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2008/08/27(水) テンション上がらないまま、、
今朝はほぼ狙った時刻に起きたものの、、、
 
ウエイトトレしておいてから外に出てダッシュ&ジョグ、、という
予定は崩れてしまった。
 
35kgでフルスクワットをやっていて、なんかいまいちテンションが上がらずしかも、
息も荒くならない。。むむ、、、ウエイト上げろってか。。。

でも、「よっしゃ!」 ていう気持ちにイマイチならないので、
35kgのままセット数だけ増やした。

そしてグッドモーニングぽい、スティフレッグドデッドリフト。
つうか、この二つの違いは、、、意識を下背部にするかハムにするかぐらいな気が。。。
37.5kgで8rep×3set。
  
心拍数あがんねい。。
 
やっぱ重量上げろってか。
  

2008/08/19(火) 大腿二頭筋
ハムストリングス、がっつりたたみかけてみるべか?

と思ってしまい、夕方帰宅後、

○ベントオーバーローイング 31kg 8rep×3set
 これはまあ、背中の上の方のトレだけど、腕(だけ)で引かないように
 練習したかったのでやってみた。肩甲骨がバタバタするぐらい動かせないけど、
 まあ、週2ぐらいのペースで練習したい。

○スティフレッグドデッドリフト 35kg 8RM×3set
 31kgだと足りない感じだったので35kgにしたけど前腕と握力が、、、。
 ベントオーバーローをやったあとでしかも、ウエイト増やしたのが影響したかも。
 2setめ、3setめはヒッシでやって7repしかできなかった。
 だけどハムには効いた。

○チューブ・レッグカール 8rep×2set
 メニューの最後にきつくしてやればけっこう効く。
 ほんとは10〜15repを2setぐらいやれればよかったけど、、
 アイスが溶けそうだったので、、。(^_^;

夜になってからじわじわ、足の裏側に筋肉痛きてる。明日はロボットかな。
  

2008/08/18(月) ほんとは今日も走りに出たかった。
アラームが鳴ってからもグダグダしてたら1時間以上経っていた。
外に出る支度をしていたら、空が白んでくるだろう、、。

走るのはやめて、廊下にスクワットスタンドを引っ張り出して、バーベルを34kgにしてフルスクワットをすることにした。
なんか、左腕に少し違和感を感じる。足腰は大丈夫なんだけど、、。

バーベルをスタンドに戻すときに左腕を捻りそうになった。危ない。
腕のパフォーマンス落ちてるのかもしれない。
足と腰のトレをやってて腕を故障するなんて不注意はぜったい避けたい。
スクワットはやめた。

スタンドを部屋に戻して、ダンベル10kgを2個持って、ランジ。
これは問題ない。8rep×左右1セットずつを3セット。左はスローで長めに負荷をかけてやる。
左の踏ん張りをもっと強くしたい。
  
 
最近レジスタンストレーニングが面白くて、、ちゅうか、
トレーニングをやらないと不安になったりすることもある。。
だけど、栄養を取って休養することもトレーニングのうちだと言い聞かせて抑える。
抑える必要もないぐらい、グダグダに追い込めたときは丸2日ぐらい何にもやらなくても
平気なんだけど、いつもそんなきっつい筋肉痛がくるわけではない。

でも、ちょっと重いかな?ぐらいの、中途半端な筋肉疲労の時こそ、ちゃんと休めきる方がいいのだと思う。たぶん。。
 

とか言いながら、今日仕事から帰ったらチューブ使ってレッグカールやってみよう、、
とか考えている自分がいる。

朝ごはんにスクランブルエッグを作った。
自分好みの味で作れるようになった。
  

2008/08/15(金) 久々に外へ走りに出た。
今朝は1ヶ月ぶり?ぐらいに走りに出た。

ダッシュ&ジョグを5セットやって、あとの2キロはゆるゆるジョグ、というメニュー。
出る前に、りんごジュースを少し飲んで、ご飯少な目1杯に、冷やし烏龍茶漬けをのっけて、
烏龍茶は切らしているので、冷えた普通のお茶をぶっかけて食べた。
ほんとは45分〜1時間ほど前に食べておいた方がいいけど、30分前ぐらいになっちゃった。
まあ、苦しくて走れないということはなかった。

インターバルタイマーを、30秒と、1分30秒のダブルでセットして、
ストラップは首に掛けずにズボンの絞り紐に引っ掛けたキーホルダーにつないでポケットにしまう。
タイマーを首に掛けて走ると、ピョコピョコ跳ねて、うっとおしいから。
そして今までどおり、インナーホンを耳に突っ込んで人間椅子の曲を聴きながら走るんだけど、
そうするとタイマーのアラーム音がはっきり聞こえない。。
だけど、あ〜ぴょんは椅子の曲を聴きながらじゃないと走れない。(断言)

仕方がないので途中からタイマーを手で持って走った。
外に出しておくとちょっとは聞こえるから、
何とか、30秒ダッシュ、アンド1分30秒ジョグを5回やって、
あとはまたタイマー(ストップウォッチ)をポケットに突っ込んで、
緩々ペースのジョギング2km、そしてクールダウンのため自宅近くを少し歩いて帰ってきた。
涼しい向かい風が吹いてきて気持ちよかった。

今朝、夜明け前のほの暗い街で見かけたにゃんこ、3匹。1匹は目が光っていた。
今朝の最後の曲は、『あしながぐも』。


帰ってからクーリッシュのカフェモカ味を一気飲み(食い)。
くあ〜、冷たくて効くねえ〜〜〜!!
  
  
夕方:
 フォーム確認のために、バーベル26kgでフルスクワットを8rep×2set、
 足の調子を見るために、バーベル24kgでランジ8rep×2set

腰のストレッチをして休む。
  

  

2008/08/14(木) 上腕三頭筋
今日はトレ休み日にしようと思いつつ、
ベンチを出してきて、ダンベルで三頭筋だけをやった。
リバースグリップでダンベルベンチプレス。12.5kg×2個で8RM×3set。
そのあとトライセップスキックバック。8kgで5rep×2set。
少ないけど、トップポジションで数秒保ってぎゅーーーっって、がまん。
こういうアイソな種目は、がまんが続かない日はなかなかやれない。

ほんとはあとで、HIITもやっておきたかったけど、足に芯が残ってる感じがしたのでやめておいて、
明日の朝、ダッシュ&ジョグをやることにする。
  

2008/08/08(金) シャフトの長さを間違えていた
バーベルのシャフトの重さって、どのぐらいなのかなあ?
と思って納品書を見てみると、買ったのは150cmじゃなくて
140cmのだった。在庫処分セールで安かったんだよね〜。
で、重さは?と思って見てみたけど、カタログにも140cmのは載ってなくて、
結局家の、デジタルじゃない体重計で計ったら、スクワットパッドつけたままで
6kgちょいぐらいだった。そうかあ。

てことで、今日は下半身。

○ワイドスタンススクワット、31kg 8rep×3セット。

○デッドリフト、31kg 8rep×3セット。
 デッドはもうちょっと重くしないといけないな、、と思いながら。

○ランジ、ダンベル12.5kg×2個 8rep×3セット。
 最初、試しにバーベル31kgをスクワットのように担いで右だけやってみた。
 ゆっくりやれば右はできそう。 でも、左はたぶん、バランス崩す。
 危ないから今までどおり、ダンベルでやる。
 左足、どうにか強くできないかなあ。強くしたいなあ。

ここでいったん終わりにして、クーリッシュを一気飲み(食べ)して、
夕飯のカレー作りにとりかかる。作る合い間にプッシュアップ。8回。膝をついて、7回。
まだ水曜日の胸トレの筋肉痛が残っている。

カレールーを入れてから7分ぐらい煮る間に、自重でブルガリアンスクワット。
左、右、それぞれ10repやってみた。
以前に比べてグラつかずにしっかりやれるようにはなっている。

カレーはできたけど、ウエイトトレ後の、『ご飯類食べたい感消失現象』がまだ少しある。
アイスだったらもう1個食べられそうだけど、、やめておくかな。

水分をガーッと取ってからカレーライス食べ始めれば、
たぶんガッツリ完食できるだろう。
  
  
 

2008/08/06(水) ちゃんとベンチでベンチプレス。
昨日ベンチと150cmのバーベルシャフトが来たので今日はさっそくベンチプレスをやってみた。
ちゃんと肩甲骨を寄せてやれる。やっぱ違うなー。胸に効かせる感じが初めてわかった。(おいおい!\(^^;))

でも、スクワットスタンドのセーフティの部分をホルダーとして使うと、セーフティのでっぱり邪魔。。
頭のてっぺんと同じぐらいの位置にしておくと、最初にセーフティから
持ち上げるのがきつくなるし。
でも、ベンチに固定されたタイプのホルダーを見ると、そんくらいの位置にあるんだよね・・・。
 
てことはぁ、、、、、、、。

がんばろう。腕と肩も。

○ベンチプレス
ちょっとフォームを覚えたかったので、やや軽の、27.5kgで。8rep×3set。
インターバルは短めの1分で。

○ダンベルプルオーバー
12.5kgで。3set(8rep→7rep→7rep)インターバル1分。
なんか、胸より上腕三頭筋に効かせてしまった。

ちょっと時間がなくなってしまったので、早急に追い込むために、
ここでプッシュアップ。ワイドスタンスで、胸が床に一瞬つくまで沈めて、回数は根性続くまで。
体反らせたりの変な動きはいっさいなし。7回。・・・。
すぐさま膝をついて、回数はイヤになるまで。 7回、、、。

休んであと2setやりたかったけど、ちょっと時間切れ。

胸の横側と、上腕三頭筋がじょんじょんじょんっっ、、、てしてます。
この力が入らなくなる感じ、けっこう好き。しばらく楽しかったりする。
   
   

2008/08/02(土) トレ用具がどんどん、、
今日は夕方、ベンチプレスをやろうと思ってセーフティの上に
バーベルを乗せて、ベンチ代わりに使っている踏み台(金属製)の
上で仰向けになってバーベルをセーフティから持ち上げようとして、、、

  上がらない。。。

んー、、、 シャフトが短すぎて胸と肩の力が伝わらないのだ。

バレエのお稽古場の隅にあるベンチセットに乗っている50kg分の
プレートの付いたバーベルは、セーフティから浮かせるだけならできた。
ちゃんとした長さならぜったい上がるはず。
だけど、100cmではセーフティスタンドも狭くしないといけなくなり、痞えてしまって、ほぼ腕だけの力しか使えなくなる。
腕だけだとどうしても、32.5kgのバーベルを浮かせられない。


諦めて片付け、ダンベルショルダープレスだけやって終わりにしてしまった。
ダンベルは、12.5kgを片方ずつに持ち、両手同時に上げてショルダープレスをする。
8RM×3セット。きっつくて、2セット目は7repしか上がらない。
インターバルを3分にして、3セット目。7rep。

ダンベルベントローもやりたかったが、プレートを付け替えるのが
めんどくさくなって、結局やらなかった。

バーベルのシャフト150cmのと、ベンチプレス台をオーダーしてしまった。
ついでにスクワットパッドも。

だんだんウエイトトレ用具が本格的になっていく・・・。


 ”もっとちゃんとがっつり負荷をかけたい。”

と思うと結局こうなるわけだ。

外に出ると暑いしガソリン代は高いし、山に行く意欲がいまいち・・・、
行くなら休みを取って普段の日に行って、じっくり登りたいという感じだ。
 
  


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