐらい走っておくほうが体の調子が出そうな気もする。
早くまた、ウエイトトレ主体の減量期に戻りたい。

今朝の最後の曲は、『終らない演奏会』。
にゃんこには出会わず。
  

2009/01/27(火) 5分ごとのインターバル走
 
左腕の痛いのもだいぶ治まって、普通にしてればもう痛くない。
せっかく出ると言った駅伝から、いまさら逃げたくないので、
痛みさえなくなれば出る。

で、今朝は、5分ごとに緩急を繰り返すインターバル走をやってみた。
最初のうちはほぼ、目標どおりの距離を走れた。が、
そのうち間に合わなくなり、緩急もあんまり差がなくなってしまった。

とばして走るときは2分、、とかにした方ががんばりやすいかも。
再検討。
 
今朝の最後の曲は『賽の河原』。
 

2009/01/24(土) フロントスクワットの練習
 
なんか、今朝は冷え込むって言ってたけど、
恐れていたほどではない気がする。雪も降ってないし。
 
でも走りには行かず、ボトムから狭いレンジでテンポよく
上下するフロントスクワットの練習をした。
 
18.0kgでアップ10repやったあと、28.0kg、33.0kg、30.5kgと
重さを変えて数repずつやってみたけど、30kg以上になるとシャフトを乗せている
肩が痛くてそれがきつい。
結局今日は、軽めの20.5kg×3setを10repずつやって終わりにした。
重量軽すぎ。でもクイックでやると、回数重ねることで大腿四頭筋に効いてくる感じはある。
 
次回は25kg〜28kgぐらいから始めてみようかな。

前回、初めて試してみたフロントスクワットだけど、
きっちりボトムまでしゃがんでスタートで、
狭い範囲でちゃんと効かせるようにやろうと思う。
  

2009/01/23(金) ワケありの、ダッシュ&ジョグ・トレ
 
今朝は久し振りに走った。
 
インターバル走(ゆるジョグ1分30秒、ダッシュ30秒を交互に5セット)を10分やったあと、いつものコースの残りをジョグ。
インターバル走きつかった。
てか、その後のジョグも、みぞおち辺りが重苦しくて、何度もやめて歩こうかと思った。
足の筋肉はぜんぜんオーケーだったけど、左の膝はテーピングしておいた方がいいかも。

慣らしておかないといけない。
とある、親睦駅伝に出る羽目になりそうだから。
走る距離は短いからまあ、なんとか、、。
 
しっかし、走って帰ってきて、ぶどうジュース(ついでだからプロテインを入れて)飲んで、
お弁当の支度をしていたら、なんだかフラフラしてきて焦りまくり。
ブドウ糖切らしている。
あんころもちを1個食べたけど、ちゃんと治まっていない。
今朝は少しカロリーいつもより多く摂ることにした。
 
今朝のジョグ中、最後にかかった曲は、『黒猫』。
走ってるとき出会ったにゃんこは、白黒の、ぶちにゃんこ。
   

2009/01/19(月) 60分間ぜんぶ、スクワット
 
今日は夕方やることができた。
 
------------------------- -------------------------
○フルスクワット 
    アップセット・ 33.0kg×8rep、 38.0kg×5rep 

    43.0kg×5rep  (以降、インターバル3分)
    49.5kg×1rep
    43.0kg×5rep、4rep 

○フロントスクワット
    33.0kg  8rep  なんかやり難いのでやめた。

○ハーフスクワット  インターバル2分
    アップ・43.0kg 5rep
    51.0kg×3set (8,6,6) 
     3秒かけてしゃがみ、静止1秒、3秒かけて上がる感じで。

○片足を一歩前に出したスクワット
    33.0kgで左右10repずつを交互に2set  (インターバル1分30秒)

○カーフレイズ  
    13.5kgのダンベルを片手で持って骨盤の上に乗せて左右15repずつ 2set 
-------------------------  -------------------------

2009/01/15(木) 1月15日(木)のトレ。胸
減量中でもウエイトトレは普通にやる。

------------------------- -------------------------
○ベンチプレス  23.0kg・10rep、31.0kg・5rep (アップセット)
           33.0kg・9rep、6rep、4rep
           31.0kg・8rep、

○ダンベルフライ 
         11kg×2個・3set (6,5,4)
------------------------- -------------------------
フロントプレス、サイドレイズは時間がなくてできず。

バーベルをスタンドから外したとき、 "ズシッ! うっ、おもっ、、" という感覚が
  33kgでもあまりなかった。
次からもうちょっと重くする。

2009/01/11(日) 背中のトレをしたけども、、、
 
昨日、チンニングをちょっと試しただけで今日は背中の上の方が痛い。
でも、背中のトレがしばらく開いてしまっているから、やることにした。 

今日のトレ内容。 
-------------------------
○ベントオーバーロー
  42kg 5rep×2(アップセット)
  48kg×3set(4,3,2)
  47.5kg 5rep
  43kg 6rep
○ドリアンロー
  43kg×3set(8,7,6)

○バーシャルデッドリフト(膝の高さからのセーフティから) 
   1set目・43.0kg 8rep
   2set目・45.5kg 5rep なんかいつもより握力が持たない〜。
  皮手袋を試しに軍手に替えてやってみる。
   3set目・48.0kg 6rep やっぱり途中で握力が効かなくなる。
   4set目・52.0kg 4rep 上に同じ。握りきれなくなってきたのでやめ。
  

最初にベントオーバーローやり過ぎたかな。。。
  
○ダンベルワンハンドロー ・  22kg  インターバル2分
 
   1set L6R8
   2set L5R7
   3set L5R6

○アームカール ・ バーベルで。  18kg インターバル2分30秒
   1set 7rep
   2set 4rep
   3set 4rep
   
○開脚座りで上体横曲げ・5kgプレートを持って。
  左右8回ずつ。
-------------------------

なんか前腕に力が入らないな〜、、って感じで、
デッドリフトはもちょっとやりたかったのに・・・。

とか思ったら、今、摂取カロリー抑えてるんだった。
なら、こんなもんかなあ。

終了後の右腕、だらり状態で、26.4cm、力こぶ作って、31.0cm。
  
  

2009/01/06(火) 今年最初のフルスクワット
 
仕事休み中、毎日山ダッシュしていたから、足腰に疲労が残ってないかなー、
(普通にしてたら疲労の自覚はない。)
スクワットのパフォーマンスが落ちてたらいやだなあ、、

とか思っていたけど、いちおうやってみました。

重いセットはボトムまでしゃがむと1回も上がりそうにない予感がしたので
だいぶ甘めなしゃがみ方になってしまった。

その言い訳をするかのようにそのあとの37kgはきっちりしゃがんで2セットやった。

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○フルスクワット 
    1set目・ 31.0kg  8rep 
    2set目・ 37.0kg  5rep  (以上、アップセット)
    3set目・ 42.0kg  3rep  (以降、インターバル3分)
    4set目・ 47.0kg  2rep
    6set目・ 37.0kg  6rep、5rep
    7set目・ 31.0kg 12rep

○足を元に戻さないフロントランジ というか片足を一歩前に出したスクワット?
    31kgで左右10repずつを交互に3set  (インターバル1分)          


○カーフレイズ  
    13.5kgのダンベルを片手で持って骨盤の上に乗せて左右15repずつ 2set 

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仕事休みが終ってすぐ、摂取カロリーを少なくして減量してみることにした。

うーんでも、、、、、
 
実はもっと重い重量を挙げられるようになりたいという願望も持っている。
スクワットもベンチプレスも。

そして、新聞に載っていた高校のサッカー選手の写真の子たちが、
けっこう膝のすぐ上から大腿四頭筋がムキムキ盛り上がってるのを見て嬉しくなったり、
ビルダーの神田知子さんの(オフ期の)動画に見とれてしまったり、
なんか、でかい肉にばかり目が行く自分がいる。。。
 
でかい人から見たら、私の二頭筋なんかしょぼい。
でも、脂肪のない人から見たら太い。

“あっち”で、ありえないと言われたけど、私、
腕の力抜いたときと力こぶ作ったときの差は、5cmじゃなくて4cm前後ですから。
そんなのはウエイトトレしてる一般の女性(←そもそもそれが少ないだろうとは思うけど)でも
ザラにいるんじゃないでしょか?
 
いや、知らないですけど、でも私がそうですから。。。
   

  

2009/01/02(金) 今年最初のウエイトトレは、ベンチプレス以下
年末年始休みに入ってから一日も欠かさず山に行っていて、
山ダッシュは5日連続、そして元日は横倉山をぐるっとひと回り。
食べる量は増やしてなくて、むしろ押さえ気味。

なのにウエイトのパフォーマンスが落ちている様子もなく、体重も、、
微減したかと思えば戻る。
体脂肪は、見た目と皮脂つまみ体脂肪計で見ると少しずつ
落ちているようではあるが、微妙だ。
私の体っていったい、、。
 
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○ベンチプレス  23.0kg・10rep、30.0kg・5rep (アップセット)
           33.0kg・7rep、5rep、4rep(←限界rep)
           30.0kg・7rep、6rep、4rep(  同上 )
  
  (以下、全部限界rep)  

○ダンベルフライ 
         9kg×2個・3set (12,9,6)

○フロントプレス
         23kg・4rep  20.5kg・5rep  17kg・12rep

○サイドレイズ  5kg×2個・3set (8,7,6)

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終了後、ぶどう100%ジュースにプロテイン20gを溶かして飲む。
その後、モーニングサービスで朝食。
 


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