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2008/11/30(日) 今日のデッドリフトはきつかった。 　 それでもまだ、ジゴクの一歩手前ぐらいかな。 でも下背にズッシリきた。腹圧は保っていたつもりだけど、後半は意識が散らばるのを ヒッシでかき集めて（笑）腹で引いて、下ろす。 腹の縦の溝はガッツリ3本、すでに見える。パックの出現は、、、もうひと息。 薄くてカッタイのを4パック作るのが目下の目標。腹に関しては。 ついでに言うと、理想の体型は、『きんにっくす』さんで紹介されていた、 ”ボールランジ・ウーマン”　の外人女性みたいなの。 細くてカシッと筋肉のカットが見える感じがいい。 　 　 今日のトレ内容。　 ------------------------- ○デッドリフト　・　ウエイトリダクションで。(インターバル1分30秒)　※repは限界回数ではない。 　　　1set目・23.5kg　10rep 　　　2set目・33.0kg　 7rep 　　　3set目・38.0kg　10rep 　　　4set目・35.5kg　10rep 　　　5set目・33.0kg　10rep　　　　　 　　 ○ダンベルワンハンドロー　・　　21kg 　インターバル1分 　 　　　1set L8R8 　　　2set L7R7 　　　3set L6R6 　　 ○リアレイズ　・　　3.5kg　インターバル1分 　 　　　1set 10 　　　2set 8 　　　3set 6 ○アームカール　・　バーベルで。　　16kg　インターバル1分 　　　1set 9rep 　　　2set 5rep 　　　3set 3rep 　　　 ------------------------- 　 久々に夕方のトレができた。ほんとは毎回夕方やって、栄養摂って、寝る。。 が、一番理想と思うんだけどなー。（そうしたくてもできない理由あり。） 　 デッドでかなり息も絶え絶えになって、腰押えながらダンベルの準備をして、 ワンハンドローに。 だけど、効いてんのかわかんない感じでやって、 それでも引けなくなるからまあ、効いてるということにしよう。 リアレイズは相変わらず上体を傾けると腕、上がんねー。すぐ起こしたくなる。 でも傾けなくちゃあ、リアレイズじゃないっしょ？ アームカールは今回もバーベルで。1set目は9回できたのに、2set目はいきなり5repにがた落ち。 前回のスクワットとフロントランジの筋肉痛がけっこう強く長く残って、 特に内転筋は今日もまだ少し残っていたけど3日も空けるのはちょっと、、。 ま、あまり影響なくトレーニングできた。でも腰にはきたけど。 明日は背中が固まるかなあ。。。 　　 終ってからあずきバー（冷たい！）を齧って、 ジューサーでプロテイン入りバナナミックスジュースを作って飲んだ。

2008/11/27(木) スクワットとフロントランジ。へロッた〜 今朝はスクワット以下のメニュー。ちょっと時間が遅かったので、 インターバルを1分30秒〜1分でやった。 -------------------------　------------------------- ○フルスクワット 　　　　1set目・ 31.0kg　 8rep 　　　　2set目・ 37.0kg　 6rep 　　　　3set目・ 42.0kg　 3rep 　　　　4set目・ 47.0kg　 2rep 　　　　5set目・ 42.0kg　 3rep 　　　　6set目・ 37.0kg　 6rep 　　　　7set目・ 31.0kg　10rep ○フロントランジ 　　　　31kgで3set　LRそれぞれ1分インターバルおいて、10repずつ。 　　　　　 　 カーフレイズは時間切れでやれず。 -------------------------　　------------------------- フロントランジは1分インターバルで、10rep、せかせかやらず、できるだけじっくり。 2セット目からがきっつかった！ 終ったらけっこうヘロってなってまった。 大腿四等筋もトレしたいから、ボールランジもやろうなんて思ってたけど、 時間がないのとヘロヘロだったのとで、できず。 　 さいきん、朝の摂取カロリーを抑えて、一日のカロリーをきちんと抑えながらプロテインは取って、 けっこう順調に体脂肪が減っていってるようだ。よしよし。

2008/11/21(金) 寒いし眠いし 　 今日はベンチプレス以下をやりたかったけど、 まだけっこう上腕二頭筋に筋肉痛が残っていて、うーん、、、 迷って結局もう一日延ばすことにした。 昨日、バランスボールを使ってランジをするやり方を動画で見つけたので さっそく試してみたら、けっこう効くし、クイック気味にやると HIITにも使えそうだ。 秒数をカウントして左、右各1セットずつ30秒ごとに組み替え、 計10セットやったら大腿四頭筋がほどよく(？)パンプ。 あ〜ぴょんはスクワットでは膝が恐くてイマイチ四頭筋に効かせるフォームでは ほとんどやらないので、ボール・ランジはこれから活用しよう。

2008/11/16(日) フルスクワットをピラミッド法でやってみた。 　 膝も足首も腰も復活したので今日はスクワット以下のトレメニューをやった。 -------------------------　------------------------- ○フルスクワット 　　　　1set目・ 26.0kg　12rep 　　　　2set目・ 30.5kg　 7rep 　　　　3set目・ 34.5kg　 6rep 　　　　4set目・ 38.0kg　 4rep 　　　　5set目・ 34.5kg　 7rep 　　　　6set目・ 30.5kg　10rep 　　　　7set目・ 26.0kg　15rep ○フロントランジ 　　　　33kgで3set　L8,R8,　L7,R7,　L6,R6 ○カーフレイズ 　　　　12.5kgで3set 　L15,R15,　L20,R18,　L20,R22 -------------------------　　------------------------- フルスクワットは目標repより多くこなせてしまったので、 次回からウエイトを上げないと…。 max53kgぐらいのようだ。あとで計算し直して表を作る。 フロントランジは体勢的にセーフティに落とせないので 挙げられなくなるまではやらない。 カーフレイズは1set目は攣りそうで18repまでやれなかったが、 2set目からはほぐれたのか攣る限界が伸びた。 　 　 　　 木曜日に三嶺に登って腰と足がどっと疲れたわりには回復が早かった。 やっぱ、直後の栄養補給と休息はすっごく大切だな。

2008/11/09(日) 過剰なまでの拒絶反応な日々 やっぱり冷たい長雨の前兆だったのかもしれない。 　 胸の痛みは、今日になってだいぶ治まっている。 これで天気が回復すればケロッと治りそうな気がする。 骨にヒビとかじゃなかった（たぶん）のはホッとしているが、 昨日の晩は、まだ痛みがある上に、またまた上階のガ、いや、 お子たちが部屋でドッタンバッタン飛び跳ねて、その音と振動でノイローゼになりそうだった。 うるさいと怒鳴っても全くムダ。 もう参った。 夜の冷たい雨の中、車で隣町までドライブとお買い物に出た。一時避難なのだが、ナサケナイ話だ。 上階と言っても一つ上の階ではなく、実は2つ上。1つ階を挿んでも、振動がうるさいのだ。 すぐ下の階の住人は文句を言わないのかというと、そこに住んでいるのはお子たちのおばあちゃん。 しかも、部屋にいない時間のほうが長いらしくて、いつも灯りが消えている。 かわいい孫の元気な様子はうるさいとは感じないのか何なのか、あ〜ぴょんにはまったくわからない。 その後、夜のお買い物から帰ってきたのが8時半過ぎ。 だいぶ静かにはなっていて、やれやれ今日はこの辺で休んでくれたかと思いきや、 11時過ぎになってまたドッタコバッタコ！！ 　 　　「うるせぇ〜よっ！！！」 ったく、それほどの運動量なのになんでコロコロ太っているのか。（重い分だけ余計に響く！） インナーホンをして、三味線に忍び駒をかませて静まるまで練習。 だけど、インナーホンをして教本の音を聴きながら練習をしていても、 上階からの音と振動が遮断されることはない。 雨でなければ外へ出て、上階の灯りが消えるまで車の中で練習したいと思うほど、 拒絶反応を感じるようになってしまったこの頃。 　 男親には、ドタバタされると振動がうるさいのだと、私なりに抑えて注意をしてある。 が、返ってきた答えは、 　「ああー、言いゆうけどねー。」　で、終わり。怒っても聞かないってか？ 　 　 休日の朝はさすがに起きるのが遅いらしく、静かだ。 が、11時を過ぎた頃にはやっぱりドッタコバッタコが始まる。 何で飛び跳ねながら移動しないといけないの？ どこから飛び降りてるの？ これが今日もまた、夜遅くまで断続的に続くのだろうか。。。 　 これってもしかして、 神様が、早くそこから飛び出せるようにもっとちゃんとするべきことをしなさいと、 あ〜ぴょんのしりを叩いてるのか？ 基本、怠け者だから、いつまでもこんなとこで止まってるんだよねえ。。。（悩悩悩・・・）

2008/11/05(水) 本日のトレメニュー 本当は、午前1時ぐらいからやって、シャワー浴びたあと寝る、、 というパターンにしたかったけど、眠くてできず。 1時過ぎに起きてカフェオレと白い食卓ロールパンを食べて、 午前3時半から開始。 今日からバーベルは160cmシャフトで。 ------------------------- ○スクワット　32kg　5rep×2set(アップ) 　　　　　　 　43kg　8(ボトムまで落とすと2rep目から上がりそうになかったので、ハーフ気味で) 　　　　　　　 40.5kg　7, 6 　　　　　　　　 38kg　7, 5(38kgはボトムまできっちり落として上げる) 　　　　　　　　　　 ○フロントランジ　31kg　L10,R10,　L8,R8,　L6,R6 　　　　　ここで小さい和三盆を1個口に含んで舐め溶かして食べる。 ○カーフレイズ　12.5kg 左右18repずつ×3set ------------------------- 　 トレーニング後、今川焼き1個を食べる。 そのあとプロテイン入りバナナスムージーを飲んでシャワー。

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